Tips på styrketräning under skidsäsongen

[Vattenflaska]

Hej!

Snart drar längdskidsäsongen igång på riktigt och då tänkte jag minska lite på styrketräningen och åka mer längdskidor. Tidigare har träningen bestått av 3 gympass och 2 konditionspass (oftast rodd) per vecka.
Nu har jag tänkt köra 3 konditionspass (längdskidor, både klassiskt och skate) och två gympass per vecka och jag skulle behöva få lite hjälp med bra upplägg på gympassen. Jag tränar hemma och har tillgång till: rack, skivstång, hantlar och roddmaskin.
Är det någon som har något tips på ett bra 2 dagars program/vecka?

Jag har knåpat ihop ett förslag på upplägg jag tänkte köra på i vinter som ser ut såhär:

Pass 1.

Böj
Planbänk
Frivändning
Chins
Stångrodd
Tricepsextensions
Ryggresningar
Mage situps/snebänk

Pass 2.

Frontböj
Marklyft
Snebänk
Bicepscurl
Stående stångrodd
Ring dips
Bicepscurl
Mage russian twist

Upplägget är tänkt att rulla på i tre ”cykler” med variation på set och reps. Tot. 9 veckor, sedan börja om.
Cykel 1 (vecka 1-3): 4 set 6-8 reps.
Cykel 2 (v. 4-6): 3 set 8-10 reps
Cykel 3 (v.7-9): 5set och 5 reps.

Är det någon som har tips på förbättringar på schemat, övningar som jag borde ta med eller ta bort?

[spoon]

Jag tycker schemat ser bra ut. Är du ute efter styrkeökningar så hade jag hellre kört.

Cykel 1 3 set 8-10 reps
cykel 2 5 set 5 reptetitioner
cykel 3 4 set 4 repetitioner

Detta på Böj, bänk och mark. Dom andra övningarna hade jag kört 3x10 eller något liknande. Ingen poäng i att periodisera dom andra övningarna.

[Vattenflaska]

Tack för kritiken, det låter vettigt.

Bör periodiseringen gälla både vanlig böj samt frontböj, och även då planbänk samt snebänk? Eller bara "vanlig" böj, bänk och mark?

Men av vad den samlade expertisen bedömer så är det ingen övning som bör tillkomma eller försvinna?

[spoon]

Samlade expertisen :D

Periodiseringen kan du köra på dom stora övningarna och varianterna av dom. Snedbänk och Frontböj till exempel.

[Vattenflaska]

=) Tack för tipsen!

Har vidare en fundering som gäller uppvärmning.
För närvarande så kör jag 2 uppvärmningsset per övning (ej kroppviktsövningar), där uppvärmningsset 1 är 12 reps 25 % av arbetsvikten, sedan uppvärmingsset 2 där jag kör 12 reps 50 % av arbetsvikten. Detta funkar bra tycker jag, skönt att få in rätt känsla för rörelsemönster etc.
Men det har slagit mig att det blir rätt så många uppvärmningsset totalt på ett träningspass, alltså vi pratar om upp till 14 set. Är detta ovanligt mycket? Tror ju att det enda "negativa" med att köra mycket uppvärmning är att det tar lite tid, annars är det nog bara positivt.
Men just för att spara lite tid så funderar jag på att ev. ändra lite under uppvärmningen, en tanke var att köra rodd 1km för att bli varm och sedan enbart i de större basövningarna köra uppvärming.

Hur brukar ni värma upp?

[spoon]

Jag brukar stretcha dynamiskt om det är något som är stelt. Ofta är höftböjare, hamstring och ljumskar det på mig. Jag rullar först på en rumble-roller och sen stretchar jag. Tar kanske 5-10 min. Börjar jag med böj så brukar det bli

10x20
5x60
5x100
5x140 arbetsvikt.

Du kan testa dig fram. Men det är alltid bra att värma upp. Det är väl investerad tid.

[z_bumbi]

=) Tack för tipsen!

Har vidare en fundering som gäller uppvärmning.
För närvarande så kör jag 2 uppvärmningsset per övning (ej kroppviktsövningar), där uppvärmningsset 1 är 12 reps 25 % av arbetsvikten, sedan uppvärmingsset 2 där jag kör 12 reps 50 % av arbetsvikten. Detta funkar bra tycker jag, skönt att få in rätt känsla för rörelsemönster etc.
Men det har slagit mig att det blir rätt så många uppvärmningsset totalt på ett träningspass, alltså vi pratar om upp till 14 set. Är detta ovanligt mycket? Tror ju att det enda "negativa" med att köra mycket uppvärmning är att det tar lite tid, annars är det nog bara positivt.
Men just för att spara lite tid så funderar jag på att ev. ändra lite under uppvärmningen, en tanke var att köra rodd 1km för att bli varm och sedan enbart i de större basövningarna köra uppvärming.

Hur brukar ni värma upp?

Din uppvärmning tycket jag inte är så himla omfattande utan det är snarare ganska så lite med två set per övning.
Ett sätt att spara tid är att värma övningen efter mellan seten på den innan t ex att man köra böj följt av bänk så kör man något sätt bänk mellan böjseten medan man i alla fall återhämtar sig.
Ett annat är att värma upp med en rad med övningar som går att köra med samma redskap och utan paus, t ex skivstångsrodd, stelbenta marklyft, axelpressar, böj och utfall . Inte för att jag tycker man bör köra det istället för att värma varje övning specifikt men att lägga några minuter i början brukar betala sig på sikt.