Toberi
2015-01-22, 15:18
Jag lyssnade på Mikael hollsten i en podcast och han berättade om sin första deff inför en tävling. Han åt fett och drack mycket proteindrycker för att han orkade inte hålla på att laga matlådor och väga mat hit och dit. Det inspirerade mig. Idag tränar jag enligt ett schema som jag själv satt ihop för egen kroppsvikt med viss utrustning enligt nedan:
Man
25 år
178 cm lång
78 kg
Måndag överkropp 1
Tisdag mage och hiit
Onsdag överkropp 2
Torsdag mage hiit
Fredag överkropp 1 och/eller 2
Lördag ben
Söndag vila alt hiit
Mage
Sit ups med twist 4 X 20
Waist twist 4 X 80
Leg raises 4 X 20
Frog kicks (dra in benen) 4 X 30
Fällkniven 4 X 20
Hyperextensions 4 X 20
Överkropp 1
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Headstand pushups
Breda armhävningar
Axeldrag bakåt (rodd liknande rörelse)
Riktigt smala armhävningar
Axelflyes sidan
Chins
Överkropp 2
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Tiger bench pushups
Biceps curl
Dips
Pullups
Chins
Rodd med pullups grepp
Ben Superset 1
Utfall 10 per ben
Wall squat (90 grader) 60 sekunder
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 5 varv
Ben Superset 2
Normal benböj 12
Benböj med upphopp 12
Sumo benböj 12
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 10 varv
Hiit
Backintervaller
Intervaller
Burpees
Löpning xx meter med xx armhävningar och sen tillbaka samma sträcka
Löpning xx meter med xx upphopp och sen tillbaka samma sträcka
--
Min nuvarande mat ser ut som följer.
Havregrynsgröt med proteinpulver till frukost.
Proteinshake till mellanmål.
Till lunch blir det ris, potatis eller sötpotatis ihop med kött, fisk eller kyckling med grönsaker.
Mellanmål blir äpple, banan, smörgås med kalkon och ost eller proteinshake.
Middag är som lunch.
Kvällsmål brukar bli smörgås med ost/kalkon.
Försöker äta bra mat med bra råvaror söndag till torsdag och sen fredag och lördag kan jag unna mig lite mer.
Brukar ligga på allt mellan 2.500-3.500 kcal om dagen.
Målet just nu är att äta och träna bra och få in träningen på rutin. Jag har tränat i ca 5 månader. Jag tänkte köra på som jag gör fram till mitten av mars och sen från mars till mitten av maj köra någon typ av deff.
Med hjälp av texten ovan önskar jag få svar på följande frågor:
Om jag skulle äta enligt nedan söndag till fredag under deffen och sen på lördag äta mycket mat och fylla på depåerna för att på söndag köra benträningen. På lördag räknar jag inga kcal.
Frukostshake
250 g kvarg Ica basic
100 g äggvita
25 g hallon/blåbär
3dl mellanmjölk 1,5%
500 g olivolja
Under dagen totalt 6 st shakes med whey 100 Skulle jag få i mig
Fett 55g
- Mättat fett 10
- Fleromättat fett 5
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 29 g
- socker 25
Protein 236 g
Kcal 1598
Byter jag ut whey 100 mot whey 80 får jag följande värden
Fett 74g
- Mättat fett 24
- Fleromättat fett 9
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 39g
- socker 25
Protein 216 g
Kcal 1677
Tröningen kommer se likadan ut under deffen tror jag.
Vilken anser ni vara bäst och varför?
Skulle det vara bäst att börja deffens två första veckor eller avsluta deffens två sista veckor enligt detta upplägg?
Sorry för ett otroligt långt inlägg men ville få med allt ni kan tänkas undra över för att ge mig bra svar.
Man
25 år
178 cm lång
78 kg
Måndag överkropp 1
Tisdag mage och hiit
Onsdag överkropp 2
Torsdag mage hiit
Fredag överkropp 1 och/eller 2
Lördag ben
Söndag vila alt hiit
Mage
Sit ups med twist 4 X 20
Waist twist 4 X 80
Leg raises 4 X 20
Frog kicks (dra in benen) 4 X 30
Fällkniven 4 X 20
Hyperextensions 4 X 20
Överkropp 1
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Headstand pushups
Breda armhävningar
Axeldrag bakåt (rodd liknande rörelse)
Riktigt smala armhävningar
Axelflyes sidan
Chins
Överkropp 2
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Tiger bench pushups
Biceps curl
Dips
Pullups
Chins
Rodd med pullups grepp
Ben Superset 1
Utfall 10 per ben
Wall squat (90 grader) 60 sekunder
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 5 varv
Ben Superset 2
Normal benböj 12
Benböj med upphopp 12
Sumo benböj 12
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 10 varv
Hiit
Backintervaller
Intervaller
Burpees
Löpning xx meter med xx armhävningar och sen tillbaka samma sträcka
Löpning xx meter med xx upphopp och sen tillbaka samma sträcka
--
Min nuvarande mat ser ut som följer.
Havregrynsgröt med proteinpulver till frukost.
Proteinshake till mellanmål.
Till lunch blir det ris, potatis eller sötpotatis ihop med kött, fisk eller kyckling med grönsaker.
Mellanmål blir äpple, banan, smörgås med kalkon och ost eller proteinshake.
Middag är som lunch.
Kvällsmål brukar bli smörgås med ost/kalkon.
Försöker äta bra mat med bra råvaror söndag till torsdag och sen fredag och lördag kan jag unna mig lite mer.
Brukar ligga på allt mellan 2.500-3.500 kcal om dagen.
Målet just nu är att äta och träna bra och få in träningen på rutin. Jag har tränat i ca 5 månader. Jag tänkte köra på som jag gör fram till mitten av mars och sen från mars till mitten av maj köra någon typ av deff.
Med hjälp av texten ovan önskar jag få svar på följande frågor:
Om jag skulle äta enligt nedan söndag till fredag under deffen och sen på lördag äta mycket mat och fylla på depåerna för att på söndag köra benträningen. På lördag räknar jag inga kcal.
Frukostshake
250 g kvarg Ica basic
100 g äggvita
25 g hallon/blåbär
3dl mellanmjölk 1,5%
500 g olivolja
Under dagen totalt 6 st shakes med whey 100 Skulle jag få i mig
Fett 55g
- Mättat fett 10
- Fleromättat fett 5
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 29 g
- socker 25
Protein 236 g
Kcal 1598
Byter jag ut whey 100 mot whey 80 får jag följande värden
Fett 74g
- Mättat fett 24
- Fleromättat fett 9
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 39g
- socker 25
Protein 216 g
Kcal 1677
Tröningen kommer se likadan ut under deffen tror jag.
Vilken anser ni vara bäst och varför?
Skulle det vara bäst att börja deffens två första veckor eller avsluta deffens två sista veckor enligt detta upplägg?
Sorry för ett otroligt långt inlägg men ville få med allt ni kan tänkas undra över för att ge mig bra svar.