Lyfta skrot och odla skägg - Meanrocks väg till styrka!

[meanrock]

Hejsan Kollo, efter lite över 2 års uppehåll från all form av träning utom nån enstaka promenad är det dags att bli en redig karl igen!

Vem är jag då?
Jag är 22 år gammal, jobbar på en restaurant i stockholm där jag har tillgång till näringsinnehåll i alla rätter vilket kommer hjälpa mig med kosten.
Jag är 178cm lång och väger 78-80 från dag till dag.

Personbästa
Då det gått en tid sedan jag tränade seriöst så har jag slängt ut allt genom fönstret och börjar om på nytt, körde därför ett pass med bänk,böj och mark + diverse småövningar för att få perspektiv innan jag börjar på riktigt.

Böj: 65x5 Gick skitlätt så kommer lägga på mycket nästa pass
Bänk: 50x8 samma där, lätt som en plätt
Mark: 80x3 gick också lätt men kommer fortsätta väldigt lungt med denna övning då jag inte känner mig 100% på utförandet.

Jag kommer att börja med ett enkelt schema och fokusera på bänken, marklyft och böj för att bygga upp en grundstyrka och få in lite träningsrutin innan jag börjar jobba på ett personligt schema.
Tänkte då följa http://www.bodybuilding.com/fun/plbegin.htm då det verkar ganska rakt på, kommer antagligen slänga in chins, dips och situps samt diverse andra övningar jag är nyfiken på eller bara känner för.

Vill fokusera på Powerlifting då det är vad jag tycker är roligast, lyfta tungt och skrika lite :hbang: Men har lång väg att gå dit då jag är så otränad i dagsläget. Vill försöka köra 4-6 gånger i veckan, det är vad jag gjorde innan uppehållet) och tänkte lägga upp schemat som ABCxABCxxABCx etc etc!

Målen mina är helt enkelt att bygga upp en god grund innan sommaren, då jag vet med mig att det blir lite mindre seriös träning under semestern då jag kommer åka iväg på äventyr och hälsa på föräldrar etc, för att under hösten fortsätta bygga.

[meanrock]

Igår körde jag första passet! Hade fortfarande en jäkla träningsvärk i benen sen i onsdags (!) så körde bröstpasset idag istället.
Kommer köra det rullande ändå så spelar ingen roll.

1dec bröst

Bänk:
20kgX10
40kgX5
45kgX5x3
Hantelpress:
12,5kgX12
17,5kgX9
Closegrip bänk:
stångX10
5kgX5x3
Pushdowns:
10kgX20
15kgX20
20kgX12
Lutande hantelpress:
12,5kgX10
12,5kgX10

Lite stressad då jag tappade mitt sl-kort och märkte det inte förns jag skulle gå ut genom spärren och möttes av kontrollant, lyckades smita iväg och köpa ett nytt dock ;) hem och regga det på sl.se nu!
Uppvärmning var inte mycket att hänga i granen så bänken kändes tung, tråkigt... Resten kändes bra, klämmer nog in några fler axelövningar nästa pass.
Marklyft imorgon wehåå!

[meanrock]

2 December! Ledig dag, sovmorgon som lät mig sova ut i 10 timmar, asskönt!
Morgonvikten låg på 80,6kg!
Frukost: En gorbys pirog, fyfan vad gott det var... måste vänja mig av vid skräpmaten nu dock.
Lunch: Ceasarsallad med bacon, var ännu godare än pirogen, så svårt kanske det inte blir ;) 2 koppar kaffe till detta får allt igång hjärnan!
Mellanmål: Kommer trycka en banan innan gymmet!
Återkommer efter middagen med dagens lyftresultat och middagsmål!

[meanrock]

Sådärja, ryggpasset klart!
Körde det tillsammans med tjejen och är rätt nöjd med passet överlag!
Mycket folk då vi tränade sämsta tiden på dygnet dock, 16.40-17.25 ungefär.

Marklyft:
50x8
60x6
70x5
75x5
75x5

Latsdrag:
35x8
45x8
45x8
50x3
Klarade inte 4e på 50, ganska kasst men var trött redan i slutet på 45kg...

T-bar:
15x8
20x6
20x8
Tappade formen lite andra setet så avslutade och körde ett nytt, tog så in i bomben så jag tyckte att det räckte där!

Körde därefter Situps med 6kg boll superset med plankan till fail.
Körde efter detta samma fast med fokus på sidomusklerna, superset med plankan åt sidan.

Avslutade hela passet med nån slags slungövning tjejen visade, körde med en 20kg barbell och startade med böjda ben, slungade upp vikten tills armarna stod rakt fram sen ner igen och slungade. Så höll vi på i några minuter men kändes inte att det tog specielt mycket, hoppar den nästa gång :)

Middag vart 150g lax, 2dl hel bulgur, kokt broccoli med en sallad och tomatzatsiki!

[meanrock]

Ett grymt benpass idag! Fick dock skippa frontböj för när jag gick och fyllde på vatten ställde sig en dude och curlade i racket, love it, kände verkligen inte för att säga till så körde vidare på passet istället!

Värmde upp 5 minuter på cykel sedan sattes det igång!
Racket var upptaget så startade med utfall, en 12kg kettle i varje hand och 10 utfall på varje ben.

Böj:
50x8
50x5
70x5
70x5
65x8

Vadresning:
35x12
40x20
45x15
45x10
50x11

Benpress:
40x12
50x8
60x8
70x8
80x10

Lårcurl:
25x12
30x10
30x10
35x15

Frukost blev en kopp tomtegröt, en kopp kaffe och två skivor filmjölksbröd (hemmabakat packat med nötter, frön och allt möjligt gott) med smör och ost.
Lunch blev 2dl bulgur, ca 140g kycklinginnerfilé, 1½ näve babyspenat, lite rödkålscoleslaw och gårdagens zatsiki!

[meanrock]

Back on the horse!
Gjort några pass sedan mitt förra inlägg men hade inget gymkort på ett tag efter sommaren blabla ursäkter ursäkter.

