Push - Pull

[Byggarerob]

Vad kan ni rekommendera för Push/Pull - upplägg?

Verkar detta upplägget vettigt?
Det är från senaste numret utav tidningen Body (nr 366/01-2015)

PASS 1
PRESSÖVNINGAR & FRAMSIDA LÅR

Knäböj 4 set x 5 reps

Utfall 4 set x 8 reps

Bänkpress 4 set x 8 reps

Hantelpress för bröst 4 set x 8 reps

Liggande tricepspress med stång 3 set x 8 reps

Pushdown 3 set x 8 reps



PASS 2
DRAGÖVNINGAR & MAGE

Marklyft 4 set x 5 reps

Raka marklyft 4 set x 8 reps

Chins 4 set x 5 reps

Hjulet (mage) 4 set x 8 reps

Skivstångsrodd 4 set x 8 reps

Skivstångscurl 3 set x 8 reps

Scottcurl 3 set x 8 reps

[Jamerson]

Vad kan ni rekommendera för Push/Pull - upplägg?

Verkar detta upplägget vettigt?
Det är från senaste numret utav tidningen Body (nr 366/01-2015)

PASS 1
PRESSÖVNINGAR & FRAMSIDA LÅR

Knäböj 4 set x 5 reps

Utfall 4 set x 8 reps

Bänkpress 4 set x 8 reps

Hantelpress för bröst 4 set x 8 reps

Liggande tricepspress med stång 3 set x 8 reps

Pushdown 3 set x 8 reps



PASS 2
DRAGÖVNINGAR & MAGE

Marklyft 4 set x 5 reps

Raka marklyft 4 set x 8 reps

Chins 4 set x 5 reps

Hjulet (mage) 4 set x 8 reps

Skivstångsrodd 4 set x 8 reps

Skivstångscurl 3 set x 8 reps

Scottcurl 3 set x 8 reps

Kul att se ett äkta push pull istället för det ständiga push pull legstramset!
Jag skulle köra såhär:

PRESSÖVNINGAR & MAGE

Knäböj 5 set x 5 reps

Bänkpress 5 set x 5 reps

Militärpress 5 set x 5 reps

Dips 3 set x 8 reps

Viktad planka

PASS 2
DRAGÖVNINGAR & MAGE

Marklyft 5 set x 5 reps

Skivstångsrodd 5 set x 5 reps

Chins 5 set x 5 reps

Skivstångscurl 3 set x 8 reps

Hjulet (mage) 4 set x 8 reps



Mindre trams och mer jobb.

[Byggarerob]

Kul att se ett äkta push pull istället för det ständiga push pull legstramset!
Jag skulle köra såhär:

PRESSÖVNINGAR & MAGE

Knäböj 5 set x 5 reps

Bänkpress 5 set x 5 reps

Militärpress 5 set x 5 reps

Dips 3 set x 8 reps

Viktad planka

PASS 2
DRAGÖVNINGAR & MAGE

Marklyft 5 set x 5 reps

Skivstångsrodd 5 set x 5 reps

Chins 5 set x 5 reps

Skivstångscurl 3 set x 8 reps

Hjulet (mage) 4 set x 8 reps



Mindre trams och mer jobb.

Tackar så hjärtligt för det Jamerson!
Gillar verkligen ditt passförslag bättre =)

Saknade faktiskt någon form utav pressar för axlarna på de ursprungliga passen. Bör inte även någon övning för vaderna finnas med?

[Jamerson]

Tackar så hjärtligt för det Jamerson!
Gillar verkligen ditt passförslag bättre =)

Saknade faktiskt någon form utav pressar för axlarna på de ursprungliga passen. Bör inte även någon övning för vaderna finnas med?

Om du har små vader och vill ha större så träna dem. Själv har jag nyss kört böj och mark och är rätt trött i dem. Beror väl på genetik och utförande av övningarna.

[Byggarerob]

Om du har små vader och vill ha större så träna dem. Själv har jag nyss kört böj och mark och är rätt trött i dem. Beror väl på genetik och utförande av övningarna.


Får man fråga hur dina pass ser ut Jamerson?



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Jamerson]

Får man fråga hur dina pass ser ut Jamerson?



