Marklyft teknik

[elitrunner]

Hejsan! Ny här på sidan. Jag har ett problem som jag helt enkelt inte blir av med i marklyften. Nämlingen att jag alltid räta ut benen nästan helt innan jag lyfter "med ryggen". Gör jag inte det får jag inte upp vikten. Men känns samtidigt som att jag har mycket outnyttjad styrka kvar i kroppen. Vad gör man åt detta problem? Stretching, stärka vissa muskler, tänka på ett visst sätt i lyftet?
(Bilden-startposition och slutposition (kom aldrig längre i just det lyftet))
Alla tips o råd välkomnas!

[Acosta]

Dra stången så nära benen du kan.

[herzie]

Spontant utan några djupare kunskaper skulle jag vilja säga att vikten är för hög. Jag tror du är för svag i benen och kompenserar för det genom att lyfta med ryggen, vilket inte är alls bra.

[monsa123]

Tänk att marklyft är en pressövning. Du ska trycka "ner marken" med benen som en benpress samtidigt som du låser ut. En rörelse. Spänn latsen så mycket du kan, bröst upp dig och tryck ifrån med benen samtidigt som du drar.

[Kedaran]

Som tidigare talare nämner är det verkligen inte att rekommendera att göra på det viset. Benen startar lyftet och sen är det en rörelse som slutför. Testa att gå ner i vikt tills du får till det och jobba därifrån.

[AntonHA]

Jag har också detta problem med marklyft. Jag tänkte på det först senaste gången jag körde. Övningen kändes nästan bara som en back extension. Hur högt ska stången ha lyft ungefär innan man använder ryggen? Typ upp till knäna?

[Kalle40]

Man ser direkt att det är tokhög belastning, du är inte den som bestämmer vikten gör det.
Du är i fas 1 nybörjarfas och då kan du inte köra en såpass brutal övning som marklyft el. knäböj ens i närheten av max.

Som tidigare skribenter nämner använd benen lyft närmre knäna.
Dessutom dina axlar orkar inte med vikten så då blir det att vikten "hänger" i axelleden -Fel!! Axeln skall vara i sin perfekta position vikten får under inga omständigheter bestämma över dina axlar då är den på tok för hög, du måste lyfta med axlarna på plats med aktiv muskeltonus i axel skulderparti annars sliter du ut dina leder. vikten hänger i leden som är passiv och avslappnad!!!

När du lyfter
1. Axlarna spända ej framåtroterade slappt hängande i leden. aktiv hållning aktiva muskler bestämmer inte vikten.
2. När du sitter i din aktiva sittställning axlar på plats tyngden på hälarna så spänner du benen ryggen allt på samma gång och när du känner att vikten lättar och ben rygg all belastning är jämt fördelad då reser du dig upp fint och snyggt i h med bra hållning inte överdrivet svank..rak rygg ...axlarna på plats ej framåtroterade.

[Matsa]

Din startposition ser ok ut så jag tror inte att du behöver stretcha och jag tror inte att du behöver stärka upp någon särskild muskel. Det är möjligt att du skulle kunna tjäna på att starta med höften en liten aning högre men det är fel ände att börja i. Du behöver nog helt enkelt öva på att lyfta rätt, på att trycka igång rörelsen utan att låta höften sticka till väders.

Sug in luft och få till ett bra buktryck, det kan krävas en del övning för att få till det. Gör kroppen tight, spänn dina lats med lätt tillbakadragna axlar (en del säger "stoppa skulderbladen i bakfickorna, det är inte en så tokig liknelse). Du kan även prova att spänna benen innan du lyfter, du ska känna att de är starka och "är med". Tryck igång rörelsen med benen, kontrollerat och utan att låta höften stiga. Det kommer förmodligen vara väldigt jobbigt att göra men det är ju därför du ska öva på det, så sänk vikten tills du klarar det. En bra vikt att öva på är en som du kan lyfta korrekt men ändå är utmanande.

Se förresten till att sträcka ut armarna, nu verkar de något böjda och det är inte bra. Speciellt inte på den supinerade. Du kan tänka att du ska spänna triceps så blir de raka. Du ser även ut att vara lite framtung så det kan du tänka på, dra vikten närmre dig.

[Toni Radanov]

Får väl göra en insats! Dessa saker är vad jag går igenom för de jag lär marka från början. Lång text men hey, it's the internet. Mark verkar enkelt men är jävligt petigt om man nu vill vara jävligt petig. Och jag är relativt jävligt petig :D Ta fram kaffe å pizza, nu blire läsa av!

Du bommade det där lyftet för att du är fel i startpositionen. Det spiralar fort om grunden är bara lite off när man närmar sig max och det där ser relativt tungt ut för dig. Även om ryggen är spikrak, vilket är skitbra och ganska ovanligt! Eftersom du har luft mellan stången och benen och dessutom reste sig röven 20cm medan stången bara åkte upp 5cm så bommar du. Gravitationen vann! Otur. Men:

Du sitter pyttelite för mycket framför stången och det syns eftersom du inte har tyngdpunkten långt bak på fötterna.

