Visa fullständig version : "Finnen"/"Nordic Hamstring", kör ni den? Erfarenheter och tips?
Hej!
Jag är sugen på att börja jobba på att klara finnen (igen). Sist jag försökte mig på den övningen - för typ tre somrar sedan - kom jag inte så långt att jag kunde göra en enda full rep. Det är en sinnessjukt tung övning tycker jag.
Jag vill köra finnen av två och en halv anledningar:
1. Gymfritt alternativ för baksida lår - som är svår att komma åt annars.
2. Alternativ för baksida lår som inte tar på ländryggen.
2 1/2. Jag har fått för mig och/eller läst någonstans att finnen är en bra övning för att förebygga sträckningar/bristningar i baksida lår samt att den är bra att köra för folk som (liksom jag) lätt krampar ihop när jag tar i med de musklerna.
Som ni kanske märker vill jag mest ha medhåll och pepp på att det är en bra övning så att jag kommer igång och jobbar mot den igen *flex* Men jag vill också höra lite dåliga sidor eller saker man ska se upp med. Hur gör lägger man upp progressionen t ex? Gummiband och full ROM eller utan hjälpmedel och begränsad ROM? Är det lite skitsamma (som vanligt) bara man kör på regelbundet och försöker öka? Har inte någon erfarenhet alls egentligen av eccentrisk träning (som ju detta blir när man inte är stark nog att köra positiva fasen).
Kort sagt, berätta gärna om era erfarenheter av övningen :)
Här är en människa som gör nästan hela den eccentriska delen för er som inte vet vad det är för övning:
watch?v=XGQ7NFG0x3o
Ta det försiktigt om ni testar för första gången!
Den där övningen tar väl jättemycket i ländryggen också?
Den där övningen tar väl jättemycket i ländryggen också?
nej
En form av enkel progression är att bara öka antalet reps.
Exempelvis att du börjar med 10 Reps under 1 Pass
Nästa pass ökar du med +2 Reps, passet efter det +2 Reps till.
(Fördelat under så många set som behövs)
Om det blir för lätt, gör en långsammare excentrisk fas.
(Om det är för tungt, gör en långsam excentrisk, fånga upp dig själv med en explosiv armhävning och använd den kraften för att komma tillbaka i startläget)
Jag tycker den är grym och kör den hyfsat regelbundet.
Jag gör den i latsdraget, hakar fast fotlederna under stödet som normalt håller fast i knäna. Vanliga reps när jag har orken till det, annars långsamma excentriska och trycka mig med att upp med armarna alternativt hålla i kabeln från latsdraget med en lämplig vikt så jag orkar både upp och ner.
Jag kör den emellanåt men tycker att den är lite för tung. För att få till en bättre rörelse så använder jag strikk (gummisnoddar) som jag håller i bakom mig. Tar bra ändå och man kan variera motståndet.
svenbanan
2014-11-19, 23:40
Jag har kört den på två sätt:
Dels med gummiband anpasast så jag kan köra 10-15 reps rätt djupa med bra form. Då har jag ett gummiband (med ändarna hopknutna så det blir som en stor ögla). Mitt på denna ögla knyter jag ena änden av ett annat gummiband. Andra änden knyter jag i väggen snett ovanför/bakom mig. Sedan trär jag armarna genom varsin sida av den där öglan (nu är det två öglor eftersom den är avknuten på mitten). Det blir som en sele liksom. Smidigaste sättet jag testat i alla fall.
Det andra sättet är utan gummiband med fokus på den negativa fasen. Då håller jag helt enkelt emot så långt nedåt jag bara kan innan jag "tappar kontrollen". Sedan tar jag emot mig med händerna i nåt armhävningsliknande och trycker direkt upp mig såpass att jag kan dra mig upp med hamstrings. Försöker att trycka mig upp så lite som möjligt med armarna, och försöker hålla höften rak hela vägen. Om jag minns rätt har jag gjort c:a 5 reps per set av dessa negativa.