Skickat från min iPhone med Tapatalk

Självklart! Jag kör Sheiko i vanliga fall men har tagit paus sedan 20 december och kommer börja igen efter alla helger. Nu kör jag helkroppspass lite på känn, när jag har lust eller har tid. Igår körde jag såhär:

Pausböj 3 reps 7 set @ ~ 75%
Bänkpress 3 reps 7 set @ ~ 80%
Marklyft 3 reps 7 set @ ~ 75%

Superset:
Militärpress 3 reps 7 set @ ~ 70%
Pendlayrodd 3 reps 7 set @ ~ 70%

Stångcurls
Triceppushdowns med gummiband

Mustigt pass som tog ca 1h 40min även fast jag försökte hålla nere vilan mellan seten. Marklyften var värst.

Sen vart det middag och TP turnering med tillhörande biblisk mängd öl så idag känner jag mej som en örn i en kraftledning...

[arthax]

Kul att se ett äkta push pull istället för det ständiga push pull legstramset!
Jag skulle köra såhär:

PRESSÖVNINGAR & MAGE

Knäböj 5 set x 5 reps

Bänkpress 5 set x 5 reps

Militärpress 5 set x 5 reps

Dips 3 set x 8 reps

Viktad planka

PASS 2
DRAGÖVNINGAR & MAGE

Marklyft 5 set x 5 reps

Skivstångsrodd 5 set x 5 reps

Chins 5 set x 5 reps

Skivstångscurl 3 set x 8 reps

Hjulet (mage) 4 set x 8 reps



Mindre trams och mer jobb.


Ser riktigt bra ut!

Såg att detta minimalistiska alternativet postades i en annan tråd.

- push -
Böj
Bänk
Militär

- pull -
Mark
Chins
Rodd


Lite armar och mage läggs in efter tycke.

[Jamerson]

Ser riktigt bra ut!

Såg att detta minimalistiska alternativet postades i en annan tråd.

- push -
Böj
Bänk
Militär

- pull -
Mark
Chins
Rodd


Lite armar och mage läggs in efter tycke.

Ser mycket bra ut. Inget tjaffs, bara jobbigt.

I mitt förslag är det 5x5 bänk följt av 5x5 militäpress och detta kan ju vid okulär besiktning ge en smak av strävläder i munhålan. Vad man kan göra om man känner att militären blir styvmoderligt behandlad av den uttröttande bänkpressen är ju att skifta turordningen från pass till pass, bänk - press, press - bänk. Om detta har någon betydelse i träningseffekt vet jag inte men då dessa program ofta är mer till för att tillfredsställa nojjiga huvuden än för våra kroppar som likförbannat inte bryr sej så kanske det har sin plats.

[pwarnhammar]

Jag är hyfsat ny här, men jag undrar vad är fördelen med att köra ett push/pull schema istället för push/pull/legs ?

[StarkaUlf]

Jag är hyfsat ny här, men jag undrar vad är fördelen med att köra ett push/pull schema istället för push/pull/legs ?

Förmodligen ingen alls, förutsatt att du tränar lika ofta.

Däremot har du ju möjlighet till högre frekvens om du bara kör push/pull, vilket kan vara bra, beroende på hur man utformar träningen.

[Byggarerob]

Jamerson när du skriver 5x5 ska det då vara stegrande vikt eller tänker du 5x5 på samma vikt?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Jamerson]

Jamerson när du skriver 5x5 ska det då vara stegrande vikt eller tänker du 5x5 på samma vikt?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Lite beroende på frekvens och hur stark man är samt tycke och smak i både träningsfilosofi och det bruna man får i munnen av en sann 5x5 så får man bedöma det själv. En "Madcow 5x5" där man kör 5x60% 5x70% 5x80% 5x90% 5x100% där det sista setet är ett maxset kanske är ett bättre alternativ när man börjar bli lite starkare. En statisk 5x5 på samma vikt @ ca 70-75% av sitt 1RM kanske passar en nyare lyftare bättre. Samtidigt som även en erfaren lyftare troligen kan åtnjuta fördelar av en större volym på lite lägre vikter då dessa lyft ofta har höre kvalite.

