När ska man öka?

[Shaz]

Tja!

Blargh, råkade få fel i topicen, hur ska man öka? Då snackar jag om vikterna på övningarna man gör.

Jag har en lång historia utav viktnedgång sedan kanske 4 år tillbaka då jag vägde hela 150kg, och nu är jag snart nere på 90kg, för kanske 2a gången då jag av olika skäl sladdat av banan så att säga.

Jaja, hur som helst, nu har jag kört samma schema sedan september och har inte ökat alltför mycket i mina övningar, kör i princip samma vikt i allt sedan start förutom bänkpress där jag faktiskt ökat 10kg, annars har allt annat stått stilla.
Har innan kunnat ta tyngre vikter på samma kroppsvikt, ökade dessutom rätt så frekvent då. Men jag följer inte riktigt samma schema nu, och har ingen aning om hur jag körde då.

Mitt schema är inget speciellt, kör på en vanlig 3-split(push/pull/ben) som jag kör lite löpande, kan hända att jag gymmar 4-5 gånger i veckan vissa gånger, men ser då till att inte komma åt samma muskler hela tiden.
Kan tillägga att jag oftast inte kör så många övningar med skivstång då de oftast är upptagna igenom hela mitt pass, men t.ex idag lyckades jag klämma in lite rodd, så det varierar på det sättet och gör det lite svårt för mig att köra t.ex SL 5x5(och att byta gym är tyvärr inget jag kan göra just nu). *gah!*

Kosten sköter jag galant, ligger på ungefär -500 och uppnår mina macros varje dag.

Ja, varför detta inlägg då? Vill ha era åsikter på vad jag kan göra såklart!
Öppen för alla möjliga förslag på ändringar, eller varför inte något helt nytt.

Tack!

Mvh

[spoon]

Vi kan ta ett exempel med 3x10. Klarar du 3x10 på 100 kg utan att grisa upp vikten så kan du nästa vecka höja till 105 kg. Då kanske du klarar 10,10,8. Då fortsätter du tills du klarar 3x10. Känner du att det stannar upp på en vikt väldigt länge så kan du antingen börja om från säg 3x80 och jobba dig upp och förbi din tidigare nivå. Alternativt gå ned till 3x8 följt av 4x6,5x5 6x4, 3x3 2x2 och sedan testa ett max. Efter det så kan du börja om med 3x10 igen.

Enklast är att bara välja ett färdigt schema och följa det.

[tobl]

Själv gör jag det ganska enkelt för mig:

Jag kör 5 set per övning. De tre första körs oftast 3x3 eller 3x5 beroende på övning och är de set som får bestämma när jag skall öka. De två sista seten kör jag på runt 85% och gör så många reps jag kan för att få in lite volym. Har jag då klarat 3x3 eller 3x5 på den vikt jag bestämt så kommer jag nästföljande pass lägga på mer vikt. Så länge jag klarar ett set med den nya högre vikten så ligger jag kvar där tills jag klarar alla tre set med den vikten. Om jag av någon anledning inte ens skulle klara av ett set på den högre vikten går jag ner ett steg igen och försöker istället klara en eller flera reps på den vikten. Lyckas jag med det så går jag upp ett steg igen och så fortsätter det. Än så länge har det funkat utmärkt och jag ökar stadigt i princip alla övningar.

Edit: Lite som spoon då fast jag försöker att inte gå ner för mycket i vikt.

Edit: Skall sägas att jag till och från kör lättare pass med nåt mer set och fler reps fast på lägre vikter. Blir annars tungt att hela tiden köra nära sitt max.

[Shaz]

Vi kan ta ett exempel med 3x10. Klarar du 3x10 på 100 kg utan att grisa upp vikten så kan du nästa vecka höja till 105 kg. Då kanske du klarar 10,10,8. Då fortsätter du tills du klarar 3x10. Känner du att det stannar upp på en vikt väldigt länge så kan du antingen börja om från säg 3x80 och jobba dig upp och förbi din tidigare nivå. Alternativt gå ned till 3x8 följt av 4x6,5x5 6x4, 3x3 2x2 och sedan testa ett max. Efter det så kan du börja om med 3x10 igen.

Enklast är att bara välja ett färdigt schema och följa det.

Problemet är bara att jag är extremt svag.
Ökade hantlarna på hammercurl till 10kg idag och orkade inte de 2 sista repsen på mitt sista set.
Bara att försöka igen nästa gång antar jag då. Om det inte går så kör man om på förgående vikt?

Grejen med färdiga scheman är bara det att de innehåller ofta flertalet övningar som jag inte kan utföra på mitt gym då det enda som det finns gott om är hantlar och bänkar. Resten får man stå och köa till om man ens vill ha en chans.

Vill bara förtydliga att jag deffar, så jag kommer inte öka alltför mycket, men det ska ju fortfarande vara fullt möjligt(nybörjare).

[spoon]

Hantlar kan vara lite tuffa att öka med. Det kan ju vara ganska stora hopp mellan hantlarna. Men sträva alltid efter att öka vikterna eller göra fler repetitioner. Givetvis med bibehållen teknik.

[BoBBoLoVe]

Kosten sköter jag galant, ligger på ungefär -500 och uppnår mina macros varje dag.



Det kan ju vara det här som är boven i dramat. Riktigt duktigt jobbat med viktnedgången men att öka i vikter när man ligger på underskott under en lång tid kan vara ganska knivigt.

Du kanske inte ska oroa dig för mycket om hur mycket du lyfter förrän du är klar med din viktnedgång och kan börja äta lite mer igen.

150 till 90 är riktigt starkt jobbat!

[DonFlex]

Det kan ju vara det här som är boven i dramat. Riktigt duktigt jobbat med viktnedgången men att öka i vikter när man ligger på underskott under en lång tid kan vara ganska knivigt.

Du kanske inte ska oroa dig för mycket om hur mycket du lyfter förrän du är klar med din viktnedgång och kan börja äta lite mer igen.

150 till 90 är riktigt starkt jobbat!

Fast det går, jag har legat på underskott i 2 år (lite överskott på helgerna, men totalt underskott i veckan) och jag ökar ständigt, både med vikter och muskelmassa och jag går fortfarande ner i fettvikt, fast långsamt. Är nu 4-5 kg ifrån målvikten. När man väl har landat på en "normal" fettprocent blir det svårare att öka i styrka och massa på underskott.

Jag tränar inte efter någon "princip", men ser till att öka vikterna med jämna mellanrum, så kroppen vänjer sig vid tyngre vikter.

[Klein]

Det är lite som hönan och ägget. För att bli starkare måste du lyfta tyngre.

[Shqypnia]

Man ökar som bäst när någon på gymmet kommenterar din utveckling.

[BoBBoLoVe]

Fast det går, jag har legat på underskott i 2 år (lite överskott på helgerna, men totalt underskott i veckan) och jag ökar ständigt, både med vikter och muskelmassa och jag går fortfarande ner i fettvikt, fast långsamt. Är nu 4-5 kg ifrån målvikten. När man väl har landat på en "normal" fettprocent blir det svårare att öka i styrka och massa på underskott.

Jag tränar inte efter någon "princip", men ser till att öka vikterna med jämna mellanrum, så kroppen vänjer sig vid tyngre vikter.

Hej! Ja visst går det men det krävs lite planering med maten. Jag vet själv att jag lyckats bli starkare på ett litet underskott men så fort jag drog ner lite till på maten så försvann styrka och orken direkt. Tror även att det blir svårare ju starkare man blir.

Underskott i 2 år låter länge, måste varit ett ordentligt viktras, duktigt!