Sätta upp ett träningsschema [välskrivet]

[Fredperry]

tjenare!


Lite information om mig själv:
Kan börja säga att jag är helt ny med att gymma, jag har gymmat ett par gånger innan. jag kör t.ex. 8kg på vardera hand hantelpress (stående) 10reps/3sets. jag kör t.ex. 80-90kg i benspark 10reps/3sets
en snubbe född -97,17 år.
171 cm lång.
väger 68 kg.
Jag tänker gymma 3ggr/vecka 60-70min/pass. gymmar: Tors,Fre,Sönd
något som fattas? Säg till så skriver jag till det :)

[kan också tillägga att jag ska köra (och i den ordningen): mage,bröst,armar,rygg,ben.] (har dock ett schema för magen - behöver inte hjälp med mage)


kollade in övningsbanken och det jag vill göra när jag tränar bröst är följande: Jag vill helst köra några utav dessa -->


BRÖST:
-lutande bänkpress, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html

-hantelpress, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

-flyes, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

-lutande hantelpress, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

-pullover, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
--------------------------------------------------------------------------------------
ARMAR:
checka dessa bilder på mig --> (första bilden är min högra arm och andra min vänstra)
http://imgur.com/a/o8zK5

kollade in övningsbanken och det jag vill göra när jag tränar armar är följande: Jag vill helst köra några utav dessa -->

nu vet jag inte riktigt vad som behövs för mina armar, om det är biceps, triceps eller underarmar (men kolla bilden jag visade däruppe). men jag gör såhär:

biceps - vill endast köra dessa:
-stångcurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

-hantelcurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

-Cablecurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html

-Sittande (lutande) curl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html

-Scottcurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

-Koncentrationscurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

-Hammercurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

triceps - vill endast köra dessa:

-pushdown, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

-smal bänkpress i smith, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/SMCloseGripBenchPress.html

-Stående tricepsextention i cable, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

- Kickback, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

- Enarms hantelextention, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html

underarmar, vill endast köra dessa:

-Omvända curl med stång dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html

-Omvända curl i cable, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/CBReverseCurl.html

-Underarmscurl med stång, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html

-Underarmscurl med hantel, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html

-underarmscurl med stång, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html

-Omvända underarmscurl med hantel, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html
--------------------------------------------------------------------------------------

rygg:
här ser ni två bilder på min rygg: http://imgur.com/a/sblnJ

jag kan tänka mig att köra dessa rygg-övningar:

-hantelrodd, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

-latsdrag till bröstet, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

-latsdrag bak nacke, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

-sittande rodd, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

-hantelshurgs, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
--------------------------------------------------------------------------------------
ben:
en bild på mitt vänstra ben: http://imgur.com/mCQIqBx

en bild på mitt vänstra lår:
http://imgur.com/N6jDqx9

dessa ben-övningar kan jag tänka mig göra:
(som sagt, behöver inte lägga alltför mkt träning på benen)

-Utfall med hantlar, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

-benspark, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
--------------------------------------------------------------------------------------
OKEJ! huh! låt mig pusta ut xD

hur ska jag köra? hur ska jag lägga upp det? antal sets/reps? hur delar jag in det? vad göra, säg mig!

har en fråga nu! ska jag träna axlar? alltså, hur viktigt är det egentligen?


lagt ner typ 60 minuter på detta*gah!*, hoppas verkligen att det finns några som kan hjälpa till.

ps. mitt mål med träning är inte att bli en bodybuilder. nej! utan typ såhär: (en bild tagen från google) --->
http://cdn08.dayviews.com/76/_u2/_u1/_u1/_u4/_u2/u211429/88757_1303324520.jpg

[Knaz]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

[svenbanan]

Kolla in den klistrade tråden med z-bumbis program.

Varför har du listat vilka övningar du kan tänka dig att köra?

Jag tycker du kan glömma den listan du gjort upp eftersom flera väldigt bra övningar saknas (bänkpress, militärpress, pullups, knäböj, marklyft). Inte för att man måste göra dessa övningar, men din lista känns underlig.

[r1kkie]

SL 5x5 är ett bra program.

[ABrownie]

Du har fått bra råd hittills och gör det inte svårare än vad det behöver vara.
Träning är ett maraton, inte en sprint.
Och kom ihåg att njuta av dina första gains, du kommer aldrig känna dig större i spegeln, efter det kommer du vara liten varenda gång du kollar 😉

Skickat från min HTC One X via Tapatalk

[Fredperry]

Vill ej köra enligt SL. det programmet är inte bra för mig. jag behöver inte uttala mig om varför osv. passar inte mig helt enkelt.

fler tips?