Kanske köra såhär:

Pass 1 Mån Push: 5x5 @ 70% av 1RM
Pass 2 Tis Pull: 5x5 @ 70% av 1RM
Pass 3 Tors Push: 5x5 Stegrande 60-70-80-90-100%
Pass 4 Fre Pull: 5x5 Stegrande 60-70-80-90-100%

Och så petar man upp vikterna när man tycker att det går och ser till att kurvan pekar uppåt över tid.

En ytterligare variation skulle kunna vara att man kör en 3 veckorsvåg:

v1: 8 reps 3 set @ 70% av 1RM
v2: 5 reps 5 set @ 80% av 1RM
v3: 3 reps 7 set @ 85% av 1RM
v4: öka vikterna lite, repeat

[Ajemän]

Jag är hyfsat ny här, men jag undrar vad är fördelen med att köra ett push/pull schema istället för push/pull/legs ?

I praktiken blir nog största skillnaden att du blir bättre på lyften, men tveksamt om det blir någon märkbar skillnad i ens muskulära utveckling...

Det som känns bäst är nog bäst.

Jag varvar efter sug.

[Jamerson]

I praktiken blir nog största skillnaden att du blir bättre på lyften, men tveksamt om det blir någon märkbar skillnad i ens muskulära utveckling...

Det som känns bäst är nog bäst.

Jag varvar efter sug.

Jag skulle säga att skillnaden i både styrka, teknik och muskler kommer vara markant, framförallt rygg och ben då du tränar både rygg och ben varje gång du är på gymmet.

Knäböj, framförallt lowbar aktiverar hela ryggen, även latsen, även om det inte är den bästa övningen för latsen så blir de tränade. Benen tränas mycket av korrekt utförda marklyft.

Högre frekvens, mer gött kött.

[Byggarerob]

Om jag kör pass ett och två i följd alltså ingen vilodag emellan dem. Har det då någon betydelse att jag kör marklyft dagen efter att jag har kört knäböj? Eller bör jag i så fall hellre köra knäböj och marklyft på samma pass?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[z_bumbi]

Om jag kör pass ett och två i följd alltså ingen vilodag emellan dem. Har det då någon betydelse att jag kör marklyft dagen efter att jag har kört knäböj? Eller bör jag i så fall hellre köra knäböj och marklyft på samma pass?

Det har betydelse men hur mycket beror på hur passen ser ut. Ska du t ex köra mon-tis och tors-fre så kan du växla vilken övning som har högst intensitet och volym så att du inte kör hög intensitet och volym på båda övningarna två dagar i rad.
Självklart kan du ha samma tänk även på andra övningar som "krockar".

[Jamerson]

Det har betydelse men hur mycket beror på hur passen ser ut. Ska du t ex köra mon-tis och tors-fre så kan du växla vilken övning som har högst intensitet och volym så att du inte kör hög intensitet och volym på båda övningarna två dagar i rad.
Självklart kan du ha samma tänk även på andra övningar som "krockar".

Dock är ju frågan om det har någon betydelse i verkligheten och inte bara i huvudet? Låt säga att du är lite halvsliten av böjen från måndagen och ska gå på marklyften på tisdagen. Du kommer kanske få dra av 5-10% av vikten/repsen i jämförelse och du gick på marklyften helt fräsh. Men det är ju samma sak som om du kört ett toppset och nu drar av 5-10% för att göra 2-3 volymset. Du går alltså på volymseten på en gång. Kroppen kommer svara på samma sätt. Den vet ju inte om den är sliten av gårdagens knäböj eller ett set marklyft för 5 minuter sedan.

Om du sedan tar en deload för att se var du ligger i ditt marklyft kommer du märka att du är starkare än ditt teoretiska max från dina tidigare träningspass.

[Gpajpen]

Det har betydelse men hur mycket beror på hur passen ser ut. Ska du t ex köra mon-tis och tors-fre så kan du växla vilken övning som har högst intensitet och volym så att du inte kör hög intensitet och volym på båda övningarna två dagar i rad.
Självklart kan du ha samma tänk även på andra övningar som "krockar".

Man måste väl ändå kunna prestera bättre med 24h mellan övningarna än 5minuter?