Så bara på't igen!
3/10
Marklyft
50x5
60x5
70x3
80x1
85x1
90x1

Frivändning
20x10
30x8
35x8

Böj
40x5
50x5
60x5

Overhead Press
20x10
25x5
30x5
30x5
30x5
30x5

Benpress
60x12
70x12
80x8

Kettlebell Swings
20kg 3min x2

Bra pass, följer SS appen men lägger på lite efter behag.
Har inga macros på maten igår, men var lite spenattortelini med svampsås till lunch, fullkornsris och kycklingcurry. En proteinshake och lite ost+kex till kvällsmål!

[meanrock]

Precis hemkommen från en bra pass! Svinmycket folk på gymmet men lyckades ändå göra alla mina övningar + några till roliga grejer!

Kettlebell Clean
8kgx10 på vardera arm
12x10

Knäböj
20x15
40x10
50x10
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5

Gick väldigt lätt, appen sa att jag skulle köra på 52,5 men tyckte att 50 var så lätt förra passet så körde på 55 direkt.

Barbell Rows
20x15
25x10
30x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Inga kommentarer, kändes lätt. Formen ser bra ut i spegeln så snart kan jag börja köra denna på riktigt!

Bänkpress
20x10
25x10
30x5
35x5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
45x3
50x3

Bänken har alltid varit min svaga punkt, född T-Rex som man är... Men tekniken känns bra som fan och jag hade nog klarat att ta lite tyngre om det inte var för att jag kört 25 reps på 40.

Sittande Hantelpress
8kgx12
8x12
8x12

Ville köra slut på axlarna eftersom dom sackar efter lite.

Kettlebell Clean
16kgx5 på vardera arm, supersettade med 10 hantellyft på 4kg varannan åt sidan och varannan framåt. Detta superset gjorde jag 4 gånger.

Rotator Cuffs
Avslutade passet i cablecrossen, körde lätt på 1.25kg 10 reps, 4 gånger på varje arm, både inåt och utåtrotation.

[meanrock]

5/10
Fick bli vilodag, 10 timmars arbetsdag utan lunch så åt en kebab på vägen hem och slocknade direkt efter duschen. Men ikväll blir det mark igen!

[meanrock]

Ooouf bra pass idag!
Bestämde mig för att hålla mig till dom tre som appen säger åt mig att köra, men köra måånga fler reps och försöka maxa, idag vart det då Mark, Böj och Overhead press.

Värmde upp med 5 minuter cykel i intervaller och 20x2 kettlebell swings med 20kg.

Mark
60x5
70x3
80x3
90x3
100x3
105x2 (PB)
90x3
65x5 (SL5x5)
65x8

Wooo gick över 100, sjukt nöjd! Inte gjort det på över 2 år.

OHP
20x10
27,5x5x4 (SL5x5)
35x5
37,5x5
40x5
45x3 (PB)
40x10 (Galet hur mör jag blev, fattar inte att jag pallade dom 2 sista)

Knäböj
20x10
50x5
60x5x5 (SL5x5)
70x3
80x3
90x2
100x2
50x10

PB i alla tre, bra pass helt enkelt. Har visserligen aldrig kört OHP ståendes med en skivstång, bara kört i smith eller med hantlar innan så tekniken kommer väl snart.
Marklyften var bra, kändes inte som att jag tappade formen alls, samma på knäböjen.

Kommer fortsätta köra på SL 5x5 efter detta pass, kanske maxar bänken om ett pass eller två när axlarna hämtat sig. Men blir mer volym ett tag framöver!

[meanrock]

8/10

Bänkpress
20x10
30x10
30x10
35x10
40x5x4 (Sl5x5)
40x10
45x4
50x3
55x3
60x3

Alltid vart kass i bänken, men gick bra tycker jag! Ska fortsätta att köra denna utöver SL rekomendationer så den kommer ikapp resten av kroppen!

Snebänk
40x8
40x8
40x5
40x5
20x10

Barbell Row
20x10
30x10
35x10
37.5x5x5 (SL5x5)

Knäböj
50x8
60x5
62.5x5x4 (SL5x5)
62.5x10

Lätt som en plätt med böjen idag, men var på fest igår och fortfarande mör efter fredagens pass så stannade där.

Frontböj
20x10
30x8
30x5

Kändes mer i axlarna än låren här, får putsa på tekniken, men ville prova den då jag aldrig gjort den förut!

[meanrock]

9/10

Marklyft

50x10
60x10
70x5
80x5
90x3
100x3
105x3

Overhead Press

30x10
30x10
35x5
35x5

Knäböj

40x10
60x5
80x5
90x5
65x5x5 (sista 8)

Halvbra pass, vart helt död när jag körde ohp men lyckades ta vikterna som appen ville iaf.
Provade low bar squats för första gången, jättestela axlar märkte jag så övergav det för vanliga efter 2 set.
Tjejen drog pb i mark dock så bara därför vart ju passet lyckat!

[meanrock]

11/10

Frontböj före back squats
20x10
20x5
30x10
30x10
Efter back squats
30x10
35x10

Knäböj
60x5
60x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
60x10

Barbell Rows
30x10
35x10
40x5
40x5
40x5
40x5
40x7

4 pers delade på bänkpressen så värmde upp med snebänk!

Snebänk
20x15
20x18
25x10
25x10
30x5
30x5
35x5
35x10

Bänkpress
20x20
40x5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5
50x5
60x3
60x3
40x10
40x10

Kommentar:
Valde att värma upp med front squats då det är en övning jag behöver i framtiden men verkligen inte har tränat in tekniken i, men den kändes 100 gånger bättre idag än förra gången.
Böjen gick lätt som den ofta gör, men ville spara energi till bänken så körde inte den särskilt tungt.
Samma visa med BB Row, den känns också bättre varje pass!
Men bänken, trots vår svåra relation börjar jag allt förstå den! Repsen flyger som bara den, tänker fortsätta att köra upp till 60 tills appen har kommit ifatt och sen börja progressa den, framtiden ser ljus ut!

