Deff-funderingar och annat kul

[MrXpert]

Då är det dags för mitt första inlägg på Kolozzeum och min första deff närmar sig äntligen!!! *flex*

Har gymmat i ganska så exakt 1 år nu och nått hyggliga resultat. Tränar t.ex. bänkpress 10x3 på 85kg (tänkte att ni vill ha en liiiten aning om vart jag ligger). Är förövrigt 18 år, 195 cm lång och 100 kg tung och har räknat ut att mitt dagliga kaloribehov ligger på ca 3500kcal. Frågor än så länge?

Under senaste halvåret har dessutom ett tunt fettlager bildats vilket jag snart hade tänkt att göra mig av med i.o.m. att strandsäsongen närmar sig sakta men säkert.. Förstå mig inte fel, är absolut inte tjock och skulle knappt vilja kalla mig mullig heller, men är ganska säker på att det finns mer muskler på kroppen än vad som syns helt enkelt. Men så finns det även några ? som jag skulle vilja få uträtade...

Eftersom det här är min första deff så vet jag inte riktigt vilken slutvikt jag strävar efter. Så hade helt enkelt tänkt o köra på tills jag är nöjd med det jag ser i spegeln. Men vad skulle ni gissa på att min slutvikt kan tänkas vara?

Jag är sugen på att ligga ca -1000kcal om dagen eftersom 2500kcal låter som ganska mycket mat, speciellt om man vill gå ner i vikt (låter antagligen som världens nybörjare när jag uttrycker mig så). Men vill hellre bygga muskler så länge det går och sen jobba bort fettet snabbt än att hålla på och jobba bort fettet under en längre tid. Men vill man ha kvar sina muskler antar jag att man måste göra det den långsamma vägen? För jag har även förstått att man tappar mycket av sina muskler vid ett sånt stort underskott? Antar att man gör det även om jag får i mig 200g protein om dagen, sköter träning, sömn och resterande kost bra, eller?

Passar på att slänga in mitt träningsschema som jag kört de 2 senaste månaderna och som känts väldigt bra! Kör ca 5-6 pass i veckan. :bpump:
Dag 1. Bröst, triceps, mage
2. Rygg, Axlar, Traps
3. Ben, biceps, underarmar
Sen börjar jag om från dag 1 igen. Men med litet annat fokus på muskelgrupperna. T.ex. så kör jag ett bröstpass med "tryckövningar" såsom bänk, lutande bänk, hantelpress o.s.v. och nästa gång med mycket cabelövningar, t.ex. flys från ovan, mitten och underifrån. Rygg kör jag t.ex. ena gången lats och den andra de mer centrala delarna. Så när jag kommit till dag 7 så börjar jag om "på riktigt". Fattar någon vad jag menar? *jorgen*

Tidigare har det mest varit ett bröstpass en dag. Nästa dag blev man sugen på armar och sen körde man igenom ryggen för man kände sig tvungen. Så slängde man in ett axelpass här och där och när man gått igenom allt tvingade man säg igenom ett benpass. Och sen började det om på nytt...

Finns kanske något väsentligt jag har missat men då kan jag återkomma med det lite senare. Nu är jag sugen på att höra era synpunkter/ideér/funderingar på den lilla text jag mixtrat ihop.

[Beemel]

Vad du tränar på för vikt i bänkpress säger ungefär ingenting om din kropp.
Om du nu bara har ett tunnt lager fett och vill vara i form till sommaren. Så varför stressa?
500 kcal underskott god sömn och tung träning är receptet.

För övrigt, om du har "räknat ut" ditt kaloribehov så föreslår jag att du lägger dig på en viss mängd kalorier ett par veckor och se hur vikten utvecklas och därefter korrigerar i mån av behov. Uträkningar (med hjälp av ekvationer) stämmer sällsn bra på individen.

[Adrianite]

Mitt förslag är att du gör en BodPod-mätning eller liknande för att få fram ditt kroppsfett i %, därefter att du använder följande uträkningar för att få fram ditt dagsbehov av kalorier och nutrienter:

http://www.bodybuilding.com/fun/issa64.htm

Att använda den vanliga modellen som Grub lade fram i Deff-tråden fungerade verkligen inte för min del åtminstone, då den överskattade mitt kaloribehov med mellan 200-500 Kcal trots en aktivitetsnivå på mellan 1.3-1.5.

