Visa fullständig version : Att bli snuskigt hård
Vissa på brädan har erfarenhet av att bli riktigt jävla knallhårda. Typ Langster, Grubben (med klienter?) Sheo, Petorian, mfl mfl. Och alla de som har haft ambitionen att bli riktigt hårda vet att en vanlig deffstrategi bara tar dig so far, du måste ta det flera steg längre för det där sista, kanske framför allt för att hålla ihop mentalt.
Jag tänkte att vi kunde dela våra tips för att ta deffen det sista steget.
För att påbörja tråden delar jag med mig av detta lätta recept på post-workout som jag tycker funkar jävla bra för återhämtning trots kroniskt kaloriunderskott:
10g EAA
20-25g sportdryckspulver (3:1 glukos-fruktos+natrium-kalium-magnesium-kalcium)
1tsk rödbetspulver.
~120 kalorier, som en skopa vassle men så jävla mkt finare för återhämtnignen.
Sheogorath
2015-01-13, 16:11
Jag kan fylla på här allteftersom men en viktig grej för mig har varit att spara kalorierna (och kolhydraterna) till slutet på dagen så att man får äta sig riktigt mätt (i början av deffen) och rimligt mätt (senare i deffen) varje dag innan man går och lägger sig. Somna på en skön kolhydratskoma med magen full. Det blir en bra morot hela dagen. Ofta passar det bra om man har för vana att träna på seneftermiddagen dessutom.
(det här är ingen periodisk-faste-grej utan bara ett sätt att omfördela energin när det börjar bli snålt: jag äter frukost, lunch osv ändå)
Pretorian
2015-01-13, 17:24
Vilken ära att bli omnämnd. Jag tror min hårdhet är lite av fusk-slaget. Allt blev mycket bättre när jag ökade kolhydraterna och gärna innan passet. Dessutom kör jag mycket högreps och tränar dagligen så jag känner mig ganska hård dygnet runt. Det blir alltid sämre när jag tar semester någon dag från träningen. Däremot är jag tillbaka i "rätt" form snabbt efter pausen som säkert bara var till nytta.
Vart får man tag i rödbetspulver?
Krutpaket
2015-01-13, 20:42
Vart får man tag i rödbetspulver?
random hälsokostbutik. Jag får inte länka, men du hittar på google.
DieErste
2015-01-13, 20:47
Ni som ligger under 10%, hur ser intaget ut i början av deffen kontra slutet?
När man ser många byggares dieter innan tävling så ser det ju ut som dom ligger en bit under 2000kcal/dag vilket måste vara sjukt lågt för nån med såpas mkt muskelmassa och aktivitet :/
Ni som ligger under 10%, hur ser intaget ut i början av deffen kontra slutet?
När man ser många byggares dieter innan tävling så ser det ju ut som dom ligger en bit under 2000kcal/dag vilket måste vara sjukt lågt för nån med såpas mkt muskelmassa och aktivitet :/
Det är att ra sig under 10 som kräver riktigt lågt intag, att bibehålla kräver inte lika lite dock blir det ändå svårare i längden.
Nu är gränsen flytande för olika individer och i olika stadier av ens "karriär". Men min erfarenhet är också att 10%-strecket är en ungefärlig sådan gräns där det helt enkelt krävs en ny nivå av disciplin. 10-11% går säkert att uppnå genom långsiktig förändring av kostvanor och sen ligger man stabil där utan några direkta problem (för de flesta). Att ta sig till 6-9% och hålla sig där kräver nog för de flesta "konstant diet". Är tveksam om det är att rekommendera för "majoriteten" (av koloister som är intresserade av att bli deffade) att vara där annat än under en begränsade tidsperioder i ens liv.
Sheogorath
2015-01-13, 21:22
Ni som ligger under 10%, hur ser intaget ut i början av deffen kontra slutet?
När man ser många byggares dieter innan tävling så ser det ju ut som dom ligger en bit under 2000kcal/dag vilket måste vara sjukt lågt för nån med såpas mkt muskelmassa och aktivitet :/
Gick ut lite för hårt min förra diet och började på 2800 kcal. När jag märkte att vikten rasade för fort och att jag började få cravings redan efter två veckor ökade jag på successivt och slutade faktiskt dieten på 3200 kcal och landande väl på 5-6% BF. Tog väl knappt 20 veckor tror jag. Jag slängde in några riktiga högkalori-högkolhydrat-veckor när jag kände mig sliten och det verkar som att dessa boostade metabolismen rätt så bra (på ett sätt som enstaka "ätardagar" aldrig gjort). Träningen bestod av tre styrkepass i veckan och ett cardiopass (men den dagen plussade jag alltid på 800 kcal för att inte sabba återhämtningen för mycket.)
Sheogorath
2015-01-13, 21:27
Det är att ra sig under 10 som kräver riktigt lågt intag, att bibehålla kräver inte lika lite dock blir det ändå svårare i längden.
Kräver och kräver. Det där är olika från person till person :) Jag snittade som sagt över 3000 kcal hela förra dieten.
Kräver och kräver. Det där är olika från person till person :) Jag snittade som sagt över 3000 kcal hela förra dieten.
Jomen precis det är det jag menar, högt energibehov och balans gör ju att just bibehållningen inte är speciellt tuff. Iallafall inte under en kortare period
Sheogorath
2015-01-13, 21:33
Jomen precis det är det jag menar, högt energibehov och balans gör ju att just bibehållningen inte är speciellt tuff. Iallafall inte under en kortare period
Jag har inte en chans i världen att bibehålla några 5-6% utan kostschema. Min kropp hittar tillbaka till sina mysiga 13-15% snabbt som attans om jag äter efter aptit och huvud. Sen blir jag aldrig fetare än så heller om jag inte tvångsmatar mig.
PureWhey
2015-01-13, 21:37
Gick ut lite för hårt min förra diet och började på 2800 kcal. När jag märkte att vikten rasade för fort och att jag började få cravings redan efter två veckor ökade jag på successivt och slutade faktiskt dieten på 3200 kcal och landande väl på 5-6% BF. Tog väl knappt 20 veckor tror jag. Jag slängde in några riktiga högkalori-högkolhydrat-veckor när jag kände mig sliten och det verkar som att dessa boostade metabolismen rätt så bra (på ett sätt som enstaka "ätardagar" aldrig gjort). Träningen bestod av tre styrkepass i veckan och ett cardiopass (men den dagen plussade jag alltid på 800 kcal för att inte sabba återhämtningen för mycket.)
Låter ju perfekt, gå ut lågt och successivt öka kcal.
Jag har inte en chans i världen att bibehålla några 5-6% utan kostschema. Min kropp hittar tillbaka till sina mysiga 13-15% snabbt som attans om jag äter efter aptit och huvud. Sen blir jag aldrig fetare än så heller om jag inte tvångsmatar mig.
Självklart är det ju så om man äter efter hungerkänsla efter deff och man genetskt föredrar en sådan kroppsfetts nivå.
Har själv inte lika lång erfarenhet som du men har under en relativt lång tid nu ätit efter hungerkänsla samt också energitäta livsmede (skräpmat och godis....dont judge me ) och ligger nog på ungefär mellan 10 och 11 :)
Det jag menade med mitt första inlägg va4 att det är ju underskottet till en viss bf som är det jobbigaste, efter detta krävs ju (bara) balans.
Sheogorath
2015-01-13, 22:49
Låter ju perfekt, gå ut lågt och successivt öka kcal.
Frågan är om jag hade så mycket att ta av att det var opti. Nu blev ju slutresultatet ändå "bra" men jag kommer inte köra så igen.
Shqypnia
2015-01-13, 23:15
Det känns dock smart att öka redan efter 2-3 veckor om man ligger för lågt så man inte förstör metabolismen (broscience).