Nu hem till mat!

[meanrock]

13/11

Knäböj
50x5
60x5
70x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
60x6
50x10

Galet dålig tagg i benen idag, besviken...

Overhead Press
20x15
30x5
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Halvdan pump i ohp också, men energin kom vid sista setet. Klar med appens riktlinjer så valde att träna på cleans och köra ohp efter varje!

Clean upp till ohp
30x5
30x5

Marklyft (kettlebell swing 20kg)
Swingx10
60x3
Swingx10
70x3
Swingx5
75x5
80x1
90x1
100x1
110x1
120x1
130x1 PB
140x0
110x1
70x5
70x3

Var så less på hur kasst det gick så gav allt jag hade på marken efter mitt SL set.
Nytt PB trots att jag var så förbannat trött i kroppen, så helt plötsligt blir man nöjd.

Kom till gymmet 21.50 och började med squatsen 22.10 typ, dålig uppvärmning och för sen start så energin fanns inte... Nu hem och sova, taggar bänk på söndag!

[meanrock]

15/11

Bänkpress
20x15
30x10
40x10
50x5
60x3
70x1 PB
50x10
50x5
50x5

BB Row
20x10
30x10
40x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5

Frontböj
40x5
40x5
40x5

Knäböj
70x5
75x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

Assisted pullups
50kgx10
60x10
40x5
40x5

Kommentar: Var ett ok pass, orolig dock för böjen börjar bli riktigt tung nu... känns som en deload kommer komma snart :/

Börjar överväga att byta till ett PPL snart då jag behöver isolera vissa grupper lite mer, mage och hamstrings främst.
Får se hur länge jag fortsätter att utvecklas i SL dock, vill gärna kunna reppa på 80 snart, det är mitt närmsta mål.

[meanrock]

17/11

Frivändningar med stången
Ca 20, körde tills jag kände mig varm.

Marklyft
60x5
70x5
80x5
90x3
90x3
100x1
110x1
120x1 (inte mixat denns gång!!)
130x1

Frontlyft
40x5
50x3
50x6

Knäböj
60x5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Overhead Press
30x5
35x5
37.5x5
37.5x5
37.5x5
37.5x5
37.5x5

Kommentar:
Nöjd med marken, greppet sviker mig på 140 så jag fortsätter att straffa händerna, resten var spot on om än lite energilöst!

[meanrock]

19/11
Ett väldigt ointressant pass, körde bara efter appen då jag var lite hungrig och trött efter jobbet. Dessutom snormycket folk som tog upp alla racks med diverse strunt...

Snebänk
20x20
30x10

Bänkpress
40x10
50x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
52.5x5
60x5

Barbell row
40x5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5

Frontböj
20x20

Knäböj
60x5
80x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5

[meanrock]

20/11

Clean and jerk
20kg gjorde kanske 30st
30kg ca 30st hela, 10st frivändningat

Knäböj
60x6
70x6
80x5
85x5

Här sa mitt knä nej, varit orolig för detta ett tag nu... att böja såhär mycket med så många reps har varit slitsamt. Har börjat kolla runt efter andra scheman att följa som inte har lika tungt fokus på böjen, vill fortsätta böja mycket, men 75 reps i veckan + lika många i uppvärmning känns bara dumt...

OHP
30x10
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
30x5

Marklyft
60x5
80x5
85x5

Stor blåsa i handen sen förra passet så fick köra mixat, med fel hand vänd, pissdåligt.

Benspark
30x15
35x12
40x12
45x12
50x12

Leg curl
25x15
30x15
35x12
40x12

Frontböj och Knäböj fick avsluta passet, körde då bara stången 20 repsx2 på varje övning, känns riktigt konstigt i höger knä.

Har innan haft problem med vänster knä efter en skate-relaterad skada så ville känna efter och tror bara att det är ett knippe överträning.

Ska köra ett bänkpass imorgon och sen vila tills måndag. Börjar nog köra literr fritt då men med samma fokus på basövningarna, känner dock att volym är viktigare än att konstant öka vikterna nu så blir nog fler reps och set fast lite lägre vikt.
Vi får helt enkelt se vad framtiden har att erbjuda!

Riktigt besviken på passet idag, men har inte riktigt haft nån tagg att köra passen dom senaste gångerna just pga att böjen slukar all energi...

PÅ'T IGEN IMORGON

[meanrock]

Tar en paus i träningen denna vecka, mycket på jobbet och ett sår i handen som ska gå läka innan jag börjar lyfta igen är anledningen.

Kommer gå in på ett nytt schema där jag tänkte göranalla basövningar 2 gånger i veckan istället, uppdelat på 4-5 pass, kommer ta det lite lungt med knäböjen och fokusera på teknik och volym så att jag aldrig får känningar i det igen :)

Taggad som fan inför ny träningsvecka, tjuvstartar kanske i helgen om jag har tid över!

[meanrock]

7/12
En veckas vila, tattuering och förkylning gav mig ett 2 veckors uppehåll men nu jävlar är man tillbaks.
Tog det skitlungt och tränade ben och grepp ett kort pass, vill inte åka på förkylning igen.

Frontböj
40kg 8 reps 4 set

Power clean
30kg 5 reps 3 set
Teknikträning

Rumänska Marklyft
30kg 5 reps
50x3
50x3
50x5
50x5
50x3
50x2
50x2+shrug 3 set
Tog som fan i händerna och hamstrings, helt klart en ny favorit på bendagen.

Allt som allt ett ok pass med tanke på förutsättningarna.

[meanrock]

8/12

Overhead press
20x15
30x8
40x5
45x4
45x3
30x5

ohp bakom nacken
30x5
30x5
30x5

Snebänk
20x12
30x10
40x5
40x8

Bänkpress
30x15
40x10
50x6
55x5
60x5
60x5
50x8
50x5

Cable flyes
10x10
12.5x5
10x10

Bra pass idag, bänken känns bättre och bättre så snart hoppas jag att vikterna ökar i den. Måste jobba lite isolerat på bröst och axlar ett annat pass känns det som.
Kortsiktiga målen är att öka i bänk och börja böja riktigt igen, får se hur det känns i knäna, frontböjen igår var kolugna.