Med samma aktivitetsnivå och uträkning enligt modellen på den länkade sidan har det gått framåt i stadig takt dock, så den stämmer nog mer överens för min del åtminstone.

Själv deffat i över ett år nu, kan väl säga som så att det finns så mycket man lär sig under resans gång att det inte går att skriva ner. För min del började jag deffa i samband med att ta kost och hälsa på större allvar, från att ha mystränat i 3 år stadigt. Anledningen till att det blivit en sådan långvarig deff beror dels på ett dåvarande högt kroppsfett och dels på alla misstag man gjort.

De tipsen jag kan ge är följande:
1. Ingen stress. Överäter du med 1000 Kcal så är inte deffen förstörd, det är en droppe i havet.
2. Rutiner. Finns nog inget viktigare än detta för att kunna följa upp och utvärdera; någorlunda samma måltidsfrekvens, vägning, måttning, träningsschema, organiserad periodisering osv.
3. Ödmjukhet. Inte stött på en enda människa vare sig på Kolo eller socialt som inte underskattat sitt kroppsfett och tiden det tar att skala av det.

Skulle nog inte heller rekommendera något större underskott på 1000 Kcal eller liknande; dels för att du ska kunna hålla din diet livet ut så att säga och dels för att minska risken för att förlora i fettfri massa. När det känns som att du inte deffar under deffen, då ligger du bra till.

Angående slutvikten så lär det vara svårt att sätta ett mål, men om du gör någon typ av kroppsfettsmätning så kan du få fram din önskade vikt baserad på vilken % du vill ligga på, så det kan vara ett bra huvudmål.

Du får experimentera själv för att komma fram till vad som passar dig bäst; periodisk fasta, träningsupplägg osv. Inget slår egen erfarenhet.

[Shqypnia]

Adrianite
Bra råd! Men har man ganska mycket fett ser jag ingen anledning att undvika att gå ner 1kg/vecka. Det är inte lite, men inte heller mycket.

[MrXpert]

Beemel - Nu är jag relativt ny inom gymmandets värld men vist säger 10rep på 85x3 i bänkpress lite om min fysik? Hade jag sagt att jag tränade på 60 eller 110 kg istället hade du nog fått upp en annan bild av mig i huvudet? Ser ungefär ut som din bild förresten, så antar att du också ligger däromkring?

Men iallafall, uppskattar att du tog dig tid att läsa men framförallt även svara. Ska absolut exprimentera med kaloriintaget till jag känner mig nöjd!

Adrianite - Tack för ett bra svar! Hade tänkt att börja den förste Mars med ett underskott på 500kcal om dagen så får vi se hur mycket som försvunnit till Juni. Förhoppningsvis känner jag mig tillräckligt lean för att glida rundor på stranden då ;)

Kommer skriva hur allt gick och vad min slutvikt hamnade på vid Juni ungefär. Så är ni intresserade av att veta så ta en kik är då :)

[Beemel]

Beemel - Nu är jag relativt ny inom gymmandets värld men vist säger 10rep på 85x3 i bänkpress lite om min fysik? Hade jag sagt att jag tränade på 60 eller 110 kg istället hade du nog fått upp en annan bild av mig i huvudet? Ser ungefär ut som din bild förresten, så antar att du också ligger däromkring?

Men iallafall, uppskattar att du tog dig tid att läsa men framförallt även svara. Ska absolut exprimentera med kaloriintaget till jag känner mig nöjd!

Adrianite - Tack för ett bra svar! Hade tänkt att börja den förste Mars med ett underskott på 500kcal om dagen så får vi se hur mycket som försvunnit till Juni. Förhoppningsvis känner jag mig tillräckligt lean för att glida rundor på stranden då ;)

Kommer skriva hur allt gick och vad min slutvikt hamnade på vid Juni ungefär. Så är ni intresserade av att veta så ta en kik är då :)

Nej. Man kan bänkpressa 140 kg utan att klara 100 kg i knäböj. Man kan klara 200 i böj utan att klara 100 i bänk. Allt beror på hur man tränar. Så återigen, resultat i en enskild övning säger inte mycket om kroppssammansättning.
Lägg till träningsresultat för böj, mark, chins och mil.press så börjar man kunna få en uppfattning. Eller ännu bättre. En bild..