Visa fullständig version : Uteblivna resultat år in och år ur - Hjälp!
Hej Kolozzeumare!
Jag behöver verkligen er hjälp att ta min träning vidare, mitt problem är att jag inte får några som helst resultat av min träning. Är ingen nybörjare inom styrketräning då jag tränat till och från i säkert 8 år. Under de senaste åren har jag lagt på mig obefintligt med massa och på en redan tunn kropp. Min kropp verkar helt förkasta muskler, har alltid varit benig och smal.
I morses rann bägaren, då jag som varje deffmåndag ställer mig på vågen samt mäter: midja, bröst och överarm. Mina mått var precis på mm likadana som för 42 veckor sedan vid samma vikt såklart.
Jag behöver verkligen er hjälp hur jag ska gå vidare, tycker jag har bra koll på träning och kost fast att det slarvar lite här och där, inget som jag tycker borde utelämna resultat helt!
Kost vid bulk
Frukost - Proteindrink och yoghurt
Lunch - Husmanskost på restaurang
Mellanmål - Proteinyoghurt och en frukt
Middag - Husmanskost/ibland snabbmat
Mellanmål - Ofta lite godis
Kväll - Proteindrink (beroende min känsla av proteinintag under dagen)
Träning
- 3-4 pass gym i veckan - ca 50 min vardera
- Mest basövningar
- Just nu kör jag efter ett över- och underkroppsschema från Joachim Bartoll, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130818
lyckats öka lite lite i styrka på ett fåtal muskelgrupper men inget som syns med måttbandet.
Förbättringsmöjligheter
- Jag dricker alkohol ca 2 ggr i månaden
- Slarvar ibland med 4e passet oftast pga av mycket jobb
- Halvdan frukost, tycker inte det borde spela någon större roll sålänge jag ligger på kcal+
- Mitt kcal+ består oftast inte av den mest exemplariska kosten, kan bli lite godis och snabbmat som ibland väger upp att jag ligger på +.
Vad tycker ni jag skall göra? Börja bli så himla omotiverad efter år utan några som helst resultat. Funderar på att byta till ett 3 splitschema som jag varvar 4 ggr i veckan. Kanske borde försöka tvinga på tyngrevikter i de muskelgrupper jag inte ökar i?
Stort tack på förhand!
Hur mycket har du ökat i vikt, dels totalt och dels per år?
När deffade du senast och varför deffar du om du är smal och tycker dig inte kunna lägga på dig muskler?
Hur lång är du och vad väger du?
Hur har din träning sett ut det senaste året?
Hur mycket har du ökat i styrka från år noll till år fyra, från år fyra till år åtta och det senaste året?
Vad räknar du som sporadisk träning?
Tack för ditt inlägg z_bumbi!
Hur mycket har du ökat i vikt, dels totalt och dels per år?
Senaste två åren har jag gått upp cirka 7 kg per år, sedan deffar jag och är då tillbaka på samma vikt, i början gick det betydligt lättare så totalt gått från 60-73 kg (På kanske 10 år)
När deffade du senast och varför deffar du om du är smal och tycker dig inte kunna lägga på dig muskler?
Jag deffar just nu och gör så för att jag bulkat på mig cirka 7 kg. Mitt mål är ju naturligtvis att försöka lägga på mig muskler och därför bulkar jag, men det verkar bara som att det blir fett. Om jag aldrig skulle deffa skulle jag få byta ut hela garderoben
Hur lång är du och vad väger du?
182 cm, väger 73 kg, 81 cm i midjan, 36 cm runt armarna och 101 cm runt bröstet
Hur har din träning sett ut det senaste året?
Kört schemat som finns länkat ovan, som jag skriver så slarvas det ibland med tredje passet.
Hur mycket har du ökat i styrka från år noll till år fyra, från år fyra till år åtta och det senaste året?
Första fyran åren har jag ökat ganska mycket, men jag var sjukt smal då också. Senaste fyran åren tror jag knappast att jag ökat nämnvärt. Senaste året 5 kg i bänken, 7 kg militärpressen, mark och knäböj har jag börjat med sista året och tror att ökningen främst beror på teknik
Vad räknar du som sporadisk träning?
Det har varit perioder då jag jobbat så mycket så att det bara blivit 2 pass i veckan vilket jag anser väldigt illa, 3 pass tycker jag är OK, 4 optimalt.
Jag har inte dedikerat mitt liv till att äta rätt och träna exakt 4 ggr i veckan under samma dagar o.s.v men mitt mål är heller att kunna knäcka valnötter mellan pecsen. Tycker jag borde kunna öka lite i muskelmassa ändå.
Hur viktigt anser du det är att all mat man får i sig under bulk är såkallad "bra" mat?
Sju kilons uppgång består till stor del av skillnaden mellan att banta och att äta lite mer efteråt. Den enkla lösningen är alltså att du i alla fall ger dig en chans att öka i både styrka och muskelmassa genom att inte så fort du gått upp så lite börja banta igen. T ex efter första veckan som du slutat banta (dvs du går upp i vikt pga att du äter mer) så väger du dig och sen går du upp i snitt 0,5 kg per vecka i 20 veckor från den vikten. Ligg sedan kvar på den vikten i minst i 30 veckor till och se vad som händer.
Ditt inlägg har 10 rader om kost och 3 rader om träning. Jag tror vi har förklaringen till de uteblivna resultaten där. Majoriteten av de som nått någonstans och fortsätter att förbättra sig här på forumet sätter minst 90% av sitt fokus på träningen. Bara att titta i träningsjournalerna. I journaler med mycket snack om kost så görs det inga ökningar. Efter avslutad deff är det samma gamla fysik som tittar fram år in och år ut. I journaler med mycket snack om träning däremot så hittar man folk som förändras över tiden.
Och även om det skulle vara så att du har dåliga förutsättningar att bygga muskler så är inte lösningen att överäta utan hänsyn till kostens kvalité. Husmanskost är bara ett samlingsnamn för billig mat med mycket kolhydrater, moderata mängder fett och låga mängder protein.
Du kanske skall äta upp dig till mer än strax över gränsen till normalt bmi.
Följer du programmet du länkat, och lyfter som man ska, så måste du ju få resultat.
Toni Radanov
2014-11-24, 22:43
Träningsmängden är ganska liten för någon som tränat i flera år.
Första jag skulle se över, samt försöka få lokal (in real life) hjälp med eventuella utförandedetaljer om nu mycket av träningen kretsar kring basövningar. Just den typen av övningar kräver mer teknik än isoleringsövningar och det ger stora utslag över många år, säg någon som bänkar "rätt" kontra någon som bänkar med armbågarna ut åt sidan med stången nära halsen osv. Axelbänk dvs :p
Men du har ju ändå växt/blivit tyngre, kanske ska äta lite mer och träna 1-2 pass extra eller bara förläng passen. Kroppen kan inte växa utan vidare i all evighet på pass under en timme 3-4 ggr i veckan. Man når ganska snart (1-2 år) en nivå som sen upprätthålls. Då krävs mer. Mer mat, mer träning.