[meanrock]

Marklyft
50x5
60x5
70x3
80x1
90x1
120x1
130x1 (PB överhandsgrepp)
140x1 PB!
Höll på att tappa stången precis över marken påväg ner dock, greppträning är viktigt!

Bänkpress
30x15
50x10
60x5
65x5
70x3
70x3
50x10

PB på reps i bänken! Närmar mig sakta men säkert kroppsvikten, tekniken utvecklas fortfarande så ska försöka höja 2.5/5kg vartannat bänkpass och köra 3 reps med det. Ska gå ner 10kg med start i februari så vill öka så mycket som möjligt innan dess!

[meanrock]

11/12
Lekpass idag, var på gymmet i ca 2,5 timmar! Bara böjen tog över 60 minuter sen körde jag mycket teknikövningar på OL lyften med bara kvastskaft och stång.
Sjukt roligt pass i alla fall, PB i både böj och press :bpump:

Knäböj
Stångx10
50x6
60x6
80x3
90x3
100x3
105x3
110x3
115x1
120x2 PB!

power cleans+OHP (typ clean and jerk, fast strikt ohp efter frivändningen)

Stången som formcheck och uppvärmning x10
30x10

Stöt
30x6
40x3
50x3

Ryck
30x3 (7 försök)
Stångenx3

OHP
30x5
40x3
50x2
60x1
60x2 PB!

Mitt mål när jag började i höstas var den klassiska 1/2/3/4 plates, alltså 60 press, 100 bänk, 140 böj och 180 mark. Nu har jag iaf fått upp pressen till mål! Nu blir det fokus på volym i den, behöver inte maxa på ett tag till, stenhårt fokus på bänk ett tag nu, 2 bänkdagar i veckan!

Sjukt upplyftande pass, vilar imorgon med julhandel sen kanske vilar på söndag med, beror på hur sugen jag är på träning :)

[meanrock]

13/13
1 timme 35 minuter

Bänkpress
20x11
50x5
50x5
60x5
60x5
70x3
70x3

Tog av 10kg och körde 5 sec paus vid bröstet efter detta.
60x3
3 sec
50x4

Ett sista vanligt set vanlig bänk
50x10

Marklyft dubbelt överhandsgrepp
60x5
60x3 höll kvar vid toppläget 5 sec för greppträning
90x3
100x3
100x3
Bytte till mixat grepp för att köra lite tyngre
120x2
Deload för ytterligare greppträning 5sec i toppläge
90x2
90x2
90x3

Hantelpress
16kgx6
20x6
20x5

Hantelrodd
20x6 2 set på varje arm, tyckte inte det tog så bytte till stångrodd

Stångrodd
50x5
60x3
60x3
50x5

Shrugs med barbell
60x6
60x7
80x5
80x7
80x5

Riktigt skönt pass med fokus på teknik och grepp!
Händerna är köttfärs nu, riktigt gött. Benen är fortfarande möra sen i fredags, hoppas dom är redo för ett redigt benpass imorgon, blir teknik och volym då också!

[meanrock]

15/12

Lugnt pass idag, somnade efter jobbet så var lite dåsig och seg när jag kom till gymmet.
Blev bara 2 övningar, men tungt var det!

Bänkpress
20x11
50x6
50x6
60x3
60x3
60x3

Knäböj
60x8
80x3
80x3
90x5
90x5
90x5
60x5

[meanrock]

17/12

Provgymmade på Södra TK med en polare idag, loggade inte passet men körde stöt, knäböj och marklyft.
Första gången med lyftarskor i böjen, magnesium, bälte och remmar resulterade i PB i mark och böj.

Knäböj 130x3 (3 set 120x3 innan!)

Marklyft 150x2 (2 set på 150x1 innan)

Roligt pass, ca 2 timmar långt, förhoppningsvis inte mitt sista pass på det gymmet, bye bye fitness 24seven!

[meanrock]

19/12

Ännu ett ologgat provträningspass, denna gång på ett mer BB inriktat gym på söder.
Körde överkropp med press och pull-övningar, inte riktigt min typ av träning men bra ändå!
Körde några set bänkpress på 60x5-6, 70x3 75x2. Klarade inte 80... svagis...
Mem snart så!

[meanrock]

Åker iväg över julen så vilobulkvecka!
Efter nyår och en kort resa blir det deff!

Så det blir ett kort inlägg om målen för 2016!
Vikt -83 (96 nu)
Bänk 100 (75x2)
Böj 160 (130x3)
Mark 200 (150x2)
Total 460! Tror allt att det kan gå :)

[meanrock]

26/12
Tillbaka i stan med massvis av julmat i magen samt lite nya träningskläder och ett bälte, nu jävlar!

Marklyft
70x5
100x3
120x3
150x0
140x1
120x3
Saknade remmar här asså, pissgrepp... men 120 är knappt svårt med överhandsgrepp längre så framåt går det!

Frontböj
50x5
70x3
80x3 (PB)
Hade mer att ge men ville gå över till vanliga böj!

Knäböj
100x3
120x3
120x1
140x1 (PB)

Kul pass på knappt en timme, snart lär väl noobgainsen försvinna dock, ska satsa på kortare pass nu när jag ska ligga på underskott men samtidigt försöka öka i styrka.

[meanrock]

Nu vet jag inte om någon ens läser detta men känner inte för att starta ännu en tråd angående scheman så slänger upp en fråga här, bara att svara i tråden eller pm om det är så!

Har snickrat på ett schema då jag ibland känner mig lite vilsen på gymmet och bara spenderar massa tid på basövningar, inget fel med det men kan bli lite dålig variation och för lång tid på samma övning.
Har delat upp det i Upper/Lower/isolation och kommer då köra ABCxABCx etc, men det är inte så heligt vilken av dagarna jag vilar.

