Visa fullständig version : Nybörjar
supersneel
2015-01-19, 11:23
Hej! Som jag skrivit i kostdelen så är jag ny när det kommer till att gymma. Jag vill gå 110% in för gymmet och hoppas på en finare kropp till sommaren. (notera finare, inte brutalt muskulös ;) )
Hoppas och tror att jag kommer att få bra svar om kost delen, så nu är det dax att lära mig lite mer om just gym delen.
Mitt mål är att se bra ut, dvs jag vill bygga muskler. Då jag är ny vet jag inte exakt vilka övningar jag skall göra. Har sett att många gör saker som, bäkpress, deadlift osv... Målet är att jag ska gå till gymmet fyra dagar i veckan.
Är det nödvändigt att använda pulver? Jag är inne på att införskaffa mig pulver, dock vet jag inte vilka märken eller vilken sorts pulver jag borde införskaffa mig. Jag är 183 och väger 60KG, så ni kan redan lista ut att jag är väldigt undernärd. Vid vilka tillfällen ska jag ta mina drycker?
Har jag missat något som ni tycker jag borde veta så är det bara att tillägga.
MvH/ Philip
Edit; Välkommen! Med motivation, bra kost och rätt träning så kommer du säkert kunna få en del resultat tills sommaren. Glöm bara inte att träning är en livslång syssla :) Att ha ett kortsiktigt mål (så som att se bättre ut till sommaren) är bra, men att ha långsiktiga, mer hälsofokuserade mål är minst lika viktigt.
Om du menar proteintillskott när du säger "pulver" så är svaret ja och nej. Ja - om du inte lyckas tillgodose ditt proteinbehov via din vanliga kost, annars nej. Det är inget magiskt med proteinpulver, utan det går precis lika bra att äta mer "vanlig" mat. I ditt fall som definitivt bör sikta på att gå upp i vikt är "vanlig" mat dessutom kanske att föredra eftersom att du får får i dig mer kalorier, vilket är en förutsättning för att kunna bygga muskler och gå upp i vikt. Om du har liten aptit och äter lite (i förhållande till vad du behöver) kanske proteintillskott vara en idé. I ditt fall kanske t.o.m gainer kan vara bra (vilket i princip är proteintillskott med extra socker för kaloriernas skull).
Utan att veta din kaloriförbrukning under en genomsnittsdag och ditt kaloriintag så är det svårt att avgöra ifall proteintillskott är en god idé eller inte. En bra grej är att räkna ut din BMR och håll koll på ungefär hur mycket du stoppar i kakhålet under, säg, en veckas tid eller så. Då får du svart på vitt om du äter för lite, lagom eller rent av för mycket. En vanlig "tumregel" är att man kan sikta på att äta 2gram protein per kilo kroppsvikt, dvs i ditt fall så kommer du med råge att ha uppfyllt ditt proteinbehov om du får i dig 120gram protein om dagen. I denna kvot räknas protein in från ALLA källor, inte bara de man primärt tänker på så som ägg, mejeriprodukter, kött, fisk osv. Även basföda så som bröd, ris, gröt osv innehåller en viss del protein. Oavsett - betrakta inte proteintillskott som något man "behöver" för att kunna bygga muskler.
Vad det gäller olika märken och så vidare kan man väl grovt säga att det finns en rad olika typer av proteintillskott varav de två vanligaste är vassle (whey på engelska) kasein (casein). Skillnaden mellan dessa två är vilken källa de kommer ifrån, vilket i sin tur påverkar hur snabbt de tas upp i kroppen. För din del är denna skillnad försumbar och jag skulle råda dig att om du är fast bestämd att skaffa proteintillskott skaffa ett vanligt whey-tillskott. Skillanden mellan märken är primärt smakmässigt och ett protein som kostar 400kr är inte bättre än ett protein som kostar 150kr utan den primära skillnaden ligger i smak och marknadsföring.
Vad det gäller övningar så finns det en föredömlig tråd som sticky högst upp på sidan, där finner du lämpliga program. Skynda långsamt, blir inte överambitiös med vikterna, det kommer garanterat leda till skador. Se till att du har god teknik och utför övningarna korrekt innan du börjar lyfta tungt.
supersneel
2015-01-19, 11:47
Edit; Välkommen! Med motivation, bra kost och rätt träning så kommer du säkert kunna få en del resultat tills sommaren. Glöm bara inte att träning är en livslång syssla :) Att ha ett kortsiktigt mål (så som att se bättre ut till sommaren) är bra, men att ha långsiktiga, mer hälsofokuserade mål är minst lika viktigt.
