handdator

Visa fullständig version : Lite tankar/hjälp kring min 5 split


Cloown
2015-01-11, 18:18
Tjena!
Då jag inte har några ambitioner att tävla, men ändå vill få ut maximalt av min träning, vänder jag mig till er för hjälp! De flesta säger att man ska träna på det sätt som känns bäst för en själv, visst, det kan jag köpa, men vill ju ändå känna att jag har det rätta tänket och kommer kunna utveckla min Träning och göra framsteg!

30 år, 188 cm, 105 kg!
Tränat en del när jag var 18-20, och har nu sedan 3 mån, återupptagit träningen, mitt mål är att ligga runt 95 kg och i den mån jag kan, givetsvis behålla musklerna!

Kör en fem split varje vecka, ser ut ungefär som följande:

Måndag: Rygg (+vader)
Latsdrag, rak stång 3-4 set x 10
Smalt grepp i rodd 3-4 set x 10
Skivstångsrodd 3 set x 10
Marklyft 3 set x 10
En maskin vars namn jag ej minns 3 set x 10

Tisdag: Bröst(+mage)
Bänkpress 4 set x 10
Lutande hantelpress 3-4 set x 10
Flyes i maskin 3-4 set x 10
Bröstpress i Cable 3-4 Set x 10
Ev 1 till övn beroende på ork

Onsdag: Ben
Leg extensions 3-4 set x 10
Knäböj i smithmaskin 3-4 set x 10
Benpress 3-4 set x 10
Baksida ben i maskin 3 set x 10
Vader i benpress/hacklift 4 set x 20

Torsdag: Vilodag

Fredag: Armar biceps+triceps
Bicepscurls med ez stång 4 set x 10
Hammercurls 4 set x 10
Koncentrations curls 3 x 10
Biceps i cabel, drag mot huvud 3 set x 10

Triceps:
Tricepspress i maskin 3-4 set x 10
Pushdowns i gavel med rak stång 3-4 set x 10
Scullcrushers 3-4 set x 10
Pushdowns med ett handtag i cable 3 set x 10


Lördag: Vila

Söndag: Axlar

Axelpressar sittande alt stående 3-4 set x 10
Militärpressar 3 set x 10
Hantellyft åt sidan 3 set x 10
Axellyft med viktskiva 3 set x 10
Shrugs 4 set x 20-25

Detta är "ungefär" hur en träningsvecka ser ut, repsen är ju väldigt olika även om jag strävar efter att ligga "runt" 10! Tränar ju givetsvis olika övningar från vecka till vecka, det enda som är statiskt är dagarna!

Vill ha alla synpunkter, så jag vet hur det ser ut!

King Grub
2015-01-11, 18:40
Att du kör fler set biceps än framsida lår ser inte helt genomtänkt ut.

Cloown
2015-01-11, 21:08
[QUOTE=King Grub;7242096]Att du kör fler set biceps än framsida lår ser inte helt genomtänkt ut.[/QUO

Tack för feedback, något annat du tycker ser ogenomtänkt ut 😃

Krutpaket
2015-01-11, 21:25
Smaken är som baken brukar man ju säga och du kan ju självklart träna det du tycker är roligast. Det säger du ju själv.

Vad som är mest optimalt går att diskutera. Personligen tycker jag inte att det är optimalt att köra mer biceps än framsida lår. Jag är iofs. inte för att man överhuvudtaget ska träna små muskelgrupper lika mycket (lika många övningar och set) som större muskelgrupper. Låren kan vara smart att träna lite mer än biceps eller bröst. Men det är bara min åsikt.

Sen brukar man ju säga att det är "mer effektivt" för muskelbyggande att träna genom kroppen 2 gånger per vecka så det kan ju vara något att tänka över hur du vill göra där. Man kan t ex kör halvkroppspass, Push/Pull/Legs två gånger i veckan, P.H.A.T eller nått annat som passar ens vardag. Självklart kan du köra en 5 split, det funkar bra också, men är kanske inte det mest optimala (om det nu är det du är ute efter).

Cloown
2015-01-11, 22:12
Tack för svaret 😃

Jo absolut, det kan ju vara något att fundera på! Jag har resonerat som så att eftersom jag tränar samma dagar varje vecka så blir varje muskelgrupp tränad 2 ggr under en sjudagarsperiod! Mitt dilemma är orken, har provat kört dubbla muskelgrupper/färre gympass per vecka, men orken är i princip slut efter första muskelgruppen! Då kör jag hellre ända in i kaklet, varje muskelgrupp jag kör!

Just nu käkar jag protein (ca 2 ggr kroppsvikten) aminosyror vid varje träningspass, men i övrigt inget annat tillskott! Funderar på kreatin, tankar och tips kring det?

Senilstudent
2015-01-11, 22:14
Kör PPL istället

Krutpaket
2015-01-11, 22:28
Tack för svaret 😃

Jo absolut, det kan ju vara något att fundera på! Jag har resonerat som så att eftersom jag tränar samma dagar varje vecka så blir varje muskelgrupp tränad 2 ggr under en sjudagarsperiod! Mitt dilemma är orken, har provat kört dubbla muskelgrupper/färre gympass per vecka, men orken är i princip slut efter första muskelgruppen! Då kör jag hellre ända in i kaklet, varje muskelgrupp jag kör!

Just nu käkar jag protein (ca 2 ggr kroppsvikten) aminosyror vid varje träningspass, men i övrigt inget annat tillskott! Funderar på kreatin, tankar och tips kring det?


Ja, som sagt, smaken är som baken. Vi är alla olika och orkar olika saker. Jag t ex kan inte träna mer än 4 gånger i veckan. Trivs du med din 5 split så kör på den, dock skulle jag ändå se över det där med att biceps (som är en rätt liten muskel) tränas mer än framsida lår (som är en stooor muskel).

När det kosttillskott så är jag av den åsikten att riktig mat är bättre. 2ggr kroppsvikten i protein är bra. Antar att du får i dig det varje dag. Aminosyror är inget måste, men gör heller ingen skada så att säga. BCAA är dock rätt onödigt. EAA är bättre. Det kan man ta 10 min innan träning samt efter träning. Kreatin är bra. Men i.o.m att du precis börjat träna efter ett långt uppehåll skulle du kunna vänta med det. Jag har tränat regelbundet i nästan 1 år (efter långt uppehåll) och kör fortfarande inte kreatin. Kommer nog hoppa på det när jag inte längre orkar öka i lyften självmant så att säga. Men du kan hoppa på det nu också - det skadar ju inte.

DieErste
2015-01-11, 22:49
om du ska köra 5 dagar i veckan finns ju PHAT (http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)

Då kör du igenom kroppen 2ggr i veckan med periodisering :)