Sju kilons uppgång består till stor del av skillnaden mellan att banta och att äta lite mer efteråt. Den enkla lösningen är alltså att du i alla fall ger dig en chans att öka i både styrka och muskelmassa genom att inte så fort du gått upp så lite börja banta igen. T ex efter första veckan som du slutat banta (dvs du går upp i vikt pga att du äter mer) så väger du dig och sen går du upp i snitt 0,5 kg per vecka i 20 veckor från den vikten. Ligg sedan kvar på den vikten i minst i 30 veckor till och se vad som händer.
Trodde hela träningsfilosofin handlade om att alltid ligga på kcal+ för att lägga på muskler. Varför tycker du att jag skall ligga stilla i 30 veckor?
Ditt inlägg har 10 rader om kost och 3 rader om träning. Jag tror vi har förklaringen till de uteblivna resultaten där. Majoriteten av de som nått någonstans och fortsätter att förbättra sig här på forumet sätter minst 90% av sitt fokus på träningen. Bara att titta i träningsjournalerna. I journaler med mycket snack om kost så görs det inga ökningar. Efter avslutad deff är det samma gamla fysik som tittar fram år in och år ut. I journaler med mycket snack om träning däremot så hittar man folk som förändras över tiden.
Och även om det skulle vara så att du har dåliga förutsättningar att bygga muskler så är inte lösningen att överäta utan hänsyn till kostens kvalité. Husmanskost är bara ett samlingsnamn för billig mat med mycket kolhydrater, moderata mängder fett och låga mängder protein.
Anledningen att jag fokuserar på kosten är för att jag inte tycker mig äta särskilt exemplariskt. Mycket av mina kcal består av dålig mat. Men du har helt klart en poäng i att jag kanske borde ha mer fokus på själva träningen. Jag ska ändra schema efter deffen. Du får gärna hjälpa till, se nedan.
Enda i kostväg jag försöker hålla lite koll på vid en bulk är proteinerna. Men blir mycket äta ut i jobbet.
Du kanske skall äta upp dig till mer än strax över gränsen till normalt bmi.
Följer du programmet du länkat, och lyfter som man ska, så måste du ju få resultat.
Ja kanske, men det känns ju inte som någon vits när det bara blir fett av det. Spelar intervallen/viktuppgången av deffen så stor roll? Jag brukar bulka upp mig lite mer men just i år valde jag att köra en liten mellandeff för att underlätta under själva huvuddeffen. Har aldrig trott att det haft någon som helst betydelse om man kör två deffar eller en stor?
Träningsmängden är ganska liten för någon som tränat i flera år.
Första jag skulle se över, samt försöka få lokal (in real life) hjälp med eventuella utförandedetaljer om nu mycket av träningen kretsar kring basövningar. Just den typen av övningar kräver mer teknik än isoleringsövningar och det ger stora utslag över många år, säg någon som bänkar "rätt" kontra någon som bänkar med armbågarna ut åt sidan med stången nära halsen osv. Axelbänk dvs :p
Men du har ju ändå växt/blivit tyngre, kanske ska äta lite mer och träna 1-2 pass extra eller bara förläng passen. Kroppen kan inte växa utan vidare i all evighet på pass under en timme 3-4 ggr i veckan. Man når ganska snart (1-2 år) en nivå som sen upprätthålls. Då krävs mer. Mer mat, mer träning.
Träningslängden på passen och antalet set osv har sett ganska snarlika ut genom åren. Brösten släpar trots att jag försöker fokusera på dem, ska försöka se över mitt utförande framförallt där. Tänkte börja köra ett 3-splitschema efter deffen så att jag inte blir lika bunden till vilodagarna, vilket gör att jag kan hålla 4 ggr i veckan. Vad tror ni om nedan schema 4 dagar i veckan?
Pass 1 Rygg & biceps
Marklyft * 4
Chins alt. * 4
Skivstångsrodd /latsdrag * 4
Shrugs * 3
Scottcurl * 4
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 4
Benspark * 4
Lårcurl * 4
Stående vadpress * 4
Cablecrunch * 6
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 6
Sned bänk/hantelpress * 4
Militärpress/hantelpress * 4
Sidlyft * 4
Baksidan axel i cable * 3
Smalbänk * 4
Motionären
2014-11-24, 23:40
Kanske känns konstigt att få detta rådet av en hyfsat fet individ men, sluta deffa. Min amatörgissning är att din deff (kaloriminus) förstör allt du jobbat upp.
Toni Radanov
2014-11-24, 23:46
Med risk för att låta ondsint men i ärlighetens namn så är både pass 1 och 2 lite för lite av allt. Antingen snarare dubbla seten på rubbet eller ta bort en övning här och där och utöka istället en annan som ger "mer".
Pass 3 ser "normalt" ut för någon som börjat träna lr tränat ett år men i bakhuvudet ekar det hos mig att du faktiskt tränat många år. Din progression är normal sett till din träning. Det kanske svider men så ser det ju ut. Mer progression kräver helt enkelt mer träning. Det är ganska reko variation på övningarna annars men ganska lite av allt. Ett nybörjarprogram skulle läggas upp sådär och ta ca 1 tim per pass.
Du är ingen nybörjare men tränar, sett till mängd och tid, som en. Vill verkligen inte vara elak eller håna din träning men din fråga var varför det inte händer något och träningen är, inte helt oväntat (mat är alltid sekundärt), boven.
Nu får du avgöra vad du vill uppnå med träningen i relation till hur mycket du är beredd att göra. Det behöver inte vara "svårare" men det kommer, hur du än vrider och vänder på det, krävas mer tid än idag. Tex att köra det där 3-split schemat 6 dagar i veckan, dvs 1-2-3 vila 1-2-3
eller köra tex mån ons fre och bara dubbla varenda siffra. Då kommer du få resultat (i kombination med lite mer mat.) men det är en fråga om du har tiden eller är beredd att lägga ner den tiden? Om ja, go for it! Om nej, acceptera att du har fått ut det som träningen kunnat ge sett till storlek. Välmående och hälsa är en helt annan sak, där behöver du knappast ändra något!
Kanske känns konstigt att få detta rådet av en hyfsat fet individ men, sluta deffa. Min amatörgissning är att din deff (kaloriminus) förstör allt du jobbat upp.
Kunskap sitter inte i magrutorna, så jag tar gladeligen emot alla råd jag får:)
Varför är alla så rädda för deffen? Senaste deffen gick jag ned 7 kg 9 cm runt midjan och tappade ytterst lite både runt armar, bröst och i styrka.
Jag pallar verkligen inte köpa två garderober.
Mitt problem ligger ju i att jag under bulken som är 75% av mina veckor ökar ytterst lite i styrka och inget i muskelmassa.
Mitt problem ligger ju i att jag under bulken som är 75% av mina veckor ökar ytterst lite i styrka och inget i muskelmassa.
Det är ju för att du tränar för lite, som flera redan skrivit.
Fokusera inte så mycket på kosten, och sikta på att över tiden (kanske 0,5-1 år) gå upp till runt 82 kg på dina 182 cm.
Hej Kolozzeumare!
Träning
- 3-4 pass gym i veckan - ca 50 min vardera
- Mest basövningar
- Just nu kör jag efter ett över- och underkroppsschema från Joachim Bartoll, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130818
Stort tack på förhand!
Nu vet inte jag hur du tränar men jag skulle aldrig lyckas med mitt kroppsbygge genom så korta pass så få gånger i veckan. Jag skulle få jobba i en riktigt obekväm hastighet/intensistet om så var fallet. Jag förespråkar Push pull legs åtminstone 6 ggr i veckan för riktigt muskelbygge.
