handdator

Visa fullständig version : Kritik på deffupplägg- lång text


Toberi
2015-01-22, 14:18
Jag lyssnade på Mikael hollsten i en podcast och han berättade om sin första deff inför en tävling. Han åt fett och drack mycket proteindrycker för att han orkade inte hålla på att laga matlådor och väga mat hit och dit. Det inspirerade mig. Idag tränar jag enligt ett schema som jag själv satt ihop för egen kroppsvikt med viss utrustning enligt nedan:

Man
25 år
178 cm lång
78 kg

Måndag överkropp 1
Tisdag mage och hiit
Onsdag överkropp 2
Torsdag mage hiit
Fredag överkropp 1 och/eller 2
Lördag ben
Söndag vila alt hiit

Mage
Sit ups med twist 4 X 20
Waist twist 4 X 80
Leg raises 4 X 20
Frog kicks (dra in benen) 4 X 30
Fällkniven 4 X 20
Hyperextensions 4 X 20

Överkropp 1
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Headstand pushups
Breda armhävningar
Axeldrag bakåt (rodd liknande rörelse)
Riktigt smala armhävningar
Axelflyes sidan
Chins

Överkropp 2
(Övningarna genomförs 60 sekunder med 30 sekunder vila mellan varje set. Brukar bli fyra varv).
Tiger bench pushups
Biceps curl
Dips
Pullups
Chins
Rodd med pullups grepp

Ben Superset 1
Utfall 10 per ben
Wall squat (90 grader) 60 sekunder
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 5 varv

Ben Superset 2
Normal benböj 12
Benböj med upphopp 12
Sumo benböj 12
60 sekunder vila efter varje varv
Totalt 10 varv

Hiit
Backintervaller
Intervaller
Burpees
Löpning xx meter med xx armhävningar och sen tillbaka samma sträcka
Löpning xx meter med xx upphopp och sen tillbaka samma sträcka

--
Min nuvarande mat ser ut som följer.
Havregrynsgröt med proteinpulver till frukost.
Proteinshake till mellanmål.
Till lunch blir det ris, potatis eller sötpotatis ihop med kött, fisk eller kyckling med grönsaker.
Mellanmål blir äpple, banan, smörgås med kalkon och ost eller proteinshake.
Middag är som lunch.
Kvällsmål brukar bli smörgås med ost/kalkon.
Försöker äta bra mat med bra råvaror söndag till torsdag och sen fredag och lördag kan jag unna mig lite mer.
Brukar ligga på allt mellan 2.500-3.500 kcal om dagen.

Målet just nu är att äta och träna bra och få in träningen på rutin. Jag har tränat i ca 5 månader. Jag tänkte köra på som jag gör fram till mitten av mars och sen från mars till mitten av maj köra någon typ av deff.

Med hjälp av texten ovan önskar jag få svar på följande frågor:
Om jag skulle äta enligt nedan söndag till fredag under deffen och sen på lördag äta mycket mat och fylla på depåerna för att på söndag köra benträningen. På lördag räknar jag inga kcal.
Frukostshake
250 g kvarg Ica basic
100 g äggvita
25 g hallon/blåbär
3dl mellanmjölk 1,5%
500 g olivolja

Under dagen totalt 6 st shakes med whey 100 Skulle jag få i mig
Fett 55g
- Mättat fett 10
- Fleromättat fett 5
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 29 g
- socker 25
Protein 236 g
Kcal 1598

Byter jag ut whey 100 mot whey 80 får jag följande värden
Fett 74g
- Mättat fett 24
- Fleromättat fett 9
- Enkelomättat fett 40
Kolhydrater 39g
- socker 25
Protein 216 g
Kcal 1677

Tröningen kommer se likadan ut under deffen tror jag.
Vilken anser ni vara bäst och varför?
Skulle det vara bäst att börja deffens två första veckor eller avsluta deffens två sista veckor enligt detta upplägg?

Sorry för ett otroligt långt inlägg men ville få med allt ni kan tänkas undra över för att ge mig bra svar.

Maverick
2015-01-22, 14:42
500g olivolja lär ju vara en 4000 kcal... skjuter från höften nu. Du menar 50g?

vicarious
2015-01-22, 15:05
Varför ska du ändra på ditt kostupplägg? Det ser OK ut nu. Justera bara mängderna när du ska deffa.

Toberi
2015-01-22, 15:24
500g olivolja lär ju vara en 4000 kcal... skjuter från höften nu. Du menar 50g?
Haha precis 50 g.

Varför ska du ändra på ditt kostupplägg? Det ser OK ut nu. Justera bara mängderna när du ska deffa.
För jag ligger på balans nu men vill deffa till sommaren och måste då ändra om kosten. Känns som att det kommer ta längre tid att deffa om jag ska ligga på 500kcal minus om dagen vilket jag hört ska var optimalt. Men jag ser det som att tappar jag ett halvt kilo musker under sex veckor eller 1 kilo i veckan under tre veckor så föredrar jag den kortare deffen.

vicarious
2015-01-22, 18:14
Haha precis 50 g.


För jag ligger på balans nu men vill deffa till sommaren och måste då ändra om kosten. Känns som att det kommer ta längre tid att deffa om jag ska ligga på 500kcal minus om dagen vilket jag hört ska var optimalt. Men jag ser det som att tappar jag ett halvt kilo musker under sex veckor eller 1 kilo i veckan under tre veckor så föredrar jag den kortare deffen.

Det är energimängden som avgör hur snabbt viktnedgången går, inte vilka livsmedel du väljer. Den enda ändringen du behöver göra är att sänka energimängden och eventuellt öka proteinintaget något. Att dricka alla kalorier känns som en dålig idé när man lika väl kan få i sig allt från fast föda. Som sagt, kör på samma kostschema men sänk mängderna så du når önskad mängd kalorier.

Toberi
2015-01-23, 21:54
Det är energimängden som avgör hur snabbt viktnedgången går, inte vilka livsmedel du väljer. Den enda ändringen du behöver göra är att sänka energimängden och eventuellt öka proteinintaget något. Att dricka alla kalorier känns som en dålig idé när man lika väl kan få i sig allt från fast föda. Som sagt, kör på samma kostschema men sänk mängderna så du når önskad mängd kalorier.

Jo det vet jag och det skulle vara väldigt enkelt med shakes som jag skrev. Finns det någon egentlig nackdel med att bara äta flytande föda i 12 av 14 dagar?

vicarious
2015-01-23, 22:49
Jo det vet jag och det skulle vara väldigt enkelt med shakes som jag skrev. Finns det någon egentlig nackdel med att bara äta flytande föda i 12 av 14 dagar?

Kanske jobbigt för tarmarna, kan bli trögt utan fibrer. Hade dock inte kört bara vassle då det tas upp ganska snabbt och inte motverkar proteinnedbrytningen något. Mix av vassle och kasein med några timmars mellanrum skulle nog vara bättre, ungefär som i http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=217500