handdator

Visa fullständig version : Cykling (anmäld till Vätternrundan -15).


dluddeckens
2014-11-19, 08:48
Hej!

Skulle gärna ta emot tips från er med erfarenhet cykling.


Bakgrund:
- relativt ny inom cykling (köpte i somras, kört max 10 rundor)
- tränat relativt lite cardio senaste åren
- har tränat kontinuerligt på gym de senaste 13 åren


Mål:
- köra Vättern på under 12 timmar


Träningsplan:
- 2 st bendagar i veckan (försöka få upp volym och styrka ytterligare)
- 2 st spinningpass från nu - mars (eller tills det är möjligt att börja cykla utomhus).
- 2 till 3 rundor per vecka från april och frammåt (minst 1st längre pass vecka)


Frågeställning:
- givet förutsättningarna ovan, hur skulle ni lägga upp de två bendagarna på gymmet??


Min egen ide var något i stil med:

Marklyft: 3-5 set x 3-6 reps (fokus på att stärka röv och baksida ben)

Knäböj: 3-8 set x 8-12 reps (stegra upp volymen under vintern, så jag innan utomhussäsongen ligger på en rejäl volym, typ 8 set * 10 repps)

Upphopp på plint, ca 80 cm (osäker på om denna övningen ger något för min cykling dock? Har kört det tidigare för att driva upp puls och förbättra spänst och explosivitet)

Benpress: 3 set x 15 reps


I ena passet ligger förmodligen största fokus på benböj och andra passet på marklyft, kör dock båda övningarna varje gång.




Vad tycker ni om gymupplägg, när fokus är cykling?

melvinxx
2014-11-19, 08:51
I ditt läge vore det nog bra med sprintträning (löpning), och lite löpning i kuperad terräng. Ger bra styrka och frånskjut och inte minst bra kondition.

Om vi tar mig som ex. så har jag starkare ben än många andra p.ga. ovanstående. Knäböj skulle antagligen passa mig ganska bra, men det blir inte ofta jag tränar ben specifikt på gymmet.

dluddeckens
2014-11-19, 09:00
I ditt läge vore det nog bra med sprintträning (löpning), och lite löpning i kuperad terräng. Ger bra styrka och frånskjut och inte minst bra kondition.

Om vi tar mig som ex. så har jag starkare ben än många andra p.ga. ovanstående. Knäböj skulle antagligen passa mig ganska bra, men det blir inte ofta jag tränar ben specifikt på gymmet.

Intressant. Det svåra är att bedriva löpning denna årstiden. Är sprintintervaller på löpband ett bra alternativ? Isf, hur bör man lägga upp det isf?

melvinxx
2014-11-19, 12:57
Sprintintervaller på löpband har jag aldrig provat, så jag kan inte säga så mycket om det. I såna fall gäller det att veta precis vad man gör för att hastigheten på bandet ska vara rätt.

Det blir ju svårare under den här tiden på året helt klart. En större gymnastiksal duger gott för att träna sprint dock.

Beemel
2014-11-19, 13:12
Ursäkta det något tråkiga svaret, men vill du bli bra på cykling så träna...hmm... cykling.
Löpning ger i min erfarenhet ingen särskild fördel för cykling (förutom möjligen ökad syreupptagningsförmåga) har för mig att koncenus är att löpning och cykling är så pass olika att man träning inom den ena grenen i väldigt liten utsträckning ger någon förbättring för den andra.

Ska du klara vätternrundan på under 12 timmar, så är det bara att cykla cykla och åter cykla. Inte minst för att vänja arslet (och resten av kroppen) vid långturer.

Lycka till!

Snubben
2014-11-19, 13:12
Vore inte utfall bättre än upphopp på plint? Tänker mest på att man, på något sätt, får arbeta mer specifikt med knät så det blir starkare i just "den där rörelsen"? Eller?

z_bumbi
2014-11-19, 13:33
ursäkta det något tråkiga svaret, men vill du bli bra på cykling så träna...hmm... Cykling.

