handdator

Visa fullständig version : Styrketräning upplägg


majso
2015-01-18, 23:13
Hej,
Började gymma igen för ca 4månader sedan. Har sen innan det haft flera års uppehåll. Jag har kört på styrkelabbets nybörjarprogram med övningar som tränar flera muskler samtidigt 3 dagar i veckan. Jag tränade väldigt mycket när jag var yngre så jag har en bra teknik och känner till många övningar.

Mitt mål är att få större och synligare muskler. Jag har en väldigt bra "grundstryka" för att vara kvinna och helt otränad när jag började för 4 månader sedan.

Jag undrar om tips på tränings upplägg. Ska man dela upp muskelgrupperna, halvkroppspass eller är styrkelabbets upplägg det mest effektiva om man vill få större och mer synliga muskler?

Vad är er erfarenhet?

majso
2015-01-18, 23:16
Kan tillägga att jag har tänkt mig att styrketräna 4 dagar i veckan och sen ett konditionspass. Men är även där öppen för andra förslag. Jag har dessa 4 månader kört 3set/10rep

Krutpaket
2015-01-19, 09:36
Om jag var du skulle jag köra helkropp eller halvkroppspass. T ex över, under, vila, över, under, vila, vila.

Men när det gäller träningsupplägg så finns det redan jääääättemånga trådar om det på forumet som du kan läsa och få inspiration, t ex:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Använd sökfunktionen så kommer du hitta en massa bra hjälp.

Lycka till!

Kantorn
2015-01-19, 13:12
Vill du, som majoriteten tjejer, fokusera lite extra på underkroppen?
Då är ett över/under program perfekt, nedan har du ett simpelt som jag gjorde till min sambo för något år sedan, hon trivs bra med det och har gjort fina ökningar.
Passar inte dagarna så är det bara att ändra.

Mån - Under A
Tis - Över B
Ons
Tor Under B
Fre
Lör - Över A
Sön

Progression
Använd en vikt som tillåter dig att klara av dom utsatta repsen i dom 2 första setsen, när du når dom i det tredje setet så ökar du vikten med minsta möjliga.
Är 1.25 kg viktskivor det lägsta du har på gymmet så kan det bli tungt att öka med 2.5 kg i alla 3 setsen.
Då är ett alternativ att endast öka det första och behålla den tidigare vikten i dom 2 sista setsen, öka det andra och ev det tredje när du ännu en gång lyckas att nå dom utsatta repsen i det sista setet.
Detta är en bra metod om du vill kunna hålla volymen uppe, ökar du 2.5 kg i alla 3 sets så är det inte säkert att du lyckas nå dom utsatta repsen i det andra och gör du det så kommer det vara snuskigt nära failure.
Dom setsen som är utsatta med ett repsomfång (15-20, 6-10 osv) tar du till gränsen och ibland failure, öka dessa när du kommer över repsomfånget och sänk om du skulle hamna under det.

Setvila
/3', /2', osv bakom setsen är mängden vila som ska användas mellan setsen (i minuter ofc).
Håll koll på denna och skriv ned dina pass, går du bara på känn när det kommer till setvila så är det lätt att du lurar dig själv.

Uppvärmning innan under passet
10 x Roll overs in to V-sits
5 x Forward and backward fire hydrant circles
10 x Mountain climbers
5 x Groiners
10 x Cossack squats (http://i.imgur.com/rqK2QBy.webm)
10 x forward leg swings (https://www.youtube.com/watch?v=kcnUhWvsboQ)
3 x stegrande uppvärmningsset i knäböj, tex stång x 15, 60 x 6, 90 x 1 (vila 2-3 min efter dessa innan du går på arbetssetsen).

Film här (https://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY) som visar dom 4 första övningarna i ordning.

Under A
Knäböj: 3x8/2'
Benpress: 3x10/1.5'
Rumänska marklyft: 3x8/2'
Sittande lårcurl: 3x10/1.5'
Stående vadpress: 3x10 + 2x15-20/1'
Benlyft (http://www.ab-solutely-fit.com/images/captians-chair-A-B.gif) (hängande eller i ställning): 3x10/1.5' + 2x10-15/1'
Plankan: 3xMax/0.5'

Under B
Knäböj: 3x6/3'
Marklyft: 3x6/3'
Bulgarisk splitböj: 3x8/1.5'
Sittande lårcurl: 3x8/1.5'
Stående vadpress: 3x6 + 2x6-10/1'
Benlyft (http://www.ab-solutely-fit.com/images/captians-chair-A-B.gif) (hängande eller i ställning): 3x6/1.5' + 2x6-10/1'
Plankan: 3xMax/0.5'

OBS, om du är för svag för benlyft så kan du välja någon annan magövning, som tex crunches eller någon magmaskin.
Och vill du kunna fokusera mer på benen och mindre på balansen i den bulgariska splitböjen så kan du utföra den i en smith eller i ett böjrack med hantel där du med den ena handen håller i böjracket (film här (https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ), gå dock djupare/ha foten längre fram än herr Meadows).
__________________________________

Uppvärmning innan över passet
10x Internal (http://www.prevention.com/pvnstatic-images/PVN_Static/images/2009/0309/200x200-arm_circles-200x200_arm_circles.jpg)/external (http://www.50pullups.com/sites/www.50pullups.com/files/arm-circles.jpg)arm circles
1x15 Internal (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html)/external (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) rotation with cable
10x Scapula wall slides (https://www.youtube.com/watch?v=q0HY4wEgkeg)
10x Pass throughs (https://www.youtube.com/watch?v=MrKIfj397Gw) (rep, band eller pinne)
10x Pull aparts (https://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4)
3 x stegrande uppvärmningsset i bänk och latsdrag/pendlay rodd (vila 2-3 min efter dessa innan du går på arbetssetsen).

Över A
Bänkpress: 3x8/2'
Lutande hantelpress (30°): 3x10/1.5'
Latsdrag: 3x8 + 1x10-12/2'
Stångrodd: 3x10/1.5'
Sidolyft med kabel: 3x10/1.5'
Tricepsextension: 3x10/1.5'
Stångcurl: 3x10/1.5'

Över B
Bänkpress: 3x6/3' + 2x8/1.5'
Militärpress: 3x8/2'
Pendlay rodd: 4x6/3'
Latsdrag: 3x8/1.5'
Sidolyft med hantel på bänk (https://www.youtube.com/watch?v=rsFL-ufr5mQ) (ej paus i botten och ej över 90° som i filmen): 3x8/1.5'
Tricepsextension: 3x8/2'
Stångcurl: 3x8/2'

Prehab
Avsluta passet med 2x10-15 inåt och utåtrotationer (internal/external rotation) med kabel.

PS, jag rekommenderar att du även stretchar varje tränad muskel statiskt 30s efter varje pass.