Sheogorath
2015-01-14, 06:34
Det känns dock smart att öka redan efter 2-3 veckor om man ligger för lågt så man inte förstör metabolismen (broscience).
Ja, det ligger ju i själva definitionen av "ligga för lågt".
Intressanta inlägg.
Själv är jag nog lite äldre än snittet på kolo, fyller 40 i år.
Vore intressant att höra från dom "äldre" medlemmarna som hållt på med styrketräning och deffning sedan unga år, om dom upplever någon skillnad i äldre år när dom deffar och om man har lite andra "knep" vid deffningen.
Gick ut lite för hårt min förra diet och började på 2800 kcal. När jag märkte att vikten rasade för fort och att jag började få cravings redan efter två veckor ökade jag på successivt och slutade faktiskt dieten på 3200 kcal och landande väl på 5-6% BF. Tog väl knappt 20 veckor tror jag. Jag slängde in några riktiga högkalori-högkolhydrat-veckor när jag kände mig sliten och det verkar som att dessa boostade metabolismen rätt så bra (på ett sätt som enstaka "ätardagar" aldrig gjort). Träningen bestod av tre styrkepass i veckan och ett cardiopass (men den dagen plussade jag alltid på 800 kcal för att inte sabba återhämtningen för mycket.)
Jag har nog haft en lite liknande approach (gillar dessutom verkligen att äta mer på kvällen, det går så mycket bättre att gå hungrig hela dagen då. En kopp kaffe på det? Ja, tack gärna.) förutom det sansade (öka när det skiter sig, högkolhydrats-vecka när det verkligen skiter sig och lägga 20 veckor).
Jag har alltså börjat för lågt och sedan sänkt. För mig som är en liten plutt innebar det typ 2400 kalorier i början som sedan successivt dras av till 1900-2100. Det funkar ju bra på det sättet att det ger bra resultat när man kör, men inte så bra eftersom man är trött och riktigt jävlig mest hela tiden, och när man 'botar det' med koffein blir man bara konstig till slut. Det vettigare är ju att lägga längre tid, men då sprider man ju bara ut lidandet.
Hur jag ska göra i vår är oklart. Jag behöver gå ner 2-3 kilo för optimal prestation, men vill ju få ihop det med bra träning också.
TheOne1994
2015-01-14, 13:32
intressanta inlägg.
Själv är jag nog lite äldre än snittet på kolo, fyller 40 i år.
Vore intressant att höra från dom "äldre" medlemmarna som hållt på med styrketräning och deffning sedan unga år, om dom upplever någon skillnad i äldre år när dom deffar och om man har lite andra "knep" vid deffningen.
+1
MackeJuve
2015-01-14, 17:17
Intressanta inlägg.
Själv är jag nog lite äldre än snittet på kolo, fyller 40 i år.
Vore intressant att höra från dom "äldre" medlemmarna som hållt på med styrketräning och deffning sedan unga år, om dom upplever någon skillnad i äldre år när dom deffar och om man har lite andra "knep" vid deffningen.
Skicka ett pm till Landstrom på forumet, han är i den åldern, stenhård och besitter en imponerande fysik.
Ozziking
2015-01-14, 18:45
Denna tråd är och lär bli mer grym! :)
Stjarnan
2015-01-14, 19:46
Jag förespråkar också att börja dieten lågt för att sedan succesivt höja. I mitt fall innebär det ca 3200 kcal i början för att sedan avsluta på omkring 3600. Viktigare på slutet att ligga på rätt underskott då det finns mindre kroppsfett att spela med.
Sedan tror jag att det där med hur många % kroppsfett som är bekvämt att hålla varierar från preson till person. Jag har inga som helst problem att ligga runt 8% året om medan vissa verkligen får sträva för att komma ner till 8%.
Gruben ligger väl runt 5-6% året om? Nu vet jag inte hurpass slitsamt det är för honom utan det får han svara på själv.
Shqypnia
2015-01-14, 19:56
Det är sjukt att kunna dieta på hela 3600 kcal!
Stjarnan
2015-01-14, 20:59
Det är sjukt att kunna dieta på hela 3600 kcal!
Jag tränar ~15h i veckan. 5-6 timmar styrka, resten högintensivt. Väger 95 kg och är 191 cm.
Kanske därför jag har lätt att hålla god form året om eftersom jag helt enkelt har svårt att äta tillräckligt!
Gick ut lite för hårt min förra diet och började på 2800 kcal. När jag märkte att vikten rasade för fort och att jag började få cravings redan efter två veckor ökade jag på successivt och slutade faktiskt dieten på 3200 kcal och landande väl på 5-6% BF. Tog väl knappt 20 veckor tror jag. Jag slängde in några riktiga högkalori-högkolhydrat-veckor när jag kände mig sliten och det verkar som att dessa boostade metabolismen rätt så bra (på ett sätt som enstaka "ätardagar" aldrig gjort). Träningen bestod av tre styrkepass i veckan och ett cardiopass (men den dagen plussade jag alltid på 800 kcal för att inte sabba återhämtningen för mycket.)
Nu ändrade jag mitt kostschema efter det understrukna. Kör squash ett par ggr i veckan och nu under deff har jag varit sjukt sliten dagen efter och stagnerat i min utveckling. La mig på överskott igår i samband med träning och vips så mår jag mycket bättre idag. (Enorm skillnad i återhämtning, inbillat eller verkligt).
Bra tips! (Ska ligga på underskott alla gym:dagar och överskott alla squashträningsdagar). Går så enormt med energi de dagar jag spelar squash.
Nu ändrade jag mitt kostschema efter det understrukna. Kör squash ett par ggr i veckan och nu under deff har jag varit sjukt sliten dagen efter och stagnerat i min utveckling. La mig på överskott igår i samband med träning och vips så mår jag mycket bättre idag. (Enorm skillnad i återhämtning, inbillat eller verkligt).
Bra tips! (Ska ligga på underskott alla gym:dagar och överskott alla squashträningsdagar). Går så enormt med energi de dagar jag spelar squash.
Det dryga då är ju att du tvingas ligga ännu längre när du väl ligger lågt resten av dagarna och kanske blir ännu mer sliten av att ligga ännu lägre.
Givetvis utgår jag ifrån att du iom denna kcal-ökning tänker bibehålla samma takt neråt annars är det ofantligt gamla nyheter att ett mindre underskott sliter mindre.
Sheogorath
2015-01-15, 15:43
Det dryga då är ju att du tvingas ligga ännu längre när du väl ligger lågt resten av dagarna och kanske blir ännu mer sliten av att ligga ännu lägre.
Givetvis utgår jag ifrån att du iom denna kcal-ökning tänker bibehålla samma takt neråt annars är det ofantligt gamla nyheter att ett mindre underskott sliter mindre.
Självklart är det så. Men med tanke på att konditionsträning dels inte är lika anabolt som styrketräning och att konditionsträning är relativt uttömmande (av glukosreserven) så tycker jag att det känns vettigt att ha högre underskott på styrkedagar än på kondisdagar. Man kanske inte behöver sträcka sig så långt att man lägger sig på överskott på kondisdagen, men det funkar nog det med om man bara kör kondis någon dag i veckan.
Det dryga då är ju att du tvingas ligga ännu längre när du väl ligger lågt resten av dagarna och kanske blir ännu mer sliten av att ligga ännu lägre.
Givetvis utgår jag ifrån att du iom denna kcal-ökning tänker bibehålla samma takt neråt annars är det ofantligt gamla nyheter att ett mindre underskott sliter mindre.
Well made point. Om jag lägger mig på KCAL-balans då? Jag har nog tagit i en del i överkant med underskottet ändå. Känner av cravings 2 v. in i dieten. Sen är det en 6 veckorsdiet så det gör inte så jävla mycket - i 4 veckor till kan jag absolut använda disciplin. Men det kanske är onödigt om det inte behövs.