Pretorian
2014-11-25, 10:31
Du bygger muskler av träningen så fokusera på den och tänk inte lika mycket på kosten. Jag rekommenderar dock att minska drickandet och det dagliga godisätandet.
Stirra dig inte blind på vikter och reps.. se till att rätt muskel tränas när du gör en viss övning. Får du inte kontakt i latsen när du gör latsdrag så justera eller byt övning. Gör inget om du minskar vikterna och ökar repsen.
HerrCarlsson
2014-11-25, 10:59
Sen är det ju faktiskt så att vissa svarar förbaskat dåligt på träning. Jag har en kompis som tränat i 7-8 år. Han har följt flera bra scheman, tränat tungt, lätt, periodiserad osv. Tränat hårt och strikt och blivit klart starkare. Ätit bra, småbulkat, legat på balans, dietat. På sin höjd har han totalt lagt på sig 2-3 kg hård massa.
Har man generna mot sig så är det kämpigt att bygga muskler.
Gör det du kan göra!
- Träna hårt och smart, följ ett beprövat schema.
- Ät tillräckligt mycket mat.
- Vila tillräckligt mycket.
Med risk för att låta ondsint men i ärlighetens namn så är både pass 1 och 2 lite för lite av allt. Antingen snarare dubbla seten på rubbet eller ta bort en övning här och där och utöka istället en annan som ger "mer".
Pass 3 ser "normalt" ut för någon som börjat träna lr tränat ett år men i bakhuvudet ekar det hos mig att du faktiskt tränat många år. Din progression är normal sett till din träning. Det kanske svider men så ser det ju ut. Mer progression kräver helt enkelt mer träning. Det är ganska reko variation på övningarna annars men ganska lite av allt. Ett nybörjarprogram skulle läggas upp sådär och ta ca 1 tim per pass.
Du är ingen nybörjare men tränar, sett till mängd och tid, som en. Vill verkligen inte vara elak eller håna din träning men din fråga var varför det inte händer något och träningen är, inte helt oväntat (mat är alltid sekundärt), boven.
Nu får du avgöra vad du vill uppnå med träningen i relation till hur mycket du är beredd att göra. Det behöver inte vara "svårare" men det kommer, hur du än vrider och vänder på det, krävas mer tid än idag. Tex att köra det där 3-split schemat 6 dagar i veckan, dvs 1-2-3 vila 1-2-3
eller köra tex mån ons fre och bara dubbla varenda siffra. Då kommer du få resultat (i kombination med lite mer mat.) men det är en fråga om du har tiden eller är beredd att lägga ner den tiden? Om ja, go for it! Om nej, acceptera att du har fått ut det som träningen kunnat ge sett till storlek. Välmående och hälsa är en helt annan sak, där behöver du knappast ändra något!
Många kloka svar i tråden, det är jag naturligvis tacksam för.
Jag måste säga att jag har faktiskt aldrig reflekterat över att jag kör för lite set/pass, alltid jämfört mina scheman med de som andra skribenter lagt ut här och på andra sidor. Dessa är kanske varit mer riktade precis som du säger till nybörjare. Då jag min kropp inte lagt på sig märkvärt mycket muskler så har det aldrig slagit mig att jämföra mig med andra som tränat i lika många år, de är ju 2-3 ggr större än mig. Men att nå sin gräns är väl en högst induviduell fråga.
Jag ska verkligen se till att hålla 4 ggr i veckan och öka mina sets något, men att dubbla dem finns det helt enkelt inte tid till. Du får gärna hjälpa mig se över mitt schema enligt nedan, med förståelse för ovan.
Nu vet inte jag hur du tränar men jag skulle aldrig lyckas med mitt kroppsbygge genom så korta pass så få gånger i veckan. Jag skulle få jobba i en riktigt obekväm hastighet/intensistet om så var fallet. Jag förespråkar Push pull legs åtminstone 6 ggr i veckan för riktigt muskelbygge.
Du är ju säkert tre ggr större än mig så inte så konstigt om du behöver träna mer, om det nu är du på bilden (imponerande fysik). Men som jag skrev till ovan skribent så handlar det väl om sina individuella gräns, så med förmodan har du säkert rätt i att jag tränar för lite. Hjälp mig gärna med mitt nya schema enligt nedan.
Du bygger muskler av träningen så fokusera på den och tänk inte lika mycket på kosten. Jag rekommenderar dock att minska drickandet och det dagliga godisätandet.
Stirra dig inte blind på vikter och reps.. se till att rätt muskel tränas när du gör en viss övning. Får du inte kontakt i latsen när du gör latsdrag så justera eller byt övning. Gör inget om du minskar vikterna och ökar repsen.
Ska helt klart börja ha ett stort träningsfokus, bra tips!
Ett tänkbart schema?
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 6
Chins * 6
Skivstångsrodd /latsdrag * 6
Shrugs * 3
Scottcurl * 6
Baksidan axel i cable * 4
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 6
Benspark * 6
Lårcurl * 6
Stående vadpress * 6
Cablecrunch * 10
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 8
Sned bänk/hantelpress * 6
Militärpress/hantelpress * 6
Sidlyft * 4
Smalbänk * 6
Jag skulle fundera på http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Släng in lite rodd, triceps, baksida lår, mage i början av de nio veckorna när passen är ganska så korta och ta bort de övningarna när passen börjar bli längre. Mage kan du också köra på fredag eller lördag vid en helt annan tidpunkt än när träningspasset är.
Efter nio veckor så bör du ha ökat styrkan en del och kan också under tiden hitta eller göra ett program som funkar för nästa period.
Vad menar du med "Marklyft * 6" sex repetitioner eller sex set?
Jag skulle fundera på http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Släng in lite rodd, triceps, baksida lår, mage i början av de nio veckorna när passen är ganska så korta och ta bort de övningarna när passen börjar bli längre. Mage kan du också köra på fredag eller lördag vid en helt annan tidpunkt än när träningspasset är.
Efter nio veckor så bör du ha ökat styrkan en del och kan också under tiden hitta eller göra ett program som funkar för nästa period.
Lite axlar vader osv får väl läggas till också.
Jag förstår inte riktigt hur dom menar när dom skriver enligt nedan? Är det 6 set * 3 rep och sedan kg på stången? Antar att det är något annat då vi tyckte jag tränade för lite set.
Bänk 6x3x67.5
Kör man bara detta i 9 veckor sedan dags för att byta schema?
Anser du att man kan träna mage hemma via enbart situps med vikter? (mage och armar är inget jag brukar lägga särskilt stort fokus på)
Vad menar du med "Marklyft * 6" sex repetitioner eller sex set?
Det är set. Repsen kommer variera mellan 4-10 mellan veckorna.
Med risk för att låta ondsint men i ärlighetens namn så är både pass 1 och 2 lite för lite av allt. Antingen snarare dubbla seten på rubbet eller ta bort en övning här och där och utöka istället en annan som ger "mer".