Här kommer schemat (i spoilers), kom gärna medd synpunkter! Schemat är tänkt för att öka i basövningarna och inte mycket annat :)

A. Upper
Bänkpress 2x5 3x3-6 (2x2)
Militärpress 2x5-8 3x3-6
Stångrodd 3x5
Latsdrag/pullups 3x8
Pressvariant 4x3-6

B. Lower
Marklyft 2x5 3x3 2x2
Frontböj 3x3
Squats 3x3-6 3x2
Rumänska mark 3x5
Greppträning till köttfärs

C. Core/isolation
Ab wheel/Planka
Vadpress 3x12
Glute hamrise 3x5
Tricepövning 4x6
Bicepsövning 4x6
Shrugs 4x8
Leg raise/crunch 4x10

[meanrock]

29/12

Dag 2 på underskott, inte jättenoga med att räkna men ligger på 500-700kcal underskott idag, ska försöka ligga däromkring så blir det nog bra, ska försöka få in lite cardio i veckorna men är så jävla otaggad på det...
Aja idag blev det iaf överkroppspass, lite stressigt tyvär men rätt bra krut i mukklerna ändå!

Bänkpress
40x5
50x5
60x3 paus
60x3 paus
70x3 paus 2 första, blev inte studs på sista men inte en 3sekunders paus heller.

Stångrodd
50x5
60x3
70x3 (dåliga, men ska köra fler på 60 nästa pass)
45x8

Militärpress
40x8
40x5
45x3
50x3
60x2

Latsdrag
50x5
50x5
55x5

[meanrock]

30/12
Sista passet på året var jävligt otagg... Men fick till ett par riktigt bra böjar (butt wink dock...)
Astrött i marken men körde remmar på 120 och uppåt för att träna just styrkan, ska köra grepp imorrn!

Knäböj
70x3
100x3
120x3
140x2
145x2

Marklyft
70x6
120x3
150x1
155x0
120x3

[meanrock]

2/1
Kroppsvikt 94kg (-2 sen senaste vägningen på juldagen).

Första passet på året, gymmet var föga förvånande proppfullt så fick lalla runt lite tills jag fick tag på bänken!

Maskinrodd
60x5
60x5
60x5

Snebänk
40x12
50x5
50x6
50x5

Face pulls
15x12
17.5x12
20x12

Militärpress
40x8
45x5
45x4
45x3

Bänkpress m. stop (kudde, 3 sec paus)
40x5
50x5
60x3
Vanlig bänkpress
60x5
60x5
60x5

Cable flyes supersettade med 12kg kettlebell, lyfte den med raka armar från midjan till axelhöjd 8 reps.
10x10
12.5x6
10x12
10x8

Assisterade pull ups
20kgx3
30kgx3
40x5

Är helt värdelös på pullups (svagis get real) så årets fokus blir bänken och pull ups, vill kunna göra några reps på kroppsvikt, hoppas att viktnedgången och ihärdig träning fixar detta nu!

[meanrock]

3/1

Goblet squat statisk stretch mellan seten som uppvärmning.
20x8
20x8
20x8

Frontböj
70x3
70x3

Knäböj
100x1
120x3
120x3
120x3
100x5

Marklyft
70x6
100x3
120x4 (mixat 2 på varje hand)
150x1
150x1
120x2 (mixat 1 på varje)

Rumänska marklyft
70x6
70x4
70x3

Vadresningar
30x12
35x12
45x15

Bra pass på lite under 2 timmar, ska jobba mig upp till 3x3 på 140kg i böjen, tänker lägga på 5kg 3x3 nästa pass sen köra -5kg passet efter det. Alltså nästa 3x3 125kg och passet efter det 5x3 115kg. Osv osv.

Marklyft vill jag fortsätta köra på vikterna jag har nu tills jag kan ta 150 med vanligt överhandsgrepp.
Så blir att stå stilla på dessa vikter och bara köra en jävla massa reps ett tag.

[meanrock]

8/1
Tillbaks från en snabb semester, påt igen med lite bänk!

Bänkpress
40kgx8x8x6 (brett grepp, normalt, smalt. Alla tre i samma set)
*med stopp*
50x3
60x3
65x3
*vanlig*
65x5
65x5
65x5
60x5
*ett sista med stopp*
60x3

Face pulls
20x13
22.5x12
25x12

Hantelpress incline
18x8
20x8
20x10
Gjorde endast halva reps med maximal TuT här för att få lite explosivitet i pausbänken. Tungt som fan var det iaf...

Militärpress
20x8
40x5
40x3
40x5

Stående stångrodd
50x6
50x6
50x6
50x6

Latsdrag
50x5
55x5
40x8

[meanrock]

9/1
Måste dela upp marken och böjen känner jag, tar allt för lång tid och vill få in fler reps och fler isolationsövningar, får lösa det på något sätt, alternativt få tips av nån som kan!


Knäböj
70x3
90x3
110x3
125x3
125x3
125x3

Marklyft
100x3
120x2
140x1 mixat
140x1 mixat
100x3 paus nedanför knän både upp o ner

Tid ca 75 minuter

[meanrock]

17/1
Imte hunnot träna i veckan pga övertid på jobbet :(

Armhävningar
5x2
Körde bara snabba för att få igång kroppen mellan uppvärmningsseten i bänken.

Bänkpress
60x3
65x3
75x3
75x3
75x3
*med längre stopp*
60x5

HantelOHP superset med handelrodd
12kgx8
12x8
14x8

Clean n press
40x5
40x4
40x3

Latsdrag
40x8
45x8
50x5

[meanrock]

18/1
Inget bälte eller remmar idag, bara nävar och bål, gick ändå bra och fick nästan nytt PB i marken, men som jag försökt få mig själv att fatta förrut så måste greppet fixas...

Knäböj
70x2
110x3
115x3
115x3
115x3
*speedwork*
100x5
*paus*
100x3

Marklyft
110x3
130x1
150x1
160x0 var så nära att få upp den så vilade några minuter och försökte igen.
160x0 fick upp den till knäna men tappade greppet...

