Basövningar och kroppsviktsövningar som assistans

[arthax]

Tränar idag efter ett progressionsprotokoll för basövningarna (böj, bänk, mark och press) som jag tycker funkar bra. Håller mig inom 2-6 reps med 6v cykler.

Måndag
Böj
Bänk

Onsdag
Press
Mark

Fredag
Böj
Bänk

Min fundering kommer till assistansen. Jag har inte för avsikt att bli varken kroppsbyggare eller tävlande styrkelyftare, utan snarare en funktionell och stark kropp. Jag gillar (viktade)kroppsviktsövningar och har lagt in det lite sporadiskt efter basövningarna men känner att jag behöver bolla tanken om hur man bäst schemalägger dessa, samt vilka de kan tänkas vara? Att göra planche och front lever etc känns lite för avancerat för mig :D

För pressulaturen hade jag tänkt armhävningar,dips och kanske handstand push-ups? För ryggen chins, pull-ups och inverterad rodd. För ben utfall. Mage görs med plankan och leg raises etc.

Hur skulle ni schemalagt dessa och i vilka setxreps bör man träna kroppsviktsövningar i? Finns det andra övningar för ändamålet?

[svenbanan]

Du kan ju köra "finnen" för hamstrings.

[arthax]

Du kan ju köra "finnen" för hamstrings.

Om jag lyckas hitta på ett sätt för setup´en så är den given!

[Owe]

mycket bänk o press gör i flesta fall (speciellt om man inte har långt nyckelben/naturligt bredaxlad) att man får framroterade axlar, något som i sin tur ökar skaderisk.

Så lägg till bra träning för baksida axlar.
Du kommer tacka mig om 5-10 år ;)
alt ångra att du inte lyssnad.

[Leetsauce]

Pistol squats (alltså enbensböj), plyometric push-ups (t ex med klapp) och muscle-ups. En annan idé är att ha ett par gymnastikringar och kunna göra en hel radda övningar för överkroppen.

[arthax]

mycket bänk o press gör i flesta fall (speciellt om man inte har långt nyckelben/naturligt bredaxlad) att man får framroterade axlar, något som i sin tur ökar skaderisk.

Så lägg till bra träning för baksida axlar.
Du kommer tacka mig om 5-10 år ;)
alt ångra att du inte lyssnad.

Kan du beskriva hur just axelns baksida skulle motverka att axelpartiet blir framåtroterat? Som jag förstått det så är det andra muskler som styr det tillsammans med ett ostretchat/tight bröst och allmän hållning.


Pistol squats (alltså enbensböj), plyometric push-ups (t ex med klapp) och muscle-ups. En annan idé är att ha ett par gymnastikringar och kunna göra en hel radda övningar för överkroppen.

Enbensböj finns med i tanken, men har fruktansvärt svårt för övningen :)
Tyvärr så är gymmet i en liten källarlokal så det finns inte möjlighet tull muscle-ups eller ringar.

[monsa123]

Måndag
Böj
Bänk
Viktade Dips
Bensparkar

Onsdag
Press
Mark
Viktade Chins
Skivstångsrodd

Fredag
Böj
Bänk
Sidolyft
Lårcurls

[svenbanan]

TS: Ja det kan vara meckigt att få till en bra setup för finnen. Själv har jag byggt en liten annordning i garaget. Kanske en sådan expanderbar pullupstång som man sätter i en dörrkarm kunde funka? På lite lägre höjd då såklart... ;)

Jag skulle kört rumänska-/raka marklyft på den första av knäböjsdagarna och finnen/lårcurl på marklyftsdagen. Sedan eventuellt lägga till utfall/pistols/benspark på den sista knäböjsdagen ifall jag mot förmodan skulle känna att benen inte fått tillräckligt med stryk under veckan.

Appropå enbensböj/pistols så kan du stå på en bänk e.dyl då du gör dem. Då behöver du inte hålla upp det inaktiva benet (lika mycket). En annan variant är att stå vid en stolpe eller i en dörröppning och göra dessa (ifall man har en tendens att ramla bakåt pga diverse stelhet). Då kan man hålla i sig i stolpe/dörrpost vilket underlättar massor. Har man inte lika stora problem med att falla bakåt (men man har ändå problem med det) så kan man hålla i en hantel framför bröstet (som vid goblet squat). Det förbättrar hållningen och kan hjälpa en del faktiskt.

En grej som jag gjorde då jag ägnade mig åt denna övning (innan mina fotleder blev så stela att det är lönlöst) är att se till att aktivera höftböjarna ordentligt på nervägen. Dvs se till att man drar sig nedåt till rätt position mha dessa muskler, istället för att låta gravitationen göra jobbet. Mycket enklare att komma i en bra bottenposition om man tar sig dit aktivt. Man kan även göra lite muskelaktiveringsövningar (för höftböjare) innan så man har koordinationen färsk i synapserna.