PureWhey
2015-01-15, 16:12
Jag är 10 dagar in på min... :-] Hur stort underskott har du kört TomasB, vad utgick du ifrån för balans?
Mitt första inlägg här på Kolo..
Ska köra min första deff i år o tänkte börja nu i februari, väger 88 kg och är 185 cm lång, tror min fettprocent ligger på runt 20-25%
Nu till frågorna, när jag räknar ut mitt dagliga kaloriintag säger de att ja ligger på runt 3300 om dagen, om jag nu ska ligga på -500, bör jag då ligga på runt 2700 och fortsätta träna som vanligt? ( jag ligger på runt 2g• vikten när det gäller proteinintaget)
Samt hur mycket tror ni att min fett% skulle minska om ja deffade ner mig till 80 kg, tänkte deffa 5-6 månader. Alltså tappa 8-10 kg FETT, som sagt ligger mellan 20-25% nu..
Jätte tacksam för svar!!
Stjarnan
2015-01-15, 21:30
3300-500=2800 kcal
Om vi säger att du ligger på 25% kroppsfett innebär det att du har ca 22 kg fett. Tappar du 10 av dem har du ca 12 kg fett kvar. Det betyder att du på 80 kg hamnar på runt 15% bf..
Vill du vara i bra form får du med andra ord deffa lite längre
Fast det är i praktiken inte sådär simpelt att få fram ett underskott på -500kcal. Underskottet kommer i sin tur påverka andra parametrar som exempelvis TEF och NEAT vilket betyder att för att hamna på -500 kcal underskott så kommer du behöva sänka energiintaget med mer än 500 kcal, hur mycket går inte att säga men jag skulle gissa på ett par hundra kcal extra.
Det funkar dock utmärkt till en början att lägga dig på 2800 för att sedan utvärdera och förmodligen sänka därefter. Vissa gillar att köra igång med en mjukstart, andra gillar att börja med ett stort underskott för att sedan successivt öka. Vilket som är bäst vet jag inte.
3300-500=2800 kcal
Om vi säger att du ligger på 25% kroppsfett innebär det att du har ca 22 kg fett. Tappar du 10 av dem har du ca 12 kg fett kvar. Det betyder att du på 80 kg hamnar på runt 15% bf..
Vill du vara i bra form får du med andra ord deffa lite längre
Tack för hjälpen!! :)
Shqypnia
2015-01-15, 23:20
3300-500=2800 kcal
Om vi säger att du ligger på 25% kroppsfett innebär det att du har ca 22 kg fett. Tappar du 10 av dem har du ca 12 kg fett kvar. Det betyder att du på 80 kg hamnar på runt 15% bf..
Vill du vara i bra form får du med andra ord deffa lite längre
Hur fungerar din formel? (undrar en amatör)
Hur fungerar din formel? (undrar en amatör)
Han verkar ha multiplicerat 88 med 0.25 (25% kroppsfett), vilket innebär 22 kg. 12 kg fett vid 88 kg är 15 procent kroppsfett. Men det stämmer ju inte perfekt, eftersom personen som tappat 10 kg fett då har 12 kg på 78 kg kroppsvikt men det är ungefär samma (15.4 procent är närmare det specifika).
Shqypnia
2015-01-16, 00:25
Han verkar ha multiplicerat 88 med 0.25 (25% kroppsfett), vilket innebär 22 kg. 12 kg fett vid 88 kg är 15 procent kroppsfett. Men det stämmer ju inte perfekt, eftersom personen som tappat 10 kg fett då har 12 kg på 78 kg kroppsvikt men det är ungefär samma (15.4 procent är närmare det specifika).
Oerhört tacksam för förklaringen!
Han verkar ha multiplicerat 88 med 0.25 (25% kroppsfett), vilket innebär 22 kg. 12 kg fett vid 88 kg är 15 procent kroppsfett. Men det stämmer ju inte perfekt, eftersom personen som tappat 10 kg fett då har 12 kg på 78 kg kroppsvikt men det är ungefär samma (15.4 procent är närmare det specifika).
"12 kg fett vid 78 kg kroppsvikt är ca 15 procent...", ska det givetvis vara.
Stonemountain
2015-01-16, 08:52
Jag startade min diet 4 januari och vägde då 95,9 kg på mina 183 cm och fyller 40 år i mars.
Mitt mål är Alströmer i juni.
Har kört en diet tidigare och för mig är nästan kolhydrater banlyst för att komma ned lågt i fettprocent.
Nu startade jag dieten med att ligga på 2000 kcal får vi se hur kroppen reagerar och då är det mest jasminris med kyckling eller kokt torsk samt grönsaker och kvargsås.
Jag har dock extremt lätt för att lägga på mig kilon så min kropp kanske inte funkar bra med kolhydrater under deff???
Vilket ris funkar väst under diet eller får man ut mest av?
Stjarnan
2015-01-16, 09:11
Jag startade min diet 4 januari och vägde då 95,9 kg på mina 183 cm och fyller 40 år i mars.
Mitt mål är Alströmer i juni.
Har kört en diet tidigare och för mig är nästan kolhydrater banlyst för att komma ned lågt i fettprocent.
Nu startade jag dieten med att ligga på 2000 kcal får vi se hur kroppen reagerar och då är det mest jasminris med kyckling eller kokt torsk samt grönsaker och kvargsås.
Jag har dock extremt lätt för att lägga på mig kilon så min kropp kanske inte funkar bra med kolhydrater under deff???
Vilket ris funkar väst under diet eller får man ut mest av?
Hur menar du att kolhydrater är bannlysta när du baserar dun kost på jasminris och kyckling?
Vilken rissorts du väljer att äta spelar ingen roll
Jag är 10 dagar in på min... :-] Hur stort underskott har du kört TomasB, vad utgick du ifrån för balans?
Utgått från 3000 KCAL per dag för KCAL-balans (tränar 5-6 ggr per vecka, varav tung cardio i form av squash 2-3 av dem). (Väger 90kg idag på 195 cm)
Innan låg jag på 2500 KCAL (ish) oberoende av träningsform men adderar nu sen (i Onsdags) iaf 500 KCAL vid squash.
Ratio: 33, 33, 33% (Protein, Kolisar, fett) =
Protein
223 gram protein per dag. 892 kcal kommer från protein.
Kolhydrater
216 gram kolhydrater per dag. 866 kcal kommer från kolhydrater.
Fett
96 gram fett per dag. 866 kcal kommer från fett.
Matschemat är rätt okomplicerat:
Frukost, lunch, mellanmål, middag (ev. kvällsmål, särskilt på cardiodagar).
Exempel från igår:
Frukost: Ägg, kvarg, proteinsmoothie (banan, mjölk, vassle, spenat, ingefära och frysta bär + lite fett).
Lunch: Fiskgryta med lax och torsk (grönsaker, ris, nötter m.m.)
Mellanmål: Kvarg + frukt
Träning: Gym.
Vassle-shake + banan
Middag.
Ska inte påstå att jag håller benhård koll på varken KCAL eller makrofördelningen utan gör en vägning när jag lagar matlådor och vet vad kvarg och så vidare innehåller. Kan säkerligen styra upp alla intag. Och tips mottages såklart gärna!
Paperbasket
2015-01-16, 09:58
Varför äter du ris om kolhydrater i princip är bannlyst?
Stjarnan
2015-01-16, 10:10
Varför äter du ris om kolhydrater i princip är bannlyst?
Frågade precis samma sak i inlägget ovan :)
Stonemountain
2015-01-16, 10:47
Hur menar du att kolhydrater är bannlysta när du baserar dun kost på jasminris och kyckling?
Vilken rissorts du väljer att äta spelar ingen roll
Tanken är att äta ris i vissa mängder fram till mars undefär men skall jag bli riktig hård får jag strypa dessa helt TROR jag.
Så funkade min kropp sist iallafall.
