Visa fullständig version : Stegrande set. Hur stor bör diskrepansen mellan seten vara?
Låt säga att du använder dig att en sort av progressiv overload. Du stegrar seten upp till ett topp-set på låt säga 100 enligt följande;
60kgx10 (60%)
70kgx10
80kgx10
90kgx10
100kgx10 (höj vikten med 5% till nästa pass)
Min fråga är, hur stor diskrepans bör det vara mellan de stegrade seten och topp-setet? I exemplet är det hopp om 10% upp till 10% under topp-setet, som ju oavhängigt fortsätter om man baserar stegringsseten enligt exemplet ovan. Skulle detta fungera, kanske framförallt när man når högre vikter?
108 visningar och inget svar? Är jag otydlig eller föreligger det något annat problem i frågeställningen?
Filmjök, du nämnde i någon annan tråd om att du stegrar upp till ett top set? Förstår Du hur jag resonerar?
Kanske för att ingen förstår din fråga. Ett tips är att ändra "oavhängigt" och "diskrepans" till andra ord som betyder det du menar =)
Vad är det som fortsätter? Vad menar du med att skriva att du stannar 10% innan toppsettet? Du menar 10 %-enheter, ja?
Rikard Jansson
2015-01-21, 19:05
Det beror på vad du vill ha ut av setten/din träning.
Kanske för att ingen förstår din fråga. Ett tips är att ändra "oavhängigt" och "diskrepans" till andra ord som betyder det du menar =)
Vad är det som fortsätter? Vad menar du med att skriva att du stannar 10% innan toppsettet? Du menar 10 %-enheter, ja?
Ordalydelsen är ju vad jag menar?! :)
Procentenheter menar jag givetvis, en felskrivning.
Det beror på vad du vill ha ut av setten/din träning.
Att bli starkare i ett givet repsomfång, exempelvis 10 reps. "Räcker" det att jobba upp till ett toppsett för att driva en progression eller är det mer fördelaktigt att arbeta med raka set?
Om det "räcker" att stegra upp till ett set där man klarar målvikten, lägger på 5% och testar att slå det nästa pass så kommer ju setten innan, om dessa är procentuellt baserade på toppsettet alltid att "följa med" och bidra till att volymen ökar?
Tl;dr hur bör man programmera uppstegringssetten för att inte påverka toppsettet för mycket men samtidigt ge tillräckligt med stimuli för att åstadkomma någon form av tillväxt, styrka eller storlek? :Virro
Ok - då har jag helt enkelt för dålig läsförståelse.
Rikard Jansson
2015-01-21, 19:43
Ordalydelsen är ju vad jag menar?! :)
Procentenheter menar jag givetvis, en felskrivning.
Att bli starkare i ett givet repsomfång, exempelvis 10 reps. "Räcker" det att jobba upp till ett toppsett för att driva en progression eller är det mer fördelaktigt att arbeta med raka set?
Om det "räcker" att stegra upp till ett set där man klarar målvikten, lägger på 5% och testar att slå det nästa pass så kommer ju setten innan, om dessa är procentuellt baserade på toppsettet alltid att "följa med" och bidra till att volymen ökar?
Tl;dr hur bör man programmera uppstegringssetten för att inte påverka toppsettet för mycket men samtidigt ge tillräckligt med stimuli för att åstadkomma någon form av tillväxt, styrka eller storlek? :Virro
Man bör inte använda stegrande set alls isåfall, enligt min åsikt. Toppsettet först, sen eventuellt uppföljningsset eller om man kör en variant före eller efter.
Ok - då har jag helt enkelt för dålig läsförståelse.
Det är okej. Jag har brister i min formuleringsförmåga ;)
Man bör inte använda stegrande set alls isåfall, enligt min åsikt. Toppsettet först, sen eventuellt uppföljningsset eller om man kör en variant före eller efter.