Grundregler i mark som gäller alla oavsett hur djupt de sitter (sällan bra ifs men för vissa kortbenta individer är det enda utvägen att sitta djupare, de flesta ska snarare ha höft/röv högre upp i starten):

Marklyft är INTE knäböj med stången i nävarna. Höften skall vara en bit upp, oftast lite högre än man tror. Därmed rumpan i vädret men inte så man har horisontell rygg. Lite nedåt ska det luta (sett från sidan).

Man får aldrig, någonsin, hamna på tårna eller fram på foten genom lyftet. För att lura rätt kroppen kan man enklast lyfta på tårna så de inte rör golvet = bam, tyngdpunkt bak på hälen.

Stången ska toucha benen hela vägen upp. Släpa den bäst du vill längst benen men så snart som möjligt (detta beror på benlängd och startposition) ska stången nudda benen och det brukar inträffa just under knät för de flesta, för andra redan från start. Vore fel av mig att säga att börja med stången mot skenbenen men det är värt ett försök, brukar vara bättre.

Axlarna ska spännas "neråt" in i kroppen genom att ryggen späns. Man vill dra med max fart/kraft från golvet utan att det blir ett ryck då detta oftare leder till bananrygg utan att stången rör sig någonstans. För att bäst göra detta måste magen + ryggen spännas så axlarna fixeras helt fast och inte tillåts hänga ner eller fram. Ett tjuvtips för att lura kroppen att göra detta om det inte är helt genomförbart via ren muskelkontroll : vrid armbågarna bakåt så spänns ryggen automatiskt. Kanske inte max men alltid något. Då får du in känslan för det iaf!

Benen brukar rätas ut innan man dragit klart. Detta är tom nödvändigt på tävling för annars står man med rak överkropp och böjda ben som i sin tur skjuts under stången för att låsa ut = underkänt. Strongman-nissar gör så men styrkelyftare får icke! En vanlig person tjänar inget på att göra det heller sett ur träningssynpunkt.

Utlåsningen görs genom att man spänner röven och "juckar framåt" samtidigt som man kort pendlar bakåt med axlarna/övre överkropp. Alltså är benen uträtade innan man dragit färdigt. Röven å ryggen sköter utlåsningen om man gör rätt! Aldrig genom att svanka bak överkroppen. Svank is bad!

En grej du kan göra för att få känsla för vad som är en bra startposition är att greppa stången (gärna över 40kg för en icke-tjock tjej, måste vara relativt nära egen kroppsvikt eller lite under) och spänn allt som ska spännas. Sedan börjar du rotera HELA din kropp bakåt genom att flytta tyngdpunkten bakåt på fötterna som om du försöker tippa bakåt i framböjd position. Eftersom du håller i stången kommer du inte ramla bakåt. Släpper du tappar du balansen och trillar bakåt = bra position! Sitter man för långt bak ser det bara fånigt ut eftersom man har axlarna 1dm bakom stången, sett från sidan. På så vis sitter man och "gungar" fram och tillbaka, sakta, tills man känner att man absolut inte tippar framåt utan snarare lite bak.

Tänk att du ska dra stången uppåt och bakåt en aning. Tänker man "yep, rakt upp!" blir det ofta upp + framåt en gnutta.


Filma gärna ett lyft som inte är för tungt så ser man tydligare vad som händer och inte händer om inte tipsen fixar biffen. Internet är ingen bra plats att be om tekniska detaljtips imo då det krävs en nogrannare genomgång med diverse fingervisning och pill-justering om man vill vara supernoga. Men hey, om det hjälper så! ^^

[Toni Radanov]

Eller ha vägarna förbi någon styrkelyftarklubb som håller till i valfritt gym i landet och be dem om hjälp! ^^ Bäst så, really. Finslip görs in person, görsvårt via text eller ens med film.

[exevision]

Får väl göra en insats! Dessa saker är vad jag går igenom för de jag lär marka från början. Lång text men hey, it's the internet. Mark verkar enkelt men är jävligt petigt om man nu vill vara jävligt petig. Och jag är relativt jävligt petig :D Ta fram kaffe å pizza, nu blire läsa av!

Du bommade det där lyftet för att du är fel i startpositionen. Det spiralar fort om grunden är bara lite off när man närmar sig max och det där ser relativt tungt ut för dig. Även om ryggen är spikrak, vilket är skitbra och ganska ovanligt! Eftersom du har luft mellan stången och benen och dessutom reste sig röven 20cm medan stången bara åkte upp 5cm så bommar du. Gravitationen vann! Otur. Men:

Du sitter pyttelite för mycket framför stången och det syns eftersom du inte har tyngdpunkten långt bak på fötterna.

Grundregler i mark som gäller alla oavsett hur djupt de sitter (sällan bra ifs men för vissa kortbenta individer är det enda utvägen att sitta djupare, de flesta ska snarare ha höft/röv högre upp i starten):

Marklyft är INTE knäböj med stången i nävarna. Höften skall vara en bit upp, oftast lite högre än man tror. Därmed rumpan i vädret men inte så man har horisontell rygg. Lite nedåt ska det luta (sett från sidan).