Pass 3 ser "normalt" ut för någon som börjat träna lr tränat ett år men i bakhuvudet ekar det hos mig att du faktiskt tränat många år. Din progression är normal sett till din träning. Det kanske svider men så ser det ju ut. Mer progression kräver helt enkelt mer träning. Det är ganska reko variation på övningarna annars men ganska lite av allt. Ett nybörjarprogram skulle läggas upp sådär och ta ca 1 tim per pass.
Du är ingen nybörjare men tränar, sett till mängd och tid, som en. Vill verkligen inte vara elak eller håna din träning men din fråga var varför det inte händer något och träningen är, inte helt oväntat (mat är alltid sekundärt), boven.
Nu får du avgöra vad du vill uppnå med träningen i relation till hur mycket du är beredd att göra. Det behöver inte vara "svårare" men det kommer, hur du än vrider och vänder på det, krävas mer tid än idag. Tex att köra det där 3-split schemat 6 dagar i veckan, dvs 1-2-3 vila 1-2-3
eller köra tex mån ons fre och bara dubbla varenda siffra. Då kommer du få resultat (i kombination med lite mer mat.) men det är en fråga om du har tiden eller är beredd att lägga ner den tiden? Om ja, go for it! Om nej, acceptera att du har fått ut det som träningen kunnat ge sett till storlek. Välmående och hälsa är en helt annan sak, där behöver du knappast ändra något!
Något du får ta och tänka på är att när man kör typ 3-4 set per övning så kör man rätt ofta dessa tungt (nära fail). När du rekommenderar att dubblera seten så antar jag att du räknar med att man kör på lite lägre intensitet och intensivitet (inte blåser 8 set till failure). Tycker du bör nämna detta och hur du anser hur tungt seten ska köras när du ger såna här förslag.
Toni Radanov
2014-11-25, 19:47
Han får gärna köra dem tungt :p Folk lyfter sällan nära sitt max när de har "den typen av schema". Sure, jag chansar ju ang belastningen men det brukar se så ut. Iaf vad jag noterat i yrkeslivet och även när jag inte jobbar utan bara tränar men ja det är sant såklart: Kör man nästan-max-tunga-reps så kan man justera ner varje set några kilo.
Vad tyckte ni om mitt 3-splitschema? Är det OK med övningar och set? E
Även då det inte är något mördarschema så är det betydligt fler set än vad jag kör idag med tanke på att det kommer rulla fyra dager. Brösten körs idag med 12 set.
Johanss0n
2014-11-25, 21:27
Som den hjälpsamma medmänniska jag är har jag fixat till det åt dig, varsågod.
Schema bikinifitness:
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 12
Chins/latsdrag * 11
Skivstångsrodd / * 10
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 16
Lite magtrams
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk * 10
Militärpress* 8
Som betalning för att jag har räddat ditt liv och din fysik förväntar jag mig cash i kuvert alt ett flak celsius.
Pretorian
2014-11-25, 23:32
Tycker det senaste schemat här ovan verkar simpelt och bra. Kanske sätta ett repsintervall så man inte låser sig fast vid ett exakt antal.
Diomedea exulans
2014-11-25, 23:34
Som den hjälpsamma medmänniska jag är har jag fixat till det åt dig, varsågod.
Schema bikinifitness:
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 12
Chins/latsdrag * 11
Skivstångsrodd / * 10
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 16
Lite magtrams
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk * 10
Militärpress* 8
Som betalning för att jag har räddat ditt liv och din fysik förväntar jag mig cash i kuvert alt ett flak celsius.
Är det set eller reps som står där?
Som den hjälpsamma medmänniska jag är har jag fixat till det åt dig, varsågod.
Schema bikinifitness:
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 12
Chins/latsdrag * 11
Skivstångsrodd / * 10
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 16
Lite magtrams
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk * 10
Militärpress* 8
Som betalning för att jag har räddat ditt liv och din fysik förväntar jag mig cash i kuvert alt ett flak celsius.
Diskussionen i tråden har varit att jag tränar för få set i förhållande till hur länge jag tränat. Är inte 10 set bänk lite väl lite? Jag tränar ju 12 set nu utan större framgång.
Hur ska jag palla med 16 set knäböj, kryper ju nästan från gymmet när jag kör 6 set?
Antar att en övning för vader skall in.
PS. Du får nog vänta med celsiusen tills dess att pecsen börjar kika fram:)
Av all vetenskap att döma så får du antagligen maximal muskelbyggande effekt av en specifik övning redan vid 3 set med 1 minuts vila emellan eller ett dropset vid ett och samma tillfälle. Så lösningen är att träna ofta, Inte döda dig vid varje tillfälle. Du vinner också på att variera belastningen mellan passen. Ett bra träningsprogram innehåller både tunga, lätta och mittimellanpass.
Ett optimalt byggarprogram innehåller antagligen två pass om dagen. Ett lättare pass på morgonen och ett tungt eller mittimellanpass på eftermiddagen. Failure skall undvikas i basövningar men kan köras nån gång i veckan i isoleringsövningar. Vilodagar är inte nödvändigt om programmet är smart utformat med variation mellan passen med avseende på intensitet och övningsval.
Många kloka svar i tråden, det är jag naturligvis tacksam för.
Ett tänkbart schema?
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 6
Chins * 6
Skivstångsrodd /latsdrag * 6
Shrugs * 3
Scottcurl * 6
Baksidan axel i cable * 4
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 6
Benspark * 6
Lårcurl * 6
Stående vadpress * 6
Cablecrunch * 10
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 8
Sned bänk/hantelpress * 6
Militärpress/hantelpress * 6
Sidlyft * 4
Smalbänk * 6
Jag skulle lagt marklyftet på samma dag som ben då det i mitt fall mer är en benövning. Och angående baksida axel, helt rätt tänk där att lägga det på en ryggdag. Försök att få in lite fria vikter förutom kablar under baksida axelpass också. Sen rent personligen så har jag inte räknat antal set jag gör på över 2,5 år. Jag använder referenser som smärta och utförande av övning(form) istället för att räkna antal set utförda. Ett tänk som fler borde använda, om syftet är kroppsbygge.
Bmwtwinturbo
2014-11-26, 11:38
Prova ett program med "tvingande" progression inbyggd och mer variation. Ex 3or, 6or 8or i samma övning olika veckor. Upplever att jag väljer att öka av egen kraft försällan om inte ett program uppmanar mig.
Som flera sagt innan så ligger du på låg kroppsvikt så du får nog handla lite nya kläder.
Lite axlar vader osv får väl läggas till också.
Det kan bli mycket om du inte är van att träna progressivt och det är bära nio veckor avsedda att du ska bli starkare för att kunna träna på tyngre vikter resterande 40 veckor.
Jag förstår inte riktigt hur dom menar när dom skriver enligt nedan? Är det 6 set * 3 rep och sedan kg på stången? Antar att det är något annat då vi tyckte jag tränade för lite set.
Det är en utgångspunkt som jag tycker är bättre än det förslag som du gav, sen får du dra ner intensiteten och öka antalet reps totalt. Om du inte vill köra det så är det upp till dig.
Som den hjälpsamma medmänniska jag är har jag fixat till det åt dig, varsågod.
Schema bikinifitness:
Rullandes på 4 dagar i veckan.
Pass 1 Rygg, biceps & baksida axlar
Marklyft * 12
Chins/latsdrag * 11
Skivstångsrodd / * 10
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 16
Lite magtrams
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk * 10
Militärpress* 8
Som betalning för att jag har räddat ditt liv och din fysik förväntar jag mig cash i kuvert alt ett flak celsius.
