Saxn
2014-11-16, 18:47
Har länge haft tankar om att fråga lite om min kost, så skriver vad jag käkat under några dagar.
Lite stats först:
Kille
20 år
173/174cm
82kg (15/11)
Tränat lite mera än ett år
Kosten kan se ut så här:
Jag redovisar mina intag med mängd/vara - kcal - prot. - kolhyd. - fett
11/11
495g mjölk - 297 - 16,83 - 23,76 - 14,85
40g whey - 157,2 - 31,2 - 2,72 - 2,44
17g pwo - 42,5 - 3,16 - 7,12 - 0,15
21g malto - 79,38 - X - 21 - X
= 576,08 - 51,19 - 54,6 - 17,44
253g laxfile - 506 - 50,6 - X - 34,15
13g cocos olja - 117 - X - X - 13
138g jasminris - 488,52 - 8,28 - 113,16 - 1,38
137g broccoli - 27,4 - 3,28 - 2,46 - 0,41
303g mjölk - 181,8 - 10,3 - 14,54 - 9,09
= 1320,72 - 72,43 - 130,16 - 58,03
383g kycklingfile - 383 - 80,43 - X - 7,66
124g spaghetti - 446,4 - 14,88 - 88,04 - 2,48
86g spenat - 17,2 - 2,58 - 0,43 - 0,43
290g mjölk - 174 - 9,86 - 13,92 - 8,7
27g sås - 54 - X - 12,68 - X
= 1074,6 - 107,75 - 115,08 - 19,27
102g bröd - 275,4 - 11,22 - 45,9 - 4,38
5g smör - 37 - X - X - 4,15
56g ost - 215,04 - 14 - X - 17,36
=527,44 - 25,22 - 45,9 - 25,89
Totalt = 3498,84 - 256,59 - 345,74 - 120,63
10/11
500g kvarg - 310 - 60 - 14,5 - 1,5
483g mjölk - 289,8 - 16,42 - 23,18 - 14,49
44g whey - 172,92 - 34,32 - 2,99 - 2,68
21g pwo - 52,5 - 3,9 - 8,79 - 0,18
= 826,22 - 114,64 - 49,46 - 18,85
259g laxfile - 518 - 51,8 - X - 34,96
10g cocosolja - 90 - X - X - 10
120g jasminris - 424,8 - 7,2 - 98,4 - 1,2
161g broccoli - 32,2 - 3,86 - 2,89 - 0,48
212g mjölk - 127,2 - 7,2 - 10,17 - 6,36
= 1192 - 70,06 - 111,46 - 53
444g kycklingfile - 444 - 93,24 - X - 8,88
12g olivolja - 108 - X - X - 12
120g jasminris - 424,8 - 7,2 - 98,4 - 1,2
80g spenat - 16 - 2,4 - 0,24 - 0,24
299g mjölk - 179,4 - 6,76 - 9,55 - 5,97
23g sås - 46 - X - 10,81 - X
= 1218,2 - 109,6 - 119 - 28,29
Totalt = 3236,42 - 294,3 - 279,92 - 100,14
27/10
63g bröd - 176,4 - 5,85 - 32,13 - 2,14
8g smör - 57,6 - X - X - 6,56
33g skinka - 29,7 - 5,61 - 0,33 - 0,66
270g ägg - 378 - 32,4 - X - 27
= 641,7 - 43,86 - 32,46 - 36,36
38g whey - 149,34 - 29,64 - 2,58 - 2,31
20g pwo - 50 - 3,72 - 8,38 - 0,18
= 199,34 - 33,36 - 10,96 - 2,49
393g nötfärs12% - 746,7 - 74,67 - X - 47,16
131g spaghetti - 471,6 - 15,72 - 93,01 - 2,62
66g sparris - 16,5 - 1,65 - 1,32 - 0,13
263g mjölk - 157,8 - 8,94 - 12,62 - 7,89
= 1392,6 - 100,98 - 106,95 - 57,8
218g laxfile - 444,72 - 39,45 - X - 32,26
82g jasminris - 290,28 - 5,49 - 64,78 - 0,57
251g mjölk - 150,6 - 8,53 - 12,04 - 7,54
= 885,6 - 53,47 - 76,82 - 40,36
Totalt = 3119,24 - 231,67 - 228,19 - 137,01
Det jag nu undrar är, bör jag variera mera?
Ni ser att det är en del kyckling & lax som prio protein källa samt kvargen & mjölken.
För kolhydrater så är det oftast ris men även ibland pasta. Bör jag börja med potatis?
Deffade för första gången i mitt liv i somras & den var helt ok. Var nere på en kroppsvikt på 71,5 kg den 20/6. Så jag tycker denna "bulk" jag kör på har varit bra. Ser inte alltför jävligt ut i spegeln, men fett har man ju givetvis lagt på sig.
