Råd för nybörjare, fokus skuldror / serratus anterior [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Råd för nybörjare, fokus skuldror / serratus anterior

jumendergun

2015-01-16, 21:50

Hej, jag är ute efter övningar för att stabilisera mitt skulderparti, främst för Serratus Anterior då min ena skuldra ”sticker ut”, har läst mig till att det är i princip den muskeln som håller in skuldran, och när den inte är tillräckligt stark så kan den sticka ut. Vänster skuldra ser ut som ”vanligt” , det är musarmen som drabbats . :cool:

Min fysiska-status är i övrigt helt okej. Har löptränat under lång tid så har god kondition. Simmade även under 2 års tid 2-3 ggr i veckan, crawl och bröst.

Har nu köpt gymkort. Kommer köra 2-3 ggr i V. Inleder varje pass med 6-7 km löpning sen tänkte jag fokusera på att stärka rygg + tidigare nämnt.

Tydligen är det viktigt att träna fram/baksida av axlar, mage+rygg för stabilitet OSV. Jag gymmar inte för att bli bitig. Vilka övningar bör jag köra? Är väldigt grön i gymhallen, står mest och funderar på vad jag ska göra efter löpningen är avslutad (förutom uppenbara maskiner). Behöver något mer fokuserat. Tänker kanske 4-5 övningar?..

Hjälp PLZ. :)

Old Nick

2015-01-16, 21:56

Kör Stronglifts 5x5. Ett utmärkt nybörjarprogram. Gå in i den översta tråden i det här forumet och läs på. Sedan är det bara att köra.

Diomedea exulans

2015-01-16, 22:25

Kör Stronglifts 5x5. Ett utmärkt nybörjarprogram. Gå in i den översta tråden i det här forumet och läs på. Sedan är det bara att köra.

Jag läser inget om att han vill träna underkroppen. Då känns väl inte StrongLifts 5x5 så bra?

Old Nick

2015-01-16, 22:52

Jag läser inget om att han vill träna underkroppen. Då känns väl inte StrongLifts 5x5 så bra?

Ja om det nu är så att han specifikt vill undvika att träna underkroppen är det förstås så. Men i sådana fall går det väl bra att skippa knäböjen och marklyftet och bara träna militärpress, bänkpress och skivstångsrodd.

jumendergun

2015-01-16, 22:55

Kanske var otydlig, men som du säger Diomeda , underkroppen känns inte så relevant då jag löper mycket, tänker att det är lite som simning, det tar överallt? Därav inte så viktigt.
Mest styrka runt skuldrorna jag behöver, och gärna en övnings som stärker Serratus Anterior, för att få skuldran att "vika in sig".

Dock ser jag inget negativt i om en övning tar bröst/axlar/ländrygg etc också.

Kan fixa bild om det underlättar.

Diomedea exulans

2015-01-16, 23:03

Kanske var otydlig, men som du säger Diomeda , underkroppen känns inte så relevant då jag löper mycket, tänker att det är lite som simning, det tar överallt? Därav inte så viktigt.

Visst får underkroppsmusklerna lite träning av löpning, men det är mest uthållighetsträning. För optimal hälsa bör man även styrketräna benen.

Men nu tolkade jag ditt startinlägg som att du specifikt ville bli av med ditt axelproblem, inte bli mer vältränad överlag.

Jag vågar inte ge dig några råd faktiskt. Möjligt att du behöver några specialövningar, möjligt att det räcker att köra bänkpress, militärpress och stångrodd som jumendergun sa.

svenbanan

2015-01-16, 23:09

Här står det lite om lämpliga åtgärder mot ditt problem. http://www.exrx.net/Kinesiology/Posture.html#anchor3102554

Slaytan

2015-01-17, 10:04

Övningarna i den här gillar jag
http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2m6fr6/technique_thursday_scapula_movement/

jumendergun

2015-01-17, 11:16

Övningarna i den här gillar jag
http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2m6fr6/technique_thursday_scapula_movement/

Tack!

