Stämmer detta? (Ang träning för volym/styrka/uthållighet

[Alkaline]

Hej,

Har letat länge på nätet, och jag hittade en liten artikel på hur man gör för dom olika målen. Tänkte fråga er om detta verkligen stämmer, dvs korrekt.

För styrka
1-3 reps
Volym
4-8 reps
Uthållighet
15+ reps

Stämmer detta?

[J.V]

Mer eller mindre korrekt, ja.

[cero]

Så länge man undviker kategorin uthållighet så är det väldigt svårt att veta vad som är bäst för volym. Mao, träna på som du vill. Du kommer garanterat växa om du blir starkare.

[Wormzie]

Finns många som kört 15+ reps och fått bra volym, däremot tror jag dom flesta är överens om att man ska använda olika repsomfång och periodisera träningen på något vis.

[Beemel]

Finns många som kört 15+ reps och fått bra volym, däremot tror jag dom flesta är överens om att man ska använda olika repsomfång och periodisera träningen på något vis.

+1
Omväxling är kung oavsett vad man har för mål.

[zaebis]

Omväxling är väl främst bra för progressionen vilket i förlängningen blir bra för utvecklingen.

[Hanse]

Omväxling är väl främst bra för progressionen vilket i förlängningen blir bra för utvecklingen.

Hmm, nu förstår jag inte riktigt vad du menar. Utveckling och progression är ju exakt samma sak (synonymer). Hur kan då det ena leda till det andra?

Du skriver att omväxling främst är bra för progression... vad är det mer bra för?

[zaebis]

Hmm, nu förstår jag inte riktigt vad du menar. Utveckling och progression är ju exakt samma sak (synonymer). Hur kan då det ena leda till det andra?

Du skriver att omväxling främst är bra för progression... vad är det mer bra för?

Var otydligt, det är bra för progressionen i träningsdelen. Styrka hjälper även att orka fler reps på lägre vikt och vice versa vilket blir bra för utveckligen vilket jag menade var större muskler. Nu tränar inte allt för större muskler eller utseende men det jag menar är att progressionen i träningen är bra för utvecklingen av resultatet man vill uppnå :)

Hoppas det var lite tydligare även om jag inser att det fortfarande är lite luddigt.

Omväxling kan även vara kul, skadeförebyggande osv. :)

[BobaFett]

Att träna FÖR volym kan man göra på många olika sätt. Det du undrar egentligen är hur maximerar jag volym.

Träna alla repsintervall. Träna med olika mängd vila mellan set. Variera olika vinklar. T.ex. olika lutning på bänkpressen etc. Variera volymen och frekvensen.

För styrka är det periodisering och progression som gäller. Det finns även en teknikaspekt så träna övningen du vill bli bra på så ofta du kan. Allt från 1-10 reps. Majoriteten av seten ej till fail.

[Gnistan]

Hej,

Har letat länge på nätet, och jag hittade en liten artikel på hur man gör för dom olika målen. Tänkte fråga er om detta verkligen stämmer, dvs korrekt.

För styrka
1-3 reps
Volym
4-8 reps
Uthållighet
15+ reps

Stämmer detta?

Har tränat och tävlat under en lång tid.
Är gammal nog att ha testat det mesta i träningsväg för att utvecklas i bänk.
Man kan nog säga att det du skriver om reps är en sanning med stor modifikation.
Jag har vid flera tillfällen kört 6 or samt 8 or och 10 or och ändå blivit rätt så toppstark vid maxningar. Kört en hel del 10x10 och fått bra resultat inför upptoppningar mot tävlinsperioder eller maxningar på träningen.
Att man bara skulle bli stark på att köra 2-3-4 reps tror jag ej på riktigt.
Allt beror på hur du väljer att lägga upp din träning under en längre tid.
Vi är dessutom alla olika och svarar olika på träning. Ta därför alla dessa generaliseringar med en nypa salt skulle jag säga.
En sak som jag kan säga vad jag har märkt rätt tidigt under mitt tränande, är att variation är grejen. Variera i reps, set, vikter tror jag starkt på.

