Ryggträning? Vad räcker? Hur mycket? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

robiiiinnnn

2015-01-01, 19:25

Hur många ryggövningar tycker ni borde räcka för att stimulera ryggen tillräckligt och skapa muskeltillväxt till en bredare rygg? Ser många som kör otroligt många ryggövningar och menar på att det krävs för att träffa alla delar av ryggen men behövs det verkligen? Räcker det med Marklyft, Chins och skivstångsrodd för att träffa hela ryggen samtidigt som jag kör en rullande 3 split på det? Eller krävs det något mer eller blir det bara för mycket? Eller bör jag fokusera på antalet set för rygg?

Sheogorath

2015-01-01, 19:57

Övningarna du valt räcker för att träna hela ryggen (kanske inte så mycket infraspinatus om man nu vill räkna den som en ryggmuskel, men de flesta behöver nog inte göra någon stor sak av det) men hur mycket du behöver göra av övningarna handlar förstås om din genetik. Har du svårt för att bygga rygg behöver du fler set och/eller högre frekvens för att ha en chans att låta den komma ikapp.

robiiiinnnn

2015-01-01, 21:25

Hur tränar jag infraspinatus :D?!

Sheogorath

2015-01-01, 21:48

Hur tränar jag infraspinatus :D?!

Så här t.ex.:

Whc9diYAhpk

Man kan vara effektiv och göra den med båda armarna samtidigt i t.ex. en dipsställning.

j0hanb

2015-01-01, 23:16

Marklyft Chins eller pullups, gärna med viktbälte, och någon rodd räcker gott och väl för att bygga en bra rygg

r1kkie

2015-01-01, 23:34

FÖrsök att köra fler drag set vs press set för att undvika att få framåtroterade axlar.

filmjölk

2015-01-01, 23:53

jag vill ha in någon övning där du ror med armbågarna högt med, om du inte kör det på axelträningen.

Marklyft, någon form av låg rodd, någon form av hög rodd och någon form av pull-ups.

robiiiinnnn

2015-01-02, 00:16

Marklyft
Chins viktande
Skivstångsrodd
Omvända flyes baksida axlar
Stångcurl
Alternerade hantelcurs

Ska jag köra hög rodd efter skivstångsrodd tycker ni?

pezrulezhaakon

2015-01-02, 00:31

Marklyft
Chins viktande
Skivstångsrodd
Omvända flyes baksida axlar
Stångcurl
Alternerade hantelcurs

Ska jag köra hög rodd efter skivstångsrodd tycker ni?

Skivstångsrodd isf, om du inte har kabelrodd på gymmet.
Högrodd är en tämligen onödig övning. Hellre olika varianter av shrugs än högrodd.

Sedan är varken stångcurl eller alt. hantelcurls några hissnande ryggövningar..

robiiiinnnn

2015-01-02, 00:34

Detta är schemat för rygg/baksida axlar och biceps. därför jag skrev med bicepsövningar. Varför ska man föredra kabelrodd istället för skivstångsrodd?

pezrulezhaakon

2015-01-02, 02:56

Detta är schemat för rygg/baksida axlar och biceps. därför jag skrev med bicepsövningar. Varför ska man föredra kabelrodd istället för skivstångsrodd?

Kabelrodd är klart enklare att genomföra, och lättare att få effektiv för ryggen.

robiiiinnnn

2015-01-02, 11:51

Har dock redan bra teknik och kontakt i skivstångsrodd. Varför skulle kabelrodden vara effektivare? Anatomiskt så sker en extension i armen på både övningarna så dom är ju ganska lika varandra. Ända skillnaden är att man står böjd och nästan parallell med överkropp till golvet när man utför skivstångsrodd. Dessutom får man ju med baksida axlar och traps genom skivstångsrodd.

Beelz

2015-01-02, 12:03

Var noga med att dra ihop skulderbladen så romberna får smör bara.. :)

Ett Orm

2015-01-02, 12:44

Skivstångsrodd isf, om du inte har kabelrodd på gymmet.
Högrodd är en tämligen onödig övning. Hellre olika varianter av shrugs än högrodd.

Sedan är varken stångcurl eller alt. hantelcurls några hissnande ryggövningar..
Är högrodd onödig som övning eller i det här schemat menar du?
Borde inte högrodd/sälroddish vara ett bättre komplement än stångrodd med tanke på chinsen?

pezrulezhaakon

2015-01-02, 14:44

Är högrodd onödig som övning eller i det här schemat menar du?
Borde inte högrodd/sälroddish vara ett bättre komplement än stångrodd med tanke på chinsen?

Mest i schemat.