*sumo*
110x3
110x3
150x1/2 Fick upp den till slut, menvar asnära på att tappa den låste inte ut den helt och hållet. Men upp till midjan kom den och nöjd över det. Shi får man för att greppträningen slackar...

[meanrock]

19/1
Körde på Södra TK idag och kommer fortsätta där hädanefter, motivationen är på topp efter att äntligen fått upp 80kg i bänk!

Bänkpress
50x8
60x8
70x5
70x5
70x5
80x2 PB
75x2 pausbänk

Latsdrag
40x8
50x6
50x6
45x8
*superset med lateral raises*
35x8 5kgx5 3 set

[meanrock]

21/1

Markpass, PB både med och utan remmar! La in lätta pausböjar bara för att, men var helt slut efter marken så dom var mest för teknkens skull.

Marklyft
70x5
*stopp*
70x5
* singlar: stopp i toppläge till fail för greppträning*
115x1
115x1 mixat
125x1
125x1 mixat
135x1
135x1 mixat
*reps med överhandsgrepp*
115x4
130x1

Bälte på för tunga singlar
140x1
160x1 PB med remmar
140x1 Kändes lätt så körde på lite till.
*stopp i toppläge för fuck mina händer*
150x1
150x1
155x1 PB utan remmar
155x1
120x3

Knäböj
60x5
100x3
100x3
100x5

Frontböj
60x3
60x3

[meanrock]

25/1
En tränare var tillgänglig så jag körde bara SL-övningar för att slipa på tekniken, passet tog ca 2 timmar.

Bänkpress
60x8
75x3
75x3
75x3
*stop*
70x3
70x3

Frontböj
60x5
80x3

Knäböj
100x2
100x2
120x3
120x3
130x2


Marklyft
100x3
140x3
160x1
140x3
140x3
*stopp i toppläge för greppträning*
100x6

[meanrock]

27/1

Utfall (5 på varje ben)
20x10
40x10
40x10

Frontböj
60x3
80x3
90x3 PB

Knäböj
100x3
120x1
130x3
130x3
130x3

Marklyft
100x3
140x3
140x3
140x3

[meanrock]

1/2
Körde ett bänkpass efter serie 1 igår, var inte mycket att hänga i granen så pallade inte logga.
Började idag köra Canditos 6veckorsprogram, lite osäker på hur det ska gå på diet men bara att körra.

Knäböj
60x5
100x3
110x1
110x1
80% 4x6
112.5x6
112.5x6
112.5x6
112.5x6
60x5 med paus (tränaren tvingade mig, bra gjort av honom)

Marklyft
100x3
120x3
80% 2x6
127.5x6
127.5x6

Ham curls
15x12
15x12
15x12

Leg ext.
15x12
15x12
15x12

[meanrock]

2/2
Första bänkpasset i programmet, underskattat min 1RM i bänken känner jag men det är bara att träna på så blir jag iaf stark!

Bänkpress
40x10
50x5
55x10
60x8
62.5x8

Militärpress
30x10
30x14
35x10
40x8

Stångrodd
40x10
50x10
50x8
55x6

Latsdrag
35x12
40x12
45x12

Incline bänk
40x12
45x12
45x12

Face pulls
12.5x12
15x12
17.5x12

[meanrock]

4/2
Efter en dags vila kände jag för att prova att dra lite mer i bänken, 85 blev det så jag fortsätter med programmet som innan eftersom det inte var superstor skillnad!

Bänkpress
20x20
40x12
50x5
55x10
60x8
62.5x8
75x1
80x1
85x1

Stångrodd (superset med bänk)
40x10
50x10
50x10
50x10

Militärpress
30x12
30x12
35x10
35x10

Latsdrag
35x12
40x12
40x10
45x8

Sittande rear delt raises
10x12
10x12
10x12

Stående lateral rise sidan
5x12
5x12
5x12

[meanrock]

5/3
Många reps på lite lägre vikter, första två seten böj kändes förjävliga så drog på mig bältet och köttade upp dom två sista utan problem!

Knäböj
20x20
40x10
60x5
80x5
100x2
110x2
100x8
100x8
100x8
100x8
Tyngsta skiten jag någonsin kört...

Marklyft
60x5
80x5
100x5
110x8
110x8

Avslutade med stretch och vila, många jävla reps idag....

[meanrock]

7/2
Sista passet på vecka 1, gjorde ett MR10 på 65kg, tog 10 reps utan problem! Eftersom bänken inte var särskilt jobbig idag körde jag lite mer press och tog ett PB med strikt form!

Bänkpress
20x20
40x10
50x5
60x6
65x10 MR10
50x5 med tävlingsform

Stångrodd
40x10
40x10
45x8
50x6

Militärpress
20x10
30x12
30x12
35x10
40x8
50x3
55x3
60x3 PB

Latsdrag
40x12
45x12
50x10
55x8

Hantelflies
10x12
10x12
10x12

Hantelpress incline
12.5x12
15x12
15x12

[meanrock]

9/2
Vecka 2 på Candito 6 week strength

Knäböj
60x3 paus
80x3 paus
100x5
110x3
120x3
112.5x8 MR10 Höll på att kola på 8an så stannade där, minsta för att slippa gå ner i vikterna enligt programmet iaf...
115x3
115x3
115x3
115x3
115x3

Långa Marklyft
60x5
100x8
100x8
100x8

Svintrött och ashungrig så det blev inte mer än detta idag, skulle värmt upp marken bättre... Mat och sömn nu...

[meanrock]

11/2
Vecka 2 på C6W
Bänken känns fortfarande enkel, ser fram mot att maxa sen när programmet är slut :)

Bänkpress
20x15
40x10
50x10
57,5x10
62,5x10
67,5x10

Stångrodd
40x10
45x10
55x10

Miliärpress
20x15
40x10
45x8
45x6

Latsdrag
45x10
45x8
50x6

Hantelpress
15x12
18x12
18x12
18x12

Hantelrodd
10x12
10x12
10x12

[meanrock]

13/2
Vecka 2 C6W
Valde att köra tre pass på samma dag pga dålig tid på gymmet denna vecka, hade dessutom inget annat för mig under eftermiddagen.

