Bänkpress hur ofta?

[dominera]

Eftersom jag är riktigt svag i bänk skulle jag vilja ändra träningen för att fokusera på att bli stark i just bänk. Hur ofta kan man köra bänkpress? Är 3 pass i veckan för mycket eller kan det fungera, självklart med variationer i reps och set. Tanken är väl att köra helkropp 3ggr/v med bänk eller övningar som bidrar till bänk på varje pass.


D1:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Armhävningar 2xFailure

D2:

Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x5
Chins 3xFailure

D3:

Knäböj 4x8
Bänkpress 4x8
Stångrodd eller motsv. 4x8
Dips 3xFailure


Alltså, jag vill fokusera på att bli stark i bänkpress, och vill därför veta hur jag ska lägga upp min träning för att kunna träna bänk så ofta som möjligt och vilka bidragande övningar man ska prioritera (typ triceps osv). Hur ofta kan man köra bänkpress, egentligen vill jag köra bänk kanske 2-3 set även mitt andra pass men jag vet inte om det blir för mycket.

Om man vill bli stark i en viss övning, bänk i mitt fall, ska man fokusera på att köra bänk så mycket som möjligt eller ska man köra bänk 2ggr/v och sen fokusera på stödövningar (axlar, triceps)?

[s7b]

Tränar du helkropp 3 ggr i veckan så kan du köra bänkpress vid varje tillfälle. Det funkar med de flesta övningarna i princip förutom marklyft. Se bara till att du varierar intensiteten så du inte kör hårt varje pass. Vill du bli stark och duktig på en övning så ska du försöka utföra den så mycket som möjligt eftersom du bygger upp muskelminne osv desto mer repetitioner du gör.

Bara ett exempel
Dag 1.
Bänkpress 5x5 - 80-85% av 1RM

Dag 2.
Bänkpress 3x5-10 - 60% av 1RM

Dag 3.
Bänkpress 4x8 - 75% av 1RM

[MatteÖhult]

Allt beror egentligen på hur ofta du vill träna.

Vill du max träna 3ggr i veckan så skulle jag köra helkropp, bänkpress varje pass, inte så mycket axlar och triceps då JAG lätt får inflammation i tricepsfästet mot armbågen efter mycket pressar dag ut och in.

Vad du har mest nytta av andra övningar förutom bänken är för oss omöjligt att veta, det beror på var du failar, är det att du har svårt med utlåsningarna så bör du träna på just utlåsningar och triceps, eftersom triceps aktiveras mest i toppläget Tex.

Jag skulle inte köra för många set bänkpress, kanske 3-5 arbetsset, låg reps, försök att ligga mellan 1-5 reps, olika repsomfång varje pass. försök undvika att gå till failure då det ger mycket påfrestningar på CNS, om du gör detta ofta.

[TABBYz]

Jag kör bröst 2 gånger i veckan och då ingår bänkpress i varje pass. Följ annars Robert Berg på Facebook och Instagram. Kommer ihåg när han tränade för DM i bänkpress och han körde endast basövningarna mark och bänk. Tror det blev 4 - 5 gånger i veckan :) Detta gjorde han länge :D

[Loke]

I praktiken tror jag ofta att enbart stångrodd är lite problematiskt. Det är typ den tyngsta roddövningen man kan tänka sig och kör man den ganska sent i passet så är risken stor att man inte pallar prestera något vidare, speciellt om man tycker ryggträningen är lite tråkigare än bänkandet.

Kabelrodd och sälrodd är lite lättare. Ännu lättare blir det med typ facepulls.

Det är värt att överväga iaf. För mig har iaf ryggträningen varit mer avgörande än specifik träning för triceps till exempel.

[Gnistan]

Eftersom jag är riktigt svag i bänk skulle jag vilja ändra träningen för att fokusera på att bli stark i just bänk. Hur ofta kan man köra bänkpress? Är 3 pass i veckan för mycket eller kan det fungera, självklart med variationer i reps och set. Tanken är väl att köra helkropp 3ggr/v med bänk eller övningar som bidrar till bänk på varje pass.


D1:

Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Armhävningar 2xFailure

D2:

Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Smalbänk 5x5
Chins 3xFailure

D3:

Knäböj 4x8
Bänkpress 4x8
Stångrodd eller motsv. 4x8
Dips 3xFailure


Alltså, jag vill fokusera på att bli stark i bänkpress, och vill därför veta hur jag ska lägga upp min träning för att kunna träna bänk så ofta som möjligt och vilka bidragande övningar man ska prioritera (typ triceps osv). Hur ofta kan man köra bänkpress, egentligen vill jag köra bänk kanske 2-3 set även mitt andra pass men jag vet inte om det blir för mycket.

Om man vill bli stark i en viss övning, bänk i mitt fall, ska man fokusera på att köra bänk så mycket som möjligt eller ska man köra bänk 2ggr/v och sen fokusera på stödövningar (axlar, triceps)?

Jag kör 3 gånger i veckan och i bland har jag kört mer.
Kör komplement med utan problem.

[Gober]

Jag kör Russian Squat Routine för bänk, 3ggr i veckan och ökar i styrka varje gång jag kör det. Jag delar upp passen på ben/överkropp annars blir det helt för mycket för axlarna.

