Visa fullständig version : Träna på fartyg - vilka övningar?
Hallå gott folk.
Jag har ett problem med att lägga upp min träning och få kontinuitet på övningarna. Det som ställer till det är att jag är sjöman och jobbar i England två veckor varje månad, följt av två veckors ledighet. När jag är hemma har jag tillgång till vikter då är det "Starting strength" och löpning som är planen. När jag jobbar är det däremot svårare. Jag har ingen tillgång till vikter eller gymutrustning av något slag, det närmsta jag kan komma är att lyfta 25 eller 5 liters oljedunkar... Vi kommer till kaj så sent på kvällarna att det inte finns möjlighet att leta upp något lokalt gym och hamnområdet vi ligger förtöjda i är fullt med gäng och knarkare så att jogga längre sträckor är inte att rekommendera. Jag kan eventuellt springa fram och tillbaka på kajen..
Min fråga är därför: hur ska jag lägga upp träningen på båten? Min tanke är ju armhävningar och liknande under frivakten mitt på dagen men jag är osäker på vilka övningar jag bör fokusera på. Mitt främsta fokus är att bli starkare i kroppen eftersom det skulle underlätta i mitt arbete, men självklart så skadar det inte att bli lite större. Några förslag?
Skulle säga att det är ett perfekt tillfälle att komplementera med lite mer gymnastisk träning. Om du tittar runt på nätet så kan du hitta flera av gymnastic bodies foundation series, där finns övningar, plus reps/sets/progressionsplan. Serien är avsedd för att nybörjare ska kunna bygga upp styrka och rörelseförmåga för att kunna börja med progressionerna för riktiga gymnastiska övningar, så någon förberedelse behövs ej.
Nu kräver vissa av övningarna t.ex. ringar, men du kommer väldigt långt med ett golv, en vägg, någon typ av upphöjning, så som bord eller stol, att hitta något att hänga i bör väl inte heller vara så svårt på en båt, du kanske t.o.m. kan hita något som kan ersätta en ribbstol, något som behövs för vissa övningar.
Lämpligt kan vara att börja med foundation one, sen kanske handstand one och foundation two. Varje serie har ett schema för 12 veckor och det är bara att välja 3-,4- eller 5-dagarsschema.
Pullups, Enbens knäböj, Armhävnings varianter, Sidolyft med dunkar, Tå hävningar lär åtminstone upprätthålla det du har.
Tack för tipsen!
Jag kollade på Foundation one men det var lite svårt att få en överblick i e-boken jag hittade. Tur att jag har lång tid på mig att läsa när jag drar ut på sjön igen! Jag ska nog ta några av övningarna där och försöka komplettera med klassiska övningar som CalleP skrev om. Det som är lite segt är att de flesta scheman som finns att följa utgår ifrån ett upplägg utan veckouppehåll. I mitt fall känns det som att det kommer att bli ett ständigt "två steg fram, ett steg tillbaka", men det är nog svårt att undvika.
Captainwide
2015-01-03, 23:28
Skulle säga att diverse fängelse/gymnastik/calisthenics program är att föredra. Ta hjälp av andra träningsvilliga matroser osså.
Skaffa en TRX kanske?
Där sa du något, finns många riktigt bra övningar man kan köra med ett enkelt band. Bra tips!
Simning!
Sorry inte helt seriöst...
Kroppsviktsträning kan man ju höra var som helst och borde passa ganska bra.
Jag instämmer med flera föregående talare och vill slå ett slag för gymnastik. Har själv provat foundation one och handstand one. Om du skulle följa programmeringen slaviskt så tar det åratal att ta sig igenom foundationserien, dels för att det ställer stora krav på mobilitet innan man får gå vidare till nästa progression men också för att det är betydligt jobbigare än vad man kan tro.
smeander
2015-01-04, 10:00
Hallå gott folk.
