Visa fullständig version : Kritisera mitt helkropps upplägg 3ggr/vecka
Alternerar mellan A och B och 7x3 & 5x5 på varje A pass så det inte blir 7x3 för både bänk och böj i samma pass.
Pass A
5x5 / 7x3 knäböj
7x3 / 5x5 bänkpress (pause)
4x4-8 stångrodd
2-3x8-12 lat pulldown
3x8-15 skullcrushers
3x8-15 sidolyft
Pass B
2-3x1-5 marklyft
3x8-12 frontböj
4x5 militärpress
4x6-10 hantelrodd
3x8-12 sned hantelpress / cc flyes
2-3x10-15 facepulls
3x6-10 hammercurls
Är det något ni direkt ser har för lite volym/ för mycket?
Försöker att anpassa det efter den vetenskapen och information som jag anser relevant och lite halvt uppenbara saker som kanske inte precis alla tänker på.
*Frekvent träning för att öva in de motoriska rörelserna fortare samt stimulera proteinsyntesen oftare.
*Bara basövningar i princip.
*Lite mer volym för tillexempel rygg för att få med allt då ryggen är mer komplex än tillexempel bröstmuskulaturen. Med lite mer volym för ryggen så är jag säker på att biceps stimuleras i princip maximalt då jag läst studierna om hur adderad bicepsisolation nödvändigtvis inte stimulerar biceps mer än vad nån latfokuserade övning gjort (detta appliceras inte på advancerade lyftare men på mig fortfarande).
Synpunkter? :)
Älskar att knåpa med program såhär och skulle uppskatta eran kritik & feedback!
PS: Studien jag nämnde http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0176#.VC_nrWctCpp
Alltså, det är väl bara att testa och utvärdera? Jag tycker det ser bra ut, men jag tror man behöver testa sig fram lite för att se hur mycket volym man pallar på passen när man kör 3 helkroppspass/vecka. Kör du för mycket volym kommer du att märka det;)
Alltså, det är väl bara att testa och utvärdera? Jag tycker det ser bra ut, men jag tror man behöver testa sig fram lite för att se hur mycket volym man pallar på passen när man kör 3 helkroppspass/vecka. Kör du för mycket volym kommer du att märka det;)
Absolut! alla tolererar väl inte samma mängd volym för samma muskelgrupper så sätt etc, är säkerligen en del genetik som spelar in så det finns väl ingen approach eller nåt upplägg som passar precis alla men denna känns faktiskt stabil to say the least :)
Diomedea exulans
2014-12-08, 21:59
En magövning skulle jag lagt till. Annars tycker jag också det verkar okej.
En magövning skulle jag lagt till. Annars tycker jag också det verkar okej.
Yes, jag kör crunches då och då hemma på golvet, har inte fått in det regelbundet än, dels för att det inte passar så sätt å köra på mitt gym. Men absolut, viktade crunches ska vara en del av det hela.
En magövning skulle jag lagt till. Annars tycker jag också det verkar okej.
+1
Jag hade inte kört hammercurl utan någon helt vanlig supinerande curl.
KevinWest
2014-12-09, 01:23
Såhär såg mitt upplägg ut, har gjort redigt bra ökningar sen jag började i slutet på september.
Exempel är mark som gick från 160 till 185
Hantelpress som gick från 40x4 till 47,5x4 alternativt 40x10 (över 5 set).
Programmet är säkert rent av skadligt och det känns som att jag har legat på gränsen till överträning de senaste två månaderna. Jag har dessutom gått upp från 75-81. :smash:
Upplägget går ut på att öka 1 rep varje pass (tot 3 rep i veckan).
Jobba framförallt mellan intervallerna 5-10 eller 10-15, stagnerar du så höj eller sänk vikten (t.ex. kan du inte höja från 13 till 14 reps så höj vikten och jobba upp från 5 till 10). Tanken är att aldrig stagnera utan att ständigt ha nya mål. Nästa gång du stagnerar kan du då gå tillbaka till där du senast körde fast.
Jag körde benpress och benspark istället för squats pga skada, men det är inget jag rekommenderar.
Straps kan vara att rekommendera efter magträningen då underarmarna håller på att explodera.
Legraises x5
-Superset cable crunch (10-15)
Marklyft x5 (3-5) eller stångrodd x5 (5-15)
Hantelpress x5 (5-15)
Latsdrag x5 (5-15)
-Superset Benpress (5-10)
3 delad superset (tanken är att inte vila mellan något av seten)
Sidolyft m. hantel x5 (10-15)
Rev. flyes x5 (10-15)
Chest flyes x5 (10-15)
Triceps pushdown stång x5 (5-10)
- Superset benspark (10-15)
- Superset lårcurl (5-10) *När jag ej körde marklyft
Bicepscurl kabel x5 (5-10)
- Superset vader (10-12, vardera ben)
Triceps pushdown rep x5 (10-15)
-Superset hantelcurl (10-15)
-Superset vader (10-15)
Hantelshrugs x5 (10-15)
Förhoppningsvis kan du hitta något vettigt bland galenskaperna :devil:
+1
Jag hade inte kört hammercurl utan någon helt vanlig supinerande curl.
Förstår tänket helt klart, min motivering till hammercurl istället för stång/hantelcurl är för att vad jag förstått så är biceps redan fullt stimulerade NÄSTAN i slutet av passen och jag valde därför hammercurls istället för att träffa brachialis samt underarmar mer. Rätta mig om jag har fel i detta *flex*
Förstår tänket helt klart, min motivering till hammercurl istället för stång/hantelcurl är för att vad jag förstått så är biceps redan fullt stimulerade NÄSTAN i slutet av passen och jag valde därför hammercurls istället för att träffa brachialis samt underarmar mer. Rätta mig om jag har fel i detta *flex*
Jag tänker ändå be dig köra det du tycker verkar fungera och kännas bäst.
Men en hammercurl är ju mer lik ett ryggdrag så om något är dina brachialis och brachioradialis rätt manglade. Jag hade valt en annan övning för att jag vill arbete i ett bra ROM så att jag dels kan odla rörelsen och dels "håller dem friska." BroScience men så stäm mig :)
Noterar att du inte kör någon direkt träning för traps, vader, hamstring, mage, (även biceps men det har du redan motiverat varför).
Noterar att du inte kör någon direkt träning för traps, vader, hamstring, mage, (även biceps men det har du redan motiverat varför).
Yes jag är medveten, trapsen växer som ogräs ändå, särskilt av marklyften. Vader känns meningslöst, får se hur länge marklyften räcker för hamstrings, mage ska jag börja köra hemma ordentligt och hammercurls kommer jag nog byta ut mot stångcurls :)
Pass 1
Knäböj
Bänk
Chins
Curl
Mage
Pass 2
Militärpress
Marklyft
Rodd
Dips
Mage
Vilket protokoll (linjärt, periodiserat etc.) du använder beror var i träningslivet du befinner dig. Kör tre pass i veckan och alternera. Sen när våren kommer så ligger du kvar på tre pass och lägger in lite löpning, eller skär ner till två styrkepass och lägger in 2-3 löprundor per vecka så får du en bra balans tror jag :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.