Jag tror kombinationen av dessa två varianter är bra. Det blir lite för tungt att få till många reps då man kör negativa helt enkelt, så därför bra att ta till gummiband. Kör man enbart med gummiband får man inte med de positiva aspekterna av den eccentriska träningen (vilket väl är det där med att bli tåligare mot sträckningar).
svenbanan
2014-11-19, 23:56
Om man lätt krampar i vader/hamstrings av denna övning så kan det vara idé att se över hur man förankrat fötterna. Fotleden ska helst inte vara sträckt. Då blir vadmusklerna förkortade vilket leder till kramp då de sedan får jobba hårt.
Med motvikt av en hiss och att förankra fötterna med hjälp av en situpsbräda (en rak sådan för ribbstolar) är den enklaste varianten om man vill köra hela rörelsen. Gummiband ger variabelt motstånd dvs man får mer hjälp när det är som tyngst och det kan vara positivt men svårare att sätta upp på ett vanligt gym.
För att börja köra övningen utan gym så kör till en bänk som står framför där du kan ta emot dig och skjuta ifrån för att få den positiva fasen. Flytta bänken från dig vartefter du blir starkare.
När du kört det ett tag kan du börja köra negativa hela vägen ner till golvet/brädan.
Paperbasket
2014-11-20, 09:16
Började med balansboll och en roll out innan jag kunde köra utan. Perfekt för att få lite hjälp på traven innan man blir starkare i den.
Slartibartfast
2014-11-20, 09:34
Jag gjorde den regelbundet förr. Tyckte den var riktigt najs. Men började få ont kring senorna i knävecket, så jag lade ner dem.
Jag ligger efter ordentligt med mina hamstrings. Lårcurl i maskin fungerar t ex oftast mindre bra för mig eftersom mina vader gärna tar över. Kan denna övning var ett bra alternativ?
filmjölk
2014-11-20, 12:04
Jag har bara sett en enda person som kunnat utföra "finnen" strikt, det var en liten tjej med massivt muskulösa ben. Har ni filmer eller annat på när ni kan/kunde utföra den?
Det är en enorm "feat of strength" imo.
svenbanan
2014-11-20, 15:54
Jag har bara sett en enda person som kunnat utföra "finnen" strikt, det var en liten tjej med massivt muskulösa ben. Har ni filmer eller annat på när ni kan/kunde utföra den?
Det är en enorm "feat of strength" imo.
Fulldjupa har jag enbart grejat med gummiband eller knuff med armarna mot golvet. Men å andra sidan är ju en stor del av poängen just det eccentriska arbetet, så det har inte stört mig så mycket, speciellt inte med tanke på att det även går att få in lite fler reps mha gummiband.
svenbanan
2014-11-20, 16:02
Appropå finnen så finns det ju en motsvarande övning för quadsen. Dvs man står på knä på golvet och lutar sig bakåt så långt man kan (med rak höft såklart) och sedan drar man sig upp till vertikalt igen. Betydligt lättare än finnen om jag minns rätt (var skitlänge sedan jag testade denna). Jag lärde mig dessa bägge övningar samtidigt nån gång på åttiotalet, så detta kanske är "nordic leg extention"?
Jag tycker den känns lite tveksam mot knäna så den brukar jag aldrig köra. Nån som har nån åsikt om huruvida finnens bortglömda kusin är bra eller anus?
Sissy squat
Knäna är väldigt oskyddade då musklerna på baksidan inte är så aktiva.
Gjorde den en hel del förr. Var rätt stark, klarade en oviktad 6:a typ. Drog ändå sönder min vänstra hamstring i ett marklyft. Blir nog aldrig bra igen. Så kan det gå, livet är orättvist, men döden drabbar ändå alla lika mycket.
Jag har bara sett en enda person som kunnat utföra "finnen" strikt, det var en liten tjej med massivt muskulösa ben. Har ni filmer eller annat på när ni kan/kunde utföra den?
Det är en enorm "feat of strength" imo.
Mja, jag vet inte om jag var jättestrikt, men det handlar jättemycket om kroppsproportioner.
svenbanan
2014-11-20, 18:02
Sissy squat
Knäna är väldigt oskyddade då musklerna på baksidan inte är så aktiva.
Nej, inte riktigt. I en sissy squat står man väl på tå och låter knäna gå framåt samtidigt som man lutar sig bakåt och böjer på knäna. I den varianten jag menar står man på knä och böjer sig bakåt.
Men det är säkerligen samma mekanismer (eller bristen på dem) som gör att dessa övningar känns wonky för knäna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.