Jag har ett problem med att lägga upp min träning och få kontinuitet på övningarna. Det som ställer till det är att jag är sjöman och jobbar i England två veckor varje månad, följt av två veckors ledighet. När jag är hemma har jag tillgång till vikter då är det "Starting strength" och löpning som är planen. När jag jobbar är det däremot svårare. Jag har ingen tillgång till vikter eller gymutrustning av något slag, det närmsta jag kan komma är att lyfta 25 eller 5 liters oljedunkar... Vi kommer till kaj så sent på kvällarna att det inte finns möjlighet att leta upp något lokalt gym och hamnområdet vi ligger förtöjda i är fullt med gäng och knarkare så att jogga längre sträckor är inte att rekommendera. Jag kan eventuellt springa fram och tillbaka på kajen..
Min fråga är därför: hur ska jag lägga upp träningen på båten? Min tanke är ju armhävningar och liknande under frivakten mitt på dagen men jag är osäker på vilka övningar jag bör fokusera på. Mitt främsta fokus är att bli starkare i kroppen eftersom det skulle underlätta i mitt arbete, men självklart så skadar det inte att bli lite större. Några förslag?
Jag hade kört ett upplägg likt crossfit med kroppsviktsövningar.
Typ 3-4 stationer och max antal varv på 15min, variera :) . Utfall, box jumps, burpees, chins, dips, armhävningar, larvgång (varianter), fällknivar, pistol squats, 100-400m intervaller och så vidare.
DieErste
2015-01-04, 10:40
nu är jag ju inte sjöman men reser en del i jobbet och även om 99% av hotellen idag har med "gym" eller "fitness" bland de grejer så innebär det allt från 2 hantlar och en spinningcyckel till ett utbud som matchar en vanlig Sats anläggning i sverige.
Brukar ha med mig en pullup-stång och sen burkar ryggsäcken med datorn få aggera extra vikt vid armhävningar :)
Pullups,armhävningar i olika former,knäböj och lite situps är det jag brukar köra :)
En TRX som ATJL skrev vore nog inte dumt dock! ska nog börja kika på det själv :)
TRX och varianter av det samt gummiband kommer du väldigt långt på till en billig peng. Det tar lite plats också. Tubformade gummiband ger generellt sett lämpligt motstånd till arm- och axelträning. De plattare, beroende på tjocklek, lämpar sig bra till roddar och extra motstånd när du idkar t.ex. knäböj och pushups.
Ozziking
2015-01-04, 11:28
TRX som sagt
Gummiband
Chins rack (Bar brothers t.ex.:cool: )
För styrka och volym räcker det ganska långt att du du stegrande volym under de två veckorna du är hemma, du är då ganska sliten när du åker iväg men har också två veckor på dig att återhämta dig. Med den varianten behöver du i princip bara hålla igång rörligheten och träna så mycket att du inte får hemsk träningsvärk när du väl kommer till gymmet igen. Fast det är roligare att göra något som innebär mer träning och också ökar chanserna att få bra ökningar och då är kroppsviktsövningar och ett hopprep fullt tillräckligt. En ryggsäck och/eller dunkar/flaskor md vatten ger ännu mer möjligheter.
Ha samma tänk som vid alla annan styrketräning dvs att du ska belasta tyngre för att bli starkare och fall inte i fällan att köra den delen av träningen som någon sorts "konditionsträning" bara för att det är med kroppsvikt.
Kör också gärna kroppsviktsövningarna när du är hemma men eventuellt i mindre omfattning.
Förenklat exempel
På båten:
Enbensböj med stöd ev stå på en upphöjning 6 set
Draken 5 set
Utfall ev med vikter 5 set
Hemma:
Böj
Lårcurl
Utfall med vikt 3 set
Enbensböj 3 set
Draken 2 set
Det kom en hel del bra svar där, nu känns det inte lika hopplöst med två veckors gymuppehåll per månad längre! Tack för hjälpen! Draken får jag nog försöka ta när vi förtöjt, det såg inte ut som en lämplig övning för en rullande liten båt ute i Nordsjön men det är ju tur att jag har frivakter förlagt över hela dygnet. Ska även kika lite på band om jag känner att det behövs, de såg väldigt mångsidiga ut så det känns ju inte som ett redskap man tröttnat på.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.