Har du lust att skriva ut ett exempel på hur du menar? Gärna med de "varianter" du nämnde också :)
Rikard Jansson
2015-01-21, 19:47
Har du lust att skriva ut ett exempel på hur du menar? Gärna med de "varianter" du nämnde också :)
Exempel ett:
Militärpress långsam brett grepp 5x5*
toppset i bänk
(kommer inte prestera något vidare men ger åtminstone bra träning, till skillnad från en femma på 60% i bänken eller liknande, anser det skräpvolym)
exempel två:
toppset i bänk
militärpress långsam brett grepp 5x5*
* eller vad fan som helst, hantelpress, countbänk, långsam bänk, dips
Leifallan
2015-01-21, 20:21
För att citera Madcow:
If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315 all for 5 reps. There are several reasons for this, you are warming up, getting a lot of practice and really groove the coordination of the lifts, and contributing to workload without raising it so high that fatigue overcomes you and you overtrain. If you do 315 for all 5 sets, workload is a lot higher and doing that a couple of times a week ensures that you won't last long on this program.
Typically jumps can be somewhere between 10-15% per set based on your top set (or 12.5% and round up or down). An easy way to figure this is to find out what 10% and 15% are for your top set and then track backwards into the other sets using the variance to round or help it make sense.
Example:
Your top set is 100lbs
10% is 10lbs and 15% is 15lbs
Your 5th set is 100x5, 4th is 90x5, 3rd is 80x5, 2nd is 70x5, and 1st is 60x5
These are the minimum jumps of 10%, the math doesn't always look this neat but using 12.5% isn't as intuitively easy to see for explaining this.
Make sure this makes sense and you aren't so strong as to make the jumps ridiculous at 10-15%. But keep in mind, going 200, 205, 210, 215, and 220 is a lot closer to 220 for 5x5 and that's too much on this kind of frequency, it will fatigue you a lot faster (i.e. prevent you from progressing) and hurt your ability to get as much as possible with your top set.
http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm#Ramping%20Weights
filmjölk
2015-01-21, 20:54
108 visningar och inget svar? Är jag otydlig eller föreligger det något annat problem i frågeställningen?
Filmjök, du nämnde i någon annan tråd om att du stegrar upp till ett top set? Förstår Du hur jag resonerar?
Japp, men jag kör ungefär såhär, vi kan ta bänk som exempel:
50*10, 50*10*, 50*10, 80*5, 90*5 Det är uppvärmning
100*till nära fail, (12-15reps) 115*till nära fail (5-10reps) 130*till nära fail (3-8 reps) känns det bra så höjer jag till 145 och kör en tung 1-3:a, sen byter jag övning, fast värmning skippar jag.
ibland kör jag med mindre höjningar och några fler set, tex. 105-110-115-120-125. Då blir vikten i sista settet lite lägre men med samma känsla och nära fail på få reps.
Medveten progression väntar jag med, jag vill försöka bibehålla styrkan tills jag får tummen ur och börjar träna oftare. nu fokuserar jag på att det skall vara tungt och jobbigt.Jjag gillar att träna såhär, det blir dels väldigt tung träning (inte i vikt på stången men i ansträngning och antal reps) och jag känner mig dels väldigt varm när jag skall på mina tyngsta set.
För att citera Madcow ...
Tack! Det var detta jag sökte svar på! :) När jag tänker efter är det nog härifrån jag läst det någon gång. Guld!
Japp, men jag kör ungefär såhär, vi kan ta bänk som exempel:
50*10, 50*10*, 50*10, 80*5, 90*5 Det är uppvärmning
100*till nära fail, (12-15reps) 115*till nära fail (5-10reps) 130*till nära fail (3-8 reps) känns det bra så höjer jag till 145 och kör en tung 1-3:a, sen byter jag övning, fast värmning skippar jag.
ibland kör jag med mindre höjningar och några fler set, tex. 105-110-115-120-125. Då blir vikten i sista settet lite lägre men med samma känsla och nära fail på få reps.
Medveten progression väntar jag med, jag vill försöka bibehålla styrkan tills jag får tummen ur och börjar träna oftare. nu fokuserar jag på att det skall vara tungt och jobbigt.Jjag gillar att träna såhär, det blir dels väldigt tung träning (inte i vikt på stången men i ansträngning och antal reps) och jag känner mig dels väldigt varm när jag skall på mina tyngsta set.