Detta är faktiskt intressant för jag är genuint intresserad av hur man tränar såna här program utan att bränna ut sig inom en månad. Jag ska ge ett exempel så kanske ni kan säga ifall jag är på ungefär rätt spår.
Låt säga att mina 1RM är
Mark 130kg
Chins kv*14
Stångrodd 60kg*4
Knäböj 90kg
Bänk 90kg
Militärpress 55kg
Om ett bröst/axlar hade sett ut såhär
20kg*20
40kg*10
50kg*5
60kg*5
70kg*5, 5
80kg*3, 3
70kg*5, 5
Och ett markpass så här:
70kg*5
90kg*5, 5
110*4, 4
120kg*2, 2, 2, 2
110kg*4, 4, 4
Är jag på rätt spår här?
Johanss0n
2014-11-26, 20:40
Diskussionen i tråden har varit att jag tränar för få set i förhållande till hur länge jag tränat. Är inte 10 set bänk lite väl lite? Jag tränar ju 12 set nu utan större framgång.
Hur ska jag palla med 16 set knäböj, kryper ju nästan från gymmet när jag kör 6 set?
Antar att en övning för vader skall in.
PS. Du får nog vänta med celsiusen tills dess att pecsen börjar kika fram:)
Jag tror inte att problemet behöver vara antalet set utan främst hur du spenderar dem.
Eftersom du uppger att du får väldigt dåliga resultat bör du inte (enligt mig)lägga tid på massa isolationsövningar och 17 olika varianter för varje muskelgrupp, det är en lyx du inte har råd med. Du bör istället lägga tid på det som ger mest resultat (särskilt som du ville hålla nere längden på passen).
Tycker verkligen inte att 10 arbetsset bänkpress avslutat med 8 arbetsset militärpress är för lite muskelstimulans för brösten, det handlar ju trots allt om 72-180 reps + uppvärmning per pass.
Kan hålla med om att 16 set knäböj är lite överdrivet, 10-12 arbetsset låter väl rimligare.
Nej, du får mediokra resultat och vill inte ha för långa pass, du ska definitivt inte hålla på att prioritera något så oväsentligt som vader du har större problem än så. Möjligtvis kan jag gå med på att du cyklar till gymmet.
Gillar faktiskt schemaförslaget i tråden här. Tänker köra på det jag också trots att jag nu inte fick något svar tidigare. :)
Kommer att lägga till en fjärde discodag dock som jag tar när jag känner för det. För att hålla nere träningstiden kommer setvilan att vara 2 minuter mellan varenda set. Woohoo! Taggad! Kör igång du också TS!
Söndag
Mark 12x3-10
Chins 11set. Tänker mig raka set här och progression via reps tex vecka 1 11x5, vecka 2 11x7, vecka 3 11x8 osv
Pendlay Rows 10x3-10
Tisdag
Bänk 10x1-12
Sned bänk 8x3-12
Torsdag
Böj 12x2-10
Lårcurl 10x6-15
Crunches 10 set
Fredag
Biceps superset triceps 5x5-10
Sidlyft 5-8x10-15
Dips 5-8x5-40
Pullups 5-8x3-20
Jag vägrar låta din tråd dö zol! Nån gång kanske jag får ett svar!
Jag började fundera att man kanske kan flytta om lite övningar så musklerna används oftare än var sjunde dag. Blir det bättre eller sämre?
Söndag
Mark 12x3-10
Sned bänk 8x3-12
Tisdag
Bänk 10x1-12
Pendlay Rows 10x3-10
Chins 11set. Tänker mig raka set här och progression via reps tex vecka 1 11x5, vecka 2 11x7, vecka 3 11x8 osv
Torsdag
Böj 12x2-10
Lårcurl 10x6-15
Crunches 10 set
Fredag
Biceps superset triceps 5x5-10
Sidlyft 5-8x10-15
Dips 5-8x5-40
Pullups 5-8x3-20
Jag är också en riktig hardgainer och har tränat till och från i många år, provat det mesta. Det som fick det att vända för mig var att börja från scratch och fokusera på utförande och styrka i basövningarna (knäböj, marklyft, bänk, militärpress, chins, stångrodd), samt att se till att få i mig tillräckligt med bra mat. Du säger att du har begränsad tid att träna både antal ggr per vecka och längd på pass, se då till att varje träningspass att räknas. Basera träningen på effektiva övningar (se ovan) och sköt näringsintaget runt träning. Jag såg till att öka ordentligt i styrka i basövningarna, därefter kunde jag träna för "muskelvolym" (6 reps +) på högre vikter. Jag skulle varva träning för ren styrka med träning för muskelvolym under en längre period samt ha så hög träningsfrekvens du kan utan att bli övertränad.
Sen tycker jag du fick bra tips i början av tråden att se till att ligga kvar på bulkvikten en längre period. Försök motstå deffnojan så länge du kan utan att bli riksfet.
Summering, ät ordentligt och lyft riktigt tunga vikter med effektiva övningar under en lång period så ska du se att det händer saker. :)
Många bra tips härinne. Hade varit intressant med en uppdatering om ett år. Kul att se om du får ordning på träningen :)
Av all vetenskap att döma så får du antagligen maximal muskelbyggande effekt av en specifik övning redan vid 3 set med 1 minuts vila emellan eller ett dropset vid ett och samma tillfälle. Så lösningen är att träna ofta, Inte döda dig vid varje tillfälle. Du vinner också på att variera belastningen mellan passen. Ett bra träningsprogram innehåller både tunga, lätta och mittimellanpass.
Tänkt variera liksom nedan kommentar, dags att börja chocka kroppen och inte bli så bekväm i mina pass och dess upplägg.
Prova ett program med "tvingande" progression inbyggd och mer variation. Ex 3or, 6or 8or i samma övning olika veckor. Upplever att jag väljer att öka av egen kraft försällan om inte ett program uppmanar mig.
Som flera sagt innan så ligger du på låg kroppsvikt så du får nog handla lite nya kläder.
Bra tankar! Det här med tvingade ökning i vikter är något som jag tänkt på förut och kanske ett måste för att få min kropp till en nästa nivå. Står jag stilla i en övning under en längre tid är detta något jag skall ha som standard. Någon av er som har erfarenhet av detta?
Det kan bli mycket om du inte är van att träna progressivt och det är bära nio veckor avsedda att du ska bli starkare för att kunna träna på tyngre vikter resterande 40 veckor.
Det är en utgångspunkt som jag tycker är bättre än det förslag som du gav, sen får du dra ner intensiteten och öka antalet reps totalt. Om du inte vill köra det så är det upp till dig.
Tack z_bumbi, ett renodlat powerliftsschema några veckor ska jag verkligen överväga. Min kropp kanske reagerar bra på ett styrkefokus. Jag förstår ändå inte riktigt hur schemat funkar i din länk. Onsdag vecka ett står deadlift 6x3x87.5, ska jag bara köra marken 6 set och sen gå hem?
Hur tycker du att jag bör bygga lägga upp mitt schema efter nio veckors styrka?
Jag tror inte att problemet behöver vara antalet set utan främst hur du spenderar dem.