[PureWhey]

"Att man bara skulle bli stark på att köra 2-3-4 reps tror jag ej på riktigt"

Det tror jag ingen påstår.

[Trapz]

Du blir bra på det du tränar, och måste göra progression över tid för att komma vidare.

[Seedstream]

Ni som säger att man ska variera, hur ofta borde man variera reps då? Skulle 6 reps i 4 veckor och sen 8 reps i 4 veckor funka (wash, rinse, repeat)?

[Jamerson]

Läste trådstarten och tänkte "Epic bump, detta måste ju vara 10 år gammalt" för att sedan se att tråden startades för mindre än 12 timmar sedan...

Here we go... Its gonna be a hell of a ride!

[Padde]

Är nog ganska individuellt var man ska ligga för att få volym. För mig är det 5-13 reps händer inte så ofta att jag kör under 5 reps.. men jag är fortfarande amatör så detta är sanningen just nu i min värld alltid öppen för att ändra min åsikt

[Beemel]

Ni som säger att man ska variera, hur ofta borde man variera reps då? Skulle 6 reps i 4 veckor och sen 8 reps i 4 veckor funka (wash, rinse, repeat)?

Jag försöker variera mig från pass till pass.

[z_bumbi]

Ni som säger att man ska variera, hur ofta borde man variera reps då? Skulle 6 reps i 4 veckor och sen 8 reps i 4 veckor funka (wash, rinse, repeat)?

Träningsprogram utgörs av så mycket mer än bara repsantalet så det är omöjligt att bryta ut en faktor på det sättet för att diskutera om det man gör är vettigt eller inte.

[Konradsson]

Ni som säger att man ska variera, hur ofta borde man variera reps då? Skulle 6 reps i 4 veckor och sen 8 reps i 4 veckor funka (wash, rinse, repeat)?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=216731

[Gnistan]

"Att man bara skulle bli stark på att köra 2-3-4 reps tror jag ej på riktigt"

Det tror jag ingen påstår.

Jag har väl inte påståt att någon speciell har sagt så heller?
Jag skrev utifrån vad man läser och hör allmänt om detta med reps och vad jag tror om saken.
Jag kan myckert väl förstå om en nybörjare som får höra om detta med reps kan få för sig att det är så lätt som det skrivs i bland.
Och för att det inte skall bli något missförstånd så säger jag inte att frågeställaren är nybörjare.

[Gnistan]

Ni som säger att man ska variera, hur ofta borde man variera reps då? Skulle 6 reps i 4 veckor och sen 8 reps i 4 veckor funka (wash, rinse, repeat)?

Här är lite av vad jag menar med variation.
Ett program jag gjorde för en annans räkning.
I ett och samma program kör du 6:or 4:or: 3:or 2:or t,ex samt att du varierar vikter och set.
Och du kollar ditt max efter att ha kört programet och börjar sedan på en ny period (men max 2 gånger kanske?) och sedan kör du på ett helt nytt program. Samt att du varierar när du kör komplement.




Detta är kanske något för dig??
Programmet är för 3 dagar i veckan t.ex om du kör måndag, onsdag samt fredag. En dags vila mellan passen.
Träningsprogrammet ser då ut så här och är rullande 4 veckor samt en dag för toppning. Sedan räknar man ut ett nytt max och kör på det
Varje pass börjar med uppvärmning med t.ex motionscykel samt uppvärmning i bänk med tomm stång och sedan stegrande lätta vikter.
Du bör lägga dig på ca: 5 kilo under ditt max då du räknar ut dina vikter i bänk.