+1

Morty
2014-11-19, 14:17
Styrketräningen är till skillnad från vad många tror i direkt konflikt med cykelträningen. I alla fall när målet är ökad benstyrka. Om vi säger såhär, om du gör VR på 12h och håller en snittkadens på 80 så kommer du att ta totalt 576000 tag under rundan. Nästan 600 tusen repetitioner. Din förmåga att kräma ur maximalt med kraft på ett fåtal tramptag kan till och med skada din förmåga att hålla på länge eftersom du då kan tömma din tank snabbare.

Styrketräning som kan tänkas förbättra cykelförmågan är träning för de muskler som stabiliserar pelvis, ffa i sidled, div 'core'-muskler dvs. Det kan vara övningar som olika typer av dynamiska plankor, windshield wipers, mm.

Men det aaaaaaaaaaabsolut viktigaste är cykelträning. Jag kan varmt rekommendera en bra cykeltrainer (jag och många andra är väldigt nöjda med Elite Fluid) och programvaran Trainerroad. De har dessutom gratis träningsprogram.

melvinxx
2014-11-19, 14:35
Självfallet ska han träna mest cykling, mitt inlägg handlade mer om inslag i träningen som kan vara bra för att undvika skador genom att variera belastningen. Men även saker som en cyklist har nytta av.

Snubben
2014-11-19, 14:36
Men är det helt fel tänkt att stärka själva "knät"? Det komemr juh visserligen i och med man cyklar men jag tänker på att man kanske slänger in utfall, skidhoppsutfall och sådana saker för stabilitet etc.?

Eller det är kontraproduktivt?

Rickrude
2014-11-19, 14:52
Cykling är det självklara svaret på vad du bör träna mest för att bli bra på cykling. När du är på gymmet så har jag blivit rekommenderad utfall som övning för att stärka benen på ett vettigt sätt, ett sett utfall med 100 repetitioner per ben. Med andra ord inga stora vikter utan mer mjölksyratålighet och en del flås. Core är alltid bra för cyklingen och kan tränas nästan hur mycket som helst.

dluddeckens
2014-11-19, 17:06
Okej, bara för att klargöra. Så snart klimatet tillåter så kommer det vara fullt fokus på cykling, hade tänkt köra 1 pass ben på gymmet i veckan från april o frammåt - men Morty fick mig osäker på det.

Eftersom jag är relativt oerfaren just nu, så anser jag att minst 2 spinning pass (45 eller 70 minuters) är basen för att vänja kroppen vid den typen av belastning. Vågar inte gå ut hårdare än så nu i början, då en skada är det absolut sämsta som kan hända mig.

Men som sagt, att cykling är basen för just cykling - det förstår jag själv också.


Frågan kvarstår dock:

1) Skall man överhuvudtaget köra något på gymmet i vinter, för benstyrkan/muskelökning?

2) Ifall "ja" på fråga 1 - hur bör man lägga upp det på bästa sätt?

Morty
2014-11-20, 16:10
Såhär tänker jag, om du vore min klient.

Styrketräning är kul och det går att bli väldigt bra på cykling, långt bättre än sub12 (9:37 gjorde jag, med viss överkapacitet, trots full styrketräning), trots styrketräning.

Om är orolig för din kapacitet att klara av cyklingen hade jag minimerat benträningen på gymmet, kört kanske en stege per vecka i knäböj och 1-2 överkroppspass, med minst 15 minuter coreträning per pass.

Hade även kört minst ett pass i veckan på trainer, om du kör spinning också hade jag bara kört 1-3h på rätt låg puls, så kallad zon2-träning. Ytterligare pass på cykel hade jag också kört i zon 2.

dluddeckens
2014-11-21, 10:40
Såhär tänker jag, om du vore min klient.