[arthax]

Måndag
Böj
Bänk
Viktade Dips
Bensparkar

Onsdag
Press
Mark
Viktade Chins
Skivstångsrodd

Fredag
Böj
Bänk
Sidolyft
Lårcurls

Jag vet inte om du läste första inlägget, men det är just assistansövningar som benspark och liknande som jag tycker är otroligt tråkigt och vill i den mån det går ersätta med kroppsviktsövningar. Sidolyft är inget jag vill lägga tid på.

TS: Ja det kan vara meckigt att få till en bra setup för finnen. Själv har jag byggt en liten annordning i garaget. Kanske en sådan expanderbar pullupstång som man sätter i en dörrkarm kunde funka? På lite lägre höjd då såklart... ;)

Jag skulle kört rumänska-/raka marklyft på den första av knäböjsdagarna och finnen/lårcurl på marklyftsdagen. Sedan eventuellt lägga till utfall/pistols/benspark på den sista knäböjsdagen ifall jag mot förmodan skulle känna att benen inte fått tillräckligt med stryk under veckan.

Appropå enbensböj/pistols så kan du stå på en bänk e.dyl då du gör dem. Då behöver du inte hålla upp det inaktiva benet (lika mycket). En annan variant är att stå vid en stolpe eller i en dörröppning och göra dessa (ifall man har en tendens att ramla bakåt pga diverse stelhet). Då kan man hålla i sig i stolpe/dörrpost vilket underlättar massor. Har man inte lika stora problem med att falla bakåt (men man har ändå problem med det) så kan man hålla i en hantel framför bröstet (som vid goblet squat). Det förbättrar hållningen och kan hjälpa en del faktiskt.

En grej som jag gjorde då jag ägnade mig åt denna övning (innan mina fotleder blev så stela att det är lönlöst) är att se till att aktivera höftböjarna ordentligt på nervägen. Dvs se till att man drar sig nedåt till rätt position mha dessa muskler, istället för att låta gravitationen göra jobbet. Mycket enklare att komma i en bra bottenposition om man tar sig dit aktivt. Man kan även göra lite muskelaktiveringsövningar (för höftböjare) innan så man har koordinationen färsk i synapserna.


Bra tips för pistolböj! Ska se över dessa! :)




I övrigt verkar det vara svårt att få tips om hur jag bör schemalägga assistansen i mitt fall.

[z_bumbi]

Jag gissar att bristen på tips beror på att du inte har berättat hur du tränar.

[filmjölk]

Du kör både press och bänk, det du behöver kompensera med är ffa. dragövningar för överkroppen. Visst kan du leka med dips och armhävningar men jag tycker att du ffa. skall lägga krut på olika varianter av pull-ups.

Det skall du ha som prio1. tillsammans med dina basövningar,


Ville du träna 3ggr i veckan? Då vill jag föreslå den här splitten för dig. Antal set/övning väljer du själv, men runt 5 är en bra siffra. Kör tungt, till fail/nära fail med runt 5-8 reps på de viktade övningarna:

Pass1: Bänkpress, press, dips. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.

Pass2: Böj, mark. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.

Pass3: Press, bänkpress, armhävningar. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.


Blir en jäkla massa pull-ups, vilket kommer ge dig LATS AND BICEPS OF STEEL.

[arthax]

Jag gissar att bristen på tips beror på att du inte har berättat hur du tränar.

Vad exakt är det du inte tycker att jag förklarar i första posten?

Du kör både press och bänk, det du behöver kompensera med är ffa. dragövningar för överkroppen. Visst kan du leka med dips och armhävningar men jag tycker att du ffa. skall lägga krut på olika varianter av pull-ups.

Det skall du ha som prio1. tillsammans med dina basövningar,


Ville du träna 3ggr i veckan? Då vill jag föreslå den här splitten för dig. Antal set/övning väljer du själv, men runt 5 är en bra siffra. Kör tungt, till fail/nära fail med runt 5-8 reps på de viktade övningarna:

Pass1: Bänkpress, press, dips. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.

Pass2: Böj, mark. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.

Pass3: Press, bänkpress, armhävningar. Emellan VARENDA set (i set-vilan) kör du ett set pull-ups i någon form.


Blir en jäkla massa pull-ups, vilket kommer ge dig LATS AND BICEPS OF STEEL.

Intressant! Jag kör idag 5 set chins på måndag, 5 set rodd (t-bar) på onsdag och 5 set pullups på fredag. mage måndag, fredag och ryggresning på onsdag.