Nybörjare - kondition

[behedwin]

Hej
Har allt för länge varit stillasittande.
Har en bakgrund att ha tränat väldigt mycket. Legat på elitnivå och kört ca 10 pass i veckan. Dock var detta 8 år sedan och det har inte hänt mycket sedan dess.

Nu vill jag försöka börja det nya året... (ush jag föraktar mig själv lite för att bli precis som dem man fnissa lite åt som börjar året med höga planer om träning, för att sedan lägga av igen)

... Nu vill jag börja det nya året med att få igång min kondition och löpträning. Styrka är jag inte intresserad av, bara få ett bra flås just nu.

Min enkla plan för att inte köra sönder min kropp och framförallt min motivation är att börja jäkligt lungt. Inte sväva ut med för mycket.

Två pass i veckan.
En joggingrunda och ett intervallpass.

Joggingrundan ligger på ca 30-40 minuter. Lungt tempp, tiden är viktigare än farten.

Intervaller blir 20-40 sekunder högtemp, lunka 30 sekunder. Upprepa tills kroppen säger ifrån helt... ta en lite längre vila och försök ett par gånger till. Uppskattar att jag börjar på 4-6 gånger och klättrar uppåt allt eftersom.

Ett tredje bonuspass är att jogga lite kortare sträcka... kanske bara 20 minuter. Försöka hålla ett högre tempo än vid det längre passet. Men detta är inget jag tänker fokusera på i början... mest en bonus för att ha något att lägga till när andan faller på.


Målet med träningen är som sagt, kondition.
Bonus med träning är fettförbränning.
Jag vet vad kosten innebär, har inte tummat speciellt mycket på min kost sedan jag sluta träna.


Tar tacksamt emot lite tips och trix från er som nyligen pysslat med detta. Kanske läst något intressant?

[GulligaGurkan]

Kan nog inte komma med något tips, men ditt upplägg är verkligen exakt som jag tänkt mig vårens upplägg för löpning. Ska också köra ett långsamt pass och springa länge, ett snabbare pass och springa lite kortare tid samt ett intervallpass och försöka köra igenom detta en gång i veckan. Kul. Hoppas det går bra för dig :)

[svenbanan]

Som jag ser det finns det ingen vits med nåt intervallpass om man precis ska komma igång med löpträning. Jag tror du kommer få ut mer av din träning om du istället kör två joggingpass på 30-40min per vecka. Dessutom lär det vara lättare att skada sig om man sätter igång med intervaller som otränad.

Sikta hellre på att komma upp i fler löppass (och fler kilometer totalt) per vecka än att jaga hög intensitet. När du vant benen med löpträning ett antal gånger per vecka i nån månad (eller kanske tom längre) så kommer du inte vara lika skadebenägen om du kör i högre tempo, och kan köra lite intervaller om du vill.

EDIT: Anledningen till att jag tycker detta är ett bättre upplägg (förutom minskad skaderisk) är att man som nybörjare i princip får ut max av träningen av att springa i ett rätt lugnt tempo (typ jogga) i runt 30min eller strax däröver. Dvs det blir helt enkelt onödigt att köra i högre tempo, eftersom man ändå inte kommer få ut mer effekt av träningen (och dessutom behöver man vila längre, vilket minskar möjligheten till fler pass i veckan).

Om jag inte minns helt fel ska det finnas nån artikel om just detta på traningslara.se

[behedwin]

Som jag ser det finns det ingen vits med nåt intervallpass om man precis ska komma igång med löpträning. Jag tror du kommer få ut mer av din träning om du istället kör två joggingpass på 30-40min per vecka. Dessutom lär det vara lättare att skada sig om man sätter igång med intervaller som otränad.

Sikta hellre på att komma upp i fler löppass (och fler kilometer totalt) per vecka än att jaga hög intensitet. När du vant benen med löpträning ett antal gånger per vecka i nån månad (eller kanske tom längre) så kommer du inte vara lika skadebenägen om du kör i högre tempo, och kan köra lite intervaller om du vill.