Styrketräning är kul och det går att bli väldigt bra på cykling, långt bättre än sub12 (9:37 gjorde jag, med viss överkapacitet, trots full styrketräning), trots styrketräning.

Om är orolig för din kapacitet att klara av cyklingen hade jag minimerat benträningen på gymmet, kört kanske en stege per vecka i knäböj och 1-2 överkroppspass, med minst 15 minuter coreträning per pass.

Hade även kört minst ett pass i veckan på trainer, om du kör spinning också hade jag bara kört 1-3h på rätt låg puls, så kallad zon2-träning. Ytterligare pass på cykel hade jag också kört i zon 2.

Tack för svaret, skall låna en trainer över vintern, så jag kan cykla in mig på min cykel ordentligt.

Jag satsar på ett par spinningpass (för att få med pulstoppar och att det är något roligare än att sitta själv) samt köra minst 1 st längre pass på lägre puls (ca 1-3 timmar, öka längden successivt).

2 st överkroppspass (delat rygg och bröst, med mycket fokus på coreövningar också).

Samt 1 st benpass i veckan, fokus på benböj, och lite benpress och benspark.


:D

dluddeckens
2015-01-22, 13:57
Nu har jag införskaffat mig en trainer.

Kör 2 st pass per vecka.

Till att börja med försöker jag vänja kroppen vid att bara sitta på cykeln.
Passet ser ut som följande:

Fokus: Styrkeuthållighet.
Uppvärmning: 12-15 min,stegrande puls g1-g2+

Passet:
10 min, 60 kadens, g2
5 min, inget/väldigt lätt motstånd, 100 kadens
12 min, 60 kadens, g2
5 min, inget/väldigt lätt motstånd, 100 kadens
8 min, 50 kadens, at-
5 min nedvarvning

Förklarning:
g1 65-75 % av maxpuls
g2 75-85 % -//-
at 85-90 % -//-

Morty
2015-01-22, 15:49
Jag gillar inte lågkadensträning. Self-selected när det är jobbigt och lite över när man övar på att spinna.

Passet ser bra ut i intensitet. Du kommer kunna höja lite senare, upp till 6x5 minuter AT om du vill.

dluddeckens
2015-01-24, 22:12
Jag gillar inte lågkadensträning. Self-selected när det är jobbigt och lite över när man övar på att spinna.

Passet ser bra ut i intensitet. Du kommer kunna höja lite senare, upp till 6x5 minuter AT om du vill.

Okej.

Skall fundera på att öka kadensen något.

baton69
2015-01-24, 23:04
Sorry om jag hijackar tråden, men detta hör lite ihop.

Morty, du verkar väldigt kunnig inom det här. Mina föräldrar är väldigt seriösa cyklister (far min cyklade sub 8 på Vättern härom året). De har dock kommit till mig med frågor kring styrketräning för att bli bättre inom cykling. Jag har rekommenderat dem bl.a. mark och böj för underkroppen, låga repetitioner för att bygga styrka. Jag har fått för mig att det är vettigt åtminstone ur ett skadebyggande perspektiv. Har jag gjort fel som rekommenderat dem detta? Deras huvudmål är alltså cyklingen.

dluddeckens
2015-01-25, 07:51
Sorry om jag hijackar tråden, men detta hör lite ihop.

Morty, du verkar väldigt kunnig inom det här. Mina föräldrar är väldigt seriösa cyklister (far min cyklade sub 8 på Vättern härom året). De har dock kommit till mig med frågor kring styrketräning för att bli bättre inom cykling. Jag har rekommenderat dem bl.a. mark och böj för underkroppen, låga repetitioner för att bygga styrka. Jag har fått för mig att det är vettigt åtminstone ur ett skadebyggande perspektiv. Har jag gjort fel som rekommenderat dem detta? Deras huvudmål är alltså cyklingen.

Du är välkommen :)

Allt som rör cykel/styrketräning ryms här.