[DieErste]

kör bänk 3ggr i veckan men delar upp passen i olika repsintervall. dessa ligger på Tisdag,Torsdag och lördag. Onsdag,Fredag och söndag är liknande upplägg fast för Rygg,Ben,Biceps och mage.


Styrka:
Bänkpress 5x3-6
incline hantelpress. 3x6-8
Dips 3x6-8
Militärpress 3x6-8
Liggande extensions 3x6-8
Kabelextensions 3x8-12

Hypertrofi
Bänkpress 4x8-10
incline hantelpress. 4x8-10
Dips 4x8-10
Axelpress 3x8-10
Smalbänk 3x8-10
Kabelextensions 3x8-10
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15

Hypertrofi Högreps
Bänkpress 4x10-12
incline hantelpress. 3x10-12
Axelpress 3x10-12
Liggande extensions 3x10-12
Kabelextensions 3x10-12
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15

[forslund]

Jag är inne på sjätte veckan av Sheikos 14-veckorsprogram för bänkpress (det som finns på hurrils hemsida) och har nog aldrig kännt mig så stabil och fräsch i överkroppen faktiskt.
I det programmet bänkar man 4 dagar i veckan med relativt hög volym och i vissa fall relativt tunga vikter.

Visst var det initialt lite slitsamt och ovant men nu lirar det oerhört bra.

[MaxHBG]

Nåt som fått min bänk o öka är att köra bänk mer, 3ggr/veckan och klossbänk

Har kört RSR 2ggr och är inne på min 3:dje nu och det funkar väldigt bra!

Första gången: 100kg-110kg
Andra gången: 110-122.5kg

klossarna har ja byggt 1 för lockouten och 1 för mellanläget.

[Kralligare]

Om ditt mål är att bli starkare i just bänkpress, så ska du förstås köra bänkpress oftare, och det finns många olika styrkeprogram för detta. För mig är bänkpress en bröstövning som jag ibland klämmer in för variationens skull, mina axlar tar stryk, hantelpressar bygger mer muskler.

[anvihl]

Ni andra som också kör bänk 3ggr i veckan, kör ni någon militärpress?

Jag har svårt som fasen att få någon ordning på den övningen samtidigt som jag bänkar ofta. Stumnar och blir svag i militären extremt snabbt efter att jag har bänkat och detta trots att mina axlar tar väldigt lite stryk i min bänkpresstil.

[Gober]

Ni andra som också kör bänk 3ggr i veckan, kör ni någon militärpress?

Jag har svårt som fasen att få någon ordning på den övningen samtidigt som jag bänkar ofta. Stumnar och blir svag i militären extremt snabbt efter att jag har bänkat och detta trots att mina axlar tar väldigt lite stryk i min bänkpresstil.

Ja det blir problem där, första gången jag körde RSR så körde jag tom RSR för både bänk och militär samtidigt, men ju mer man ökar desto svårare blir det. Det man kan göra om man nu tex kör RSR är att lägga militären enbart på de dagar man kör sin tunga bänkdag för att inte bränna ut axlarna. Men att prioritera båda är nog svårt, för mig iaf.

[PureWhey]

Jag är inne på sjätte veckan av Sheikos 14-veckorsprogram för bänkpress (det som finns på hurrils hemsida) och har nog aldrig kännt mig så stabil och fräsch i överkroppen faktiskt.
I det programmet bänkar man 4 dagar i veckan med relativt hög volym och i vissa fall relativt tunga vikter.

Visst var det initialt lite slitsamt och ovant men nu lirar det oerhört bra.

Åfasen det har jag missat :-o

OnT: Jag bänkar 3-5 ggr/v.

[dominera]

Hur är det med simning? Simmar 1 gång i veckan (lördagar) och hade tänkt utöka det till 1,5 dagar i veckan utöver mina 3 helkroppspass i veckan. Kommer det förbättra/försämra mina resultat något? Som ni ser sker simning på vilodagar, som jag förstått så är MPS förhöjd 24h efter träning alltså borde det vara cool att simma på vilodagarna då MPS inte är förhöjd och signalmekanismer på cellnivå mot nervsystemet inte kan motverkas då MPS ändå inte är förhöjd. Äter 3000+ kcal per dag (alltså 500+ kcal överskott) så borde fungera bra i mina öron. Vad tycker ni?

[TABBYz]

Hur är det med simning? Simmar 1 gång i veckan (lördagar) och hade tänkt utöka det till 1,5 dagar i veckan utöver mina 3 helkroppspass i veckan. Kommer det förbättra/försämra mina resultat något? Som ni ser sker simning på vilodagar, som jag förstått så är MPS förhöjd 24h efter träning alltså borde det vara cool att simma på vilodagarna då MPS inte är förhöjd och signalmekanismer på cellnivå mot nervsystemet inte kan motverkas då MPS ändå inte är förhöjd. Äter 3000+ kcal per dag (alltså 500+ kcal överskott) så borde fungera bra i mina öron. Vad tycker ni?

:p

[björne92]

Jag körde:
Mån: lätt medelgrepp bänkpress 8-10repd
Tung knäböj

Onsdag: tung marklyft

Fredag: tung bänkpress 5 reps
Lättare knäböj runt 8 reps,

Det gick bra för mig :)

Skickat från min D5803 via Tapatalk