Bänkpress:
Dag 1.
(Reps x Set) (procent av max....kg)
6x3 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80% 2x6 på 85%
Komplement:
Flyes 8x4
Triceps Pressdown 8x3
Triceps hantel liggande på bänk 8x3
Dips 10x4
Pullover 8x3
Mage 4x max

Dag 2.
Bänk:
6x2 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4x max

Dag 3.
Bänk:
4x4 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80%
Komplement:
Flyes 8x3
Hantelpress liggande 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 4.
Bänk:
8x4 på 50% 4x4 på 60% 4x6 på 75%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Axlar 8x3
Latsdrag fram 8x3
bak 8x3
Pullover 8x3
Mage 4xmax

Dag 5.
Bänk:
6x2 på 60% 6x2 på 70% 4x2 på 80% 2x4 på 90% 1x2 på 95%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bakom 8x3
Mage 4xmax

Dag 6.
Bänk:
6x6 på 60% 6x6 på 75%
Komplement:
Hantelpress sittande 8x3
Latsdrag bakom 8x3
fram 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4

Dag 7.
Bänk:
4x4 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Pullover 8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 8.
Bänk:
6x2 på 65% 6x2 på 70% 6x6 på 75%
Komplement:
Biceps skottbräda 8x3
Hantlar 8x3
Latsdarg fram 8x3
bak 8x3
Mage 4xmax

Dag 9.
Bänk:
6x4 på 60% 6x6 på 70% 2x6 på 80%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Flyes 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 10.
Bänk:
4x4 på 70% 2x6 på 80% 2x4 på 90 % 1x2 på 95% 1 på 100%
Komplement:
Hantelpress 8x3
Pullover8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 11.
Bänk:
8x4 på 60% 6x6 å¨75%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantlar 7x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4xmax

Dag 12.
Bänk:
4x4 på 65% 4x4 på 75% 4x4 på 85%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 4x10
Mage 4xmax

Dag 13 (Här skall du toppa upp dig för att se ett max som du kan ha för att räkna en ny period)
Bänk:
4x2 på 50% 4x2 på 60% 4x2 på 75% 4x1 på 80% (1 på 95% + 100% + 105%)

Max......kg
Komplement:
Flyes 8x4
Latsdrag fram 8x4
bak 8x4
Mage 4xmax

Lycka till
Idrottshälsningar Gnistan

[Gnistan]

Här är lite av vad jag menar med variation.
Ett program jag gjorde för en annans räkning.
I ett och samma program kör du 6:or 4:or: 3:or 2:or t,ex samt att du varierar vikter och set.
Och du kollar ditt max efter att ha kört programet och börjar sedan på en ny period (men max 2 gånger kanske?) och sedan kör du på ett helt nytt program. Samt att du varierar när du kör komplement.




Detta är kanske något för dig??
Programmet är för 3 dagar i veckan t.ex om du kör måndag, onsdag samt fredag. En dags vila mellan passen.
Träningsprogrammet ser då ut så här och är rullande 4 veckor samt en dag för toppning. Sedan räknar man ut ett nytt max och kör på det
Varje pass börjar med uppvärmning med t.ex motionscykel samt uppvärmning i bänk med tomm stång och sedan stegrande lätta vikter.
Du bör lägga dig på ca: 5 kilo under ditt max då du räknar ut dina vikter i bänk.

Bänkpress:
Dag 1.
(Reps x Set) (procent av max....kg)
6x3 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80% 2x6 på 85%
Komplement:
Flyes 8x4
Triceps Pressdown 8x3
Triceps hantel liggande på bänk 8x3
Dips 10x4
Pullover 8x3
Mage 4x max

Dag 2.
Bänk:
6x2 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4x max

Dag 3.
Bänk:
4x4 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80%
Komplement:
Flyes 8x3
Hantelpress liggande 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 4.
Bänk:
8x4 på 50% 4x4 på 60% 4x6 på 75%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Axlar 8x3
Latsdrag fram 8x3
bak 8x3
Pullover 8x3
Mage 4xmax

