Visa fullständig version : Maximera prestationen innan tävling
tankoovich
2014-11-22, 16:49
Tjabba, ska delta i en liten bytävling i styrkelyft om exakt 2 veckor .
Första tävlingen och trots att det är lite lojj så vill man ju självklart prestera på topp.
Hur bör jag lägga upp träningen fram till tävling? Högreps? Lågreps? Tungt eller lätt? Har läst att man bara bör köra huvudlyften (i detta fallet Mark och bänk) och hoppa över kompletteringsövningar sista veckorna?
Alla Tips & Råd mottages tacksamt :D
Linjedomarn
2014-11-22, 20:28
Normalt sett så planerar man träningen lite längre i förväg så man kan träna ner sig lite innan och sedan släpper man upp för att skapa superkompensationen innan. Men så här nära på så skulle jag köra så tävlingslikt och tungt 1-3 reps som möjligt fram tills det är en vecka kvar till tävlingen. Veckan innan så drar man ner träningsintensiteten och volymen drastiskt, bara köra bänk, mark och böj på 30-50% av 1RM beroende lite på vilken nivå man är på så tävlingslikt som möjligt med högsta möjliga rörelsehastighet.
Vet du vilka regler som kommer gälla? Kör ni med strikt stopp i bänkpress? Jag antar att ni inte kör med de andra signalerna som anger när man får starta en rep och när man får racka stången.
Om det ska tävlas med stopp i bänkpress så bör du träna på det nu. Kör isf med 1 sekunds stopp. Borde bli lagom.
Förutom att sista veckan ska vara väldigt lätt så bör du ha 2-3 vilodagar innan tävlingen. Ladda upp med lite extra mat dagen innan och ta med något till tävlingen som ger snabb energi.
Toni Radanov
2014-11-22, 23:42
Mitt bästa tips är: Du hinner inte bygga mycket styrka så nära en tävling däremot hinner du lära kroppen nyttja styrkan som du besitter genom att köra 3'or och 2'or samt singlar näst sista veckan (3'or nu, 2+1'or näst sista och sista) bara för att få viktvana vid lyften.
Ingen böj? Kör inte mark spec tungt, fokusera på att lära dig ta i rätt i rätt position så du verkligen kan få ut allt. Be någon duktig om teknikhjälp om du känner dig osäker. Ett tungt pass nu i veckan och sen lättare nästa. Bänken är enklare, 2+ pass i veckan np! I mark hinner man inte tänka när man väl greppar och lyfter, däremot när man går ut mot stången så man bör inte va skraj för vikten för då har man redan bommat.
Samma gäller i BP men där känner man verkligen vikten i händerna om man är van att reppa 5+ och helt plötsligt ska maxa. Känns det tungt kommer det bli jävligt. Därför måste kroppen vara van. Att toppa är att vänja kroppen så den kan ta i maximalt, med optimalast möjliga teknik trots maxbelastning imo. Detta går enbart genom att vänja in sig med 90-95% av 1RM max inför tävling.
Viktvana är key. Jättekey! Vila 3-5 dagar från tunga lyft innan tävling. Köra upp till 70% av 1RM i reppande räknas i min värld som lättare träning och är inga probs i tex bänk 3 dagar innan. Behövs dock inte heller om man är reko tränad och kört tungt sista veckorna innan dock. Win!
Tjabba, ska delta i en liten bytävling i styrkelyft om exakt 2 veckor .
Första tävlingen och trots att det är lite lojj så vill man ju självklart prestera på topp.
Hur bör jag lägga upp träningen fram till tävling? Högreps? Lågreps? Tungt eller lätt? Har läst att man bara bör köra huvudlyften (i detta fallet Mark och bänk) och hoppa över kompletteringsövningar sista veckorna?
Alla Tips & Råd mottages tacksamt :D
Nu har jag förvisso bara tävlat I bänkpress på handikappsidan och det skiljer lite från frisktävlingar.
Men du kan ju kanske prova detta. 2 veckor innan
Dag 1. Set x reps
2x4 på 40% 2x4 på 50% 2x4 på 60% 2x3 på 70% 2x3 på 75% 2x2 på 90%
Explosivt på¨de lägre vikterna.
Dag 2.
1x8 på 50% 1x6 på 75% 4x2 på 90%
Dag 3.
2x4 på 40% 2x4 på 50% 2x4 på 60% 2x6 på 70% 2x2 på 90 1x1 på 100%
Vecka 2.
Innan tävling.
Dag 1.
2x6 på 40% 2x6 på 70% 1x1 på 80% 1x1 på 90%
Med klapp (stopp).
Dag2.
1x6 på 55% 1x8 på 60% 1x4 på 75% 1x2 på 80% 1x1 på 85%
Dag3.
2x6 på 40% 2x6 på 50% 2x6 på 60% 3x3 på 70%
Tävling:
Uppvärmnig på stång 2x 20 reps samt låga vikter.
Sedan 5 reps på 40% 3 reps på 50% Långsamt
3 reps på 50% 3 reps på 60% 2 reps på 70-80%
1 reps på 80-85%
Sedan går du in på din första ingångsvikt som du bör klara relativt lätt.
