cheutte
2015-01-04, 12:44
Tjenare! Har lurkat här i evigheter men till sist bestämt mig för att starta en journal, hoppas kunna få lite tips av andra som tränar! Har antecknat bra länge för mig själv, mest för att motivera mig, så jag kände att då kan man lika gärna vara aktiv här också, så blir det liksom ofta mer fleshed out också - man tänker mer på det man har gjort, skriver mer om det och kommer till nya insikter. Så lite bakgrund:
Liten, ganska tanig grabb på 23 vårar. Började styeketräna så smått för två år sen, Fick ok resultat på ca 6 månader men förmådde inte komma vidare efter det. Upplägget var Stronglifts 5x5 och resultaten var följande:
Bänk 20 kg --> 55 kg
Marklyft 40 kg --> 105 kg
Axelpress 10 kg --> 40 kg
Knäböj 20 kg --> 85 kg
Pullups 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Chinups 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Dips 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Stångrodd 60 kg
Min kroppsvikt vid tillfället var ca 64 kg, på 173 cm.
Modifierade programmet lite som ni kan se, och tränade alla ovanstående övningar med jämna mellanrum, men efter ungefär 6 månader som sagt så blev det inte bättre. Jag prövade alla möjliga saker, körde pyramidset, hjälpövningar (lådböj, utfall, sned bänkpress, stelbent marklyft osv...), bytte till 3x5 ett tag (minskad volym), prövade fastande träning (leangains), försökte öka volymen (tränade 5 gånger i veckan, 3 dagar tungt och 2 dagar lätt), testade att lägga in konditionsträning, prövade 5-3-1 ett tag, körde deloading... Varje uppläggsbyte varade i kanske 1-2 månader eller så.
Hade mellan april 2012-juli 2013 i princip inga uppehåll längre än 2 veckor i streck, och väldigt sällan. Under sommaren 2013 kom ett längre uppehåll (ca 3 månader) pga att jobb och studier tog överhanden. Jag började igen under vintern samma år och fortsatte fram till sommaren 2014, men utan någon större framgång (blev svagare i de flesta lyft).
Såhär i efterhand tror jag att jag inte åt och/eller vilade tillräckligt för att komma vidare - genomförde aldrig en regelrätt bulk eftersom jag inte gillar tanken på att behöva tvinga i mig mat eller tänka för mycket på vad jag äter. Kosten som helhet var det inget fel på, åt minst 150g protein dagligen och tog fiskolja och åt nyttigt överlag.
Sedan dess har jag mer eller mindre övergivit tanken på att bli riktigt stor och biffig, och för att återflytta fokus till idag har jag istället upptäckt kroppsviktsträning vars fokus på teknik tilltalar mig mer (det är min förhoppning att kunna fortsätta utvecklas trots att man inte ligger på +500 kalorier dagligen).
Mitt upplägg och framsteg har sett ut såhär under de senaste 4 månaderna (ursäkta svengelskan, de flesta namnen är saxade från startbodyweight.com):
Headstands --> handstående armhävningar (halv RoM) 3 x 5
Pullups 3 x 3 -- > 3 x 8
Liggande raka benlyft --> Hängande böjda benlyft 3 x 8
Pistol squats 3 x 5 --> advanced shrimp squats 3 x 12
Dips 3 x 5 --> legs forward dips 3 x 9, jobbar mot armbågsdips (russian dips)
Diamond pushups 3 x 8 --> incline enarmsarmhävningar 5 x 8
Plank 1 min --> wall plank 1 min
Liggande rodd 5 x 5 --> horizontal pulls, one leg extended 3 x 12 (jobbar mot front lever rows)
Vikten ligger nu på ca 59 kg (tappat både fett och muskler under det gångna året).
Övningarna delar jag upp lite olika, ibland hälften 3x i veckan, oftast delar jag dock upp dem i fjärdedelar och kör 6 dagar i veckan eftersom det passar bättre med mitt skolschema (är i skolan 10-12 timmar dagligen 6 dagar i veckan). Det brukar då ta ca en halvtimme per dag. Har precis haft jullov och bestämt mig för att mix it up lite grann och träna lite på konditionen, så vad jag istället gör är att trycka ihop hela schemat och kör lättare varianter av samtliga övningar (så att jag klarar 15-20 reps) med 30s-1m vila mellan setten och kör i circuits, så att jag kör övningarna direkt efter varann och repeterar hela faderullan tre gånger. Detta tar ca 1 timme och görs 3-4 gånger i veckan.
Bra/dålig idé? För mig känns det bra att öva konditionen utan att helt tappa den styrka och färdighet man ackumulerat, men jag måste erkänna att jag brukar känna mig ordentligt mör efter ett pass.
Gårdagens träning:
Stå på händer : 10s / 15 s/ 25s
Assisted pullups : 17 / 17 / 18
Decline plank : 1m x 3
Assisted pistol squats : 20 x 3
Assisted dips : 20 x 3
Knälyft i dipsställning: 20 x 3
Armhävningar : 16 / 16 / 17
Liggande rodd : 15 x 3
Crow stand, fötter i marken : 1m x 3
Double elbow levers, fötter i marken : 15s / 10s / 25s
Om det är någon träningsguru som kikar in här är jag idel öra, både vad gäller det nuvarande upplägget och vad som kan ha gått fel med min styrketräning, för jag är fast besluten om att inte göra om det...