Dag 5.
Bänk:
6x2 på 60% 6x2 på 70% 4x2 på 80% 2x4 på 90% 1x2 på 95%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bakom 8x3
Mage 4xmax

Dag 6.
Bänk:
6x6 på 60% 6x6 på 75%
Komplement:
Hantelpress sittande 8x3
Latsdrag bakom 8x3
fram 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4

Dag 7.
Bänk:
4x4 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Pullover 8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 8.
Bänk:
6x2 på 65% 6x2 på 70% 6x6 på 75%
Komplement:
Biceps skottbräda 8x3
Hantlar 8x3
Latsdarg fram 8x3
bak 8x3
Mage 4xmax

Dag 9.
Bänk:
6x4 på 60% 6x6 på 70% 2x6 på 80%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Flyes 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 10.
Bänk:
4x4 på 70% 2x6 på 80% 2x4 på 90 % 1x2 på 95% 1 på 100%
Komplement:
Hantelpress 8x3
Pullover8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 11.
Bänk:
8x4 på 60% 6x6 å¨75%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantlar 7x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4xmax

Dag 12.
Bänk:
4x4 på 65% 4x4 på 75% 4x4 på 85%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 4x10
Mage 4xmax

Dag 13 (Här skall du toppa upp dig för att se ett max som du kan ha för att räkna en ny period)
Bänk:
4x2 på 50% 4x2 på 60% 4x2 på 75% 4x1 på 80% (1 på 95% + 100% + 105%)

Max......kg
Komplement:
Flyes 8x4
Latsdrag fram 8x4
bak 8x4
Mage 4xmax

Lycka till
Idrottshälsningar Gnistan

Ser det ut så här i bänken så är det inte med variation t.ex.

Bänk: 5x5
Och för att det inte skall bli något missförstånd så kan jag väl säga att det inte behöver vara fel att köra så heller i bland, beror på andra faktorer med.

[Seedstream]

Vad menar du med att det inte blir variation, är det för att det är ungefär lika många? Och hur borde man då lägga in fler reps?

[Gnistan]

Vad menar du med att det inte blir variation, är det för att det är ungefär lika många? Och hur borde man då lägga in fler reps?

Hej
Nej jag menade helt enkelt att man "I ett program" lägger in träning för t.ex bänken med flera OLIKA antal reps och set och OLIKA vikter.
Antalet sammanlagda reps och set samt summan av vikter du lyfter blir då mer och olika med.
Motsvarigheten vore om du bara skulle köra t.ex 4:a sexor på 100 kg oftare.
En viss variation kan du ju säga att du får om du skulle köra 5x5 och öka på vikten du kör på kontinuerligt. Men det är inte riktigt vad jag menar i det jag skrev.

Variation är även ett bredare begrepp som bl.a innefattar byte av program, köra variation olika dagar, variation av komplement, köra efter hur man känner sig, formen olika perioder osv....

[hurril]

Här är lite av vad jag menar med variation.
Ett program jag gjorde för en annans räkning.
I ett och samma program kör du 6:or 4:or: 3:or 2:or t,ex samt att du varierar vikter och set.
Och du kollar ditt max efter att ha kört programet och börjar sedan på en ny period (men max 2 gånger kanske?) och sedan kör du på ett helt nytt program. Samt att du varierar när du kör komplement.




Detta är kanske något för dig??
Programmet är för 3 dagar i veckan t.ex om du kör måndag, onsdag samt fredag. En dags vila mellan passen.
Träningsprogrammet ser då ut så här och är rullande 4 veckor samt en dag för toppning. Sedan räknar man ut ett nytt max och kör på det
Varje pass börjar med uppvärmning med t.ex motionscykel samt uppvärmning i bänk med tomm stång och sedan stegrande lätta vikter.
Du bör lägga dig på ca: 5 kilo under ditt max då du räknar ut dina vikter i bänk.