Sheogorath
2015-01-16, 10:49
Tanken är att äta ris i vissa mängder fram till mars undefär men skall jag bli riktig hård får jag strypa dessa helt TROR jag.
Möjligen om man är tjej och ska tävla i bodybuilding och det är de sista veckorna innan tävling. På 800 kcal har man inte mycket utrymme för CHO. Men annars? Strypa helt? Knappast. Jag har sällan behövt gå under kv x 3 i CHO (240 g) för att bli riktigt hård.
Stjarnan
2015-01-16, 11:16
Möjligen om man är tjej och ska tävla i bodybuilding och det är de sista veckorna innan tävling. På 800 kcal har man inte mycket utrymme för CHO. Men annars? Strypa helt? Knappast. Jag har sällan behövt gå under kv x 3 i CHO (240 g) för att bli riktigt hård.
Håller med dig här Sheo. Tycker absolut inte att kolhydrater ska strykas helt under en tävlingsdiet. Träningen blir lidande och att utesluta kolhydrater kan göra att det blir problem med laddningen innan tävlingen (ovana kan för vissa leda till att magen brakar ihop)
Stonemountain
2015-01-16, 11:50
Håller med dig här Sheo. Tycker absolut inte att kolhydrater ska strykas helt under en tävlingsdiet. Träningen blir lidande och att utesluta kolhydrater kan göra att det blir problem med laddningen innan tävlingen (ovana kan för vissa leda till att magen brakar ihop)
Jag får helt enkelt laborera med mängden kolhydrater denna diet för att se hur kroppen reagerar. Började 4/1 för att vara klar i juni så har god tid på mig.
Mitt intag en dag ser ut såhär ungefär.
1924 kcal totalt då allt var vägt på våg.
250 g Kolhydrater
209 g Protein
51 g Fett
PureWhey
2015-01-16, 13:02
Utgått från 3000 KCAL per dag för KCAL-balans (tränar 5-6 ggr per vecka, varav tung cardio i form av squash 2-3 av dem). (Väger 90kg idag på 195 cm)
Innan låg jag på 2500 KCAL (ish) oberoende av träningsform men adderar nu sen (i Onsdags) iaf 500 KCAL vid squash.
Ratio: 33, 33, 33% (Protein, Kolisar, fett) =
Protein
223 gram protein per dag. 892 kcal kommer från protein.
Kolhydrater
216 gram kolhydrater per dag. 866 kcal kommer från kolhydrater.
Fett
96 gram fett per dag. 866 kcal kommer från fett.
Matschemat är rätt okomplicerat:
Frukost, lunch, mellanmål, middag (ev. kvällsmål, särskilt på cardiodagar).
Exempel från igår:
Frukost: Ägg, kvarg, proteinsmoothie (banan, mjölk, vassle, spenat, ingefära och frysta bär + lite fett).
Lunch: Fiskgryta med lax och torsk (grönsaker, ris, nötter m.m.)
Mellanmål: Kvarg + frukt
Träning: Gym.
Vassle-shake + banan
Middag.
Ska inte påstå att jag håller benhård koll på varken KCAL eller makrofördelningen utan gör en vägning när jag lagar matlådor och vet vad kvarg och så vidare innehåller. Kan säkerligen styra upp alla intag. Och tips mottages såklart gärna!
Alright :)
Jag har kört ~2000 kcal fram tills idag... *popcorn* Kör 1 mål/dag.
Alright :)
Jag har kört ~2000 kcal fram tills idag... *popcorn* Kör 1 mål/dag.
2000kcal på vilken vikt/längd?
1 mål med 2k KCAL? Wow. Vad är det? :)
PureWhey
2015-01-16, 14:37
2000kcal på vilken vikt/längd?
1 mål med 2k KCAL? Wow. Vad är det? :)
Började på ca 96.5, 185cm. ~93.5 morgonvikt nu. Inte alla 2000 då, men nästan. Brukar bli ca 3 vassledrinkar också. Ris+färs har det blivit en del av... Balansen låg på cirka 3.3k
Började på ca 96.5, 185cm. ~93.5 morgonvikt nu. Inte alla 2000 då, men nästan. Brukar bli ca 3 vassledrinkar också. Ris+färs har det blivit en del av... Balansen låg på cirka 3.3k
Något mer hardcore än jag MAO. :)
Jag måste stå i beach-form om exakt 4 veckor så det är möjligt att jag får justera ned mitt intag om en vecka eller så. Får se hur resultaten fortskrider. Drog av en squashmatch på lunchen idag som inte var av denna jord. 65 minuter med kanske 5 minuters total vila. Känner mig helt trasig.
Tänkte unna mig en rejäl taco's middag för att fixa återhämtningen då jag har 1.5-2h timmars träning i morgon.
King Grub
2015-01-16, 17:02
Hehe, bara mitt kvällsmål är 2-3000 kcal. :p
En intressant tråd!:D
Själv gick jag ut stenhårt efter jul med 1500kcal i en vecka. protein 3gram per kroppskilo.
Det höll en vecka och sedan rasade allt. Haha, ligger på runt 2k-2,2k nu.
Hehe, bara mitt kvällsmål är 2-3000 kcal. :p
Vad består ditt kvällsmål av?
King Grub
2015-01-16, 22:18
Jag äter inget bestämt dag ut och dag in.
Vad består ditt kvällsmål av?
Det här är vad jag får hålla mig tillgodo med i kväll medan jag spelar World of Warcraft.
http://i.imgur.com/QdL6r6p.png
Kvällsmål i sann King Grub-anda
Jag äter inget bestämt dag ut och dag in.
Okej. Får man fråga vad det blir för mat i kväll?
Jag är mest nyfiken på hur du komponerar måltider med så högt energiinnehåll, och dessutom pallar att variera det. Personligen hade jag dragit på massa pasta och flytande.
EDIT: Nu ser jag här att FilipB har länkat, det tackar jag för. Då drar jag och köper Nö-tcréme. Tja.
King Grub
2015-01-16, 23:09
Okej. Får man fråga vad det blir för mat i kväll?
Pannkakor och en massa annat.
Pannkakor och en massa annat.
Tack. Pannkakor är grejer det.
Diomedea exulans
2015-01-16, 23:20
Tack. Pannkakor är grejer det.
Massa annat är inte fel heller.
Massa annat är inte fel heller.
Det är lätt att bli less på massa annat faktiskt.
Lönt att fråga vad någon som kör 5timmar styrka och 8timmar cardio per dag äter.
Lönt att fråga vad någon som kör 5timmar styrka och 8timmar cardio per dag äter.
Det är ju precis sådana som är intressanta att fråga.
Vem som helst kan väl slänga ihop en dagsmeny på 2k kalorier....men att hitta mål som man kan äta dag ut och dag in, som ska bestå av så högt energivärde, det är inte lika självklart, för mig iaf. Undantaget Nöt-créme.
Diomedea exulans
2015-01-16, 23:30
Lönt att fråga vad någon som kör 5timmar styrka och 8timmar cardio per dag äter.
Mja, jag vet inte
Det finns väl elitkonditionsidrottare som tänker mycket på vad de äter? Eller har jag fått för mig fel? *jorgen*
Adrianite
2015-01-17, 01:22
Gick ut lite för hårt min förra diet och började på 2800 kcal. När jag märkte att vikten rasade för fort och att jag började få cravings redan efter två veckor ökade jag på successivt och slutade faktiskt dieten på 3200 kcal och landande väl på 5-6% BF. Tog väl knappt 20 veckor tror jag. Jag slängde in några riktiga högkalori-högkolhydrat-veckor när jag kände mig sliten och det verkar som att dessa boostade metabolismen rätt så bra (på ett sätt som enstaka "ätardagar" aldrig gjort). Träningen bestod av tre styrkepass i veckan och ett cardiopass (men den dagen plussade jag alltid på 800 kcal för att inte sabba återhämtningen för mycket.)