Liten, ganska tanig grabb på 23 vårar. Började styeketräna så smått för två år sen, Fick ok resultat på ca 6 månader men förmådde inte komma vidare efter det. Upplägget var Stronglifts 5x5 och resultaten var följande:
Bänk 20 kg --> 55 kg
Marklyft 40 kg --> 105 kg
Axelpress 10 kg --> 40 kg
Knäböj 20 kg --> 85 kg
Pullups 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Chinups 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Dips 0 --> kroppsvikt + 5 kg
Stångrodd 60 kg
Min kroppsvikt vid tillfället var ca 64 kg, på 173 cm.
Modifierade programmet lite som ni kan se, och tränade alla ovanstående övningar med jämna mellanrum, men efter ungefär 6 månader som sagt så blev det inte bättre. Jag prövade alla möjliga saker, körde pyramidset, hjälpövningar (lådböj, utfall, sned bänkpress, stelbent marklyft osv...), bytte till 3x5 ett tag (minskad volym), prövade fastande träning (leangains), försökte öka volymen (tränade 5 gånger i veckan, 3 dagar tungt och 2 dagar lätt), testade att lägga in konditionsträning, prövade 5-3-1 ett tag, körde deloading... Varje uppläggsbyte varade i kanske 1-2 månader eller så.
Hade mellan april 2012-juli 2013 i princip inga uppehåll längre än 2 veckor i streck, och väldigt sällan. Under sommaren 2013 kom ett längre uppehåll (ca 3 månader) pga att jobb och studier tog överhanden. Jag började igen under vintern samma år och fortsatte fram till sommaren 2014, men utan någon större framgång (blev svagare i de flesta lyft).
Såhär i efterhand tror jag att jag inte åt och/eller vilade tillräckligt för att komma vidare - genomförde aldrig en regelrätt bulk eftersom jag inte gillar tanken på att behöva tvinga i mig mat eller tänka för mycket på vad jag äter. Kosten som helhet var det inget fel på, åt minst 150g protein dagligen och tog fiskolja och åt nyttigt överlag.
Sedan dess har jag mer eller mindre övergivit tanken på att bli riktigt stor och biffig, och för att återflytta fokus till idag har jag istället upptäckt kroppsviktsträning vars fokus på teknik tilltalar mig mer (det är min förhoppning att kunna fortsätta utvecklas trots att man inte ligger på +500 kalorier dagligen).
Mitt upplägg och framsteg har sett ut såhär under de senaste 4 månaderna (ursäkta svengelskan, de flesta namnen är saxade från startbodyweight.com):
Headstands --> handstående armhävningar (halv RoM) 3 x 5
Pullups 3 x 3 -- > 3 x 8
Liggande raka benlyft --> Hängande böjda benlyft 3 x 8
Pistol squats 3 x 5 --> advanced shrimp squats 3 x 12
Dips 3 x 5 --> legs forward dips 3 x 9, jobbar mot armbågsdips (russian dips)
Diamond pushups 3 x 8 --> incline enarmsarmhävningar 5 x 8
Plank 1 min --> wall plank 1 min
Liggande rodd 5 x 5 --> horizontal pulls, one leg extended 3 x 12 (jobbar mot front lever rows)
Vikten ligger nu på ca 59 kg (tappat både fett och muskler under det gångna året).
Övningarna delar jag upp lite olika, ibland hälften 3x i veckan, oftast delar jag dock upp dem i fjärdedelar och kör 6 dagar i veckan eftersom det passar bättre med mitt skolschema (är i skolan 10-12 timmar dagligen 6 dagar i veckan). Det brukar då ta ca en halvtimme per dag. Har precis haft jullov och bestämt mig för att mix it up lite grann och träna lite på konditionen, så vad jag istället gör är att trycka ihop hela schemat och kör lättare varianter av samtliga övningar (så att jag klarar 15-20 reps) med 30s-1m vila mellan setten och kör i circuits, så att jag kör övningarna direkt efter varann och repeterar hela faderullan tre gånger. Detta tar ca 1 timme och görs 3-4 gånger i veckan.
Bra/dålig idé? För mig känns det bra att öva konditionen utan att helt tappa den styrka och färdighet man ackumulerat, men jag måste erkänna att jag brukar känna mig ordentligt mör efter ett pass.
Gårdagens träning:
Stå på händer : 10s / 15 s/ 25s
Assisted pullups : 17 / 17 / 18
Decline plank : 1m x 3
Assisted pistol squats : 20 x 3
Assisted dips : 20 x 3
Knälyft i dipsställning: 20 x 3
Armhävningar : 16 / 16 / 17
Liggande rodd : 15 x 3
Crow stand, fötter i marken : 1m x 3
Double elbow levers, fötter i marken : 15s / 10s / 25s
Om det är någon träningsguru som kikar in här är jag idel öra, både vad gäller det nuvarande upplägget och vad som kan ha gått fel med min styrketräning, för jag är fast besluten om att inte göra om det...