Bänkpress:
Dag 1.
(Reps x Set) (procent av max....kg)
6x3 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80% 2x6 på 85%
Komplement:
Flyes 8x4
Triceps Pressdown 8x3
Triceps hantel liggande på bänk 8x3
Dips 10x4
Pullover 8x3
Mage 4x max

Dag 2.
Bänk:
6x2 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4x max

Dag 3.
Bänk:
4x4 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80%
Komplement:
Flyes 8x3
Hantelpress liggande 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 4.
Bänk:
8x4 på 50% 4x4 på 60% 4x6 på 75%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Axlar 8x3
Latsdrag fram 8x3
bak 8x3
Pullover 8x3
Mage 4xmax

Dag 5.
Bänk:
6x2 på 60% 6x2 på 70% 4x2 på 80% 2x4 på 90% 1x2 på 95%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bakom 8x3
Mage 4xmax

Dag 6.
Bänk:
6x6 på 60% 6x6 på 75%
Komplement:
Hantelpress sittande 8x3
Latsdrag bakom 8x3
fram 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4

Dag 7.
Bänk:
4x4 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Pullover 8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 8.
Bänk:
6x2 på 65% 6x2 på 70% 6x6 på 75%
Komplement:
Biceps skottbräda 8x3
Hantlar 8x3
Latsdarg fram 8x3
bak 8x3
Mage 4xmax

Dag 9.
Bänk:
6x4 på 60% 6x6 på 70% 2x6 på 80%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Flyes 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax

Dag 10.
Bänk:
4x4 på 70% 2x6 på 80% 2x4 på 90 % 1x2 på 95% 1 på 100%
Komplement:
Hantelpress 8x3
Pullover8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax

Dag 11.
Bänk:
8x4 på 60% 6x6 å¨75%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantlar 7x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4xmax

Dag 12.
Bänk:
4x4 på 65% 4x4 på 75% 4x4 på 85%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 4x10
Mage 4xmax

Dag 13 (Här skall du toppa upp dig för att se ett max som du kan ha för att räkna en ny period)
Bänk:
4x2 på 50% 4x2 på 60% 4x2 på 75% 4x1 på 80% (1 på 95% + 100% + 105%)

Max......kg
Komplement:
Flyes 8x4
Latsdrag fram 8x4
bak 8x4
Mage 4xmax

Lycka till
Idrottshälsningar Gnistan

Jag är ett programnörd av guds nåde så jag undrar lite om du vet mer om det där programmets ursprung.

[Gnistan]

Jag är ett programnörd av guds nåde så jag undrar lite om du vet mer om det där programmets ursprung.

Programmet är utformat och skrivet av mig på basis av hur jag tränade och vad jag svarade på vid denna tid början på 80 talet.
Hade haft en del tränare som skrivit program till mig innan (har en hög med gamla program hemma) så man hade väl snappat upp en del där plus träningserfarenhet.
Programmet var från början et rentt test, men visade sig fungera fint för mig som var mycket repstark då.
Var även innan jag gjorde min första tävling i klass 67,5 och jag fick en rätt bra ökning inför den på 10 kilo och missade med en hårsmån från att pressa 15kilo mer. Har dock aldrig ökat så mycket som jag gjorde då även om jag kört programmet vid flera tillfällen efteråt.

God Jul
Gnistan

[Gnistan]

Jag är ett programnörd av guds nåde så jag undrar lite om du vet mer om det där programmets ursprung.

När det står bredbänk så kan man köra med brett grepp och ned mot hals, eller djupa hantelpressar, men vi hade en specialstång då vi körde som var böjd i båge så man kom ned längre. Många gym kanske inte har den?
En toppenbra grej med denna stång tyckte jag.
Vi hade även en maskin som man kunde köra djupare bänkar med armar och handtag på sidorna att pressa med.

[Commando1980]

Gnistan, tack för de program du lagt upp. Intressant läsning!