Måste ända ställa frågan här; om du kan deffa på 3200 Kcal för att nå 5% BF, är det överhuvudtaget ett problem med hunger och cravings?
Är dessa känslor och tankar baserade på ens individuella proportion till massan man har? Jag som deffar på 1800 Kcal med 65kg och 20 bast kan känna cravings efter långvarigt underskott, men drömmer om att en dag äta 3200 Kcal, vara minst 80kg hård och är tveksam till att någonsin behöva gå hungrig med så mycket föda.
Jag kämpar för att få i mig 2400 Kcal exempelvis. Skulle jag ha samma kroppssammansättning och massa som dig imorgon bitti, skulle jag känna samma hungerskänslor som dig trots att jag skulle kunna deffa på 1400 Kcal mer, eller skulle jag vara mätt och belåten då jag är van vid att äta 1800 Kcal? Något dålig liknelse men du kanske förstår.
Tycker bara det hela känns som om det är en annan värld :P.
Sheo, får man fråga hur dina styrkepass såg ut? Helkropp? PPL?
Kvällsmål i sann King Grub-anda
Vilken server lirar du på?!:D
King Grub
2015-01-17, 08:30
Läs WoW-tråden i Allmänt. ;)
Måste ända ställa frågan här; om du kan deffa på 3200 Kcal för att nå 5% BF, är det överhuvudtaget ett problem med hunger och cravings?
Jag kan givetvis inte svara för sheo men en hög förbrukning > allt. Det underlättar satans mycket (på alla sätt utom att äta mycket mat kan vara jobbigt ibland speciellt i långsam bulk).
Min gamla balans för 6-7 år sedan låg på ~2400 kcal vilket betydde deff på 1900 kcal. Då finns inte utrymmet till knappt något annat än "byggarmat" och allting hamnar på låga nivåer utom proteinet. I dagsläget går jag ner 0,5kg i veckan på 2800 kcal (inte riktigt sheo nivå but still) dvs nästan 1000kcal mer att spela med. Vilket gör att du kan äta mat du gillar på ett helt annat sätt och äta dig mätt vid varje måltid (tillochmed äckligt jävla proppmätt genom att kasta om lite i dagens kostschema). Då är det lätt att bara äta sin proteinkvot sen räcker resten till att inte behöva ligga spec lågt i varken kolhydrat eller fett.
Som jag ligger nu är då över ett snitt på 14dagar:
Protein 222g Kolhydrat 302g Fett 70
Kcal 2799,4
Kan tillägga att det känns absolut inte som att jag deffar ibland, nu är det mer en kamp mot tristess i att sköta kcal och macros och att stå ut i tid, medans på 1900 kcal deffen hade man svårt att ta sig upp ur sängen och träningen gick skit huvudvärk etc
Landström
2015-01-18, 16:33
Intressanta inlägg.
Själv är jag nog lite äldre än snittet på kolo, fyller 40 i år.
Vore intressant att höra från dom "äldre" medlemmarna som hållt på med styrketräning och deffning sedan unga år, om dom upplever någon skillnad i äldre år när dom deffar och om man har lite andra "knep" vid deffningen.
Eftersom jag fyller 41 i år så kanske jag kvalificerar in mig bland de "äldre". Jag upplever inga bekymmer med att få bort kroppsligt överflöd. Dock har jag inget egentligen att jämföra med eftersom jag inte svamlade med deff när jag var yngre. :)
Knepen är enkla och tråkiga. Hitta nåt som funkar för dig. För mig funkar det att... Ligga lågt på fettintag. Väga mig varje morgon året runt. Äta jävligt mycket grönsaker och "liknande" för att bli jävligt mätt på stora volymer men med (relativt) få kcal.
Äter nästan aldrig frukost, äter liten lunch, lagomt stor middag och rejält med mat på kvällen innan läggdags.
Storförbrukare av EAA :em:
Sheogorath
2015-01-19, 19:55
Måste ända ställa frågan här; om du kan deffa på 3200 Kcal för att nå 5% BF, är det överhuvudtaget ett problem med hunger och cravings?
Är dessa känslor och tankar baserade på ens individuella proportion till massan man har? Jag som deffar på 1800 Kcal med 65kg och 20 bast kan känna cravings efter långvarigt underskott, men drömmer om att en dag äta 3200 Kcal, vara minst 80kg hård och är tveksam till att någonsin behöva gå hungrig med så mycket föda.
Jag kämpar för att få i mig 2400 Kcal exempelvis. Skulle jag ha samma kroppssammansättning och massa som dig imorgon bitti, skulle jag känna samma hungerskänslor som dig trots att jag skulle kunna deffa på 1400 Kcal mer, eller skulle jag vara mätt och belåten då jag är van vid att äta 1800 Kcal? Något dålig liknelse men du kanske förstår.
Tycker bara det hela känns som om det är en annan värld :P.
Jag mår dåligt när jag ska ner på de siffrorna kroppsfett. Tänker långsamt (så att det faktiskt är jävligt tveksamt om jag borde jobba i vården de veckorna det rör sig om), sexdriften är obefintlig, jag kan inte komma upp i puls på konditionsträningen, jag måste bomba mig med koffein för att kunna prestera bra på styrketräning. Har cravings/matfantasier dygnet runt. All ork går åt träning, jobb, matlagning och planering kring dieten.
Så jag skulle säga att det handlar väldigt mycket om hur länge kroppen legat på underskott samt underskottets storlek och mindre om hur mycket energi man pillar i sig. Klart det är roligare att gråta i ett slott än i en koja, men det är ingen dans på rosor, för mig, att bli snorhård (om jag nu kvalar in i den där; folk tycker ju olika). Hög energiförbrukning eller inte.
Sheogorath
2015-01-19, 20:00
Sheo, får man fråga hur dina styrkepass såg ut? Helkropp? PPL?
Ett helkropp, två halvkropp. ā 2 timmar. Ben varje pass (antingen framsida eller baksida eller båda, en timme per pass, kanske).
Sheogorath
2015-01-19, 20:06
Jag mår dåligt när jag ska ner på de siffrorna kroppsfett. Tänker långsamt (så att det faktiskt är jävligt tveksamt om jag borde jobba i vården de veckorna det rör sig om), sexdriften är obefintlig, jag kan inte komma upp i puls på konditionsträningen, jag måste bomba mig med koffein för att kunna prestera bra på styrketräning. Har cravings/matfantasier dygnet runt. All ork går åt träning, jobb, matlagning och planering kring dieten.
Så jag skulle säga att det handlar väldigt mycket om hur länge kroppen legat på underskott samt underskottets storlek och mindre om hur mycket energi man pillar i sig. Klart det är roligare att gråta i ett slott än i en koja, men det är ingen dans på rosor, för mig, att bli snorhård (om jag nu kvalar in i den där; folk tycker ju olika). Hög energiförbrukning eller inte.
...för att inte tala om att "man" fryser som om det vore mitt i vintern fast det kan vara varmt och man är fullt påklädd, man skadar sig superlätt... listan på hur okul det är att ligga på underskott (akut och/eller en längre tid beroende på vilket symtom vi snackar om) kan göras ännu längre.
Sparven från Minsk
2015-01-19, 20:12
Själv dieter jag idag på 3200 kcal på vilodag och 3600 kcal på träningsdag.
Har gått ned från 103,3 kg till 101,2 kg sedan 1 januari.
Hehe, bara mitt kvällsmål är 2-3000 kcal. :p
SATAN!
Jag kan smälla en rejäl taco-middag med 2000 KCAL emellanåt men då är jag typ mätt hela dagen efter. Och jag väger ändå 90 kg f.n.
Förövrigt börjar jag vackla lite på dieten redan. Gick ner några skivor bröd för mycket igår, hamburgare x2 i förrgår osv. I en längre diet kvittar det, när jag ska försöka uppnå någon form av bra form på nu 3 v och 3 dagar blir det något svårare.