Om du menar proteintillskott när du säger "pulver" så är svaret ja och nej. Ja - om du inte lyckas tillgodose ditt proteinbehov via din vanliga kost, annars nej. Det är inget magiskt med proteinpulver, utan det går precis lika bra att äta mer "vanlig" mat. I ditt fall som definitivt bör sikta på att gå upp i vikt är "vanlig" mat dessutom kanske att föredra eftersom att du får får i dig mer kalorier, vilket är en förutsättning för att kunna bygga muskler och gå upp i vikt. Om du har liten aptit och äter lite (i förhållande till vad du behöver) kanske proteintillskott vara en idé. I ditt fall kanske t.o.m gainer kan vara bra (vilket i princip är proteintillskott med extra socker för kaloriernas skull).
Utan att veta din kaloriförbrukning under en genomsnittsdag och ditt kaloriintag så är det svårt att avgöra ifall proteintillskott är en god idé eller inte. En bra grej är att räkna ut din BMR och håll koll på ungefär hur mycket du stoppar i kakhålet under, säg, en veckas tid eller så. Då får du svart på vitt om du äter för lite, lagom eller rent av för mycket. En vanlig "tumregel" är att man kan sikta på att äta 2gram protein per kilo kroppsvikt, dvs i ditt fall så kommer du med råge att ha uppfyllt ditt proteinbehov om du får i dig 120gram protein om dagen. I denna kvot räknas protein in från ALLA källor, inte bara de man primärt tänker på så som ägg, mejeriprodukter, kött, fisk osv. Även basföda så som bröd, ris, gröt osv innehåller en viss del protein. Oavsett - betrakta inte proteintillskott som något man "behöver" för att kunna bygga muskler.
Vad det gäller olika märken och så vidare kan man väl grovt säga att det finns en rad olika typer av proteintillskott varav de två vanligaste är vassle (whey på engelska) kasein (casein). Skillnaden mellan dessa två är vilken källa de kommer ifrån, vilket i sin tur påverkar hur snabbt de tas upp i kroppen. För din del är denna skillnad försumbar och jag skulle råda dig att om du är fast bestämd att skaffa proteintillskott skaffa ett vanligt whey-tillskott. Skillanden mellan märken är primärt smakmässigt och ett protein som kostar 400kr är inte bättre än ett protein som kostar 150kr utan den primära skillnaden ligger i smak och marknadsföring.
Vad det gäller övningar så finns det en föredömlig tråd som sticky högst upp på sidan, där finner du lämpliga program. Skynda långsamt, blir inte överambitiös med vikterna, det kommer garanterat leda till skador. Se till att du har god teknik och utför övningarna korrekt innan du börjar lyfta tungt.
Såg träningstråden högre upp och den hjälpte mycket så tackar! Eftersom jag har en ganska dålig aptit så tror jag att jag kommer att gå för någon typ av gainer. Ska man dricka en gainer en eller två gånger om dagen?
Tackar så mycket för hjälpen också :)
Jamerson
2015-01-19, 12:09
Om du som du skriver vill gå in för gymmet till 110% och vill att det ska hända något med din kropp fram till sommaren så är detta programmet för dej:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Om du klarar av detta program och äter ordentligt så garanterar jag att du kommer få mycket goda resultat.
Om du har dålig aptit så är gainer en bra ide. Eller köp proteinpulver och mixa din egen förmodligen nyttigare gainer. Köp vaniljsmak, det går att blanda med nästan allt. Som bas kan du ha 1-2 dl proteinpulver, 1-2 dl havregyn och olivolja eller någon annan "nyttig" fettkälla för att få upp kalorierna. Ägg är även det en vädligt bra grej. Lägg till kakao, kaffe, bladspenat, jordgubbar, bär, blanda vad du vill.
Gainern ska naturligtvis gå ovanpå din vanliga mat och inte ersätta några måltider.
Kör hårt!!
Såg träningstråden högre upp och den hjälpte mycket så tackar! Eftersom jag har en ganska dålig aptit så tror jag att jag kommer att gå för någon typ av gainer. Ska man dricka en gainer en eller två gånger om dagen?
Tackar så mycket för hjälpen också :)
Beror på hur mycket kalorier du saknar. Ligger du på grovt underskott kanske du behöver en, två eller rentav tre drinkar för att kunna gå upp i vikt (fast helt bör du såklart lära dig att äta mer, riktig mat). Finns ingen magisk siffra på hur många du skall dricka eller hur ofta du skall dricka dem. Fundera över syftet och gör en ändamålsenlig plan :)
Nej du behöver inga pulver.
Det gör ingen. Men det kan ibalnd vara ett smidigt sätt att få i sig mer protein.
Gällande andra pulver PWO och dylik skit så är min rekomendation (som säkert kommer få mothugg) att du bör hålla dig ifrån dem i största möjliga mån.