[Gnistan]

Gnistan, tack för de program du lagt upp. Intressant läsning!
Så lite så
Önskar även dig en fin jul.
MVH
Gnistan

[Gnistan]

Programmet är utformat och skrivet av mig på basis av hur jag tränade och vad jag svarade på vid denna tid början på 80 talet.
Hade haft en del tränare som skrivit program till mig innan (har en hög med gamla program hemma) så man hade väl snappat upp en del där plus träningserfarenhet.
Programmet var från början et rentt test, men visade sig fungera fint för mig som var mycket repstark då.
Var även innan jag gjorde min första tävling i klass 67,5 och jag fick en rätt bra ökning inför den på 10 kilo och missade med en hårsmån från att pressa 15kilo mer. Har dock aldrig ökat så mycket som jag gjorde då även om jag kört programmet vid flera tillfällen efteråt.

God Jul
Gnistan

Nej!
Ursäkta.
Fel av mig. Detta program ökade jag rätt ok på men det var ett annat jag ökade 10 kilo på och nästan 15.
Ett lite svettigare program med mycket reps.
Har dock gjort även detta program själv en gång i tiden.
Det andra har jag nog lagt upp på sidan för träningsprogram?
kan lägga upp det här annars (om någon vill?) när jag kommer hem.

[Seedstream]

Nej!
Ursäkta.
Fel av mig. Detta program ökade jag rätt ok på men det var ett annat jag ökade 10 kilo på och nästan 15.
Ett lite svettigare program med mycket reps.
Har dock gjort även detta program själv en gång i tiden.
Det andra har jag nog lagt upp på sidan för träningsprogram?
kan lägga upp det här annars (om någon vill?) när jag kommer hem.

Jag skulle gärna kolla på det då jag förutsätter att du menar att schemat funkar bättre.

[Gnistan]

Jag skulle gärna kolla på det då jag förutsätter att du menar att schemat funkar bättre.

Ok men ha i åtanke att det kräver en del och man skall nog ha tränat en hel del innan man dyker på detta.
Om det är bättre för någon mer än det andra vet jag ej? Den stora ökning jag personligen gjorde hade nog flera faktorer.
Jag hade just börjat träna mer seriöst och efter program som tränare fixade. Jag var inte så bra med tekniken och det tränade jag upp med mina tränare.
Jag hade kanske en period där jag hade turen att öka som jag gjorde.
Jag vägde över 75 kg innan jag började hårdträna med den vikten och gick ned till 67,5 kg klassen.
Jag var ung och jag hade lätt för mig att bli stark snabbt även om jag var mest repstark. Tidigare då jag tränat på 70 talet var jag nog lite lat och tränade bara sporadiskt tyvärr.

Här kommer det:

Bänkpressprogram av Gnistan.

Ta först reda på ditt max för din dagsform. Om det t.ex är 100 så tar du förslagsvis bort 5 kg och räknar vikterna på basis av 95 kg för att kunna orka med programmet så bra som möjligt.
Programmet är för dig som tränat rätt mycket tidigare då det är rätt krävande.
Första gången jag körde detta program var då jag var ny i att tävla och jag ökade 10 kilo den gången. Senare gånger jag kört det har jag dock inte haft den ökningen.

Börja alltid med uppvärmning, stång, låga vikter.
(skriver set först och reps efter t.ex 2x8 är 2 set och 8 reps. Och anger vikter i procent av max)

Bänk dag 1. : (2x8 50% explosivt) 2x10 60% 2x12 65% 4x10 75% 3x6 80%
Bred bänk ned mot hals. Eller om ni hittar en sådan specialstång för att köra grund bänk 2x10 40% 2x10 50% 2x10 60%

Komplement:
Triceps pressdown 5x maxrep
Pullower 5x maxrep
Biceps 5x maxrep
Sneddrag i maskin, axlar 5x max
Mage 5x Max
Flyes 5x maxrep
Press bakom nacke 5x maxreps
Lats bakom 5x max