Eftersom jag fyller 41 i år så kanske jag kvalificerar in mig bland de "äldre". Jag upplever inga bekymmer med att få bort kroppsligt överflöd. Dock har jag inget egentligen att jämföra med eftersom jag inte svamlade med deff när jag var yngre. :)
Knepen är enkla och tråkiga. Hitta nåt som funkar för dig. För mig funkar det att... Ligga lågt på fettintag. Väga mig varje morgon året runt. Äta jävligt mycket grönsaker och "liknande" för att bli jävligt mätt på stora volymer men med (relativt) få kcal.
Äter nästan aldrig frukost, äter liten lunch, lagomt stor middag och rejält med mat på kvällen innan läggdags.
Storförbrukare av EAA :em:
Skulle säga att mitt upplägg under deff är väldigt likt, förutom att jag inte använder några kosttillskott.
Gillar också att äta mina största mål på kvällen, men jag hoppar inte över frukost som dig. Tränar gör jag ofta på morgon och lunch (Ibland både och)
BobaFett
2015-01-20, 17:22
Jag dietar på 2500 kcal och har gått ner från 98 till 90 sen 10:e Nov. Fast jag är en soffpotatis förutom träningen. Har tydligt 6-pack nu men ska ner till tävlingsform i Mens Physique.
King Grub
2015-01-20, 18:03
SATAN!
Jag kom till gymmet 14:30. Jag är fortfarande där och inte klar på ett tag än. Och jag har inte haft några längre viloperioder än 30 sekunder. Det förklarar nog en del.
Jag kom till gymmet 14:30. Jag är fortfarande där och inte klar på ett tag än. Och jag har inte haft några längre viloperioder än 30 sekunder. Det förklarar nog en del.
Äter du något under dina pass ?
King Grub
2015-01-20, 18:42
Nej.
Stjarnan
2015-01-20, 19:52
Jag kom till gymmet 14:30. Jag är fortfarande där och inte klar på ett tag än. Och jag har inte haft några längre viloperioder än 30 sekunder. Det förklarar nog en del.
Imponerande att du hinner skriva ett inlägg på under 25 sekunder :D
King Grub
2015-01-20, 20:01
Telefonen har automatisk och hyfsat intelligent ifyllning av orden.
TheOne1994
2015-01-20, 20:12
Jag kom till gymmet 14:30. Jag är fortfarande där och inte klar på ett tag än. Och jag har inte haft några längre viloperioder än 30 sekunder. Det förklarar nog en del.
vad i hvete ?
Nu få du allt förklara hur detta passet sett ut !
Jag kom till gymmet 14:30. Jag är fortfarande där och inte klar på ett tag än. Och jag har inte haft några längre viloperioder än 30 sekunder. Det förklarar nog en del.
Haha! Är det verkligen sant eller driver du bara med oss? Det låter ju helt vansinnigt med träningspass över tre timmar på ett gym :).
King Grub
2015-01-20, 20:38
100 minuter cardio, 45+ set helkropp, 30 minuter stretching.
Stjarnan
2015-01-20, 20:40
Telefonen har automatisk och hyfsat intelligent ifyllning av orden.
Det var såklart med glimten i ögat!
Haha! Är det verkligen sant eller driver du bara med oss? Det låter ju helt vansinnigt med träningspass över tre timmar på ett gym :).
Jag vågar tala för Grub att han inte skämtar. Det hör inte till vanligheten. Kör man både kondition och hel/halvkroppspass så är 3 timmar inga större problem!
Maverick
2015-01-20, 21:17
100 minuter cardio, 45+ set helkropp, 30 minuter stretching.
sick...*slap*
100 minuter cardio, 45+ set helkropp, 30 minuter stretching.
Man måste respektera den mentala styrkan som krävs för att köra dessa pass varje dag (om jag förstått rätt?)
Men kom igen när du kan bolla Fru, två barn, villa, heltidsjobb och träning ;)
Adrianite
2015-01-21, 16:58
Man måste respektera den mentala styrkan som krävs för att köra dessa pass varje dag (om jag förstått rätt?)
Men kom igen när du kan bolla Fru, två barn, villa, heltidsjobb och träning ;)
Fru och barn är överskattat, alt. så hittar man en fitness-intresserad flickvän, om man nu verkligen vill ha en, med liknande ambitionsnivåer. Villa behöver man inte. Han kan livnära sig på sin träning om han skulle behöva det, som x antal personer i världen.
Frågor på det? :hbang:
100 minuter cardio, 45+ set helkropp, 30 minuter stretching.
Ja då förstår jag att det tar tid :).
R Scarpa27
2015-01-21, 21:29
SATAN!
Jag kan smälla en rejäl taco-middag med 2000 KCAL emellanåt men då är jag typ mätt hela dagen efter. Och jag väger ändå 90 kg f.n.
Förövrigt börjar jag vackla lite på dieten redan. Gick ner några skivor bröd för mycket igår, hamburgare x2 i förrgår osv. I en längre diet kvittar det, när jag ska försöka uppnå någon form av bra form på nu 3 v och 3 dagar blir det något svårare.
det där var klent.
kvällsmål är alltid minst 2000kcal här med.
och en taco middag och 2000kcal?? hallå äter du bara sallad på taco middag???...
taco middag på 2000 kcal är ju ingenting... bara en tallrik... med bröd,chips, ost,olika dressingar, färs & grönsaker.
Kan vi hålla tråden till vettiga tips om hur man blir snuskigt hård? Dvs inte några kvällsmål på 2000 kcal, det går ju fan inte :p
det där var klent.
kvällsmål är alltid minst 2000kcal här med.
och en taco middag och 2000kcal?? hallå äter du bara sallad på taco middag???...
taco middag på 2000 kcal är ju ingenting... bara en tallrik... med bröd,chips, ost,olika dressingar, färs & grönsaker.
tvek på det.
R Scarpa27
2015-01-21, 22:52
tvek på det.
beror ju på hur många måltider man äte per dag =)
men ett mål på 2k kcal är ju inte jättemkt eller jo om måltiden består av virkål, potatais och brocolli.. med coca cola zero som sås..
anyway fuck this and get on topic :D
snuskigt hård blir man av samantha fox.hmm blev.
thelodder
2015-01-21, 23:08
beror ju på hur många måltider man äte per dag =)
men ett mål på 2k kcal är ju inte jättemkt eller jo om måltiden består av virkål, potatais och brocolli.. med coca cola zero som sås..
anyway fuck this and get on topic :D
snuskigt hård blir man av samantha fox.hmm blev.
Hahaha där har vi svaret!
OT: Jag har nog aldrig varit sådär snuskigt hård men jag ser alltid till att aldrig deffa för länge, utan håller mig alltid hyfsat lean så jag bara behöver kanske 12v för att komma i riktigt bra form. Känner inte att jag skulle klara av/vilja deffa 24v som vissa jag känner gör..
freestylah
2015-01-22, 09:04
det där var klent.
kvällsmål är alltid minst 2000kcal här med.
och en taco middag och 2000kcal?? hallå äter du bara sallad på taco middag???...
taco middag på 2000 kcal är ju ingenting... bara en tallrik... med bröd,chips, ost,olika dressingar, färs & grönsaker.
fan skämtar du eller? 2000 kcal är rätt mycket vet du.
DieErste
2015-01-22, 09:25
tvek på det.
en burk nutella och saken är biff ^^
Shqypnia
2015-01-22, 10:34
När jag når dit lovar jag att komma tillbaka med ett vettigt svar. Håll tråden levande några år till.
Stjarnan
2015-01-22, 11:47
det där var klent.
kvällsmål är alltid minst 2000kcal här med.
och en taco middag och 2000kcal?? hallå äter du bara sallad på taco middag???...
taco middag på 2000 kcal är ju ingenting... bara en tallrik... med bröd,chips, ost,olika dressingar, färs & grönsaker.
