handdator

Visa fullständig version : Hjälp mig att komma i form


1312odde
2015-01-15, 16:10
Lite om mig själv:
Man på 30år, 178cm lång som väger 95kg.
Under en längre tid har jag levt ett väldigt ohälsosamt liv med mycket junkfood, godis, läsk m.m. med i vardagsrutinen.

När jag vägde som mest i september 2014 visade vågen 103kg och då insåg jag att det är högst dags att ta tag i min hälsa. Fick även problem med ryggen p.g.a överbelastning på jobbet. Då började smått och gott med att skära ner på den dåliga kosten, åt mer målmedvetet och motionerade mer.

Nu vid nyårsskiftet tog jag tag i min hälsa på riktigt.
Jag började med LCHF kost, dagliga 1 timmes promenader samt 5x5stronglift 3 dagar i veckan på gymmet och det känns helt underbart!

Nu undrar jag om någon av er kan ge mig förslag på hur jag kan vara mer effektiv med min viktnedgång. Kanske klämma in lite mer träning på gymmet eller varför inte nån Tabata workout. Vill dock helst inte ersätta 5x5 Stronglifts då jag gillar verkligen den träningsformen.

Alla förslag är välkomna och tack på förhand!

Krutpaket
2015-01-15, 16:28
Lite om mig själv:
Man på 30år, 178cm lång som väger 95kg.
Under en längre tid har jag levt ett väldigt ohälsosamt liv med mycket junkfood, godis, läsk m.m. med i vardagsrutinen.

När jag vägde som mest i september 2014 visade vågen 103kg och då insåg jag att det är högst dags att ta tag i min hälsa. Fick även problem med ryggen p.g.a överbelastning på jobbet. Då började smått och gott med att skära ner på den dåliga kosten, åt mer målmedvetet och motionerade mer.

Nu vid nyårsskiftet tog jag tag i min hälsa på riktigt.
Jag började med LCHF kost, dagliga 1 timmes promenader samt 5x5stronglift 3 dagar i veckan på gymmet och det känns helt underbart!

Nu undrar jag om någon av er kan ge mig förslag på hur jag kan vara mer effektiv med min viktnedgång. Kanske klämma in lite mer träning på gymmet eller varför inte nån Tabata workout. Vill dock helst inte ersätta 5x5 Stronglifts då jag gillar verkligen den träningsformen.

Alla förslag är välkomna och tack på förhand!


Hej!

Vad kul att du är igång och att det går framåt. Jag är ingen expert, men mina tips är:

1. Väg maten och räkna kcal. Då är det lättare att veta om man ligger,på underskott samt att man lär sig hur mkt man man kan stoppa i sig via ögonmått.
2. Se till att få i dig protein, ca 1.5-2ggr kroppsvikten.
3. Träna på. Sl 5x5 är bra. Vill du träna mer så lägg till nått komplement.
4. Ge det tid. Och ge inte upp.

Lycka till!!

1312odde
2015-01-15, 18:08
Hej!

Vad kul att du är igång och att det går framåt. Jag är ingen expert, men mina tips är:

1. Väg maten och räkna kcal. Då är det lättare att veta om man ligger,på underskott samt att man lär sig hur mkt man man kan stoppa i sig via ögonmått.
2. Se till att få i dig protein, ca 1.5-2ggr kroppsvikten.
3. Träna på. Sl 5x5 är bra. Vill du träna mer så lägg till nått komplement.
4. Ge det tid. Och ge inte upp.

Lycka till!!

Tack för tipsen Krutpaket. Det där med proteinet så har jag hört att om man siktar på viktnedgång så ska man hålla sig ifrån proteintillskott men protein från vanligt föda går bra, stämmer det? Dessutom så ligger jag på så pass låga vikter på SL så det kanske bör vara bättre med protein om ca 12 veckor.

henrikl
2015-01-15, 18:21
Tack för tipsen Krutpaket. Det där med proteinet så har jag hört att om man siktar på viktnedgång så ska man hålla sig ifrån proteintillskott men protein från vanligt föda går bra, stämmer det? Dessutom så ligger jag på så pass låga vikter på SL så det kanske bör vara bättre med protein om ca 12 veckor.

Du vill hålla proteinintaget högt under kaloriunderskott. Om det kommer från pulver eller mat spelar absolut ingen roll...

1312odde
2015-01-15, 18:35
Du vill hålla proteinintaget högt under kaloriunderskott. Om det kommer från pulver eller mat spelar absolut ingen roll...

Alright, får nog kika på något bra pulver att köpa... Ska man ta proteintillskott varje dag eller bara de dagar man tränar?

baton69
2015-01-15, 18:44
Du behöver inte nödvändigtvis proteintillskott, men det kan vara ett smidigt och kalorisnålt sätt att få i sig protein. Anledningen till att folk förespråkar vanlig mat i stället är att många upplever att de blir mer mätta av vanlig mat än flytande proteintillskott.

Jag tycker du kan väga och räkna din mat några dagar och se hur mycket protein du får i dig. Om du då ser att du i snitt får i dig för lite kan du antingen förändra maten du äter så att den innehåller mer protein, eller köpa ett tillskott som du tar för att fylla på. Vill du ha digital hjälp tycker jag MyFitnessPal är ett smidigt sätt att logga måltider, även kostbevakningen är bra om du vill lägga in hela recept och få en överblick.

Men, det viktiga är att inte snöa in sig på detaljerna. En viktnedgång och livsstilsförändring är något som måste få ta tid och det bästa sättet att lyckas är att du känner att den livsstil du har just nu, är en som du kan fortsätta ha en lång tid framöver. Träna lagom och ät lagom. Skynda långsamt, är mitt tips :)

Lycka till!

Blaine
2015-01-15, 19:00
Alright, får nog kika på något bra pulver att köpa... Ska man ta proteintillskott varje dag eller bara de dagar man tränar?

Du vill satsa på en viktnedgång, så börja inte att stirra dig blint på vilka kosttillskott som behövs eller inte. Det kan du göra längre fram. Se till att börja träna regelbundet och få ett hälsosamt näringsintag från "vanliga" källor i tillräcklig mängd. Det behöver inte göras mer komplicerat med proteinpulver och annat. Jag säger inte att det är dåligt, men absolut inte nödvändigt.

1312odde
2015-01-15, 19:26
A juste det jag tycker är jobbigast just nu är om man ska behöva väga maten o räkna kalorierna... Att äta sunt är en stor omställning för mig men själva lchf dieten gillar jag. Måste bara bli bättre att tänka på proteinerna dock.

1312odde
2015-01-15, 19:38
Har ni några förslag på nån träning som jag kan komplettera min befintliga träning med?

Krutpaket
2015-01-15, 19:40
A juste det jag tycker är jobbigast just nu är om man ska behöva väga maten o räkna kalorierna... Att äta sunt är en stor omställning för mig men själva lchf dieten gillar jag. Måste bara bli bättre att tänka på proteinerna dock.

Ja, alltså jobbigt eller inte så är det något som hjälper dig mot ditt mål. Ibland får man ju göra saker som är mindre kul, men bra.

Hur som helst, att räkna kalorier och väga mat och sånt är inget måste. Det är bara ett verktyg som underlättar för dig att hålla koll på hur mycket du egentligen stoppar i dag vad gäller kcal, protein, fett osv. Men du kan ju även använda ögonmått eller nått.

Krutpaket
2015-01-15, 19:43
Har ni några förslag på nån träning som jag kan komplettera min befintliga träning med?

Kör din SL 5x5. Vill du ha lite längre pass så kan du lägga till latsdrag nån dag, kanske lite axelpress, lite baksida axlar. Kanske lite armar, mage och sånt om du vill. Men detta är inget måste.

Om du istället vill träna fler dagar så rekommenderar sl5x5 3 dagar + 1-2 kardiodagar där du kan jogga eller ta promenader eller vad som helst egentligen.

EDIT
Gör det du själv känner passar och är kul. Det finns egentligen inga måsten.

baton69
2015-01-15, 20:56
A juste det jag tycker är jobbigast just nu är om man ska behöva väga maten o räkna kalorierna... Att äta sunt är en stor omställning för mig men själva lchf dieten gillar jag. Måste bara bli bättre att tänka på proteinerna dock.

Du behöver verkligen inte göra det, det var bara ett tips för att få dig att se hur mycket du faktiskt får i dig. Jag tycker det kan vara vettigt att göra det några dagar, bara så att du får ett hum om huruvida det du äter faktiskt ger dig det du behöver. Det är verkligen inte något man måste göra varje dag, eller någonsin.

Mitt viktigaste tips var just att skynda långsamt, så om du känner att de steg du redan tagit är nog för tillfället - ta inte fler! Fortsätt som du gör om det verkar fungera. När det gäller träningen är det viktiga att du helt enkelt fortsätter, så om lite extra armövningar gör att dina gympass blir roligare är det verkligen inte fel, till exempel.

Med tiden kommer du märka vad som fungerar och vad som inte gör det.

Shqypnia
2015-01-15, 21:07
Fortsätt träna som du gör nu! De ger resultat eller hur? Vänta med att utöka, det har bara gått två veckor av det nya året. Detta är en livsförändring, du lär ha all tid i framtiden att justera träningen och kosten. Räkna kcal är bra men som tidigare nämnt inte nödvändigt. Försök äta dig någorlunda mätt på bra mat och håll koll på spegeln och vågen. Minskar du i vikt och ser förändringar i spegeln så gör du rätt. Går det för snabbt- ät mer. Går det för sakta- ät mindre. Lycka till och gratulerar till ett utav ditt livs bästa beslut!

Tallisker
2015-01-15, 23:35
Tänk inte i banorna tillskott/vanlig mat, tänk totalt proteinintag och kalorimängd. Protein som makronutrient innehåller alltid lika mycket kalorier per gram, oavsett vart det kommer ifrån. Ca. 1.5-2 g protein per kg kroppsvikt är en vettig riktlinje och det gäller både tränings- och vilodagar. Håll koll på hur mycket kalorier du stoppar i dig och se till att ligga på ett underskott. Följer du detta så spelar det ingen roll om en del av kalorierna och proteinet kommer från tillskott eller enbart vanlig mat.

Vad gäller träningen, så varför inte lägga in lite konditionsträning ifall du är nöjd med upplägget för styrketräningen? Cykling, simning, löpning, roddmaskin, crosstrainer, hopprep, kampsport, bollsporter... Bara att välja och vraka! Finns mängder med positiva effekter från konditionsträning, så det kan vara ett utmärkt komplement.

1312odde
2015-01-16, 11:18
Stort tack för alla svar. Får ta till mig att skynda långsamt och sikta på långsiktig träning.