[arthax]

Okej. Hur mycket du tar i kickbacks eller benspark är av ingen betydelse. Du är 17år och har just börjat träna. Du ska få ett tips, som jag önskade att jag fick när jag började träna och redan visste allt (trodde jag).

Kör Bumbis schema några månader så du lär dig att träna. Få rutin på träningen i vardagen och låta kroppen vänja sig.

Därefter,

Bänkpress och millitärpress bygger bra pressulatur. Knäböj och marklyft tar hand om benen och rövkedjan. Chins och rodd, ex hantelrodd, tar hand om ryggen. Träna magen, och helst då inte 3000 situps om dagen, utan istället ex. plankan (viktad). Lite stångcurl för armbågshälsan och kanske en liggande triceps extension för triceps.

Träna dessa tre dagar i veckan, förslagsvis mån-ons-fre.
Håll dig kring 3-5x3-8 reps i basövningarna. När du klarar samma vikt på alla set höjer du med 2,5kg nästa pass. Kör på det tills det börjar ta emot. Då ser du över sömnen, kosten, biter ihop och klämmer ut några kilo till.

Då, efter det kan du komma hit och posta en tråd. Inte om att du nu tar 11kg i kickbacks utan att du böjer 170, bänkar 120 och marklyfter 200 .. och detta med en kraftfull fysik.

[svenbanan]

Vill ej köra enligt SL. det programmet är inte bra för mig. jag behöver inte uttala mig om varför osv. passar inte mig helt enkelt.

fler tips?

Nej, det finns väl ingen här som behöver uttala sig om vad du ska köra. Du vet säkert bäst själv. Lycka till.

[Fredperry]

Nej, det finns väl ingen här som behöver uttala sig om vad du ska köra. Du vet säkert bäst själv. Lycka till.

hehe, du ändrar på orden lite, lustigkurre...

[Überbiffen]

BRÖST:
-hantelpress, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

-lutande hantelpress, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
--------------------------------------------------------------------------------------
ARMAR:
-stångcurl, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

triceps - vill endast köra dessa:

-pushdown, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

-Stående tricepsextention i cable, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html
--------------------------------------------------------------------------------------

rygg:


-hantelrodd, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

-latsdrag till bröstet, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

-sittande rodd, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
--------------------------------------------------------------------------------------
ben:

-Utfall med hantlar, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

-benspark, dvs:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

Om jag var tvungen att komponera ett schema med endast övningarna du nämner hade det blivit som ovan.

hur ska jag köra? hur ska jag lägga upp det? antal sets/reps? hur delar jag in det? vad göra, säg mig!

1-3 arbetsset. 8-12 repetitioner.

har en fråga nu! ska jag träna axlar? alltså, hur viktigt är det egentligen?

Lika viktigt som övriga muskler.

[Blaine]

Okej. Hur mycket du tar i kickbacks eller benspark är av ingen betydelse. Du är 17år och har just börjat träna. Du ska få ett tips, som jag önskade att jag fick när jag började träna och redan visste allt (trodde jag).

Kör Bumbis schema några månader så du lär dig att träna. Få rutin på träningen i vardagen och låta kroppen vänja sig.

Därefter,

Bänkpress och millitärpress bygger bra pressulatur. Knäböj och marklyft tar hand om benen och rövkedjan. Chins och rodd, ex hantelrodd, tar hand om ryggen. Träna magen, och helst då inte 3000 situps om dagen, utan istället ex. plankan (viktad). Lite stångcurl för armbågshälsan och kanske en liggande triceps extension för triceps.

Träna dessa tre dagar i veckan, förslagsvis mån-ons-fre.
Håll dig kring 3-5x3-8 reps i basövningarna. När du klarar samma vikt på alla set höjer du med 2,5kg nästa pass. Kör på det tills det börjar ta emot. Då ser du över sömnen, kosten, biter ihop och klämmer ut några kilo till.

Då, efter det kan du komma hit och posta en tråd. Inte om att du nu tar 11kg i kickbacks utan att du böjer 170, bänkar 120 och marklyfter 200 .. och detta med en kraftfull fysik.

Du fick med det väsentliga tycker jag, inte alla som lyckas förklara det på ett begripligt sätt. Många gör träning till svårare än vad det är, och tror att man måste få med "flest antal övningar". Bra grundövningar är kanske viktigaste (som bänkpress, knäböj och marklyft), sedan fyller man ut grunden med mer specifika övningar, utan att överdriva.

[Tyrwing]

Okej. Hur mycket du tar i kickbacks eller benspark är av ingen betydelse. Du är 17år och har just börjat träna. Du ska få ett tips, som jag önskade att jag fick när jag började träna och redan visste allt (trodde jag).

Kör Bumbis schema några månader så du lär dig att träna. Få rutin på träningen i vardagen och låta kroppen vänja sig.