Mycket snack på dig Scarpa om att du kan äta si och så mycket. Posta lite matbilder i "Vad har du ätit idag" och matbildstråden så slipper du skryta med text ;)
PureWhey
2015-01-22, 12:02
E: Ta bort.
Det måste väl även bero på gener hur lågt i kalorier man måste gå för att deffa?
Själv väger jag 74 just nu, ska ner till 70. Tränar helkropp 3 ggr vecka, kondition 3 gånger/vecka plus dagliga promenader. Ändå måste jag ner på ~1800 för att gå ner i lagom takt (~0,5 kg/vecka). Har testat 2000, men då stannar jag upp efter 2-3 veckor.
Och ja, jag är man. Senaste gången blev jag även starkare under deffen trots det låga intaget.
Stjarnan
2015-01-22, 12:21
E: Ta bort.
Huh?
det där var klent.
kvällsmål är alltid minst 2000kcal här med.
och en taco middag och 2000kcal?? hallå äter du bara sallad på taco middag???...
taco middag på 2000 kcal är ju ingenting... bara en tallrik... med bröd,chips, ost,olika dressingar, färs & grönsaker.
Mina tacos består av:
Köttfärs: 149 KCAL per hundra gram. (10% ig)
Pitabröd: ca 165 KCAL per bröd
Guacca: 23 KCAL per matsked
Tacosås: Försumbart men 35 KCAL /100
Sen har jag lök, koriander, jalapenos och ev. lite tomatillo-sås på.
Att få ihop det till över 2K KCAL är för mig rätt svettigt.
Mina tacos består av:
Köttfärs: 149 KCAL per hundra gram. (10% ig)
Pitabröd: ca 165 KCAL per bröd
Guacca: 23 KCAL per matsked
Tacosås: Försumbart men 35 KCAL /100
Sen har jag lök, koriander, jalapenos och ev. lite tomatillo-sås på.
Att få ihop det till över 2K KCAL är för mig rätt svettigt.
Hädelse vart är osten!!?!
Maverick
2015-01-22, 15:38
Vad har tacos att göra med att bli hård, någon ny studie? Här hoppas man på lite motivation och funderingar men får tacos recept wtf :)
Jokester
2015-01-22, 15:43
Vad har tacos att göra med att bli hård, någon ny studie? Här hoppas man på lite motivation och funderingar men får tacos recept wtf :)
Cola och wienerbröd har ju alltid varit mest opti men det kan mycket möjligt vara så att tacos och chokladmjölk är minst lika bra. Time will tell.
Hahaha där har vi svaret!
OT: Jag har nog aldrig varit sådär snuskigt hård men jag ser alltid till att aldrig deffa för länge, utan håller mig alltid hyfsat lean så jag bara behöver kanske 12v för att komma i riktigt bra form. Känner inte att jag skulle klara av/vilja deffa 24v som vissa jag känner gör..
Jag har aldrig deffat längre än 12v, och de flesta gångerna 8v. Det är för mig tillräckligt för att bli hård, men för att bli SNUSKIGT hård behöver jag nog minst 4v till då jag dessutom gör extra ting för att hålla huvudet med mig. Det var egentligen det jag ville att tråden skulle handla om, och gjorde i början. Heh.
Vissa på brädan har erfarenhet av att bli riktigt jävla knallhårda. Typ Langster, Grubben (med klienter?) Sheo, Petorian, mfl mfl. Och alla de som har haft ambitionen att bli riktigt hårda vet att en vanlig deffstrategi bara tar dig so far, du måste ta det flera steg längre för det där sista, kanske framför allt för att hålla ihop mentalt.
Jag tänkte att vi kunde dela våra tips för att ta deffen det sista steget.
För att påbörja tråden delar jag med mig av detta lätta recept på post-workout som jag tycker funkar jävla bra för återhämtning trots kroniskt kaloriunderskott:
10g EAA
20-25g sportdryckspulver (3:1 glukos-fruktos+natrium-kalium-magnesium-kalcium)
1tsk rödbetspulver.
~120 kalorier, som en skopa vassle men så jävla mkt finare för återhämtnignen.
Vilket sportdryckspulver är det du använder (märke)? Eller kanske är det något du blandat till själv? :)
Sparven från Minsk
2015-01-25, 20:02
Fattar inte att alla ligger så lågt i kalorier. Jag har legat på 3600 kcal på träningsdag och 3200 kcal på vilodag, har gått ned ca 2 kg på 3 veckor. 1 cm i midjan. Gymmet 4 ggr i veckan och 2 promenader på helgen runt 4 km samt intervaller på onsdagar.
Ska dock sänka nu till 3000 kcal på vilodag och 3400 kcal på träningsdag.
MuskelMasen
2015-01-26, 21:43
Fattar inte att alla ligger så lågt i kalorier. Jag har legat på 3600 kcal på träningsdag och 3200 kcal på vilodag, har gått ned ca 2 kg på 3 veckor. 1 cm i midjan. Gymmet 4 ggr i veckan och 2 promenader på helgen runt 4 km samt intervaller på onsdagar.
Ska dock sänka nu till 3000 kcal på vilodag och 3400 kcal på träningsdag.
Övrigt så kanske du har en aktiv vardag?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Jag funderar att om man ligger på ca 18-20% BF, behöver man mindre protein än vid lägre %BF? Så säg man äter 2.3gram protein/Kv vid 20% och sen ökar ju hårdare man blir? eller ligga på högre nivå från början?
Ni som är/har varit riktigt hårda (eller väldigt nära) Kör ni bulk/deff upplägg?
Hur långt vågar ni "släppa iväg" kroppsfettet vid bulk?
Tappar ni alla magrutor t.ex.?
thelodder
2015-02-03, 21:11
Ni som är/har varit riktigt hårda (eller väldigt nära) Kör ni bulk/deff upplägg?
Hur långt vågar ni "släppa iväg" kroppsfettet vid bulk?
Tappar ni alla magrutor t.ex.?
Vettefan var gränsen för "riktigt hård" går men jag delar med mig ändå.
Jag kör deff/bulk men deffen är på typ 2200-2400kcal och bulk 3000-3200kcal. Magrutorna har aldrig försvunnit. Vågar knappt släppa iväg mig överhuvudtaget tyvärr.. Slutade deffen en vecka sen, käkat ca 3000kcal per dag i en vecka och vill redan deffa igen *gah!*:smash:
Vettefan var gränsen för "riktigt hård" går men jag delar med mig ändå.
Jag kör deff/bulk men deffen är på typ 2200-2400kcal och bulk 3000-3200kcal. Magrutorna har aldrig försvunnit. Vågar knappt släppa iväg mig överhuvudtaget tyvärr.. Slutade deffen en vecka sen, käkat ca 3000kcal per dag i en vecka och vill redan deffa igen *gah!*:smash:
Kollar man din profilbild så tycker jag du ser väldigt hård ut.
Vad har du för längd och vikt?
Hur långa är dina bulk/deff perioder. Kör du tills det känns/ser bra ut, eller har du bestämd tid?
jflycore
2015-02-04, 10:15
Sjukt kul tråd!
Speciellt att läsa lite om hur "rävarna" gjort/gör.
Har genomfört 2 dieter/deffar.
Den första enligt grunden i stort sett.
Gick väl sådär, vet inte vart jag hamnade men inte va det några 10% iaf.
Förlorade vikt i ca 4 veckor, gick upp i vikt dom 4 veckorna efter.
Va väldigt missnöjd.
Deff numero dos, åt lite allt möjligt, glass/choklad/godis och Donken och drack alkohol ett par ggr.
4 veckor, från 18% till 10%. Viktförlust ca 3 kg prick, och ett antal cm i midjan.