Övningen har ju sina "nackdelar" om man ser till effektiv ryggträning.
Den träningen man får i övre rygg, om man nu gör axelrörelsen är ju bra, men själva armrörelsen görs ju oftast i ett abducerat läge där man har högre risk för slitage i axelleden. Och det är ju mest bakre delta som jobbar där. Lats eller triceps långa är ju knappt aktiv i det läget ändå.

Många kör övningen med utåtroteringsrörelse, vilket istället riskerar rotatorcuffen om belastningen är anpassad efter övre rygg. Om belastningen istället anpassas efter rotatorcuffen, blir övningen meningslös för övre rygg.

Alltidvila

2015-01-02, 18:38

Kör över-under 4 gånger i veckan.
3-4 set rodd, 3 set latsdrag på överkropps dagarna.
Fungerar bra för mig.

Ett Orm

2015-01-03, 02:50

Mest i schemat.

Övningen har ju sina "nackdelar" om man ser till effektiv ryggträning.
Den träningen man får i övre rygg, om man nu gör axelrörelsen är ju bra, men själva armrörelsen görs ju oftast i ett abducerat läge där man har högre risk för slitage i axelleden. Och det är ju mest bakre delta som jobbar där. Lats eller triceps långa är ju knappt aktiv i det läget ändå.

Många kör övningen med utåtroteringsrörelse, vilket istället riskerar rotatorcuffen om belastningen är anpassad efter övre rygg. Om belastningen istället anpassas efter rotatorcuffen, blir övningen meningslös för övre rygg.

Hmm, nått att tänka på.
Själv kör jag HR mest i kabel och då med stöd - vid solar plexus - och tycker då att man kan få till det rätt bra med ett brett grepp där bakre delta får lite hjälp av momentumet samtidigt som man håller anspänningen kvar i trapsen. Men det blir nog lite av ett moment 22 om man ska vara helt strikt.

Att bara köra horisontell shrug, eller vad man ska säga, tycker jag är svårare, särskilt utan stöd, då man gärna vill flytta bålen i tomme.

pezrulezhaakon

2015-01-03, 16:19

Hmm, nått att tänka på.
Själv kör jag HR mest i kabel och då med stöd - vid solar plexus - och tycker då att man kan få till det rätt bra med ett brett grepp där bakre delta får lite hjälp av momentumet samtidigt som man håller anspänningen kvar i trapsen. Men det blir nog lite av ett moment 22 om man ska vara helt strikt.

Att bara köra horisontell shrug, eller vad man ska säga, tycker jag är svårare, särskilt utan stöd, då man gärna vill flytta bålen i tomme.

Precis. Ofta så att om man vinner nåt i ena änden så förlorar man nåt i den andra :)
Horisontell shrug utan stöd kräver såklart mer kroppskontroll och fokus. Om det finns en sådan här maskin eller liknande, så kan man göra horisontell shrug med stöd.

http://www.buyfitnessonline.com/catalog/images/Cybex%20VR%20-%20Row%20Rear%20Delt%204815.jpg

(självklart finns andra märken också)

Thornblom

2015-01-03, 17:19

Ett Orm

2015-01-03, 17:59

Precis. Ofta så att om man vinner nåt i ena änden så förlorar man nåt i den andra :)
Horisontell shrug utan stöd kräver såklart mer kroppskontroll och fokus. Om det finns en sådan här maskin eller liknande, så kan man göra horisontell shrug med stöd.

http://www.buyfitnessonline.com/catalog/images/Cybex%20VR%20-%20Row%20Rear%20Delt%204815.jpg

(självklart finns andra märken också)

En sån vore guld på gymmet, men jag har delvist löst det med att helt enkelt sitta på golvet på en vanlig kabelrodd så det får nog duga.
Man skulle nog kunna lyxa till det med en planka el,dyl men det är fan inte snyggt med SÅ dominerande trapz.

pezrulezhaakon

2015-01-03, 20:06

Jag har kommit fram till en övning som nu har plats i alla mina ryggpass.
Det är som en shrug/rodd mix som utförs lite framåtlutat, med hantlar. Får en riktigt fin kontakt i hela trapsmuskeln och rhombsen.

Ungefär såhär:

http://youtu.be/X8-1RTPUVfg?t=1m29s

Fast med lite modifikationer.

Vad säger pez om det?

Det beror på hur modifikationerna ser ut.

Själva roddrörelsen med armarna som han gör i klippet spelar i princip ingen roll för traps och romber. Det kopplar istället in bakre delta och biceps om man nu vill det.

Ju mer framåtlutat desto mer mellantraps och lats kopplas in.

Anders The Peak

2015-01-04, 00:01

Jag har kommit fram till en övning som nu har plats i alla mina ryggpass.
Det är som en shrug/rodd mix som utförs lite framåtlutat, med hantlar. Får en riktigt fin kontakt i hela trapsmuskeln och rhombsen.

