"Chronic" protein viktigare än akut proteinsyntes

[IntenZe]

Detta är något jag inte stött på tidigare. Hur pass väl stämmer detta uttalande?

A common misonception is that acute protein synthesis is the only thing that matters when in reality it's your chronic protein synthesis/breakdown ratio that matters most in the long run. The transient PS elevations after a workout are simply a compensation/repair mechanism, the body is trying to repair the injured muscle tissue ASAP in order to protect against further more serious injury if the muscle is trained again within a short time frame (less than 48 hours).

In order to gain muscle mass over the long term the body accomplishes this by reducing the rate of protein breakdown, even after PS returns to baseline 24-48 hours after a workout your body is still adding extra muscle tissue because the protein breakdown rate is lower than the protein synthesis rate, the net effect is muscle hypertrophy.

Acute/transient PS elevation is merely an emergency repair mechanism/response, once muscle tissue has been repaired to baseline PS returns to baseline also. Long term (chronic) muscle hypertrophy occurs primarily due to a decreased rate of protein breakdown rather than an increased rate of protein synthesis, this makes perfect sense from an efficiency point of view because protein breakdown requires just as much energy as protein synthesis, rather than keeping protein breakdown steady and increasing the base rate of protein synthesis the body prefers to instead reduce the base protein breakdown rate while keeping the base protein synthesis rate steady, it's a more energy efficient way of achieving net protein increases (hypertrophy).

So basically what I'm saying is:

- Don't pay too much attention to acute protein synthesis.
- Your muscles continue to hypertrophy even after protein synthesis rates have returned to baseline.
- Reducing the rate of protein breakdown is the primary (and more energy efficient) way the body adds muscle tissue (hypertrophy) over the long term.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162992991&p=1273072511&viewfull=1#post1273072511

[PureWhey]

Så, typ, proteinmängden inte näringstimingen är det som spelar roll vilket vi på forumet sagt länge?

[IntenZe]

Han använder ju detta som argument mot att det skulle vara bättre att träna muskelgrupper varannan dag pga att proteinsyntesen är förhöjd.

[PureWhey]

Aaah, nu förstod jag vad han menar. Konstigt skrivet, eller så är jag bara seg i huvudet.

[IntenZe]

Han skriver rätt så mycket saker som låter ut konstigt. Trist bara att jag inte själv har nog med kunskap för att kunna veta om det stämmer.

Ett exempel till som han skriver är att ifall man tränar olika rep ranges som 4x5 och 4x15 så kommer detta att jämnas ut och bli x10 så man hade lika gärna kunnat köra 8x10. Har aldrig någonsin stött på ett liknande påstående faktiskt.

[PureWhey]

Haha, va?

[tlk]

"this makes perfect sense from an efficiency point of view because protein breakdown requires just as much energy as protein synthesis"

Nu har jag inga exakta siffror på det här men det låter inte helt rätt...

[Scratch89]

Jag vill minnas att King Grub skrivit flera gånger om att det är en höjd proteinsyntes som ger muskler, inte en minskad proteinnedbrytning. Den här killen skriver tvärtom i sitt sista stycke.

Jag tror inte att du ska tänka så mycket på vad han skriver. Bro science at its finest.

[IntenZe]

Haha, va?

What most people fail to understand is that your body adapts to averages, it can't store 2 different sets of adaptions, for example if you were to train with 3 sets of 5 reps followed by 3 sets of 15 reps your body will adapt to the average so you may as well perform 6 sets of 10 reps. Your body doesn't store a 5 rep adaption and a 15 rep adaption and switch between them at will.

It's not the magic combination of low + high reps giving you the "best of both worlds", rather it's the simple fact that your average reps per set has increased from 5 to 10 which is much more beneficial for hypertrophy.

Take a guy doing only 5 rep sets and get him to start doing 15 rep sets as well, his average rep range is now 10, he'll experience great hypertrophy. On the other hand take a guy doing only 15 rep sets and get him to start doing 5 rep sets as well, his average rep range is now 10, he'll also experience great hypertrophy.

I'll say it one last time so it sinks in..........the reason why combining low rep + high rep training works better than standalone low rep training or standalone high rep training is because it either increases or decreases your average rep range to a more moderate number which is better for hypertrophy.

6 sets of 10 reps is just as effective as 3 sets of 5 reps + 3 sets of 15 reps. The body adapts to averages. If you train with a moderate rep range to begin with you're getting the same results as someone who combines low rep + high rep training.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146363813&p=913280213&viewfull=1#post913280213

[PureWhey]

Jag vill minnas att King Grub skrivit flera gånger om att det är en höjd proteinsyntes som ger muskler, inte en minskad proteinnedbrytning. Den här killen skriver tvärtom i sitt sista stycke.

Jag tror inte att du ska tänka så mycket på vad han skriver. Bro science at its finest.


Jupp, kolla i "muscle full"-tråden i kosttillskottsdelen.
+1 på andra stycket.

(Skriver på mob så kan inte länka massa inlägg..)

[IntenZe]

Jag vill minnas att King Grub skrivit flera gånger om att det är en höjd proteinsyntes som ger muskler, inte en minskad proteinnedbrytning. Den här killen skriver tvärtom i sitt sista stycke.

Jag tror inte att du ska tänka så mycket på vad han skriver. Bro science at its finest.