Man får aldrig, någonsin, hamna på tårna eller fram på foten genom lyftet. För att lura rätt kroppen kan man enklast lyfta på tårna så de inte rör golvet = bam, tyngdpunkt bak på hälen.

Stången ska toucha benen hela vägen upp. Släpa den bäst du vill längst benen men så snart som möjligt (detta beror på benlängd och startposition) ska stången nudda benen och det brukar inträffa just under knät för de flesta, för andra redan från start. Vore fel av mig att säga att börja med stången mot skenbenen men det är värt ett försök, brukar vara bättre.

Axlarna ska spännas "neråt" in i kroppen genom att ryggen späns. Man vill dra med max fart/kraft från golvet utan att det blir ett ryck då detta oftare leder till bananrygg utan att stången rör sig någonstans. För att bäst göra detta måste magen + ryggen spännas så axlarna fixeras helt fast och inte tillåts hänga ner eller fram. Ett tjuvtips för att lura kroppen att göra detta om det inte är helt genomförbart via ren muskelkontroll : vrid armbågarna bakåt så spänns ryggen automatiskt. Kanske inte max men alltid något. Då får du in känslan för det iaf!

Benen brukar rätas ut innan man dragit klart. Detta är tom nödvändigt på tävling för annars står man med rak överkropp och böjda ben som i sin tur skjuts under stången för att låsa ut = underkänt. Strongman-nissar gör så men styrkelyftare får icke! En vanlig person tjänar inget på att göra det heller sett ur träningssynpunkt.

Utlåsningen görs genom att man spänner röven och "juckar framåt" samtidigt som man kort pendlar bakåt med axlarna/övre överkropp. Alltså är benen uträtade innan man dragit färdigt. Röven å ryggen sköter utlåsningen om man gör rätt! Aldrig genom att svanka bak överkroppen. Svank is bad!

En grej du kan göra för att få känsla för vad som är en bra startposition är att greppa stången (gärna över 40kg för en icke-tjock tjej, måste vara relativt nära egen kroppsvikt eller lite under) och spänn allt som ska spännas. Sedan börjar du rotera HELA din kropp bakåt genom att flytta tyngdpunkten bakåt på fötterna som om du försöker tippa bakåt i framböjd position. Eftersom du håller i stången kommer du inte ramla bakåt. Släpper du tappar du balansen och trillar bakåt = bra position! Sitter man för långt bak ser det bara fånigt ut eftersom man har axlarna 1dm bakom stången, sett från sidan. På så vis sitter man och "gungar" fram och tillbaka, sakta, tills man känner att man absolut inte tippar framåt utan snarare lite bak.

Tänk att du ska dra stången uppåt och bakåt en aning. Tänker man "yep, rakt upp!" blir det ofta upp + framåt en gnutta.


Filma gärna ett lyft som inte är för tungt så ser man tydligare vad som händer och inte händer om inte tipsen fixar biffen. Internet är ingen bra plats att be om tekniska detaljtips imo då det krävs en nogrannare genomgång med diverse fingervisning och pill-justering om man vill vara supernoga. Men hey, om det hjälper så! ^^

En liten bump!
Snubblade bara över denna text då jag sökte annat.
Vad anses om det fetstilta? Är det kloka ord?

[PureWhey]

Ja

[MackeJuve]

Tror Patrik Andersson har sagt, och många andra givetvis, att stången och röven ska röra sig uppåt i samma takt. Stången får röra sig snabbare än röven men inte tvärtom. Det stämmer väl, ingen tanke- eller minnesvurpa från mig? Filma dig själv, varje marklyft, och se i vilken ordning saker och ting rör på sig. Kolla på filmen direkt efter varje set och se var det gick fel och gör om. Går det fel på en viss vikt kan du lägga dig strax under den och nöta lågreppare, efter något pass när du fått till det kan du testa att höja och se om tekniken hänger med. Man ser tydligast att det är ett bra marklyft om hela ryggen är rät men viktigast är att ländryggen är det. Jag jobbar själv med tekniken. Har maxat 250 kg med diskutabelt utförande, numera går jag sällan över 200 kg. Upp till 200 kg ser det rätt bra ut, på 200 kg ser det okej ut och sedan går utförandet stadigt nedåt. Målet är att kunna utföra alla arbetsset där något reps är kvar i tanken med bra utförande.

Saker jag tänker på:
- Dra bak axlarna och spänna kroppen
- Stången mitt över fötterna och mot benen
- Dra stången innan jag trycker ifrån med benen, brukar resultera i att röv och stång rör på sig samtidigt

Filmar alla set och försöker hitta saker jag är nöjd över och saker jag är missnöjd över. Tänker på de sakerna under nästkommande set. Sen fortsätter det så. Det går att filma sig själv enkelt: sätt mobilen i en sko och ställ denna på en låda eller bänk/upphöjning. Se till att filma rakt från sidan eller om det inte går lite snett framifrån/bakifrån.