Därefter,

Bänkpress och millitärpress bygger bra pressulatur. Knäböj och marklyft tar hand om benen och rövkedjan. Chins och rodd, ex hantelrodd, tar hand om ryggen. Träna magen, och helst då inte 3000 situps om dagen, utan istället ex. plankan (viktad). Lite stångcurl för armbågshälsan och kanske en liggande triceps extension för triceps.

Träna dessa tre dagar i veckan, förslagsvis mån-ons-fre.
Håll dig kring 3-5x3-8 reps i basövningarna. När du klarar samma vikt på alla set höjer du med 2,5kg nästa pass. Kör på det tills det börjar ta emot. Då ser du över sömnen, kosten, biter ihop och klämmer ut några kilo till.

Då, efter det kan du komma hit och posta en tråd. Inte om att du nu tar 11kg i kickbacks utan att du böjer 170, bänkar 120 och marklyfter 200 .. och detta med en kraftfull fysik.

+1

Vettigt.

[Fredperry]

Om jag var tvungen att komponera ett schema med endast övningarna du nämner hade det blivit som ovan.



1-3 arbetsset. 8-12 repetitioner.



Lika viktigt som övriga muskler.

tack så hemskt mycket för ditt svar ;) !!!! svarar rakt på sak! TACK <3

[delizh]

tack så hemskt mycket för ditt svar ;) !!!! svarar rakt på sak! TACK <3

Ta o lyssna på dom andra istället.
Sedan så slänger du ditt schema i papperskorgen och eldar upp den.

[svenbanan]

hehe, du ändrar på orden lite, lustigkurre...

Ja med tanke på att du inte ids förklara dig så är det väl ingen som ids förklara för dig.

Du har fått länkar till flera vettiga program där förmodligen en del av dina "nono övningar" ingår. Men ifall du inte vill köra dessa övningar (och dessa program) men inte har nån förklaring till varför, så låter det ju som om du redan vet bäst trots att du är total nybörjare. Varför ska någon orka bemöda sig med att skaka fram ett annat program åt dig då? Du verkar bara vara otacksam.

[Guckenn]

- Kör flerledsövningar(enkelt uttryckt övningar där du använder flera muskelgrupper så som bänk, böj, marklyft, roddar osv.) innan du kör isolationsövningar(övningar som bara tränar en muskelgrupp t.ex. bicepscurl, benspark osv.)

- Kör flera set per övning

- Lägg 80% eller mer av alla dina set på flerledsövningar, du bygger mer massa utav 120 kg bänkpress än 10 kg kickbacks

- Ät

Det var väl lite generella tips.

[pepplez]

Suck... lyssna på majoriteten istället

[R0B]

Då, efter det kan du komma hit och posta en tråd. Inte om att du nu tar 11kg i kickbacks utan att du böjer 170, bänkar 120 och marklyfter 200 .. och detta med en kraftfull fysik.

Woho snart får jag skapa en tråd! btw gäller det ATG på böjen?... :(

[arthax]

Woho snart får jag skapa en tråd! btw gäller det ATG på böjen?... :(

Beror på vad du tar i kickbacks och om du har en kraftfull fysik? :D

[R0B]

Good enough for ya? :hbang:

http://www.musclechronicle.com/img/post/tricep-kickbacks.jpg

[Hackenschmidt]

Jag har full förståelse för att det är irriterande att höra "kör sl5x5" efter att du har funderat länge och sedan spenderat 1h på att skriva ett detaljerat inlägg med vilka övningar du vill köra, där du ber om hjälp att strukturera upp set/reps/ordning. Ett alternativ är att titta på övningsordning, antal set och reps i ett rekommenderat program och ersätta övningarna där med de du bestämt dig för att köra. Marklyft och knäböj t.ex. är inget måste, de rekommenderas bara för att de är riktigt bra övningar, du bestämmer själv.

Enda tipset jag vill ge isåfall är att åtminstone fokusera på progression på så många övningar du orkar. D.v.s skriv ned vad du tog i lutande bänk, försök slå det nästa pass med en lite högre vikt, någon extra repetition eller en lite kortare setvila, repeat.



Men, med det sagt tror jag att ett nybörjarprogram med linjär progression är bättre. Nybörjare kan öka i muskelmassa och styrka snabbare än en som tränat länge, det är ofta därför de rekommenderas nybörjarprogram, inte för att de är sämre och behöver enkla program innan de kan börja träna på riktigt.
Jag tror att många stora/starka med erfarenhet gärna hade tränat efter nybörjarprogram ifall de klarade att hålla progressionen. Men det går inte, de måste trixa till det med avancerade program där progressionen är långsam och planerad över längre tid, du slipper detta än så länge och det är BRA.

Jag vill också lobbya för att vi byter namn på nybörjarprogram till earlysupergainz-program.