Bänk dag 2. : 2x10 60% 2x10 65% 2x10 75% med 3 sekunders stopp på bröst.
Bred bänk 1x8 30% 1x8 40% 1x8 50%

Kompl:
Dips 4x max
Liggflyg 4x max
Mage 4x max
Hantelflyg utmed sidan av kropp 4x max

Bänk dag 3. : 6x10 75% 3x8 65% 2x6 60% (1x5 50% 1x3 40% explosivt)

Kompl:
Triceps pressdown 3x max
Flyes 3x max
Drag i snedbänk 3x max
Biceps 3x max
Mage 3x max
Lats 3x max
Hantelpress 3x max

Bänk dag 4. 2x8 50% 2x8 60% 6x12 65% eventuellt 2x8 75%
Bred bänk 2x8 40% 2x8 50%

Kompl:
Liggflyg 5x max
Tjurnacke 5x max
Dips 4x max
Smalbänk 4x max 60%
Lutande bänk 2x10 30% 2x10 40%

Bänk dag 5. 1x10 40% 1x10 50% 1x10 60% 1x10 70% 1x10 75% 6x6 80%

Kompl:
Triceps pressdown 4x max
Biceps 4x max
Sneddrag i maskin 4x max
Mage 4x max
Hantelpress 4x max

Bänk Dag 6. 1x10 50% 1x8 60% 1x8 70% 1x8 75% 1x8 80% (1x2 90% med 3 sekunders stopp)
Bred bänk 3x6 40% 3x6 50%

Kompl:
Dips 3x max
Flyes 3x max
Drag i snedbänk 3x10 45%
Latsdrag i maskin bakom 3x max
Press bakom nacke 3x max
Mage 3x max

Bänk dag 7. 2x10 60% 2x10 70% 4x10 75% 6x6 80%

Kompl:
Triceps pressdown i maskin 5x max
Biceps 5x max
Snedbänk 5x max 50%
Mage 5x max
Hantelflyg (axlar) med armar utmed kropp 5x max

Bänk dag 8. 1x10 45% 1x10 50% 1x8 55% 1x6 65% 7x10 75% 2x6 80%
Bred bänk 2x5 50% 2x5 60%

Kompl:
Dips 4x max
Pullover 4x max
Latsdrag fram 4x max
Mage 4x max

Bänk dag 9. 2x10 40% 2x10 50% 2x10 60% 3x10 70% 4x10 75% 6x4 80%
Smalbänk 3x5 50% 3x5 60%

Kompl:
Triceps pressdown i maskin 3x max
Sneddrag i maskin 3x max
Drag mot bröst i snedbänk 3x max
Flyes 3x max
Hantelpress 3x max
Mage 3x max

Bänk dag 10. 2x10 40% 2x8 50% 2x6 60% 3x6 70% 3x6 75% 3x4 80% 3x3 90%
Bred bänk 2x4 60% 2x3 70%

Kompl:
Dips 5x max
Biceps 5x max
Hantelflyg med armar utmed kroppen 5x max
Snedbänk 1x4 30% 1x4 40% 1x4 50% med stopp.
Press bakom nacke 5x max
Mage 5x max

Bänk dag 11. 2x10 40% 2x10 50% 2x8 60% 2x8 70% 2x8 75% 2x6 80% 2x4 85% 2x3 90%

Kompl:
Triceps 4x max
Pullover 4x max
Drag i maskin o snedbänk 4x max
Flyes 4x max
Lats bakom 4x max
Hantelpress 4x max