Eftersom du uppger att du får väldigt dåliga resultat bör du inte (enligt mig)lägga tid på massa isolationsövningar och 17 olika varianter för varje muskelgrupp, det är en lyx du inte har råd med. Du bör istället lägga tid på det som ger mest resultat (särskilt som du ville hålla nere längden på passen).
Tycker verkligen inte att 10 arbetsset bänkpress avslutat med 8 arbetsset militärpress är för lite muskelstimulans för brösten, det handlar ju trots allt om 72-180 reps + uppvärmning per pass.
Kan hålla med om att 16 set knäböj är lite överdrivet, 10-12 arbetsset låter väl rimligare.
Nej, du får mediokra resultat och vill inte ha för långa pass, du ska definitivt inte hålla på att prioritera något så oväsentligt som vader du har större problem än så. Möjligtvis kan jag gå med på att du cyklar till gymmet.
Anledningen att jag frågade om bänkpressen är för att det påminner så mycket om dagens upplägg. 8 set bänk 8 set militärpress varje måndag + torsdagar som jag kör 4 set sned bänk på. Mina bröst är det som släpar mest på min kropp och med sämst utveckling i styrka. Det behöver ju naturligtvis inte innebära att fler set är lösningen, men då många varit inne på att mina tidigare scheman varit avsedda för nybörjare inser jag att något måste ändras.
Gillar ditt tänk gällande basövningarna, knäböjen skulle jag dock vilja dela upp med någon annan övning. Mest till grund av att jag tror passet blir någon jävulskt tråkigt annars.
Jag vägrar låta din tråd dö zol! Nån gång kanske jag får ett svar!
Jag började fundera att man kanske kan flytta om lite övningar så musklerna används oftare än var sjunde dag. Blir det bättre eller sämre?
Söndag
Mark 12x3-10
Sned bänk 8x3-12
Tisdag
Bänk 10x1-12
Pendlay Rows 10x3-10
Chins 11set. Tänker mig raka set här och progression via reps tex vecka 1 11x5, vecka 2 11x7, vecka 3 11x8 osv
Torsdag
Böj 12x2-10
Lårcurl 10x6-15
Crunches 10 set
Fredag
Biceps superset triceps 5x5-10
Sidlyft 5-8x10-15
Dips 5-8x5-40
Pullups 5-8x3-20
Det är grym tråd:). Vi ligger på ungefär samma vikter, upplever du samma problem som jag?
Jag är också en riktig hardgainer och har tränat till och från i många år, provat det mesta. Det som fick det att vända för mig var att börja från scratch och fokusera på utförande och styrka i basövningarna (knäböj, marklyft, bänk, militärpress, chins, stångrodd), samt att se till att få i mig tillräckligt med bra mat. Du säger att du har begränsad tid att träna både antal ggr per vecka och längd på pass, se då till att varje träningspass att räknas. Basera träningen på effektiva övningar (se ovan) och sköt näringsintaget runt träning. Jag såg till att öka ordentligt i styrka i basövningarna, därefter kunde jag träna för "muskelvolym" (6 reps +) på högre vikter. Jag skulle varva träning för ren styrka med träning för muskelvolym under en längre period samt ha så hög träningsfrekvens du kan utan att bli övertränad.
Sen tycker jag du fick bra tips i början av tråden att se till att ligga kvar på bulkvikten en längre period. Försök motstå deffnojan så länge du kan utan att bli riksfet.
Summering, ät ordentligt och lyft riktigt tunga vikter med effektiva övningar under en lång period så ska du se att det händer saker. :)
Bra tankar, de påminner om många andra skribenters och jag skall verkligen se till att ta tillvara på dem. Basövningar med fokus på utförande skall vara grunden i min träning framöver. Antalet set klurar jag fortfarande på, känns som att alla har olika åsikter på den punkten.
Hur såg ditt schema ut?
Många bra tips härinne. Hade varit intressant med en uppdatering om ett år. Kul att se om du får ordning på träningen :)
Kommer definitivt att följa upp allt, minsta jag kan göra efter alla goda råd!
Jag är/var i samma situation. Startade en tråd någon vecka den. Mitt problem var helt enkelt att jag hade slutat ta i. Jag trodde jag tog i men jag gjorde inte det om du förstår? Det behövdes att en kompis tränade med mig ett par pass för att jag skulle inse det. Försöker inte leka almighty master nu med lösningen på alla problem men jag tänkte bara skriva vad mitt problem var då du befinner dig i den situation jag befann mig någon vecka sen i stort sett.
Inte för att göra dig än mer förvirrad angående träningsupplägg men 5/3/1 kanske kan vara något? Det kombinerar det mesta folk tipsat om i tråden, fokus på basövningar, tvingad progression osv.
Tex bröstpasset någon föreslog åt dig skulle Wendleranpassat bli så här:
Bänk 5/3/1
2 Joker sets
5 set first set last
Superseta Chins med sista fem seten
5 set Militärpress BBB (kör 8 set här då ifall du vill överdriva som Johanss0n gjorde)
Superseta med chins
Där har du 10 set bänk, 5-8set pressar och 10 set chins på ett pass.
Har nu funderat lite på vad ni skrivit och ändrat en hel del i mitt schema. Helt tagit bort primära övningar för traps och vader och istället lagt fokus på basövningar. Några av er hade nog velat se lite fler set i marken och böjen, men tänkte börja med detta då det ändå är den dubblering från dagens nivåer (orkar jag mer så kommer jag successivt öka).
Nedan schema skall jag rulla på 4 dagar i veckan. Två funderingar:
1. Tror ni antalet set är tillräckligt för mig?
2. Hur tycker ni jag skall köra seten? (Progressivt, 85% av max eller 1 set innan fail.)
Pass 1 Rygg & biceps
Marklyft * 8
Chins/latsdrag * 10
Skivstångsrodd/latsdrag * 8
bicepscurl * 5
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 8
Benspark * 5
Lårcurl * 5
Mage * 6
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 12
Militärpress/hantelpress * 8
Smalbänk * 6
KOLOTROLLET
2014-11-30, 03:19
Inte funderat på att köra 2 halvkroppspass och ett helkropps? :)
Jag tycker du ska köra ett känt schema med inlagd progression. RSR, Sheiko eller liknande. Schemabyggande är inte alltid så lätt och med tidigare uteblivna resultat så är det nog det bästa.
Jag tycker du ska köra ett känt schema med inlagd progression. RSR, Sheiko eller liknande. Schemabyggande är inte alltid så lätt och med tidigare uteblivna resultat så är det nog det bästa.
Sheikos tredagarsschema ska jag försöka att köra i 9o veckor direkt efter deffen. Verkar vara mycket fokus på bänken vilket är min sämsta gren och minst utvecklade muskel, vilket passar mig utmärkt. Tycker dock att det verkar vara väldigt långa pass (får nog köra det som är för 80 kg+ med lite färre set). Någon som har erfarenhet av programmet? Hur lång tid tog era pass och kände ni att det behövdes kompletterande övningar i ex. axlar, biceps?
http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/
Efter dessa nio veckor skulle jag docka vilja köra en vanlig tre-split främst till grund av att jag inte vill vara beroende av dagarna som man blir i ovan schema. D.v.s. alltid behöver vila en dag innan nästa pass. Ni får gärna ge mid feedback på programmet jag postat ovan.
