handdator

Visa fullständig version : Feedback på dietplan


tjohej
2015-01-01, 20:49
Jag har tränat i ca 10 år, men jag har aldrig riktigt haft någon diet eller varit superstrikt med maten förutom att försöka äta proteinrikt osv. Har heller aldrig varit riktigt insatt i hur allt fungerar. Jag har dock alltid vägt lite, trots att jag ser relativt muskulös ut (de flesta brukar tro att jag väger mer än vad jag gör).

Jag är 28 år, 178 cm lång och väger nu bara 70kg, bänkar 110kg. Jag skulle gissa att fettprocent är på ca 8-10%.

Jag känner nu att jag gärna skulle vilja köra med lite mer koll på vad jag äter och faktiskt sätta upp ett mål. Jag tänker mig att jag vill prova att gå upp till 74kg till att börja med. Jag har siktat in mig på att nå detta mål till februari. Det innebär 2kg i månaden. Vad tror ni om det? Tror ni jag kan lägga på mig några muskler med att gå upp dessa 4 kg eller blir det mest fett?

Om det blir mest fett av en sån viktuppgång vad min tanke att jag efter att nått 74 kg ska anpassa dieten under en period på kanske 6 månader så att jag ligger kvar på denna vikt konstant. Min tanke där är att eftersom jag kommer träna på som vanligt så borde fettet jag då la på mig omvandlas till muskler med tiden om jag ligger kvar konstant på samma kroppsvikt men fortsätter träna intensivt varannan dag? (Ska försöka mäta bf också under tiden)

Mitt upplägg vad gäller träningen är att jag styrketränar varannan dag 1 timme på gymmet. Sedan går jag den andra dagen i raskt takt en timme.
Så jag cyklar mellan träning-gång-träning-gång varannan dag.

Kostupplägget jag tänkte mig på träningsdagar är:

3000 kcal
125g protein
300g kolhydrater
140g fett

På "vilodagar" (de jag går):

2000 kcal
105g protein
185g kolhydrater
100g fett

(Ska äta så strikt jag kan, men kcal kan säkert skilja sig ca 100-200 per dag dock)

Min tanke med detta är att öka kcal på träningsdagarna då jag kör tung styrketräning för att maximera muskeltillväxt och att dra ner något på kcal på "vilodagarna" för att bränna extra fett.

Skulle gärna få lite feedback på detta. :)

Aliaas
2015-01-01, 21:18
Tycker det set bra ut, dock skulle jag inte sänka intaget alls under vilodagarna. Enligt blandannat Grub är det väldigt inefektivt, då musklerna återhämtar sig och är i behov av näring lika mycket om inte mer än träningsdagarna

R Scarpa27
2015-01-01, 21:27
3000 kcal @ träning @ 2000kcal icke träningsdag kan ju bilda ett underskott i helheten... tänk dig för innan gör som anton sa... och hmm säker på att 3000kcal räcker ö.h??? och 2000kcal är ju att glömma tom en vilodag... för lite.

tjohej
2015-01-02, 11:34
3000 kcal @ träning @ 2000kcal icke träningsdag kan ju bilda ett underskott i helheten... tänk dig för innan gör som anton sa... och hmm säker på att 3000kcal räcker ö.h??? och 2000kcal är ju att glömma tom en vilodag... för lite.

Mjo det är möjligt, men det är mer än vad jag äter nu i vanliga fall. Jag ska börja med detta och se om vågen rör sig först. Annars får jag nog lägga på lite till då. :) Jag har tänkt att bara lägga på extra kcal som behövs på träningsdagar dock så att jag är i fettförbränning på vilodagar.

Aliaas
2015-01-02, 13:10
Mjo det är möjligt, men det är mer än vad jag äter nu i vanliga fall. Jag ska börja med detta och se om vågen rör sig först. Annars får jag nog lägga på lite till då. :) Jag har tänkt att bara lägga på extra kcal som behövs på träningsdagar dock så att jag är i fettförbränning på vilodagar.
Tycker ändå att du sänker intaget på tok för mycket under vilodagarna, speciellt du ändå kör cardio?

Kroppen i sig har ju ingen uppfattning om när vilodahen träder in utan återhämtningen och uåpbyggnaden sker ju kontinuerligt.

z_bumbi
2015-01-02, 14:47
Jag känner nu att jag gärna skulle vilja köra med lite mer koll på vad jag äter

Det enklaste är att räkna på vad du faktiskt äter, du tänker tydligen ändå räkna kalorier så det blir inget merarbete.

cero
2015-01-02, 18:20
Min tanke med detta är att öka kcal på träningsdagarna då jag kör tung styrketräning för att maximera muskeltillväxt och att dra ner något på kcal på "vilodagarna" för att bränna extra fett.

Kroppen bygger muskler även på vilodagarna.

Ät mer mat bara och fokusera på träningen, överanalyera inte för mycket. Kommer inte ge något ändå. Deffa efteråt.

arogen
2015-01-03, 09:23
Kroppen bygger muskler även på vilodagarna.

Ät mer mat bara och fokusera på träningen, överanalyera inte för mycket. Kommer inte ge något ändå. Deffa efteråt.

Stort fett +1 på detta.
Att överanalysera är oerhört lätt vilket jag själv ofta gör. Att släppa tankarna på kalorier och fokusera på träningen ger så otroligt mycket mer. Roligare är det dessutom :)

dinho88
2015-01-04, 16:31
Vill inte kapa tråden men har en fråga.

Ökas metabolismen om jag äter mer mat, även fast kcal:en ligger på lika mycket. T.ex. potatis kontra ris.