Har du t.ex gjort 100 på träning så bör du inte gå högre än 90-95 kg första lyftet.
Kör inte allt för mycket komplement nära tävlingsdag och ej tungt.
tankoovich
2014-11-24, 15:27
Tack för alla tips!
Ska snickra ihop något, kör 5/3/1 nu, så blir ju redan en hel de tunga lyft på mindre antal reps.
Tack för alla tips!
Ska snickra ihop något, kör 5/3/1 nu, så blir ju redan en hel de tunga lyft på mindre antal reps.
Kör ej för tungt veckan före tävling bara.
Veckan innan tävling kan du med fördel köra 2 pass/dagar bara.
Jag brukade göra så. Har förvisso skrivit in 3 dagar innan tävling men var för att jag inte viste hur mycket du kört innan. Men har du kört bra och konstant varje vecka så är 2 pass bäst på tävlingsveckan.
T.ex köra halvtungt på måndag och lätt på onsdag i bänk och tävla på lördag.
Skall du även tävla i benböj och mark bör du kanske ha veckan innan som vilovecka?
MVH
Gnistan
Det är för lite tid för att hinna göra något riktigt spektakulärt. Jag hade infört lite fler singlar, och tagit bort motsvarande volym från assistansjobb.
Med så kort tid så öva på reglerna som ni ska använda och vila mer än vanligt sista veckan. Oavsett vilka regler ni följer så kan du tjäna något lyft bara på att få in rutinen i huvudet.
Bestäm också lätta ingångar och skriv ner dem så att du inte börjar noja på tävlingsdagen, kör ni tre lyft per gren så sätt också gärna ett andra lyft som också förefaller lätt. Det är stor skillnad på vad du har gjort på träning och på tävling.
tankoovich
2014-11-25, 12:26
Mitt bästa tips är: Du hinner inte bygga mycket styrka så nära en tävling däremot hinner du lära kroppen nyttja styrkan som du besitter genom att köra 3'or och 2'or samt singlar näst sista veckan (3'or nu, 2+1'or näst sista och sista) bara för att få viktvana vid lyften.
Ingen böj? Kör inte mark spec tungt, fokusera på att lära dig ta i rätt i rätt position så du verkligen kan få ut allt. Be någon duktig om teknikhjälp om du känner dig osäker. Ett tungt pass nu i veckan och sen lättare nästa. Bänken är enklare, 2+ pass i veckan np! I mark hinner man inte tänka när man väl greppar och lyfter, däremot när man går ut mot stången så man bör inte va skraj för vikten för då har man redan bommat.
Samma gäller i BP men där känner man verkligen vikten i händerna om man är van att reppa 5+ och helt plötsligt ska maxa. Känns det tungt kommer det bli jävligt. Därför måste kroppen vara van. Att toppa är att vänja kroppen så den kan ta i maximalt, med optimalast möjliga teknik trots maxbelastning imo. Detta går enbart genom att vänja in sig med 90-95% av 1RM max inför tävling.
Viktvana är key. Jättekey! Vila 3-5 dagar från tunga lyft innan tävling. Köra upp till 70% av 1RM i reppande räknas i min värld som lättare träning och är inga probs i tex bänk 3 dagar innan. Behövs dock inte heller om man är reko tränad och kört tungt sista veckorna innan dock. Win!
Med så kort tid så öva på reglerna som ni ska använda och vila mer än vanligt sista veckan. Oavsett vilka regler ni följer så kan du tjäna något lyft bara på att få in rutinen i huvudet.
Bestäm också lätta ingångar och skriv ner dem så att du inte börjar noja på tävlingsdagen, kör ni tre lyft per gren så sätt också gärna ett andra lyft som också förefaller lätt. Det är stor skillnad på vad du har gjort på träning och på tävling.
Det är för lite tid för att hinna göra något riktigt spektakulärt. Jag hade infört lite fler singlar, och tagit bort motsvarande volym från assistansjobb.
Så att köra typ ett gäng (4-5?) Ettor på 90-95% i bänk och mark denna vecka och komplettera med lite småövningar för att sedan sista veckan köra något "lättare" pass i tekniksyfte och regelträning?
Så att köra typ ett gäng (4-5?) Ettor på 90-95% i bänk och mark denna vecka och komplettera med lite småövningar för att sedan sista veckan köra något "lättare" pass i tekniksyfte och regelträning?
Om jag ville prestera så bra som möjligt på en tävling så skulle jag se upp med att köra FÖR MYCKET (för ofta) ettor på tunga vikter strax innan tävling.
Har tävlat en hel del både nationellt och internationellt och aldrig kört så. Men du gör ju som du vill. Lite variation och sedan inte allt för tungt den sista veckan skulle jag köra på.
Risken är annars att du kör slut på ditt krut vad gäller chans till ett bra max.
Ditt max på träning skall du ha fått ut och kollat redan en bit innan tävling.
Kör du med stopp i bänk så kan du med fördel överdriva stoppet lite så du är på den säkra sidan på tävlingen. Detta om du inte har tidigare vana av att tävla. Försök även få in explosiva lyft på de lättare lyften.
MVH
Gnistan
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.