EDIT: Anledningen till att jag tycker detta är ett bättre upplägg (förutom minskad skaderisk) är att man som nybörjare i princip får ut max av träningen av att springa i ett rätt lugnt tempo (typ jogga) i runt 30min eller strax däröver. Dvs det blir helt enkelt onödigt att köra i högre tempo, eftersom man ändå inte kommer få ut mer effekt av träningen (och dessutom behöver man vila längre, vilket minskar möjligheten till fler pass i veckan).

Om jag inte minns helt fel ska det finnas nån artikel om just detta på traningslara.se

Tror du tänker rätt där.
Är nog lite för på och tänker för mycket på hur jag brukade träna...
Ska fundera på att lägga om och köra 2 30-40min pass per vecka och låta den eventuella bonusen vara ett pass med lite intensitet.

Huvudmålet är att till sommaren ha ett bra flås och därifrån ta nästa steg i träningen. Inte stressa och ändra efter någon månad, hellre köra lungt och lyckas hålla vid det i 6 månader.

[Snubben]

Nu vill jag försöka börja det nya året... (ush jag föraktar mig själv lite för att bli precis som dem man fnissa lite åt som börjar året med höga planer om träning, för att sedan lägga av igen)


Ha! The shame, The shame! ;)


... Nu vill jag börja det nya året med att få igång min kondition och löpträning. Styrka är jag inte intresserad av, bara få ett bra flås just nu.

Min enkla plan för att inte köra sönder min kropp och framförallt min motivation är att börja jäkligt lungt. Inte sväva ut med för mycket.

Två pass i veckan.
En joggingrunda och ett intervallpass.

Joggingrundan ligger på ca 30-40 minuter. Lungt tempp, tiden är viktigare än farten.

Intervaller blir 20-40 sekunder högtemp, lunka 30 sekunder. Upprepa tills kroppen säger ifrån helt... ta en lite längre vila och försök ett par gånger till. Uppskattar att jag börjar på 4-6 gånger och klättrar uppåt allt eftersom.

Ett tredje bonuspass är att jogga lite kortare sträcka... kanske bara 20 minuter. Försöka hålla ett högre tempo än vid det längre passet. Men detta är inget jag tänker fokusera på i början... mest en bonus för att ha något att lägga till när andan faller på.


Målet med träningen är som sagt, kondition.
Bonus med träning är fettförbränning.
Jag vet vad kosten innebär, har inte tummat speciellt mycket på min kost sedan jag sluta träna.


Tar tacksamt emot lite tips och trix från er som nyligen pysslat med detta. Kanske läst något intressant?


Jag hade kört tre kortare distanser i veckan någon, några månader för att se till att kroppen kommer i fas sedan börjat ändra.. Men å andra sidan kan jag inget. :)

Hur som, det finns en superbra tråd här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96610&page=759, den är avsevärt mycket mer aktiv under den del av året där solen tittar fram.

Sedan om man inte nödvändigtvis vill springa så kan man alltid vara med och tävla i rodden: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=192301&page=40

:thumbup:

[Morty]

Som redan sagts, börja lätt. 15-20 minuter per gång, börja med två gånger i veckan kanske 2-3 veckor, sen tre gånger i ytterligare 2-3, sen fyra. Då kan du börja lägga på kanske 10 minuter i veckan eller så tills du når 30-40km i veckan. Håll det i ytterligare några veckor, sen kan du byta ut ett av passen till ett intervallpass och börja förlänga ett av passen till ett längre pass. Det blir alltså till april-maj.

Jag förstår att det som tidigare elittränad låter förjävla trist att behöva börja såhär mjukt men om du gör det är det sannolikare att träningsvolymen över tid kommer att bli högre (=bättre träningsanpassning) än om du smackar på från början och sen får div. skador och skavanker.