handdator

Visa fullständig version : 5x5 eller 3x5 i ett överkropps och underkroppsprogram.


AntonHA
2015-01-23, 19:51
Undrar mest över mina överkroppspass som jag kör 2ggr/vecka. Ser ut såhär:
Bänk
Stångrodd/chins
militärpress
latsdrag
(ev. sidolyft)
tricepsövn
bicepsövn

Jag känner att jag vill öka en del i styrka men också lägga på mig lite muskler då jag känner att jag vill ha lite mer muskelmassa innan jag deffar runt april-maj. Frågan är vad som är bäst i syftet att både bli starkare och bli större, 5x5 eller 3x5 (På bänk,rodd & militärpress)? Jag tänker att det kan ta tid att höja vikterna med 5x5? Samtidigt blir det ju ganska lite volym med bara 3x5. Har tidigare kört stronglift 5x5 men jag kom inte över 5x5 på 85 kg i bänken. Har kört lite wendler etc och provade 5x5 bänk senaste passet och klarade det på 90kg ganska lätt. Vad är bäst att tillämpa? Är det bara att testa själv och se? Era erfarenheter?

Guckenn
2015-01-23, 21:01
Du kan ju alltid börja med 5*5, sedan när du får det svårt att öka så minskar du till 3*5 i de viktiga lyften och ökar assistansen(t.ex. om du går från 5*5->3*5 i rodd så slänger du in några set hantelrodd eller chins efter att du har gjort 3*5).
Eller så kan du köra 5 set, men öka vikten om du klarar minst 3*5. På så sätt så håller du uppe volymen men du får det lite lättare att öka vikterna på stången. Du får pröva vad som funkar för dig helt enkelt.

AntonHA
2015-01-23, 22:11
Du kan ju alltid börja med 5*5, sedan när du får det svårt att öka så minskar du till 3*5 i de viktiga lyften och ökar assistansen(t.ex. om du går från 5*5->3*5 i rodd så slänger du in några set hantelrodd eller chins efter att du har gjort 3*5).
Eller så kan du köra 5 set, men öka vikten om du klarar minst 3*5. På så sätt så håller du uppe volymen men du får det lite lättare att öka vikterna på stången. Du får pröva vad som funkar för dig helt enkelt.

Yes, tackar för förslaget.

Tallisker
2015-01-23, 23:34
Undrar mest över mina överkroppspass som jag kör 2ggr/vecka. Ser ut såhär:
Bänk
Stångrodd/chins
militärpress
latsdrag
(ev. sidolyft)
tricepsövn
bicepsövn

Jag känner att jag vill öka en del i styrka men också lägga på mig lite muskler då jag känner att jag vill ha lite mer muskelmassa innan jag deffar runt april-maj. Frågan är vad som är bäst i syftet att både bli starkare och bli större, 5x5 eller 3x5 (På bänk,rodd & militärpress)? Jag tänker att det kan ta tid att höja vikterna med 5x5? Samtidigt blir det ju ganska lite volym med bara 3x5. Har tidigare kört stronglift 5x5 men jag kom inte över 5x5 på 85 kg i bänken. Har kört lite wendler etc och provade 5x5 bänk senaste passet och klarade det på 90kg ganska lätt. Vad är bäst att tillämpa? Är det bara att testa själv och se? Era erfarenheter?

This. Ingen här kan svara på vilket av alternativen som kommer funka bäst för dig, du får testa både varianterna i några veckor vardera och se vilket som känns bäst.

Själv hade jag nog alternerat, jag ser inga fördelar med att köra samma set och reps på varje pass. Jag hade nog kört 3x5 riktigt tungt med lång vila vartannat pass och 5x5 med lite lägre vikt och fokus på explosivitet och teknik samt något kortare vila vartannat pass.

Määng
2015-01-24, 07:43
Håller med Guckenn.

Du kan göra så att du börjar på ditt 12RM och kör 5x5, du höjer med 2.5-5kg varje/varannan gång. När du misslyckas med 5x5 ändrar du och kör 3x5, fortsätter tills du failar och kör då 3x3, fortsätter och sen 1x3 och sen kan du maxa eller börja om på ditt nya 12RM.

Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk