Hur ser man sin progression?

[cranker]

Hej.
Jag har tränat 3½år i gymmet helhjärtat 2-3ggr/vecka. Har haft några korta perioder ibland då jag bara kört det jag känner för, annars har det blivit tre split.

Trots att jag tränat såpass länge har jag fortfarande inte gjort några direkta styrkeövningar...Bänken, marken och böjen har stått ganska still i ungefär ett halvår nu.

Ska jag köra med riktig form 5-8 rep orkar jag inte mer än:
65kg bänk
70kg böj
120kg mark

Det är ungefär dom vikterna jag brukar träna på..

Nu till fråga, på 3½ år så har jag ökat ungefär 50% mer i styrka.. och nästan gått upp 30kg mer i vikt. Inte bara fett, utan jag ser rätt normal ut fortfarande.. men jag har aldrig blivit speciellt stark? Jag har ökat mycket volymmässigt tycker jag... Frågan är om jag skulle varit större om jag kunde hanterat mer vikt?

har försökt att variera min träning så mycket det går.. testat allt från låg till hög rep..
Någon som vet vad det beror på att jag inte har ökat mer i styrka under 3½år?

[MtotheM]

Jag tror du hade blivit större om du hade tränat med tyngre vikter. Men det går inte att säga säkert.

Angående styrka, så är det så mycket mer än bara volym på musklerna. Det gäller att kunna aktivera hela muskeln synkront samt bana in rörelsen. Något som inte behövs vid lätta vikter i samma utsträckning och därmed uteblir styrkeökningar.

[zydar]

Hej.
Någon som vet vad det beror på att jag inte har ökat mer i styrka under 3½år?


Dålig teknik?

[Rahf]

Man måste tvinga kroppen till styrkeökningar också. Utstakad, planerad progression kan vara guld värt för resultat. Våga öka vikter och sen kräma på för kung och fosterland!

[likt]

30kg viktuppgång :O Vuxit på längden?!

[exor]

Man kan ju undra vad du har gjort på gymmet.

Jag har ökat min kroppsvikt med 100% sedan jag började träna, däremot har jag ökat den absoluta styrkan med flera 100%.

[Boynextdoor]

Börja nästa träningsår med att skriva ned varje pass du genomför, hur mycket, hur tungt, hur lång vila etc. När du har fått en bra överblick där så börjar du helt enkelt försöka öka på valfritt sätt, intensitet, total volym eller vad du känner för.

[Anders The Peak]

Cranker

Det här upplägget som Gnistan lade upp tycker jag har en bra avvägning och förståndig progression inbyggt i programmet. (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7225154&postcount=20)

Som ett förslag på hur du kan lägga upp träningen för att kunna utveckla styrkan. I Gnistans program saknas ben men det är lätt att lägga till följ strukturen i programmet.

[Tobbey]

Gör det lätt för dig och välj att köra t.ex 5x5 i bänkpress, 4x4 i knäböj, 3x3 i marklyft eller vad du nu vill köra för set/reps. Behöver inte vara svårare än så. Bara så att man har lite koll på utvecklingen.

Exempel:

3x3 i marklyft. Startvikt = 100kg.

Varje pass du kör marklyft kör du enligt 3x3. Varje pass du kör marklyft lägger du på 2kg på stången, så pass 2 blir 3x3 @ 102kg osv.

Väldigt simpelt och enkelt sätt att lägga upp det på. Sen kan man t.ex börja med att köra tungt i bänkpressen samtidigt som man börjar på en relativt låg vikt i marklyften, så allt inte blir jättetungt på samma gång.

Sen kan man byta upplägg när vikterna börjar bli för tunga. Säg att du skulle klara en ökning i marklyften 10 pass i rad, du är nu uppe på 3x3 @ 120kg. Släng om till 4x4 och starta om på 100kg. Denna veva når du kanske upp till 120kg igen. Ökning. Sen 5x5 osv.

[Gpajpen]

Man kan ju undra vad du har gjort på gymmet.

Jag har ökat min kroppsvikt med 100% sedan jag började träna, däremot har jag ökat den absoluta styrkan med flera 100%.

50 kg startvikt och nu 100kg?

[Gnistan]

Hej.
Jag har tränat 3½år i gymmet helhjärtat 2-3ggr/vecka. Har haft några korta perioder ibland då jag bara kört det jag känner för, annars har det blivit tre split.

Trots att jag tränat såpass länge har jag fortfarande inte gjort några direkta styrkeövningar...Bänken, marken och böjen har stått ganska still i ungefär ett halvår nu.

Ska jag köra med riktig form 5-8 rep orkar jag inte mer än:
65kg bänk
70kg böj
120kg mark

Det är ungefär dom vikterna jag brukar träna på..

Nu till fråga, på 3½ år så har jag ökat ungefär 50% mer i styrka.. och nästan gått upp 30kg mer i vikt. Inte bara fett, utan jag ser rätt normal ut fortfarande.. men jag har aldrig blivit speciellt stark? Jag har ökat mycket volymmässigt tycker jag... Frågan är om jag skulle varit större om jag kunde hanterat mer vikt?

har försökt att variera min träning så mycket det går.. testat allt från låg till hög rep..
Någon som vet vad det beror på att jag inte har ökat mer i styrka under 3½år?
"Är ungefär dom vikterna jag tränar på", säger du.
Mitt tipps är då
Köra olika vikter, reps, set på varje pass.
Köra olika komplement. Köra efter ett bra program där du toppar upp dig mot slutet för att få en siffra att räkna nya programmet på. Föra dagbok.
Byta program efter 4-7 veckor.
Vara större och hantera mer vikt säger du.
Både ja och nej säger jag. I ditt fall är det nog andra orsaker.
Allt är relstivt i det du säger med. Jag var inte stor då jag tävlade för mer än 20 år sedan. Gick i klass 67,5 75 samt 82,5 men gjorde rätt bra ifrån mig.
Men en annan kallad Fimpen gjorde mycket mer än mig men så vägde han runt 140 kg också.

[cranker]

Börja nästa träningsår med att skriva ned varje pass du genomför, hur mycket, hur tungt, hur lång vila etc. När du har fått en bra överblick där så börjar du helt enkelt försöka öka på valfritt sätt, intensitet, total volym eller vad du känner för.

Så ska jag nog göra.. Har försökt öka styrka vid flera gånger (bara några veckors-perioder m.m) utan resultat....

Vad är ökning egentligen? Att bara klara en eller två repetition extra kan jag väl göra ibland. Men att tex få upp 10kg mer i bänken på 4 veckor tex har jag aldrig lyckas med.

Dessa "beginner gains" när man går från 30kg bänkpress till 80kg har jag aldrig heller riktigt upplevt.. tycker snarare att min styrkekurva har varit väldigt jämn och otroligt långsam. ;)

[filmjölk]

Jämn, långsam ökning kan ju vara något positivt. Hastiga styrkeökningar brukar leda till skador, och så länge du ökar stadigt men långsamt behöver du ju bara ha tålamod.

Om 3 år kanske dina dagens 5-8rep i bänken på 65kg är 80kg, ytterligare tre år är du uppe på 100.

Vill du öka bättr och snabbare får du investera mer, träna mer, oftare och hårdare. 2-3 pass i veckan är rätt lite.