Halvkropp & marklyft.

[Ozziking]

Sup guys.

Kör tillfälligt halvkroppsschema och undrar när det är bäst att lägga in marklyft.
På bendagen kör jag någon variant av marklyft, raka/rumänska för att stärka gluteus/hamstrings. Om jag skulle köra mark på bendagen också, skulle det bli för mycket tro?

Det ser ut såhär för tillfället:

Upper:
Bänk 3*5/4*4
OHP 3*5/4*4
Mark 3*5/4*4 + 1 set pausmark
Sne hantelpress superset flies 3-4*8-12 reps
Skivstångsrodd 4*6-10
Dips 3*F
Deltoid flies 4*10-12
Bi/tri 4 set
Omvända flies 4*8-12

Lower:
Knäböj 3*5/4*4 +1-2 set lättare pausböjar
(Marklyft??) - (Om jag skulle köra mark här.)
Rakmark 4 set
Benpress 3*8-12
Lårcurl 3-4*8-15
Benspark 3*10-12
Utfall 2*10-15
Vader 5 set

Har ni några åsikter/tips kring min tanke?

Tänkte f.ö köra efter juldagen 5 dagar i sträck, då gymmet endast är öppet då.
Frågan är om det är dumt att köra halvkropp 5 pass i rad eller om man hellre ska köra upper/lower följt av P/P/L. Jag har inga som helst problem med att träna halvkropp flera pass i rad. Men om man ska tänka hur fördelaktigt det egentligen är med återhämtning och med marklyft frågan så skulle lite hjälp uppskattas.



Mvh!

[Huungg]

vartannat underpass tung knäböj + lätt mark, vartannat tung mark + lätt knäbög

[Ozziking]

vartannat underpass tung knäböj + lätt mark, vartannat tung mark + lätt knäbög

Så mark på underkroppspasset alltså?

Varför lättare? :) Är det för slitsamt?

[Köttis]

Så hade nog jag lagt upp det också. Däremot bara en variant av mark. Förslagsvis vanliga då det är tunga mark och raka mark efter tunga böj.

Jobbigt att köra tunga mark och tunga böj samma pass.

[Ozziking]

Så hade nog jag lagt upp det också. Däremot bara en variant av mark. Förslagsvis vanliga då det är tunga mark och raka mark efter tunga böj.

Jobbigt att köra tunga mark och tunga böj samma pass.

Äh, man får ju ta i lite :d

Förstår hur du menar. rätt svårt, man vill ju marka enligt progressionsplanen liksom :(

[Ozziking]

Vad sägs om det här då?




Upper A:
Bänk 3*5
OHP 3*5
Sne hantelpress superset flies 3-4*8-12 reps
Skivstångsrodd 4*6-10
Dips 3*F
Deltoid flies 4*10-12
Bi/tri 4 set
Omvända flies 4*8-12

Lower A:
Knäböj 5x8
Marklyft 3*5 +1 pausmark
Benpress 3*8-12
Lårcurl 3-4*10
Benspark 3*10-12
Utfall 2*10-15
Vader 5 set

Upper B:
Bänk 4*4
OHP 4*4
Sne hantelpress superset flies 3-4*8-12 reps
Latsdrag 4*6-10
Dips 3*F
Deltoid flies 4*10-12
Bi/tri 4 set
Omvända flies 4*8-12

Lower B:
Böj 3*5 /4*4 +1-2 set pausböj
rakmark 4*8-10
Benpress 3*8-12
Lårcurl 3*12
Benspark 3*10-12
Utfall 2*12
Vader 5*12

[dmoller]

push
böj
bänk
militär

pull
mark
chins
rodd

?

[Ozziking]

push
böj
bänk
militär

pull
mark
chins
rodd

?


Huh?

[Köttis]

Vad sägs om det här då?

Jag tycker det ser ut att vara mycket framsida jämfört med baksida på överkroppspassen. Sen kan det vara trevligt att köra mage ibland också om du känner att du har plats för det.

[r1kkie]

Jag tycker det ser ut att vara mycket framsida jämfört med baksida på överkroppspassen. Sen kan det vara trevligt att köra mage ibland också om du känner att du har plats för det.

Håller med. Försök få mer drag än press övningar. Åtminstone lika många.

[Ozziking]

Jag tycker det ser ut att vara mycket framsida jämfört med baksida på överkroppspassen. Sen kan det vara trevligt att köra mage ibland också om du känner att du har plats för det.



Håller med. Försök få mer drag än press övningar. Åtminstone lika många.


Grejen är att ryggen utvecklas ganska mycket snabbare än framsida, det krävs inte mycket pga marklyft typ ;)

Men om jag kör både skivstångsrodd ( eller annan roddform) & latsdrag då? Det borde räcka gott och väl. Då blir det runt 7-8 set rygg på upper-dagen + marklyft på lower.

[Diomedea exulans]

Sup! Knäböj och marklyft på samma pass funkar helt okej, tycker jag.

[arthax]

push
böj
bänk
militär

pull
mark
chins
rodd

?


Gillas!

[Krutpaket]

Är ingen expert så ta det jag säger med en nypa salt.

1. Du kan absolut köra vartannat pass tung böj och vartannat tung mark som någon skrev.

2. Du kan även köra tung böj OCH mark i samma pass och sen båda lite lättare pass 2. Jag kör t ex så här:

Pass A1:
Knäböj 3x5
Marklyft 3x5
Benpress 3x8
Vader+ mage

Pass A2 (samma vecka):
Knäböj 3x10
Stela marklyft 3x10
Lite annat bentjaffs

Jag gör liknande med överkroppspassen, så det blir 2 under och 2 över varje vecka.

Det går att köra både tunga böj och mark samtidigt bara man äter bra (rätt saker, rätt timing osv osv.), vilar mellan passen och kanske tar lite längre setvila.

[PureWhey]

push
böj
bänk
militär

pull
mark
chins
rodd

?


Något sånt låter vettigt jaou.

[Ozziking]

Sup! Knäböj och marklyft på samma pass funkar helt okej, tycker jag.

Gillas!

Något sånt låter vettigt jaou.

Kan ni förtydliga? :d Inte säker om jag tolkar det rätt.

För övrigt har jag kört tung böj & mark i samma pass länge, har inga problem med det heller. Men kan man köra så varje pass? eller varje, det blir endast 3 under-pass då.

[Diomedea exulans]

Kan ni förtydliga? :d Inte säker om jag tolkar det rätt.

Vad jag menar (nu säger ju jag någonting annat än de andra som du citerade, så mitt svar här gäller bara mig) är att du på din underkroppsdag kan träna tunga knäböj, och direkt efter det träna tunga marklyft (har hört att man bör lägga böjen före marken).

[Ozziking]

Vad jag menar (nu säger ju jag någonting annat än de andra som du citerade, så mitt svar här gäller bara mig) är att du på din underkroppsdag kan träna tunga knäböj, och direkt efter det träna tunga marklyft (har hört att man bör lägga böjen före marken).

Jo det förstod jag! ;)

Men frågan om man kan köra det flera underkroppspass i rad? alltså såhär lower/upper/lower/upper/lower.

Att det är tungt har jag inga problem med direkt..
Det är bara lite annorlunda upplägg tills efter nyår då jag går in på helkropp igen :)

Vill dock få in någon variant av rakmark - det känns bra att köra det.

[Diomedea exulans]

Jo det förstod jag! ;)

Men frågan om man kan köra det flera underkroppspass i rad? alltså såhär lower/upper/lower/upper/lower.

Tycker det låter lite mycket. Skulle nog kört upper/lower/vila/upper/lower/vila...
eller
upper/vila/lower/vila/upper/vila…
eller
upper/lower/vila/upper/lower/vila/vila… Eller liknande.

[Ozziking]

Hm, hade inte tänkt mig det iaf. Ville köra de 5 dagarna innan nyår. Känner att jag pallar det ;)

Men då kör jag marklyft på underkroppsdagarna i så fall. Ska jag lägga in lite rakmark också? eller räcker det med lårcurlen alternativ rakmark ist för lårcurl?

Sen blir det en roddövning till på överkropp :thumbup:

[arthax]

Har jag förstått dig rätt att det du efterfrågar är något du kommer köra 5 dagar innan nyår, för att sedan hoppa på något annat?

[Ozziking]

Har jag förstått dig rätt att det du efterfrågar är något du kommer köra 5 dagar innan nyår, för att sedan hoppa på något annat?

Nej, undrar bara hur jag skulle göra med marklyften i upper/lower och om det blir för mycket att köra mark + markvariation + lårcurl. Antog det.

Bytte till halvkropp då jag inte har lika mycket träningstid juldagar. Kommer gå tillbaka till ordinarie plan efter nyår, dvs helkropp, hoppas jag!
:thumbup:

[Diomedea exulans]

Jaha, men om det bara handlar om någon vecka så kan du träna typ hur mycket eller lite du vill. Kommer knappast spela någon roll i det långa loppet.

[Ozziking]

Jaha, men om det bara handlar om någon vecka så kan du träna typ hur mycket eller lite du vill. Kommer knappast spela någon roll i det långa loppet.

Alright! men ville ändå ha någon form av struktur på det hela.

Men marklyft är alltså att rekommendera på underdagar om man ska träna upper/lower 5 dar i rad?

[Aliaas]

Här kommer jag med något innovativt!

Kör det du känner för och det du vill! mark till böj, eller böj till mark, eller shrugs till plankan.

det är 5 dagar vi snackar om :P

[Diomedea exulans]

Men marklyft är alltså att rekommendera på underdagar om man ska träna upper/lower 5 dar i rad?

Jag skulle nog säga att de överlag är att rekommendera på underdagar, då de innefattar massor ben och rumpa.

Men som sagt, 5 dagar är inget, så du kan träna marklyft alla de 5 dagarna om du vill, sålänge du ser till att inte skada dig.

[PureWhey]

Så allt detta har handlar om träningen under 5 dagar?

I don't even.

[Ozziking]

Alright, tack tack.

Vill ju orkar träna klokt oavsett hur många dagar det handlar om.

[monsa123]

Överkropp 1
Fokus på bänk

Underkropp 1
Fokus Marklyft

Överkropp 2
Fokus militärpress

Underkropp 2
Fokus Knäböj