handdator

Visa fullständig version : Jack Wilson's project mass-schema


Djohand
2014-12-10, 17:56
Hej, nu kör vi igång med ett nytt schema.

Jag har alltid varit en 10-repsare och behöver lite nytädning i träningen. Snubblade över Jake Wilson's schema på bodybuilding.com och tänkte prova på.

www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-trainer.html (http://www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-trainer.html)

Håller journal här på kolozzeum som är ett trevligt forum samt för att kunna gå tillbaka å se hur man ökat.
Lägger inte upp bild då jag är rätt så ful och svag :D

Lite om mig

173cm
68 kg
rätt tanig

böj: 110kg
mark: 2x140kg
bänk: 2x90kg
Vägde runt 72 kg när jag satte personbästa i grenarna.

Nu kör vi!

Djohand
2014-12-10, 18:01
Måndag 8/12

PULL STRENGT

Stångrodd m. drag/svagremmar
5x70 uppvärmning
4x80
4x80
4x85
4x85

Pullups
3x15kg
3x15kg
3x15kg
3x12,5kg

Stångcurl biceps
4x35
3x35
3x37,5
3x37,5

Shrugs m. stång
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x110kg

Djohand
2014-12-10, 18:09
Onsdag 10/12

LEG HYPERTROPHY

Knäböj
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lårcurl framsida maskin
10x8
10x8
10x8
10x8
(vet inte hur många kg varje viktplatta väger, olika från maskin till maskin, men "vikt 8 på maskinen" :D)

Ryggresningar
10x5kg
10x5kg
10x10kg
10x10kg

Benpress (egen notering: nya maskinen)
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Baksida lår curl (egen notering: nya maskinen)
10x5
10x5
10x5
10x5

Stående vadpress
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Vadpress i benpressmaskinen
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg


I morgon blir det PUSH HYPERTROPHY (http://www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-day-6.html) - ser fram emot.. NU blir det mat... rätt mkt mat också

Djohand
2014-12-11, 17:32
Torsdag 11/12

Vägde mig efter passet (nypissad) 65.9(!), aldrig vägt så lite. Känns sjukt lätt.

PUSH HYPERTROPHY 1-2 min vila mellan set

Hantelpress bröst
10x30kg (kände mycket bra)
9x30kg (även här, triceps blev trött)
9x27,5kg
9x25kg
egen kommentar: skulle bli 10reps på alla, men faila, kort vila mellan seten..

Lutande bänkpress
6x55kg
10x50kg
10x45kg
10x45kg
kommentar: 10 reps på alla var tanken, gick in för tungt

Hantelpress axlar
10x17,5kg
8x17,5kg
10x15kg
8x15kg
kommentar: skulle blir 4set 10reps....nästa gång är jag starkare

Hantellyft åt sidan (strikta)
10x7kg
10x7kg
10x7kg
10x7kg
kommentar: väldigt lätt rakt igenom

French press
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
kommentar: lägger på 2,5kg till nästa gång

Triceps pushdown rep i cablecross
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
kommentar: bra kontakt rakt igenom, inga konstigheter

I morgon kör vi PULL HYPERTROPHY

Metalbajen
2014-12-11, 20:23
Tack för att du skapade journalen, varit lite i ett träsk på sistone.. Kan behöva detta program för att avancera ytterligare! :) Läst igenom och tycker det ser bra ut!

Djohand
2014-12-11, 21:41
Tack för att du skapade journalen, varit lite i ett träsk på sistone.. Kan behöva detta program för att avancera ytterligare! :) Läst igenom och tycker det ser bra ut!

Det känns bra än så länge. Skönt att gå efter ett schema och alltid veta vad man ska köra när man kommer till gymmet. Inget snack liksom.
Tack så mycket. Bollar inte med några speciellt höga vikter som du ser. Men det går sakta framåt. :) *flex* <- lol :D

Djohand
2014-12-12, 19:38
Fredag 12/12

Har grym träningsvärk i ryggen efter press-passet igår... hade behövt en vilodag kanske, men är lite bad ass så körde på.. ;D


Pull Hypertrophy

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
kommentar: väldigt strikta...kompisen passade så krämade ut några 4-5 extra de två sista seten. Siktade på 10 reps på alla men lämnade två sista.... då det var rätt tungt

Repdrag mot ansiktet
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg

Latsdrag
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Hantelrodd
10x25kg
10x25kg (remmar)
10x25kg (remmar)
10x22,5kg (remmar)

Hantelcurl båda åt gången
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

+ matade 4-5 till bicepsövningar högreps.... kände jag ville bli ännu mer slut i armarna... 400g entrecote väntade ju hemma... heh!

Djohand
2014-12-15, 20:57
Måndag 15/12

Efter spontanfylla i lördags var man på fötterna igen.
Idag blev det Leg Strenght (http://www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-day-9.html)

Knäböj
4x85kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg
4x85kg

Marklyft
4x120kg bälte+remmar
4x120kg bälte+remmar
4x110kg bälte+remmar
4x110kg bälte+remmar
4x110kg bälte+remmar

Benpress
4x165kg
4x165kg
4x180kg
4x180kg
4x180kg

Raka marklyft
4x85kg
4x85kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
dragremmar och bälte även här


Har blivit sne i ryggen som många andra när man lyfte med mixat grepp i marken....så har börjat köra dragremmar.... kör så långt utan som det bara går tills greppet sviker en...

Djohand
2014-12-17, 01:07
Tisdag 16/12

Jordens träningsvärk i hela ryggen efter så mycket marklyft igår.... skulle behövt kanske två vilodagar... jobbar nattskift också så var rätt mör i kroppen... känner mig väldigt lätt i kroppen... måste gå upp i vikt tror jag! :)

Idag körde jag alltså Push Strenght (http://www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-day-10.html)

Bänkpress
4x85kg
4x82,5kg
4x80kg
4x80kg
3x80kg

Snedbänk (4 hålet lutning)
4x65kg
4x70kg
4x70kg
4x65kg
4x65kg

Militärpress
4x40
4x45
4x47,5
4x47,5
3x47,5
4x45

Smalbänk
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Tungt skitpass kortfattat..... var helt slutkörd efter gårdagen....

Djohand
2015-01-20, 03:20
Var sjukt 2 veckor under julveckan så avbröt schemat....börjar på nytt i slutet av februari tänkte jag..

Åkte på Salmonella, eller Campylobacter som det hette(?).... tappat 8-10 kg och kommer sakta tillbaka nu.... sånt som händer men ruggig omotiverad till att träna blev jag