Pretorian
2014-12-01, 08:01
För mig blev det mycket lättare när jag inte låste fast mig vid ett visst antal set och reps. Dagsformen får styra lite. Känner du för 7 set benspark istället för 5 så kör det.
Och dessutom tror jag det är bättre att utgå ifrån muskeln du vill träna och inte en viss övning. Jag vill träna mina lats, kör då latsdrag. Justera övningen (medans du kör) så du känner att rätt muskel tränas.
Sheikos tredagarsschema ska jag försöka att köra i 9o veckor direkt efter deffen.
Du vill ju gå upp i vikt så varför ska du deffa? :confused:
DunderBaguetten
2014-12-07, 21:01
Variera mycket, ifall du märker att något inte ger resultat efter någon månad eller 2, byt och prova något annat. Skulle även rekommendra att öka till 5 pass i veckan då du har tränat ett par år.
Personligen räknar jag aldrig direkt reps eller set på en övning, kör hårt och känn att du jobbar med muskeln. Ligg på 5-12 reps på ett ungefär bara och kötta på. En övning eller 2 kan du ha koll på antal reps för att se om du ökat.
Du vill ju gå upp i vikt så varför ska du deffa? :confused:
Jag vill gå upp i muskler. Mitt problem som jag skrivit är ju att jag bulkat och bara lagt på mig fett, nu har jag deffat av mig endel så att jag inte skall behöva byta ut hela min garderob. Deffen är klar och jag ska börjar på ny kula.
Du förslog ett styrkelyftschema, har du någon erfarenhet av Sheikoproschemat jag postade?
Innan dess skall jag försöka börja med min tre-split (4 dagar i veckan) och se vad det blir av det. Blir det resultatlöst ska jag prova ett renodlat SL-schema.
Har ni några åsikter om mitt 3-splitschema?
En annan fråga gällande min split nedan. Hur tycker ni att jag skall köra seten. Samtliga nästan till fail?
Tycker ni att benpasset är jämt fördelat mellan fram och baksida?
Pass 1 Rygg & biceps
Marklyft * 8
Chins/latsdrag * 10
Skivstångsrodd/latsdrag * 8
bicepscurl * 5
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 8
Benspark * 5
Lårcurl * 5
Mage * 6
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 12
Militärpress/hantelpress * 8
Smalbänk * 6
Om du har svårt att hålla kontinuerliga pass så kan jag tipsa om att köra helkropp då gör det inte så mycket om du missar en dag direkt.
Om du har svårt att hålla kontinuerliga pass så kan jag tipsa om att köra helkropp då gör det inte så mycket om du missar en dag direkt.
Det är snarare att jag inte alltid kan styra vilken dag jag tränar vilket gör det önskvärt att köra just en split (inte behov av vilodag mellan varje pass).
Gillade du inte min 3-splitsschema? Alla verkar komma med tipps om allt annat än just mitt förslagna schema.
Stridshage
2014-12-09, 21:37
En annan fråga gällande min split nedan. Hur tycker ni att jag skall köra seten. Samtliga nästan till fail?
Tycker ni att benpasset är jämt fördelat mellan fram och baksida?
Pass 1 Rygg & biceps
Marklyft * 8
Chins/latsdrag * 10
Skivstångsrodd/latsdrag * 8
bicepscurl * 5
Pass 2 Ben & mage
Knäböj* 8
Benspark * 5
Lårcurl * 5
Mage * 6
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress * 12
Militärpress/hantelpress * 8
Smalbänk * 6
8 set mark nästan till fail följt av 10 set Chins nästan till fail? Du kanske är hårdare än mig men i mina öron lät det jävligt tungt för kropp och själ.
8 set mark nästan till fail följt av 10 set Chins nästan till fail? Du kanske är hårdare än mig men i mina öron lät det jävligt tungt för kropp och själ.
Har under flera år tränat med obefintliga resultat, provat ett flertal olika program men som flera skribenter här sagt så kan de mycket väl ligga i mina tidigare "mes"-pass.
Nu är det nya tag och jag vill se hur min kropp reagerar på ovan 3-splitsschema 4 ggr i veckan. Bara hunnit med det i 1,5 vecka så det är möjligt som du säger att det kommer behöva ändras lite. Hade hoppas få er hjälp med detta.
Körde ryggpasset idag. Det var riktigt tungt att köra samtliga marklyft nästan till fail, tror jag får köra de 4 första seten lite lugnare och de 4 sista nästan till fail framöver.
TheOne1994
2014-12-12, 07:51
För mig blev det mycket lättare när jag inte låste fast mig vid ett visst antal set och reps. Dagsformen får styra lite. Känner du för 7 set benspark istället för 5 så kör det.
Och dessutom tror jag det är bättre att utgå ifrån muskeln du vill träna och inte en viss övning. Jag vill träna mina lats, kör då latsdrag. Justera övningen (medans du kör) så du känner att rätt muskel tränas.
+1
desto mer du anstränger dej med reps och set desto sämre kan det gå. Det blir så inrutat. Sen tror jag det kan vara bra att haffa någon stor gosse på gymmet ,träna ett par pass med honom och försöka förstå hur man tränar hårt/klokt osv. Det är för många som inte gör vad dom ska på gymmet..
CouchPotato
2014-12-13, 12:12
Du nämner denna volym på första sidan:
"Marklyft * 4
Chins alt. * 4"
Och nu:
"Marklyft * 8
Chins/latsdrag * 10"
Om man kör på med samma volym år efter år så uteblir ofta resultaten. Men din volym ökning känns överdriven. Jag tror att t.ex. endast en 30% ökning är tillräcklig för att få kroppen att vakna ur "viloläget"..
Du nämner denna volym på första sidan:
"Marklyft * 4
Chins alt. * 4"
Och nu:
"Marklyft * 8
Chins/latsdrag * 10"
Om man kör på med samma volym år efter år så uteblir ofta resultaten. Men din volym ökning känns överdriven. Jag tror att t.ex. endast en 30% ökning är tillräcklig för att få kroppen att vakna ur "viloläget"..
Det du säger går emot det alla andra profiler sagt på sidorna innan dig. Detta skriver jag endast i informativt syfte.
CouchPotato
2014-12-13, 13:14
Det du säger går emot det alla andra profiler sagt på sidorna innan dig. Detta skriver jag endast i informativt syfte.
Jo det kan jag tänka mig. Jag har inte läst de andras inlägg.
+1
desto mer du anstränger dej med reps och set desto sämre kan det gå. Det blir så inrutat. Sen tror jag det kan vara bra att haffa någon stor gosse på gymmet ,träna ett par pass med honom och försöka förstå hur man tränar hårt/klokt osv. Det är för många som inte gör vad dom ska på gymmet..
Kan hålla med er i att set och reps inte behöver vara skrivet i sten. Men tror mitt schema ovan ger en viss inställning i att öka träningsvolymen mot tidigare. Om jag märker att mina muskler inte hinner återhämta sig mellan passen får jag dra ner lite på volymen.
Ni som tränat >4 år, anser ni att mitt 3-splitsschema ovan skulle ge er framsteg i byggandet rullandes på 4 dagar? Tycker bara att jag ser nybörjarprogram så snabbt jag skall jämföra scheman.