Tack för din beskrivning! Du är ju stark så det räcker och blir över. Har du blivit det enligt träningsformen du beskrev här ovan?
Man bör inte använda stegrande set alls isåfall, enligt min åsikt. Toppsettet först, sen eventuellt uppföljningsset eller om man kör en variant före eller efter.
Om du inte använder stegrande sett innan toppset, hur värmer du upp i bänken då?
Jag kör omvänt. Stegrande sett alltid innan toppset.
Japp, men jag kör ungefär såhär, vi kan ta bänk som exempel:
50*10, 50*10*, 50*10, 80*5, 90*5 Det är uppvärmning
100*till nära fail, (12-15reps) 115*till nära fail (5-10reps) 130*till nära fail (3-8 reps) känns det bra så höjer jag till 145 och kör en tung 1-3:a, sen byter jag övning, fast värmning skippar jag.
ibland kör jag med mindre höjningar och några fler set, tex. 105-110-115-120-125. Då blir vikten i sista settet lite lägre men med samma känsla och nära fail på få reps.
Medveten progression väntar jag med, jag vill försöka bibehålla styrkan tills jag får tummen ur och börjar träna oftare. nu fokuserar jag på att det skall vara tungt och jobbigt.Jjag gillar att träna såhär, det blir dels väldigt tung träning (inte i vikt på stången men i ansträngning och antal reps) och jag känner mig dels väldigt varm när jag skall på mina tyngsta set.
Verkar som vi är rätt lika vad gäller exemplet ovan.
Stora skillnaden är väl att jag inte går till nära fail på vikter innan arbetsvikt.
Och på toppvikter kör jag aldrig till fail.
filmjölk
2015-01-23, 00:28
Tack för din beskrivning! Du är ju stark så det räcker och blir över. Har du blivit det enligt träningsformen du beskrev här ovan?
Jag har tränat på femtioelva olika sätt, så styrkan jag har fått har åstadkommits troligtvis mest genom faktorn lång tid.
Om du vill bli stark i 10 reps är det en bra ide att bli väldigt mycket starkare i en rep först.
Rikard Jansson
2015-01-23, 19:58
Om du inte använder stegrande sett innan toppset, hur värmer du upp i bänken då?
Jag kör omvänt. Stegrande sett alltid innan toppset.
20x5, 50x5, 80x3, 110x1, 120x1, 130x1, 140x1, 150x1, så brukar uppvärmningen se ut. 0 negativ påverkan på följande set!
filmjölk
2015-01-23, 20:52
20x5, 50x5, 80x3, 110x1, 120x1, 130x1, 140x1, 150x1, så brukar uppvärmningen se ut. 0 negativ påverkan på följande set!
Om du är som jag kan du göra så några år till, sedan börjar kroppen vilja ha fler reps i värmningen. Redan på din etta på 110 kommer den tycka att "nähä du, inte så tungt så tidigt!"
20x5, 50x5, 80x3, 110x1, 120x1, 130x1, 140x1, 150x1, så brukar uppvärmningen se ut. 0 negativ påverkan på följande set!
Intressant.
Påminner i mångt och mycket om en vän som gjorde 210 i 75:an, 80-talet.
Vad jag mins så värmde han ungefär på det sättet, kanske 2:or 3:or då du kör ettor. Han gick relativt snabbt upp på arbetsvikt.
Jag har alltid behövt mycket mer uppvärmning och desto mer nu på äldre dar..
Leifallan
2015-01-26, 10:47
Påminner också en del om Nick Hortons Nemesisprogram: http://htfu.dk/the-nemesis-protocol/
Sent from my iPhone using Tapatalk
Påminner också en del om Nick Hortons Nemesisprogram: http://htfu.dk/the-nemesis-protocol/
Sent from my iPhone using Tapatalk
Testat det innan för böjen, men endast några pass. Gillade det riktigt bra! Auto-regulation på ett lättbegripligt sätt!
Damien Thorne
2015-01-26, 12:37
Om du är som jag kan du göra så några år till, sedan börjar kroppen vilja ha fler reps i värmningen. Redan på din etta på 110 kommer den tycka att "nähä du, inte så tungt så tidigt!"
Haha. Jo det känner jag igen :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.