Håller med Beemel.
Kosten är nyckeln till framgång. Lär dig äta rätt och mycket så kommer resultaten snabbare. Proteinpulver kan va ett komplement om du inte får i dig tillräckligt i kosten, men då bör du även se över och förbättra kosthållningen.
Ofta ger personer med naturligt hög aptit råd om att man ska skärpa sig och äta kopiöst mycket vanlig mat. Nu har jag inte läst alla inlägg i denna tråd så kan inte säga att det är så just i detta fall. Men ett råd från en med naturligt låg aptit (jag har aptit för max 2 lagade mål mat per dag) är att lägga till en drink bestående av vasslepulver, havregryn och mjölk. Märker du att du ändå inte gått upp i vikt efter typ 2 veckor så lägg till en likadan fast utan havregryn. Går du ändå inte upp i vikt så lägg till havregryn även till den andra osv. Tillslut så hamnar du på kaloriplus. Du behöver inte gå upp mycket i vikt utan några hundra gram i veckan/varannan vecka räcker nog.
Viktigt att poängtera är att drinkarna inte ska ersätta någon måltid. Känner du dig hungrig så äter du mat istället. Drinkarna är endast till för att få i dig kalorier även när du inte är hungrig.
Edit: Jag utgår utifrån att din aptit är naturligt låg eftersom du väger så pass lite på din längd. Har jag fel så kan du ju bortse från mitt råd.
Ofta ger personer med naturligt hög aptit råd om att man ska skärpa sig och äta kopiöst mycket vanlig mat. Nu har jag inte läst alla inlägg i denna tråd så kan inte säga att det är så just i detta fall. Men ett råd från en med naturligt låg aptit (jag har aptit för max 2 lagade mål mat per dag) är att lägga till en drink bestående av vasslepulver, havregryn och mjölk. Märker du att du ändå inte gått upp i vikt efter typ 2 veckor så lägg till en likadan fast utan havregryn. Går du ändå inte upp i vikt så lägg till havregryn även till den andra osv. Tillslut så hamnar du på kaloriplus. Du behöver inte gå upp mycket i vikt utan några hundra gram i veckan/varannan vecka räcker nog.
Viktigt att poängtera är att drinkarna inte ska ersätta någon måltid. Känner du dig hungrig så äter du mat istället. Drinkarna är endast till för att få i dig kalorier även när du inte är hungrig.
Edit: Jag utgår utifrån att din aptit är naturligt låg eftersom du väger så pass lite på din längd. Har jag fel så kan du ju bortse från mitt råd.
Har man dålig aptit så är jag inte säker på att detta är en lösning. Risken är ju att man äter mindre de övriga målen "riktig" mat om man har massa havregryn i magen. Just my 0.05$
Har man dålig aptit så är jag inte säker på att detta är en lösning. Risken är ju att man äter mindre de övriga målen "riktig" mat om man har massa havregryn i magen. Just my 0.05$
Ja, det var därför jag skrev att man inte får ersätta måltider. Ifall man upptäcker att man orkar mindre vanlig mat så får man lösa det på andra sätt.
Att dricka mina kalorier är det enda som fungerar för mig iaf. Man får anpassa så att man inte dricker en drink 1 timme innan middag eller liknande. Jag brukar ta en till frukost och det brukar faktiskt göra mig hungrigare till lunch än om jag skipper frukost helt, sen brukar jag ta en innan jag går och lägger mig också. Det + två lagade måltider och en drink utan havre per dag håller mig på kaloribalans. Skippar jag drinkar till förmån för vanlig mat droppar jag vikt snabbt. Har provat massor av gånger då jag egentligen inte vill basera så stor del av min kost runt shakes men det funkar inte annars.
supersneel
2015-01-19, 13:49
Ja, det var därför jag skrev att man inte får ersätta måltider. Ifall man upptäcker att man orkar mindre vanlig mat så får man lösa det på andra sätt.
Att dricka mina kalorier är det enda som fungerar för mig iaf. Man får anpassa så att man inte dricker en drink 1 timme innan middag eller liknande. Jag brukar ta en till frukost och det brukar faktiskt göra mig hungrigare till lunch än om jag skipper frukost helt, sen brukar jag ta en innan jag går och lägger mig också. Det + två lagade måltider och en drink utan havre per dag håller mig på kaloribalans. Skippar jag drinkar till förmån för vanlig mat droppar jag vikt snabbt. Har provat massor av gånger då jag egentligen inte vill basera så stor del av min kost runt shakes men det funkar inte annars.
Självklart så kommer jag inte att ersätta någon måltid. Jag funderar bara på att använda drycken i början när jag vill nå en viss mängd kcal. Sedan när jag vant mig vid att äta mer kanske jag kan ersätta drycken med större måltider.