Ungefär såhär:

Fast med lite modifikationer.

Vad säger pez om det?

Ben Pakulski visar en bättre modell i den här filmen men det kan vara värt att komplettera med en vanlig shrugg
Nf6D2ym9HSI

MaxHBG

2015-01-04, 01:50

hur bra är den här övningen då?

https://www.youtube.com/watch?v=zPJufVjEQLU 1:44

Känns som den skulle funka jättebra för mig med korsryggs problem, och ser ut att vara svår att fuska i.

pezrulezhaakon

2015-01-04, 02:03

hur bra är den här övningen då?

https://www.youtube.com/watch?v=zPJufVjEQLU 1:44

Känns som den skulle funka jättebra för mig med korsryggs problem, och ser ut att vara svår att fuska i.

Bara för att man har kroppen i ett annat läge i rummet, så arbetar inte musklerna nåt nämnvärt annorlunda ifrån en vanlig sittande kabelrodd i detta exemplet.

Övningen vid 1:44 kan väl vara kul att köra om man vill uppleva en vanlig roddövning på ett annorlunda sätt, och vill åka lite karusell. Men den varianten har inga fördelar utöver vad man får av en vanlig sittande rodd. Den har tillockmed lägre träningseffekt totalt sett än den vanliga kabelrodden.

uchi84

2015-01-04, 02:21

Hej.

Jag är lite osäker med mitt rygg pass, jag undrar om jag tränar hela ryggen?

Tränar hemma, har tillgång till skivstång, hantlar och bänk.

Marklyft - 3 set
Stångrodd - 3 set
Hantelrodd - 3 set
Reverse Flyes - 3 set
Rygg Resningar - 1 set kör till fail

Något jag borde ändra?
Lägga till/ta bort övningar/set?
Byta ut någon övning mot någon bättre?

Tacksam för svar!

Kralligare

2015-01-04, 12:05

Jag har tränat upp en riktigt "bra" rygg, kör 3 övningar per tillfälle, totalt 12 SET var 5:e alt. 6:e dag. Använder mig endast av, breda latsdrag, smala latsdrag, kabelrodd samt enarms hantelrodd. Aldrig styrkeövningar som t.ex. marklyft. Sedan kör jag 4 set shrugs på axeldagarna.

Ano1891

2015-01-04, 21:19

Magnus N

2015-01-04, 21:28

Styrkeövningar som marklyft? Du driver hoppas jag? :smash:

Det är väl en bra styrkeövning?

Ano1891

2015-01-04, 21:31

Det är väl en bra styrkeövning?

Jo, men inte något du bör skippa?`*flex*

Magnus N

2015-01-04, 21:34

Jo, men inte något du bör skippa?`*flex*

Är en bra övning helt klart, men absolut inget måste. Så vill man inte köra den kan man klarar av ryggträningen ypperligt även utan marklyft

Ano1891

2015-01-04, 21:40

Är en bra övning helt klart, men absolut inget måste. Så vill man inte köra den kan man klarar av ryggträningen ypperligt även utan marklyft

Ingen övning är ett absolut måste, men ingenting bygger/tränar så bra som basövningar.

StarkaUlf

2015-01-04, 21:42

Ingen övning är ett absolut måste, men ingenting bygger/tränar så bra som basövningar.

Jag slår vad om att du tränar lats bättre med roddar+latsdrag/chins än vad du gör i marklyft.

Det beror helt på ens mål.

Thornblom

2015-01-04, 22:54

Ben Pakulski visar en bättre modell i den här filmen men det kan vara värt att komplettera med en vanlig shrugg

Tack ska testas!

Ano1891

2015-01-05, 12:26

Jag slår vad om att du tränar lats bättre med roddar+latsdrag/chins än vad du gör i marklyft.

Det beror helt på ens mål.

Jo absolut, men min poäng är att alla borde ha marklyft med i sin journal för det är en otroligt bra övning? Ett måste enligt mig då du slaktar så mycket muskler i marklyft.

Ungefär som att bänkpressa i någon form och knäböj borde vara ett måste även det då det bygger så bra.

Magnus N

2015-01-05, 12:38

Jo absolut, men min poäng är att alla borde ha marklyft med i sin journal för det är en otroligt bra övning? Ett måste enligt mig då du slaktar så mycket muskler i marklyft.

Ungefär som att bänkpressa i någon form och knäböj borde vara ett måste även det då det bygger så bra.

Bra övning visst, men för byggandet skull kan du växa lika bra utan

Strixen

2015-01-05, 12:42

Man behöver inte marklyft och bänkpress för att bygga muskler. Rodd, chins, & latsdrag funkar utmärkt för en bra ryggfysik. Ett jävla stånkande och slamrande med tunga marklyft, så detta behöver du inte ha med om du inte vill.