Knäböj
40x8
60x5
80x5
100x3
120x3
115x10 (MR10)
110x3(x9)
110x5
Valde att köra low bar idag då min korsrygg har knakat och känts förjävlig sen jag började med high bar.
Kändes så jävla mycket stabilare på ryggen så jag kommer fortsätta att köra low bar istället.

Bänkpress
20x10
40x10
50x10
57.5x10
62.5x10 (MR10)
62.5x8
67.5x8
MR10 var en dans även denna gång, nästa vecka börjar det bli lite tyngre så det ser jag fram emot.

Långa marklyft
60x8
80x8
100x8
110x8

*SUPERSET*
Stångrodd
40x15
45x12
50x10

Militärpress
30x15
35x12
40x8
45x8
*Slut på superset*

Latsdrag
40x15
45x12
50x10

[meanrock]

Pass nr 50! (Typ)

15/2
Vecka 3 på C6W

Knäböj
60x5
80x5
100x3
120x3
122.5x6
122.5x6
122.5x6

Marklyft
60x8
100x5
140x1 paus i toppen med överhandsgrepp, byter till mixat för reps.
140x6
140x6

[meanrock]

18/2
Vecka 3 på C6W
Trött och svintungt idag, fick inte till vikterna jag ville i assistansövningarna men lyckades med alla reps iaf...

Bänkpress
20x20
40x10
50x8
60x5
70x3
67,5x6
67,5x6
67,5x6

Stångrodd
40x6
45x6
50x6
55x6

Militärpress
20x10
40x6
45x6
50x6

Latsdrag
40x8
50x6
55x6
60x6

[meanrock]

19/2
Vecka 3 på C6W

Knäböj
60x3
80x3
100x3
120x1
130x2
125x6

SumoMark
60x8
100x8
120x1
140x1
160x1
180x1 (PB)

Andra gången jag provar sumo, filmade för att se till att det såg bra ut och vilterna kändes som papper, så jag sket i allt och drog nytt PB!

[frys]

grattis till PB!

längd/vikt? hur länge har du tränat?

[meanrock]

grattis till PB!

längd/vikt? hur länge har du tränat?

Tack! :cheers:
Är 179cm lång och hade idag morgonvikt på 95.5kg.
Allt står i TS men lite har ju ändrats sen dess så kan lika gärna ta det nu.

Första gången jag gick på gym var jag 15, mellan 15 och 20 års ålder tränade jag i perioder men inte särskilt effektivt, lite normal tonårig broscience bara.
Är idag 23 så blev ett uppehåll på ca 3 år tills jag började träna igen (2012-2015)
Så jag räknar nu att jag tränat sedan i Oktober 2015, vilket gör mina gainz ganska respektabla, har ganska bra bengener så!

[meanrock]

20/2
Vecka 3 på C6W

Bänkpress
20x20
40x10
50x10
55x8
60x3
65x3
60x3
70x6
70x6
70x6

Stångrodd
40x10
60x6
65x6
67.5x6

Militärpress
20x20
40x6
45x6
50x6

Latsdrag
50x10
55x6
60x6
65x6

[meanrock]

22/2
Vecka 4 på C6W

Knäböj
50x5
60x5
80x5
100x3
110x3
120x1
122.5x3
125x3
127.5x3

SumoMark
60x5
100x5
120x6
120x6
140x3

Gillar sumon mer och mer, ska prova att maxa igen nästa pass!

[frys]

vafan, du reppar på 130 böj efter 4 månader? Hur stark var du egentligen förut innan du slutade? bra muskelminne eller som du säger bra bengener :P

[meanrock]

vafan, du reppar på 130 böj efter 4 månader? Hur stark var du egentligen förut innan du slutade? bra muskelminne eller som du säger bra bengener :P

Åkt skateboard sen 7 års ålder så benen är rätt vana att användas, tror inte jag tog mer än 100 innan jag slutade träna för tre år sen men jag har vart nogrann med teknik, filmat mig själv och sett till att jag gör rätt.
Men ja, mina ökningar förbryllar även mig ^^
Tävling i maj, hoppas på 460 i totalen :)

[meanrock]

23/2
Vecka 4 C6W
Sjukt trött och hungrig idag, är inne på vecka 5 eller 6 på underskott, vecka 2 på periodisk fasta så energin börjar avta...
94.5kg

Bänkarna var upptagna så värmde upp lite med hantlar.
Hantelpress incline
15kgx12
15x12
17.5x12

Hantelpress rak
17.5x12
22.5x8
22.5x8

Bänkpress
20x12
40x6
50x6
60x6
65x6
75x3
*tävlingsbänk*
65x3
67.5x3
72.5x3

Stångrodd
40x10
40x10
50x8
60x6

Militärpress
40x12 sänkte till 30 efter detta då jag vart helt förstörd...
30x12
35x10
35x8

Latsdrag
45x12
45x12
50x10
55x8

[meanrock]

27/2
Vecka 4 på C6W

Knäböj
60x8
60x5
80x5
90x3
100x3
110x1
120x1
127.5x4
132.5x2
140x3 PB
150x2 PB
120x5

Frontböj
100x5 PB

Marklyft
70x8
120x3
140x3
155x2
170x1
200x0*3 Gick inte :/
160x1

[snabels]

hur går det med skägget?

[meanrock]

hur går det med skägget?

Inte lika bra som böjen tyvärr, kommer nog lägga upp lite filmer från serie 2 i journalen och där kommer det synas.

[meanrock]

28/2
Vecka 4 på C6W

Bänkpress
20x20
40x10
50x10
60x3
65x3
70x3
72.5x4
75x4

Skar mig i handen på jobbet i fredags så bänken kändes sjukt obekväm, det plus att ryggen och röven är förstörda efter gårdagens pass fick mig att avsluta passet efter bänken idag.

[meanrock]

29/2
Skottdagen firades med aktiv vila i form av en promenad.
Ca 60 minuters gång, morgonvikt på 95kg, ska trappa upp promenerandet och börja med intervaller så småningom.

