Helkroppspass 3ggr/vecka

[Beppe]

Tänkte slänga upp mitt träningsupplägg för de som orkar läsa och vill komma med råd. bra som dåliga.

kör helkroppspass 3ggr / vecka. Vikterna ligger på så nära fail man kan komma utan att faktiskt faila med att lyfta den sista vikten.
Alla övningar körs 5 set á 4-6 repetitioner. Klarar jag 5x6 på en vikt ökar jag de två första seten nästa gång -> sänker de tre sista, tills jag klarar 5x6 på den nya vikten osv.

Allting (förutom knäböjen) körs som superset för att slippa vara på gymmet 3h per gång.

Pass A:
- Bänkpress
- Chins
Knäböj
- axelpress m. hantlar
- liggande bencurl
- bicepscurl m. hantlar
- stående vadpress (smith)
2 Dropset Bröstpressmaskin
2 dropset Cable V-pulldown

Pass B:
- Incline hantelpress
- sittande rodd
Knäböj
- Stångcurl
- hantellyft åt sidan
- liggande bencurl
- stående vadpress (smith)
3 set Dips till fail
3 set skivstångsrodd till fail

Alternerar pass A & B varannan gång och vilar en dag emellan.
Har precis "börjat äta" igen efter en lång, dåligt utförd deff. Gått ner från 101 - 89kg på lite mer än ett år. Målet är nu styrka, volymen tänker jag mig kommer på köpet.

[Brinke]

Att köra helkropp 3 pass per vecka och nära till fail säger ja av egen erfarenhet att det kan bli mycket tungt i längden men prova dig fram

[Kedaran]

Personligen hade jag velat ha in någon form av mark/raka mark ist för en av lårcurlarna.
Sen skulle jag inte kört så hårt i allt, ingen planerad fail och kanske ha några % lägre vikt något pass så du inte nöter för tungt hela tiden, det sliter, iaf på mig.

[Seaturtle]

Jag kör nu lite så här. Tips / åsikter?

A ---- ---- ---- B ---- ---- ---- C
Squats ----- Squats ------- (Ben press<-görs sist i passet, man tappar livslusten efteråt :s)
Marklyft ---- RakaMark ---- Marklyft
Pulldowns -----Chins ------- Rows
Bänk ----- LutandeBänk ---- Bänk
Axel.press ----Sido.Axlar ----Axelpress
Bakre.axlar -----Biceps ----- Triceps
Vader ----- Underarmar ----- Obliques (side bends, ska testa saxon versionen, tips?

Kanske skippar vader/underarmar/sidan av mage. Kanske borde lägga till mage på Fredagar?

[Snubben]

Pass A:
- Bänkpress
- Chins
Knäböj
- axelpress m. hantlar
- liggande bencurl
- bicepscurl m. hantlar
- stående vadpress (smith)
2 Dropset Bröstpressmaskin
2 dropset Cable V-pulldown

Pass B:
- Incline hantelpress
- sittande rodd
Knäböj
- Stångcurl
- hantellyft åt sidan
- liggande bencurl
- stående vadpress (smith)
3 set Dips till fail
3 set skivstångsrodd till fail



Jag kör något liknande:

Böjj– 5 sets of 4 reps
Bänkpress– 5 sets of 4 reps
Marklyft Sumo– 5 sets of 4 reps

Övrigt
Utfall upp på låda
Rodd
Axlar (beroende på ork/tid)

Superset (hoppar ibland vissa beroende på ork/tid)
Dips//Pullups
Tricepspress snöre/bicepscurl
Benlyft/crawl
Kabelcrunch/vader

Varierar antalet set och repetitioner och vikten. Ibland 60 sekunders vila, ibland mer. Fungerar kanon för mig. Försöker lägga krut på basövningarna, dips, rodd och pullups/chins. Resterande är mest för det är koj (förutom mage, den är helig). Tar kanske 1½ eller något. :thumbup: