SiPe
2014-12-06, 11:50
Som ni säkert vet är 531 ett styrkelyftsprogram skrivet av Jim Wendler, med fokus på Bänkpress, Marklyft, Knäböj och Militärpress. En introduktion finns här: http://www.lift.net/workout-routines/wendler-5-3-1/ (http://www.lift.net/workout-routines/wendler-5-3-1/)men om du tänkt prova programmet rekommenderar jag böckerna 531 och Beyond 531(Riktigt bra!).
Jag började med 531 för ca 1.5 år sedan och har kört det sedan dess, med undantag för tävlingsförberedelser inför fitness five 2013 och 2014.
Stats från cykel 1
Knäböj:
115x5
Marklyft:
115x5
Bänkpress:
82.5x5
Militärpress:
47.5x4
Kroppsvikt:70kg
Stats nu:
Knäböj:
130x5
Marklyft:
135x5
Bänkpress:
95x4
Militärpress:
57.5x4
Kroppsvikt: Fortfarande 70kg
Vissa kan nog tycka att det inte är så stora ökningar och det finns definitivt program där jag kan tänka mig att man får snabbare styrkeövningar, t.ex. Sheiko (aldrig provat) eller madcow 5x5 (grymt!). Men för mig har det här varit det bästa träningsåret på väldigt länge och jag tror att 531 är en starkt bidragande orsak. 531 innehåller en bra progressionsmodell man kan följa under lång tid och jag gillar verkligen hur flexibelt det är. Man följer programmets uträknade vikter/reps för huvudövningarna, sedan är man fri att utforma assistansövningarna lite efter eget tycke och det finns massvis med exempel på hur man kan köra assistansövningar i 531 och Beyond 531. Jag har kört både 4ggr/vecka enl överkropp/underkropp och helkropp 3ggr/vecka beroende på hur mycket tid jag har.
Exempelpass från min träning:
Bänkpress 531:
40x5 (Uppvärmning)
55x5 (Uppvärmning)
72.5x3
85x3
94x4 (Så många reps som möjligt)
72.5x13 (First Set Last från Beyond 531)
Assistansövningar:
Hantelrodd 5x10
Dips 3x8-12
Bicepscurl 3x8-12
Axellyft 3x8-12
Att köra enbart 531 efter originalboken tror jag själv inte är det bästa. I Wendlers nästa bok Beyond 531 finns många bra tillägg och ändringar bl.a.:
First Set Last:
Kör AMRAP på vikten från första arbetssettet efter att du kört ditt tyngsta set
Joker Sets:
Om du känner dig stark, lägg på lite extra vikt efter sista arbetssettet
Nya varianter av Boring But Big:
En av de populäraste assistansmallarna är att köra en huvudövning som assistansövning. T.ex. 5x10 i bänkpress på militärpressdagen. I Beyond 531 skriver Wendler om varianter, t.ex. 5x5, 5x3 m.m. som jag själv gillar mycket bättre än 5x10.
Deload:
I originalboken rekommenderar Wendler deloads var 4:e vecka. I beyond har han tonat ner det lite. Jag själv kör inte schemalagda deloads utan lägger in det när jag tycker att det behövs.
Sammanfattning
Jag har trivts jättebra med Wendler 531 och kommer definitivt att fortsätta köra det så länge jag känner att det funkar för mig. Flexibiliteten är grym. Känner jag t.ex. att jag har lite tid en period kan jag minska ner antalet pass/vecka utan problem. Känner jag att jag har problem med djupet i knäböjen kan jag utan problem lägga in djupa pausböj på marklyftspasset. Den här flexibiliteten finns inte i t.ex. Madcow 5x5.
Långt inlägg, men sammanfattningsvis kan jag säga att jag varmt rekommenderar 531 för dig som vill ha ett långsiktigt program för styrkeökningar. Det är tänkt att köras länge, så om du vill ha ett toppningsprogram är det inte för dig, men om du vill ha något du kan följa väldigt länge och som är lätt att anpassa efter din livssituation så är 531 riktigt riktigt bra!
Jag började med 531 för ca 1.5 år sedan och har kört det sedan dess, med undantag för tävlingsförberedelser inför fitness five 2013 och 2014.
Stats från cykel 1
Knäböj:
115x5
Marklyft:
115x5
Bänkpress:
82.5x5
Militärpress:
47.5x4
Kroppsvikt:70kg
Stats nu:
Knäböj:
130x5
Marklyft:
135x5
Bänkpress:
95x4
Militärpress:
57.5x4
Kroppsvikt: Fortfarande 70kg
Vissa kan nog tycka att det inte är så stora ökningar och det finns definitivt program där jag kan tänka mig att man får snabbare styrkeövningar, t.ex. Sheiko (aldrig provat) eller madcow 5x5 (grymt!). Men för mig har det här varit det bästa träningsåret på väldigt länge och jag tror att 531 är en starkt bidragande orsak. 531 innehåller en bra progressionsmodell man kan följa under lång tid och jag gillar verkligen hur flexibelt det är. Man följer programmets uträknade vikter/reps för huvudövningarna, sedan är man fri att utforma assistansövningarna lite efter eget tycke och det finns massvis med exempel på hur man kan köra assistansövningar i 531 och Beyond 531. Jag har kört både 4ggr/vecka enl överkropp/underkropp och helkropp 3ggr/vecka beroende på hur mycket tid jag har.
Exempelpass från min träning:
Bänkpress 531:
40x5 (Uppvärmning)
55x5 (Uppvärmning)
72.5x3
85x3
94x4 (Så många reps som möjligt)
72.5x13 (First Set Last från Beyond 531)
Assistansövningar:
Hantelrodd 5x10
Dips 3x8-12
Bicepscurl 3x8-12
Axellyft 3x8-12
Att köra enbart 531 efter originalboken tror jag själv inte är det bästa. I Wendlers nästa bok Beyond 531 finns många bra tillägg och ändringar bl.a.:
First Set Last:
Kör AMRAP på vikten från första arbetssettet efter att du kört ditt tyngsta set
Joker Sets:
Om du känner dig stark, lägg på lite extra vikt efter sista arbetssettet
Nya varianter av Boring But Big:
En av de populäraste assistansmallarna är att köra en huvudövning som assistansövning. T.ex. 5x10 i bänkpress på militärpressdagen. I Beyond 531 skriver Wendler om varianter, t.ex. 5x5, 5x3 m.m. som jag själv gillar mycket bättre än 5x10.
Deload:
I originalboken rekommenderar Wendler deloads var 4:e vecka. I beyond har han tonat ner det lite. Jag själv kör inte schemalagda deloads utan lägger in det när jag tycker att det behövs.
Sammanfattning
Jag har trivts jättebra med Wendler 531 och kommer definitivt att fortsätta köra det så länge jag känner att det funkar för mig. Flexibiliteten är grym. Känner jag t.ex. att jag har lite tid en period kan jag minska ner antalet pass/vecka utan problem. Känner jag att jag har problem med djupet i knäböjen kan jag utan problem lägga in djupa pausböj på marklyftspasset. Den här flexibiliteten finns inte i t.ex. Madcow 5x5.
Långt inlägg, men sammanfattningsvis kan jag säga att jag varmt rekommenderar 531 för dig som vill ha ett långsiktigt program för styrkeökningar. Det är tänkt att köras länge, så om du vill ha ett toppningsprogram är det inte för dig, men om du vill ha något du kan följa väldigt länge och som är lätt att anpassa efter din livssituation så är 531 riktigt riktigt bra!