Det jag gjorde va att jag la i stort sett 80% om inte mer av kolhydraterna på kvällen, och körde minst 3 cardiopass innan frukost.
Tänker absolut köra på samma upplägg nästa gång.
Någon som vet om det kan vara till en fördel att just lägga kolhydraterna på kvällen som sista mål?
Landström
2015-02-04, 12:57
Någon som vet om det kan vara till en fördel att just lägga kolhydraterna på kvällen som sista mål?
Fördelar hit och dit kan man ju diskutera men att det inte lägger sig i fettdepåerna kan jag konstatera eftersom det är precis så jag äter angående kolhydraterna. Har oxå så gjort senaste åren, oavsett om jag ligger i deff eller inte.
Blir bröd, godis, glass osv på kvällarna.
Jag är dock som en "nykter alkoholist" på så sätt att jag är en gammal storätare. Jag har alltid ätit mycket mat och att jag vägt 128 kg som mest vittnar om det.
Att jag numera kan äta stora mängder mat utan att lägga på mig dynga är helt enkelt för att jag kan äta väldigt stora volymer av kalorisnåla livsmedel som t ex kokta grönsaker.
Men som sagt, på kvällarna fyller jag på med mer potenta energikällor som t ex godis :d men då ryms det bevisligen in i min kaloribudget.
Sjukt kul tråd!
Speciellt att läsa lite om hur "rävarna" gjort/gör.
Sverkers tävlingsjournaler kan ge en del tips.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=6372
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=16622
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=21309
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=15316
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37241
Edit: Fixade in adresserna
Sverkers tävlingsjournaler kan ge en del tips.
http://www.kolozzeum.com/forum/search.php?searchid=8428699
"Tyvärr - inga träffar. Var vänlig och försök med andra söktermer."
DieErste
2015-02-04, 14:25
Fördelar hit och dit kan man ju diskutera men att det inte lägger sig i fettdepåerna kan jag konstatera eftersom det är precis så jag äter angående kolhydraterna. Har oxå så gjort senaste åren, oavsett om jag ligger i deff eller inte.
Blir bröd, godis, glass osv på kvällarna.
Jag är dock som en "nykter alkoholist" på så sätt att jag är en gammal storätare. Jag har alltid ätit mycket mat och att jag vägt 128 kg som mest vittnar om det.
Att jag numera kan äta stora mängder mat utan att lägga på mig dynga är helt enkelt för att jag kan äta väldigt stora volymer av kalorisnåla livsmedel som t ex kokta grönsaker.
Men som sagt, på kvällarna fyller jag på med mer potenta energikällor som t ex godis :d men då ryms det bevisligen in i min kaloribudget.
Hur upplever du kroppssammansättningen om du äter mkt? läggs det mesta som fett?
Många menar ju på att man lägger på sig fett mkt enklare om man en gång varit fet :(
Stjarnan
2015-02-04, 15:09
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Om att äta kolhydrater kvällstid
Deadandlivin
2015-02-04, 18:16
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Om att äta kolhydrater kvällstid
Låter som carbbackloading.
Nån koll på hur dieten var innan kolhydrater började konsumeras?
Var det ketogena/högt protein måltider under morgon/dagen?
waspen123
2015-02-04, 19:41
Måsta säga att trådens rubrik fick mig att tänka på något HELT annat :D Men mycket intressant läsning!
thelodder
2015-02-04, 20:16
Kollar man din profilbild så tycker jag du ser väldigt hård ut.
Vad har du för längd och vikt?
Hur långa är dina bulk/deff perioder. Kör du tills det känns/ser bra ut, eller har du bestämd tid?
186cm, 78kg för tillfället.
Kör oftast på känsla, men brukar väl bli 3-4 månader bulk och 1-2 månaders deff. Går alltid ner snabbare än jag går upp.
Landström
2015-02-04, 21:29
Hur upplever du kroppssammansättningen om du äter mkt? läggs det mesta som fett?
Många menar ju på att man lägger på sig fett mkt enklare om man en gång varit fet :(
Om jag går upp i vikt så blir jag naturligtvis mjukare i kroppen men om jag blir mjukare än om jag aldrig tidigare varit så stor är jag inte så övertygad om.
Dvs om jag aldrig tidigare hade vägt över 93 kg och nu gått upp till 100 kg så tvivlar jag på att jag hade varit hårdare i kroppen än vad jag nu skulle vara på 100 kg.
Men jag var inte "fet-fet" på 128 kg. Jag var styrkelyftare. :d
jflycore
2015-02-04, 23:13
Fördelar hit och dit kan man ju diskutera men att det inte lägger sig i fettdepåerna kan jag konstatera eftersom det är precis så jag äter angående kolhydraterna. Har oxå så gjort senaste åren, oavsett om jag ligger i deff eller inte.
Blir bröd, godis, glass osv på kvällarna.
Jag är dock som en "nykter alkoholist" på så sätt att jag är en gammal storätare. Jag har alltid ätit mycket mat och att jag vägt 128 kg som mest vittnar om det.
Att jag numera kan äta stora mängder mat utan att lägga på mig dynga är helt enkelt för att jag kan äta väldigt stora volymer av kalorisnåla livsmedel som t ex kokta grönsaker.
Men som sagt, på kvällarna fyller jag på med mer potenta energikällor som t ex godis :d men då ryms det bevisligen in i min kaloribudget.
Sverkers tävlingsjournaler kan ge en del tips.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=6372
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=16622
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=21309
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=15316
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37241
Edit: Fixade in adresserna
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Om att äta kolhydrater kvällstid
Tack för inputs. Ska läsas :)
Vilket sportdryckspulver är det du använder (märke)? Eller kanske är det något du blandat till själv? :)
Världens långsammaste svar..
Den jag varit mest nöjd med har varit PhD Battery+. Nu använder jag SIS Electroyte. Fairings är också schysst.
Världens långsammaste svar..
Den jag varit mest nöjd med har varit PhD Battery+. Nu använder jag SIS Electroyte. Fairings är också schysst.
Heh, tacksam för svar i vilket fall som helst. Återhämtningen de senaste veckorna på deffen har varit alldeles förfärlig, prestationen under passen har minst sagt blivit lidande, så tänkte jag skulle testa på din post-workout mix.
Det är dags nu. Andra dagen på projekt "bli snuskigt hård på 3-4 veckor".
Väger mig imorgon bitti. Köpt HMB. Fick idag kommentaren i skolan om att jag var "så jävla rippad", vilket var superkul såklart. Lite vätska kanske gått ur redan.
Hur ser utgångsläget ut, Morty? :)
Ordnar bilder ikväll eller imorgon!
http://i.imgur.com/II8KNBs.jpg?1
Dag 3. Hungern still suspects nothing.
Mina trix jag planerar att använda är:
EAA-Carbsdricka direkt efter alla pass.
Sänk intensiteten lite på distanspassen; minska kolhydratsberoendet
Fett i kaffet inför långpass, i övrigt fastande. Cirka 2x/vecka
Socker inför hårda pass
HMB+Forskolin enligt rek dos
Whole Foods Plant Based, typ Engine2 Diet. Kolhydrater från quinoa, frukt, grövre grönsaker. Protein från seitan, tofu och såklart alla kolhydratskällorna.
Försöka maxa sömn, nära 9-10h/natt.
3 hårda pass per vecka no moar.
Ätfönster cirka 8h, men inte så strikt, träningen bestämmer
Snegla i alla fall på en skivstång nån gång per vecka.
Tap3worm
2015-04-10, 18:35
Ni som anser er vara "snuskigt hårda", hur ofta kör ni konditionsträning?
Tapeworm
- Mobilen
Pretorian
2015-04-10, 18:36
Just nu är jag inte så hård men när jag är det så kör jag ingen cardio. Kör aldrig cardio. Var tvungen att springa Tunnel Run i höstas för alla gjorde det på jobbet så det blev ju en runda på 1 mil 2014.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.