Morgonvikt idag 1/3 på 94.6.

[meanrock]

1/3
Vecka 5 på C6W
SISTA VECKAN WHOOOO

Knäböj
60x5
80x5
100x3
120x3
130x4
137.5x4
140x3
145x5 PB

Långa Marklyft
60x5
100x5
107.5x4
112.5x
115x2

Sumomark
100x5
120x3
140x3
160x3
140x1

Halv (upp till knät)
140x3
Är som svagast i botten på marken så körde några snabba tunga!

Leg raises
5*2

Roll out
10*2

[meanrock]

2/3
Vecka 5 på C6W

Bänkpress
20x20
40x10
50x10
60x6
65x3
70x3
75x3
77.5x4
80x3*3 Mitt högsta arbetsset x3!

Stångrodd
40x10
50x6
60x6

Militärpress
40x8
55x6
50x6

Latsdrag
55x8
60x6
60x6

[meanrock]

5/3
Vecka 5 på C6W.
Sista tunga passet, nästa vecka deload sen ska jag köra linjärt igen.

Sumomark
60x8
100x5
140x3
155x4 (C6W 1-4 för att avgöra nytt max, lol.)
160x3
180x1

Knäböj
60x5
100x3
120x3
140x3
150x3 RPB
160x PB

[meanrock]

Knäböj

160x PB

160x1

[meanrock]

6/3

Bänkpress
20x20
40x12
50x10
60x10
70x5*3
80x1
82.5x3
80x3
77.5x3
75x3
70x5*2
*brett grepp (utanför ringarna)*
50x12
50x12

Pullups med gummiband för assistans
8
6*4
2st negativa

[meanrock]

Blir sparsamt med träningen denna vecka, är påväg att bli riktigt jäkla förkyld... så vilar tills halsen känns bra och kroppen inte avlider när jag går ner för trapporna till bussen.
Tills dess Civ, Fallout och 2000 kcal....

[meanrock]

8/3

Eftersom det är vila tills på torsdag (minst) så passade jag på att ta lite mått och skit idag efter jobbet.

Kommer köra på ca 2000kcal (+- 200) per dag fram tills slutet av april så att jag hinner äta upp mig och få upp lite energi fram till serie 2 i mitten av maj.
Därefter kommer jag fortsätta försöka gå ner men med ett mindre underskott och mer konditionsträning och promenader.

Vikt 94.6
Mått i cm
Mage 98.5
Bröst 102
V. Lår 65
H. Lår 65
V. Vad 41
H. Vad 41
V. överarm 34.5
H. Överarm 35

[meanrock]

10/3

Knäböj
70x5
60x8
80x5
100x5
120x5
140x3
150x3
160x1.5 (passaren tog mig på bröstet andra repet så räknas som ett halvt ;)
165x1 PB!!!! Tog i så jävla mycket vid utlåsningen så att det nästan blev som i mark, vilket resulterade i att jag tappade vikten bakom mig istället för att racka.
Men fick upp skiten och kände mig stark ändå!
140x3*3

Marklyft (sumo)
40x10*2
70x8
120x5
140x3
160x1
170x1
180x1
190x0*2 (två försök)
170x0
140x3
120x3

[meanrock]

Sjuk och jävlig så träningen har uteblivit, ska dra ett pass ikväll med fokus på militärpress inför klubbtävling om 4 veckor.

Vikten fortsätter sakta neråt, morgonvikt idag på 93,6 så -1kg denna vecka wooo!

[meanrock]

20/3
Äntligen ett pass efter allt för lång sjukdom! Loggade inte under passets gång men det gick bra iaf, bra energi.

Pressvändningar
40x10
50x10
60x5
50x5

Från golv med strikt press, kändes skit bra men måste träna upp frivändningen.

Marklyft
70x10
100x8
120x5
140x3*3
160x3

Sumomark
100x5
120x5
140x3*3
160x1*5
Tunga singlar där jag provade olika bredd på fötterna för att få upp farten. Går fortfarande lite för långsamt.
140x3

[meanrock]

Hallå igen! Förkylning blev till en vrickad handled och vrist som sedan blev ännu en förkylning...

Men har denna vecka hunnit med tre pass, inte loggat dom men kört endast tävlingslyften.

Här kommer iaf arbetssetten!

Onsdag 4/20

Marklyft Sumo
140 (överhandsgrepp) 3*2
160 2*2
140 (överhandsgrepp) 5 reps PB

Knäböj
140 2*2
145 2*2

Bänkpress
75 3*2
70 3*3

Torsdag 21/4

Bänkpress
70 3*2
75 2*2
77.5 2*2

Knäböj
130 3*2
140 2*3

Marklyft Sumo
150x5 (överhandsgrepp)
170x1
180x1
185x1
190x1 PB

Fredag 22/4

Långa sumomark
120 3*2
130 3*3

Knäböj
130 3*2
140 2*2

Bänkpress

70 2*2
75 2*2
80x2
75 2*5
77.5 2*2
70 2*3

[meanrock]

25/4
Lätt och snabbt idag!

Marklyft
70x5
90x5
110x5
130x5
150x2
160x3*3 (PB överhandsgrepp)
140x5*3

Knäböj
60x5
80x5
100x5*3

[meanrock]

27/4

Bänkpress
40x12
50x8
60x8
70x3
75x3
77.5x2*4

Knäböj
60x5
80x5
100x3
110x3
120x3
130x3*2
Kändes skumt i höften så blev bara 2 set

Marklyft
60x8
100x5
120x3
130x3
Sumo
100x5
130x5
150x2*2

[meanrock]

3/5
Känns så jäkla tydligt att man vart på underskott ett tag nu, alla vikter känns skittunga...

Knäböj
60x8
80x8
100x5
120x3*3

Bänkpress
50x 10
55x10
60x3
70x3
75x2
77.5x2*2 (tävlingsteknik)

Marklyft
70x10
100x8
120x3
140x3
150x2*3