Varför just 6 reps på viss övning? Om du kan pressa ut 2 till innan fail, varför gör du inte det?
Varför just 6 reps på viss övning? Om du kan pressa ut 2 till innan fail, varför gör du inte det?
Framgår lite otydligt det är set och inte rep.
Pass 1 Rygg & biceps
Marklyft 8 set
Chins/latsdrag 10 set
Skivstångsrodd/latsdrag 8 set
bicepscurl 5 set
Pass 2 Ben & mage
Knäböj 8 set
Benspark 5 set
Lårcurl 5 set
Mage 6 set
Pass 3 Bröst, axlar & triceps
Bänk/hantelpress 12 set
Militärpress/hantelpress 8 set
Smalbänk 6 set
Pass 4 - Repeat
Hej allesammans,
8 månader senare varvid 2 månaders deff önskar jag tacka er alla som hjäpt i denna tråd, stort TACK!. Har lyckats öka mer på dessa månader än vad jag gjord på säkert 3-4 år, vilket är en otrolig känsla då jag stått stilla så länge.
Har för vissa av övningar få dra ned lite på seten då jag känt att min kropp inte riktigt klarat återhämta sig. Axlarna har även tagit lite för mycket stryk av ovan set.
Efter att ha kört detta schema i 8 månader önskar jag prova på något nytt, gärna med lite fokus på bröst som är en muskelgrupp som släpar lite för mig. Funderar lite på ett renodlat SL schema alt prova Damiens MM2K.
Ökningar:
Bänk ca 10 kg
Mark ca 35 kg
Knäböj ca 20 kg
Inget fel med SL scheman även om fokus är att öka i massa. För mig är det att träna i stil med styrkelyft blandat med bodybuilding på assistansövningar som hjälpt min träning mest. Brukar planera basövningarna att jag börjar på låg vikt men många reps och peakar upp till en hög vikt få reps över en viss period men strävar alltid efter att varje pass ska motsvara en högre vikt än förra. Har fått mycket bra resultat av att enbart köra 1 set på första styrkeövningen men fokus har varit att ta mer i reps eller vikt varje vecka. Handlar om att va konsekvent, inte bara ta ut sig under ett pass utan se helheten över månader och år.
Ser många på gymmet som tränat där flera år men ser samma ut som första gången jag såg dem och har även märkt att de tränar på exakt samma vikter år in och år ut. Tror att många helt enkelt blir bekväm i de vikter de lyfter och vad har kroppen för anledning att bygga muskler då? Eller nån missguidad tro om att vikt spelar ingen som helst ingen roll när det kommer till att bygga muskler eftersom de kollat på nån kai greene video på youtube.
Inget fel med SL scheman även om fokus är att öka i massa. För mig är det att träna i stil med styrkelyft blandat med bodybuilding på assistansövningar som hjälpt min träning mest. Brukar planera basövningarna att jag börjar på låg vikt men många reps och peakar upp till en hög vikt få reps över en viss period men strävar alltid efter att varje pass ska motsvara en högre vikt än förra. Har fått mycket bra resultat av att enbart köra 1 set på första styrkeövningen men fokus har varit att ta mer i reps eller vikt varje vecka. Handlar om att va konsekvent, inte bara ta ut sig under ett pass utan se helheten över månader och år.
Ser många på gymmet som tränat där flera år men ser samma ut som första gången jag såg dem och har även märkt att de tränar på exakt samma vikter år in och år ut. Tror att många helt enkelt blir bekväm i de vikter de lyfter och vad har kroppen för anledning att bygga muskler då? Eller nån missguidad tro om att vikt spelar ingen som helst ingen roll när det kommer till att bygga muskler eftersom de kollat på nån kai greene video på youtube.
Tack för ett bra svar!
Det är mycket i det du skriver som gjort att jag vill prova på ett Sl-schema eller liknande, dvs jag vill en rutin som gör att jag tvingar på viktökningar. Hur ser ditt schema ut?
Önskar som sagt köra 4 dagar i veckan visst fokus på bänk, min pass får inte överstiga 60 min, har lite svårt att få ihop tiden då och tappar lätt fokus.
Tack för ett bra svar!
Det är mycket i det du skriver som gjort att jag vill prova på ett Sl-schema eller liknande, dvs jag vill en rutin som gör att jag tvingar på viktökningar. Hur ser ditt schema ut?
Önskar som sagt köra 4 dagar i veckan visst fokus på bänk, min pass får inte överstiga 60 min, har lite svårt att få ihop tiden då och tappar lätt fokus.
Kolla min journal så syns det ungefär hur jag lägger upp. Det är rätt likt 5/3/1 i det att jag jobbar upp till ett topset på första styrkeövningen och kör fullt ut nästan till fail. 4 dar med fokus på mark/bänk/böj/militär sen kanske en extra lätt bodybuilding dag. Assistansövningar efter vart jag har mina weak points. Oftast 1 topset i andra tyngre övningar som variationer av böj och marklyft också. Övriga assistansövningar är rätt basic bodybuilding 3-6 sets 8-15 reps men fokus även där ligger på att öka vikten och volymen, aldrig till fail dock. Har dock satt ihop ett program för marklyft med fokus på kronlyft där jag sänker range of motion progressivt som jag börjar på nästa vecka, blir nog rätt skoj att pröva.
Kolla min journal så syns det ungefär hur jag lägger upp. Det är rätt likt 5/3/1 i det att jag jobbar upp till ett topset på första styrkeövningen och kör fullt ut nästan till fail. 4 dar med fokus på mark/bänk/böj/militär sen kanske en extra lätt bodybuilding dag. Assistansövningar efter vart jag har mina weak points. Oftast 1 topset i andra tyngre övningar som variationer av böj och marklyft också. Övriga assistansövningar är rätt basic bodybuilding 3-6 sets 8-15 reps men fokus även där ligger på att öka vikten och volymen, aldrig till fail dock. Har dock satt ihop ett program för marklyft med fokus på kronlyft där jag sänker range of motion progressivt som jag börjar på nästa vecka, blir nog rätt skoj att pröva.
Delar helt din syn på träning, har under senaste tiden också kört topset vilket jag tror varit en av de största faktorerna till att jag ökat bra. Har kollat igenom din journal, imponerande vikter. Du verkar köra väldigt få set? Blir lite orolig om det räcker med ett så fåtal set för mig.
Har det blivit några gains då, zol?
Har det blivit några gains då, zol?
Ökat enligt nedan, vilket är enormt bra för att vara mig. Har ju stått stilla i år.
Bänk ca 10 kg
Mark ca 35 kg
Knäböj ca 20 kg
Nu efter deffen har jag bestämt mig för att testa Boris Sheikos SL-schema, helt övertygad att tunga basövningar är det som gäller för mig.
Kommer definitivt att gå tillbaks till schemat i tråden någon gång i framtiden!
Delar helt din syn på träning, har under senaste tiden också kört topset vilket jag tror varit en av de största faktorerna till att jag ökat bra. Har kollat igenom din journal, imponerande vikter. Du verkar köra väldigt få set? Blir lite orolig om det räcker med ett så fåtal set för mig.
Brukar hålla mig runt 15-20 set totalt. Kan antagligen och kommer nog öka volymen på assistansövningarna, det är ju bara att lägga till några set på varje övning.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.