Bänk dag 12. 1x8 40% 1x8 50% 1x6 60% 2x6 70% 2x5 75% 5x5 80%
Smalbänk 4x6 65%

Dips 3x max
Biceps 3x max
Mage 3x max

Bänk dag 13. 1x6 40% 2x4 50% 2x3 60% 4x3 70% 4x2 75% 1x2 80% 1x2 85% 3x3 90%

Kompl:
Triceps pressdown i maskin 5x max
Hantelflyg med armnar utmed kroppen 5x max
Sneddrag 5x max
Hantelpress 5x max
Liggflyg på en bänk 5x max (omvända flyes med hantel eller sälrodd)
Mage 5x max

Bänk dag 14, 2x4 40% 2x4 50% 2x4 60 2x3 70% 2x3 75% 2x3 80% 3x4 85% 2x2 90% explosivt på alla vikter.
Bred bänk 1x8 40% 1x6 50% 1x4 60% Explosivt och med stopp i botten

Kompl:
Drag i snedbänk 3x max
Triceps 3 max
Dips 3x max
Mage 3x max
Flyes 3x max

Bänk dag 15. 1x8 50% 1x6 75% 2x2 90% 2x2 95% Explosivt.

Kompl:
Triceps 5x max
Pullover 5x max
Lats bakom i maskin 5x max
Mage 5x max
Hantelpress 5x max

Bänk dag 16. 2x4 40% 2x4 50% 2x4 60% 2x6 70% 2x6 75% 2x6 85% 2x2 90% 4x2 95%

Kompl:
Biceps 4x max
Dips 4x max
Axlar valfri övning 4x max
Drag i snedbänk 4x max
Mage 4x max

Bänk dag 17. 2x6 45% 2x6 55% 2x6 65% 2x6 75% 2x4 80% 1x4 85% 1x1 90% 1x1 97.5%
Smalbänk 3x8 65%

Kompl:
Triceps 3x max
Flyes 3x max
Mage 3x max
Hantelflyg med armar utmed kroppen 3x max
Rodd med stång 3x max

Bänk dag 18. 1x6 50% 1x8 60% 1x8 75% 2x4 80% 1x2 90% Med stopp.

Triceps pressdown i maskin 5x max
Biceps 5x max
Lats fram i maskin 5x max
Pullover 5x max
Mage 5x max

Bänk dag 19. 2x6 40% 2x6 60% 2x6 75% 3x3 80% med stopp och långsamt.

Kompl:
Sneddrag i maskin 4x max
Flyes 4x max
Hantelpress 4x max
Mage 4x max

Bänk dag 20. "Toppning". (2x20 med stång) 1x8 40% 1x7 50% 1x6 60% 1x5 70% 1x4 80% 1x3 85% 1x2 95% 1x1 100% 1x1 105%
Jag behöver lång uppvärmning men ni som inte behöver det kan gå snababra upp mot max.
Så här kanske: Stång samt 5(40%) 3(50%) långsamt
snabbt 3(50%) 3(60%) 2(70-80%) 1(90-95%) 1(100-105%...

Lycka till
Idrottshällsningar
Gnistan

[Seedstream]

Ser bra ut, körde du 3 dagar i veckan då? Och hur menar du med maxreps på alla komplementövningar? Ska man ta reda på 1RM på varje övning? Vilket blir typ 25 övningar.

God jul

[Gnistan]

Ser bra ut, körde du 3 dagar i veckan då? Och hur menar du med maxreps på alla komplementövningar? Ska man ta reda på 1RM på varje övning? Vilket blir typ 25 övningar.

God jul
Jag körde 3 dagar i veckan med bänk då ja och en dag vila mellan.
Lördagar o söndagar körde vi oftast inte.
Nja! Det du normalt kör på och maxreps på det x 5 hela tiden,
Antag att du kör på 10 kg i flyes, hantlar t.ex.
Du kör kanske fem sexor i början men försöker hela tiden maxa upp de repsen och nästa gång fem 7:or osv...
Kör ej för tungt i komplement om jag får tipsa.
Bra att föra dagbok på komplementen här med.
Och med tjurnacke menar jag att du tränar trapesius.