Tips för ökad max reps: 50kg bänk

[fredflintstone]

Tja! :cool:
Om 6 månader har jag ett fystest på min utbildning som innebär max antal repetitioner i bänkpress på 50kg.

Jag har maxat en gång och landade på ca 30 reps x 50kg.
I dagsläget när jag tränar bänk så brukar ett vanligt pass vara
3set: 8-10 reps x 80kg eller 3set: 1-4 reps x 100kg.

I dagsläget kör jag 5 dagars splitschema som variera lite från vecka till vecka men normalt ser det ut så här:
Måndag Ben & Mage
Tisdag Axlar
Onsdag Vila
Torsdag Biceps & Triceps
Fredag Vila
Lördag Rygg
Söndag Bröst

Rekordet på utbildningen är 206 reps vilket är en ambition som jag inte har,
Mitt mål är minst 50 reps innan sommaren vilket borde vara genomförbart!

Men vad är då optimalt? Att lyfta tungt? Att köra många reps? Att köra mer bänk? Att variera?

Är tacksam för tips på träningsscheman, tekniker eller övningar som ökar uthålligheten i bänk helt enkelt ;)

[ceejay]

Träna i block. Styrka 2 månader, syra 1 månad, styrka 2 månader och sista månaden gör vad du vill.
Om det nu är så viktigt.

Själv hade jag bara fokuserat på att öka maxstyrkan.

[Strand93]

Jag hade kört bänk 3 ggr/v. Ett 5-splitupplägg känns verkligen inte som det mest optimala, speciellt inte om du har ett uthållighetsmål på en basövning. Jag hade kört ett liknande upplägg som SL kör, men där du ändrar reps, set och vikt så det passar ditt mål istället för deras mål som normalt sett är maxstyrka.

Jag skulle även varierat lite så att några pass under denna 6 månadersperioden består av riktigt tunga set för att öka din maxstyrka, alltså nära 1RM. Du får givetvis lägga upp din träning som du vill, all träning är bättre än ingen träning, och den bästa träningen är ju faktiskt den som är rolig. Men det mest optimala upplägget sett utifrån ditt mål bör ju onekligen vara ett SL-inspirerat upplägg där du kör bänk 3 ggr/v med lägre vikter och mer reps/set. Viktigt inte bara för att öka själva uthålligheten, men också för motorikens och nervsystemets skull. Vill du bli bra på bänk så måste du köra bänk helt enkelt.

Har inte så bra koll på crossfit eftersom jag inte sysslar med det, men då ditt mål uppenbarligen är ett uthållighetsmål kanske du kan hämta något matnyttigt från crossfit, antingen i form av övningar eller träningsmetoder.

[100]

Testa GVT? 10x10 med en minuts vila, samt långtsam excentriskt fas.

[z_bumbi]

Ta reda på exakt utförande och kör enligt det.

I två månader, per vecka
2 pass med 4x20 med kort vila + 1xmax
1 pass med fokus på styrka

I två månader, per vecka
2 pass med 3x25 med kort vila + 2xmax med kort vila
1 pass med fokus på styrka

Två månader fram tills veckan innan tävling
Två pass med 3x30 med kort vila + 2xmax med lång vila
1 pass med fokus på styrkan men inled med ett maxset precis som du skulle köra testet.
Bli inte förvånad om maxstyrkan och volymen också ökar efter den här perioden.

[Beemel]

Jag tror man blir bättre på det man tränar på.
Vill du kunna köra högreps. Träna högreps.

Lägg in ett eller två pass i veckan där du kör 2-3 set med max reps på just 50 kg.

[Rikard Jansson]

Själv hade jag bara fokuserat på att öka maxstyrkan.

Jag med. Har provat flera olika tillvägagångssätt och om man börjar träna uthållighet så att xxx kg istället börjar kännas tungt så går man lätt back på det.

[fredflintstone]

Tack för alla bra tips, summa summarum kan man konstatera att jag helt enkelt måste köra en jävla massa mer bänk framöver :D Kommer nog försöka lägga upp det såsom flera har påpekat med att blanda Max styrka och uthållighet men främst träna mer bänk överlag.

[Gnistan]

Tja! :cool:
Om 6 månader har jag ett fystest på min utbildning som innebär max antal repetitioner i bänkpress på 50kg.

Jag har maxat en gång och landade på ca 30 reps x 50kg.
I dagsläget när jag tränar bänk så brukar ett vanligt pass vara
3set: 8-10 reps x 80kg eller 3set: 1-4 reps x 100kg.

I dagsläget kör jag 5 dagars splitschema som variera lite från vecka till vecka men normalt ser det ut så här:
Måndag Ben & Mage
Tisdag Axlar
Onsdag Vila
Torsdag Biceps & Triceps
Fredag Vila
Lördag Rygg
Söndag Bröst

Rekordet på utbildningen är 206 reps vilket är en ambition som jag inte har,
Mitt mål är minst 50 reps innan sommaren vilket borde vara genomförbart!

Men vad är då optimalt? Att lyfta tungt? Att köra många reps? Att köra mer bänk? Att variera?

Är tacksam för tips på träningsscheman, tekniker eller övningar som ökar uthålligheten i bänk helt enkelt ;)

Finns väl några sätt att komma runt det. 1. Gå ned i vikter och göra dessa reps där och jobba dig upp sedan. 2. Försöka göra mer i bänk på din maxning.

Eller så försöker du köra flera set på de reps du kör på de vikter du kör på.
Eller köra speedbänk för att få upp flåset.

[filmjölk]

Bänkpress 2ggr i veckan, värm upp, sedan 2-3 set på 80-100kg, efter det 2-3 set på 50-60kg. Kör nästan till/till max reps i varenda set.

[Anders The Peak]

Länk (http://www.naseinc.com/blog/lifting-with-maximal-intended-velocity-for-superior-strength-gains/)