Tackar för alla svar jag får! :)
supersneel
2015-01-19, 15:33
Bara så jag har tänkt rätt nu. Tar man mer kcal än vad dagliga behovet när du tränar, leder det till fett även om man tränar då?
Bara så jag har tänkt rätt nu. Tar man mer kcal än vad dagliga behovet när du tränar, leder det till fett även om man tränar då?
Till viss del oftast, ja.
Kraftigt förenklat: Har man aldrig varit överviktig och tränar så är andelen inte allt för stor. Det "mesta" blir muskler.
Jamerson
2015-01-19, 18:17
Bara så jag har tänkt rätt nu. Tar man mer kcal än vad dagliga behovet när du tränar, leder det till fett även om man tränar då?
Överskottet inkluderar det dagliga behovet + träningen. Så ja, du ska lägga på dej lite fett. Men i ditt fall så kan det ju inte vara några problem. Mitt råd är att du fokuserar på att äta rejält mycket mat. Först måste du äta så det täcker up träningen, sen ska du ha ett litet överskott.
Ät mer mat än du gör nu och se till att vågen kryper sakta uppåt. Så länge du går upp i vikt i ditt läge som nybörjare är det bra så länge du tränar hårt. Då bygger du muskler.
Fokusera din träning kring basövningar med skivstång
Om du som du skriver vill gå in för gymmet till 110% och vill att det ska hända något med din kropp fram till sommaren så är detta programmet för dej:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Om du klarar av detta program och äter ordentligt så garanterar jag att du kommer få mycket goda resultat.
Om du har dålig aptit så är gainer en bra ide. Eller köp proteinpulver och mixa din egen förmodligen nyttigare gainer. Köp vaniljsmak, det går att blanda med nästan allt. Som bas kan du ha 1-2 dl proteinpulver, 1-2 dl havregyn och olivolja eller någon annan "nyttig" fettkälla för att få upp kalorierna. Ägg är även det en vädligt bra grej. Lägg till kakao, kaffe, bladspenat, jordgubbar, bär, blanda vad du vill.
Gainern ska naturligtvis gå ovanpå din vanliga mat och inte ersätta några måltider.
Kör hårt!!
Kan man köra någon variant på detta ifall man vill lyfta fler än 3 ggr i veckan?
Det är i princip inte möjligt att gå upp i vikt utan att en liten (eller stor, beroende på en ziljard faktorer) del av denna viktuppgång består av fett.
Du kommer få noobgains hur du än gör. Mer eller mindre beroende på hur bra din kost är.
supersneel
2015-01-20, 13:02
Okej. Jag funderar på att köpa: Denna (http://www.*************.com/1/sv/artiklar/gainer-pro) då jag iaf nu i början har lite svårt att äta så mycket. Min plan är den att jag använder gainer nu i början, tills jag klarar av att äta mig upp till min dagliga kcal intag. Måste förmodligen låta kroppen vänja sig lite med att jag trycker i mig mer mat nu än vad jag gjort innan.
Jag märkte det att för ca 3 dagar sedan när jag vägde mig på morgonen så vägde jag 59.2. (Kvällar brukar vara +1kg emot vad jag har för vikt på morgonen). I morse när jag vägde mig så var jag på 59.5, kan det vara att jag har börjat lägga på mig lite?
/ Philip
Okej. Jag funderar på att köpa: Denna (http://www.*************.com/1/sv/artiklar/gainer-pro) då jag iaf nu i början har lite svårt att äta så mycket. Min plan är den att jag använder gainer nu i början, tills jag klarar av att äta mig upp till min dagliga kcal intag. Måste förmodligen låta kroppen vänja sig lite med att jag trycker i mig mer mat nu än vad jag gjort innan.
Jag märkte det att för ca 3 dagar sedan när jag vägde mig på morgonen så vägde jag 59.2. (Kvällar brukar vara +1kg emot vad jag har för vikt på morgonen). I morse när jag vägde mig så var jag på 59.5, kan det vara att jag har börjat lägga på mig lite?
/ Philip
Eller så tar du 2 nävar jordnötter/3 skedar majonäs på en brödbit. Eller mer sås till maten.
Försiktig med träningen bara så att du inte blir brutalt muskulös.
Skämt åsido. Du kommer att märka av resultat ganska fort om du aldrig tränat tidigare, speciellt med tanke på att du väger lite för din längd. Så om du bara ser till att träna någorlunda tungt och äta mer så kommer du att gå framåt i början. Efter denna topp kommer du sedan att märka och förstå att det inte är så lätt att bli "brutalt muskulös" bara för att man tränar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.