handdator

Visa fullständig version : Är min träning optimal?


faradinho
2014-12-01, 16:36
Hej!

träningsupplägg senaste 6 mån

vecka 1: Rep 12
Bröst triceps
Rygg Biceps
Axlar traps mage
Ben

Vecka 2: Rep 8
Bröst triceps
Rygg Biceps
Axlar traps mage
Ben

Vecka 3: Rep 4
Bröst triceps
Rygg Biceps
Axlar traps mage
Ben

Hur optimalt är träningsupplägget när det gäller volym respektive styrka.
Går jag miste om något?
Tränar som sagt hela kroppen under 1 vecka, "träffar" jag muskelgruppen för lite för att det ska göra skillnad?

Ge mig många feedback! Styr upp mitt schema är ni snälla!

vicarious
2014-12-01, 16:43
Det där schemat säger ju inte jättemycket om hur din träning ser ut. Jag tycker 1 vecka är för kort tid att köra ett bestämt antal reps innan man byter. Sen tycker jag inte man bör/kan/ska köra exakt samma antal reps i alla övningar. Vissa övningar lämpar sig bättre för få reps och andra bättre för fler reps.

faradinho
2014-12-01, 17:08
Du tycker alltså att jag bör hålla mig till 12 reps en längre period såsom 3-4 veckor för att sedan gå ned till 8 reps lika länge osv.

Det hade jag ingen aning om, för mig har det fungerat bra att köra samtliga övningar på samma rep.

Kan du/ni referera till några bra träningsupplägg? Eller hur man kan optimera min?

cero
2014-12-01, 17:18
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

cero
2014-12-01, 17:24
Du tycker alltså att jag bör hålla mig till 12 reps en längre period såsom 3-4 veckor för att sedan gå ned till 8 reps lika länge osv.

Någon större roll spelar det inte så länge du tränar hyfsat tungt. Absolut inte mer än 12 reps, då blir det bebisvikter, helst färre. Jag kör mest träning på 6-8 reps och vissa perioder 3-6.

faradinho
2014-12-01, 17:35
Tack för länken!
Känns som att den tiden är förbi då jag har tränat seriöst i snart 2 år och tagit en bra bit åt rätt riktning.

Min tanke var mer om det var optimalt träningssätt. Känns som att jag har fastnat lite grann även om det har gått bra o fått bra resultat ( både volym o styrka )

Varför inte mer än 12? Träna volym ska väl göras runt 12-20 reps?

Jag körde en längre period enbart 6 reps. Man fick ju nöta samma vikter i 3 veckor innan man kunde ta nästa vikt. Nu kan jag däremot höja vid varje träningspass.

cero
2014-12-01, 17:41
Nja, du får bra muskelvolym av all styrketräning så länge du blir starkare. Över 12 reps så blir det främst uthållighetsträning.

Vad gäller upplägg så föredrar jag:

Bröst/triceps
Rygg/Biceps
Ben/mage

.... dvs samma som i programmet jag länkade.

Axlar kan du köra tillsammans med bröst och triceps då dessa oftast tränas i samma övningar (militärpress, bänk osv). Traps får du gratis om du kör marklyft på ryggdagen, behövs inte tränas specifikt.

faradinho
2014-12-01, 17:55
Okej intressant. Överväger verkligen på att testa din metod.

kör du 3-1-3 då?

Gnistan
2014-12-01, 18:06
Någon större roll spelar det inte så länge du tränar hyfsat tungt. Absolut inte mer än 12 reps, då blir det bebisvikter, helst färre. Jag kör mest träning på 6-8 reps och vissa perioder 3-6.

Bebisvikter är det väl inget fel att köra på ibland.
Beror vad man vill ha ut av sin träning. Kört på dessa bebisvikter många gånger då jag kört mångrepparer eller tränat explosivitet och jag toppar inte så dåliga maxvikter. Även om de är mindre idag mot vad de var då jag tävlade.
Variation av reps och set är bra tror jag även.
Sedan är det så att alla mår inte bra av att träna tungt för ofta.
Jag blir bara sliten av det om jag kör för långa perioder.

faradinho
2014-12-01, 18:19
Bebisvikter är det väl inget fel att köra på ibland.
Beror vad man vill ha ut av sin träning. Kört på dessa bebisvikter många gånger då jag kört mångrepparer eller tränat explosivitet och jag toppar inte så dåliga maxvikter. Även om de är mindre idag mot vad de var då jag tävlade.
Variation av reps och set är bra tror jag även.
Sedan är det så att alla mår inte bra av att träna tungt för ofta.
Jag blir bara sliten av det om jag kör för långa perioder.


1 vecka periodisering? 3 veckors? vad tycker du?

Krutpaket
2014-12-01, 18:19
Det finns jäääääättemånga trådar om det här. Sök runt i forumet så kommer du se. Men för att besvara din fråga så finns det egentligen inget "optimalt" sätt att träna på. Oavset om du t ex gör 6,8 eller 12 reps så kommer du både bli starkare och större. Visst, kör du bara 12 reps så kommer du inte bli lika stark som om du skulle köra 5 reps i t ex basövningar, men kör man högreps ett tag och sen lågreps så får man båda.

Mitt tips är att du tränar så som du tycker är kul, äter rätt/bra och ger det tid.

Jag kör t ex över/under pass just nu. Jag kör ett över och ett underkropps pass där jag fokuserar på styrka och sen kör jag ett över och ett underkroppspass med fokus på volym (varje vecka). Sen har jag perioder där jag kör lågreps och fokus på basövningar i t ex 3 månader och sen 3 månader fokus på volym. Det beror på vad jag tycker är kul.

Nu funderar jag på att köra så här under 2015: 3-5 reps januari-april, 12-15 reps maj-augusti, 6-8 reps september-december. Men jag får se. Beror som sagt på det som känns roligast och smartast då.

Pröva dig fram, lär känna din kropp och se vad som ger resultat. Det är det bästa sättet att hitta sitt egna "optimala" sätt.

Gnistan
2014-12-01, 18:38
1 vecka periodisering? 3 veckors? vad tycker du?

Prova lite olika ett tag vet jag så kan du se hur det blir.
Det är alltid mycket svårt att säga vad en viss person skall köra då vi alla svara lite olika på träning.
Jag kommer t.ex nu att köra
Måndag Bänk:
12x1 repare, 10x1reppare, 8x1 reppare, 6x1 reppare 4x1 reppare samt 2x4 reppare.
Onsdag Bänk:
8x6 reppare
Fredag Bänk:
8x8 reppare.
Detta kör jag 6 veckor där jag höjer eller sänker vikter allt eftersom samt ändra lite på reps och set.
Har sedan en tävling (oldboy klassen) i februari och jag kommer därmed att toppa upp mig mot den tävlingen.
MVH
Gnistan