Är sugen på att testa hans träningsrutin han lagt upp men jag har lite svårt att ta den på allvar då han skriver så mycket annat svammel. :(

Sjukt att han blir ivrigt påhejad utan att någon ifrågasätter honom där på forumet. Men det är väl så på forum antar jag, ingen ifrågasätter gurun.

[King Grub]

Man är inte säker på om det proteinsyntes eller proteinnedbrytning som är den huvudsakliga faktorn för proteinbalansen i vila (dygnet efter styrketräning är det definitivt proteinsyntesen).

Här är en "CrossTalk" där olika läger lägger fram sina åsikter om det är proteinsyntes eller proteinnedbrytning som är den stora faktorn bakom atrofi (och samma mekanismer gäller ju hypertrofi).

http://jp.physoc.org/content/592/24/5341.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5345.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5349.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5351.full

Angående energikostnad för proteinsyntes/proteinnedbrytning:

http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9620&page=109

[Scratch89]

Man är inte säker på om det proteinsyntes eller proteinnedbrytning som är den huvudsakliga faktorn för proteinbalansen i vila (ygnet efter styrketräning är det definitivt proteinsyntesen).

Här är en "CrossTalk" där olika läger lägger fram sina åsikter om det är proteinsyntes eller proteinnedbrytning som är den stora faktorn bakom atrofi (och samma mekanismer gäller ju hypertrofi).

http://jp.physoc.org/content/592/24/5341.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5345.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5349.full

http://jp.physoc.org/content/592/24/5351.full

Angående energikostnad för proteinsyntes/proteinnedbrytning:

http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=9620&page=109
Så det är inte lika säkert längre, alltså?

[BigBoy]

Är det detta man kan kalla förhöjd basproteinsyntes? Dvs tillståndet efter den akuta höjningen? Hur länge kan dessa effekter tänkas sitta i efter ett pass då?

[PureWhey]

Är det detta man kan kalla förhöjd basproteinsyntes? Dvs tillståndet efter den akuta höjningen? Hur länge kan dessa effekter tänkas sitta i efter ett pass då?

Beror på, längre för nybörjare och kortare för erfarna lyftare. B la därför frekvens blir viktigare och viktigare skulle jag tro.

[BigBoy]

Beror på, längre för nybörjare och kortare för erfarna lyftare. B la därför frekvens blir viktigare och viktigare skulle jag tro.

Jo självklart beror det på hur länge man tränat, eller rättare sagt hur vältränad man är. Tänkte väl mest på vältränade i detta fall.
Ditt andra påstående, är det verkligen så? Att frekvensen blir viktigare och viktigare ju längre man kommer? Vill ju hävda tvärtom..

Skitsamma, vi frågar så här. Såg en studie Grub postade här som handlade om att den akuta förhöjda proteinsyntesen inte är avgörande.
Då undrar jag, vad bygger muskler och under hur lång tid?

[PureWhey]

Jo självklart beror det på hur länge man tränat, eller rättare sagt hur vältränad man är. Tänkte väl mest på vältränade i detta fall.
Ditt andra påstående, är det verkligen så? Att frekvensen blir viktigare och viktigare ju längre man kommer? Vill ju hävda tvärtom..

Skitsamma, vi frågar så här. Såg en studie Grub postade här som handlade om att den akuta förhöjda proteinsyntesen inte är avgörande.
Då undrar jag, vad bygger muskler och under hur lång tid?


~16h har jag sett nämnas av Grub om jag inte minns fel. Upp mot 3 dygn för nybörjare.
Tror jag absolut, fler tillfällen att stimulera musklerna osvosv.
http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Styrketräning och mat bygger muskler.

[Sniggel]

Men börjar det inte bli vedertaget att timing är av mindre betydelse och att det totala intaget faktiskt är den enda faktorn man behöver ta hänsyn till (så länge man inte gör något extremt som att äta all mat 12 timmar före träning och sen fasta i 23 timmar (tar en timme att äta)).

Bortser man från extremexempel skulle man kunna gissa att om det totala intaget är den enda faktorn efter att man "förenklat ekvationen" så borde det betyda att varken akuta proteinsynteshöjningar eller långvarig minskning av proteinnedbrytning är "den viktigaste".

Ge kroppen tillräcklig mängd protein, på vilket sätt du vill så kommer kroppen att "bolla med det" så att det byggs in så mycket som den (kroppen) vill bygga in.

Hur mycket vill kroppen bygga in då? Så pass mycket att det är proportionerligt till hur bra du tränar.

Alltså:

1. Träna
2. Ät tillräckligt med protein
3. (Rätt så givet men kanske inte 100%) Maximera proteinsyntesen åtminstone 1 gång och det nära efter träningspasset. Det räcker med t ex 30g vasslepulver för detta.

[Maximal]

Kan det vara därför folk som tränar endast en gång per vecka per muskelgrupp kan få sjukt bra resultat tro?

[PureWhey]

Kan det vara därför folk som tränar endast en gång per vecka per muskelgrupp kan få sjukt bra resultat tro?


??

[Maximal]

??

Tänkte på det med att man fortsätter bygga muskler även om mps är under basnivå x antal timmar efter ett träningspass.

[ARMSTARK]

Det verkar som det gamla byggartänket "man ska äta var 3:e timme" stämmer trotts allt. Tur att man av gammal vana har fortsatt äta så fast folk har påstått annat. :)