Loke

2015-01-17, 13:38

Det har postats länkar som går igenom mycket mer detaljerat än vad jag orkar skriva, men jag ska bara kort säga att 1) handlar det ofta om aktivering snarare än traditionell styrketräning. Tricket är alltså att få rätt muskler att jobba, inte att flytta tunga vikter eller "känna pumpen" eller något sånt. Detta blir mycket lättare med hjälp av en rehab-inriktad PT och/eller sjukgymnast. Med tiden kan man fasa in mot vanlig styrketräning, men det är rent kontraproduktivt att börja där. Dessutom, 2) det är flera muskler som håller skulderbladet på plats, det är mer komplicerat än bara serratus anterior. Man bör absolut jobba med alla, inte bara den som verkar vara den svagaste länken, för i min erfarenhet blir det annars lätt så att man bara förskjuter problematiken snarare än att lösa den.

Kör Stronglifts 5x5. Ett utmärkt nybörjarprogram. Gå in i den översta tråden i det här forumet och läs på. Sedan är det bara att köra.

Extremt dåligt råd. Antingen har du ingen aning om vad TS pratar om eller så skiter du helt enkelt i vad han skrev.

Old Nick

2015-01-17, 14:40

Extremt dåligt råd. Antingen har du ingen aning om vad TS pratar om eller så skiter du helt enkelt i vad han skrev.

Han är nybörjare och vet inte vad han skall göra i gymmet. Fokus vill han lägga på att stärka skulderpartiet men har i övrigt ingenting emot att samtidigt träna andra muskler. Jag rekommenderar ett enkelt program med 5 övningar som innefattar press över huvudet, press framåt, samt drag bakåt, tre övningar som tillsammas tränar hela skuldergördeln på ett funktionellt och fint sätt.

Sets, reps och progression finns förklarat och allt är lätt att följa. Förklara gärna hur detta är ett "extremt dåligt råd".

Morty

2015-01-17, 15:44

Du kan köra dessa övningar:

Styrkefrivändningar
Skivstångsrodd
Militärpress
Chins
Armhävningar med skulderprotraktion, långsamt och strikt
Skulderprotraktion på bänk med en hantel

Illustrerat, i ordning:
1) http://exrx.net/AnimatedEx/OlympicLifts/HangPowerClean.gif
2) http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBUnderhandBentOverRow.gif
3) http://exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPressBentLeg.gif
4) http://exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/BWWideGripChinup.gif
5) Protraktion = rörelsen enl. under
6)http://depts.washington.edu/orthodev/drupal/sites/default/files/Portals/21/LiveContent/8083/Images/figure2.gif

Kör så pass tungt att det inte är svårt att köra övningarna så fint du kan, men så att vikten ändå tydligt bromsar rörelsen.

FairtradeDave

2015-01-17, 15:54

Jag har exakt samma problem, men jag har kört stronglifts i snart ett halvår nu.

Är inget problem i vardagen, utan påverkar mest i böjen och bänken tyvärr.

Har tänkt besöka en sjukgymnast angående detta senaste tre månaderna, men inte fått tummen ur.. Inte blivit ett så stort problem ännu antar jag.. Men om någon vet en specifik rehab övning för problemet vore jag också tacksam.

svenbanan

2015-01-17, 15:58

Loke

2015-01-17, 16:30

Han är nybörjare och vet inte vad han skall göra i gymmet. Fokus vill han lägga på att stärka skulderpartiet men har i övrigt ingenting emot att samtidigt träna andra muskler. Jag rekommenderar ett enkelt program med 5 övningar som innefattar press över huvudet, press framåt, samt drag bakåt, tre övningar som tillsammas tränar hela skuldergördeln på ett funktionellt och fint sätt.

Sets, reps och progression finns förklarat och allt är lätt att följa. Förklara gärna hur detta är ett "extremt dåligt råd".

För att med ett skulderblad som sticker ut är det sannolikt att han inte kommer lyckas göra rörelserna på ett bra sätt. Funktionell träning med en progression som du tipsar om är jättebra när förmågan finns. Gör den inte det så måste man faktiskt bygga en grund innan. Ett skulderblad som sticler ut tyder på att förmågan inte finns. Risken är som sagt att musklerna förblir inaktiva, obalansen blir ännu mer uttalad.

Man kan säkert få in funktionell träning direkt, men då tycker jag absolut inte det bör ske via internet, då måste man träffa någon som kan sin sak och kan göra en bedömning om det funkar. Det bör inte heller ske med den typen av progression som du tipsar om.