Undrar även när man skall tänkas börja lägga sig på ett underskott? Är givetvis riktigt individuellt men skall man börja i december & skynda långsamt med ett underskott på 300-500 kcal?
Det som bör nämnas är att jag har kört SL5x5 ifrån mitten utav januari fram tills 17/10, sedan dess har jag kört en 5 split som är följande:
Måndag - Bröst
Tisdag - Rygg
Onsdag - Vila
Torsdag - Axlar
Fredag - Ben
Lördag - Armar
Söndag - Vila
Om ni vill se mina övningar så är det bara att säga till så skriver jag det!
Kanske lite löjliga frågor jag ställer *facepalm* men vill samtidigt att någon kan ge lite synpunkter om ens kost.
Lite stats först:
Kille
20 år
173/174cm
82kg (15/11)
Tränat lite mera än ett år
Kosten kan se ut så här:
Jag redovisar mina intag med mängd/vara - kcal - prot. - kolhyd. - fett
11/11
495g mjölk - 297 - 16,83 - 23,76 - 14,85
40g whey - 157,2 - 31,2 - 2,72 - 2,44
17g pwo - 42,5 - 3,16 - 7,12 - 0,15
21g malto - 79,38 - X - 21 - X
= 576,08 - 51,19 - 54,6 - 17,44
253g laxfile - 506 - 50,6 - X - 34,15
13g cocos olja - 117 - X - X - 13
138g jasminris - 488,52 - 8,28 - 113,16 - 1,38
137g broccoli - 27,4 - 3,28 - 2,46 - 0,41
303g mjölk - 181,8 - 10,3 - 14,54 - 9,09
= 1320,72 - 72,43 - 130,16 - 58,03
383g kycklingfile - 383 - 80,43 - X - 7,66
124g spaghetti - 446,4 - 14,88 - 88,04 - 2,48
86g spenat - 17,2 - 2,58 - 0,43 - 0,43
290g mjölk - 174 - 9,86 - 13,92 - 8,7
27g sås - 54 - X - 12,68 - X
= 1074,6 - 107,75 - 115,08 - 19,27
102g bröd - 275,4 - 11,22 - 45,9 - 4,38
5g smör - 37 - X - X - 4,15
56g ost - 215,04 - 14 - X - 17,36
=527,44 - 25,22 - 45,9 - 25,89
Totalt = 3498,84 - 256,59 - 345,74 - 120,63
10/11
500g kvarg - 310 - 60 - 14,5 - 1,5
483g mjölk - 289,8 - 16,42 - 23,18 - 14,49
44g whey - 172,92 - 34,32 - 2,99 - 2,68
21g pwo - 52,5 - 3,9 - 8,79 - 0,18
= 826,22 - 114,64 - 49,46 - 18,85
259g laxfile - 518 - 51,8 - X - 34,96
10g cocosolja - 90 - X - X - 10
120g jasminris - 424,8 - 7,2 - 98,4 - 1,2
161g broccoli - 32,2 - 3,86 - 2,89 - 0,48
212g mjölk - 127,2 - 7,2 - 10,17 - 6,36
= 1192 - 70,06 - 111,46 - 53
444g kycklingfile - 444 - 93,24 - X - 8,88
12g olivolja - 108 - X - X - 12
120g jasminris - 424,8 - 7,2 - 98,4 - 1,2
80g spenat - 16 - 2,4 - 0,24 - 0,24
299g mjölk - 179,4 - 6,76 - 9,55 - 5,97
23g sås - 46 - X - 10,81 - X
= 1218,2 - 109,6 - 119 - 28,29
Totalt = 3236,42 - 294,3 - 279,92 - 100,14
27/10
63g bröd - 176,4 - 5,85 - 32,13 - 2,14
8g smör - 57,6 - X - X - 6,56
33g skinka - 29,7 - 5,61 - 0,33 - 0,66
270g ägg - 378 - 32,4 - X - 27
= 641,7 - 43,86 - 32,46 - 36,36
38g whey - 149,34 - 29,64 - 2,58 - 2,31
20g pwo - 50 - 3,72 - 8,38 - 0,18
= 199,34 - 33,36 - 10,96 - 2,49
393g nötfärs12% - 746,7 - 74,67 - X - 47,16
131g spaghetti - 471,6 - 15,72 - 93,01 - 2,62
66g sparris - 16,5 - 1,65 - 1,32 - 0,13
263g mjölk - 157,8 - 8,94 - 12,62 - 7,89
= 1392,6 - 100,98 - 106,95 - 57,8
218g laxfile - 444,72 - 39,45 - X - 32,26
82g jasminris - 290,28 - 5,49 - 64,78 - 0,57
251g mjölk - 150,6 - 8,53 - 12,04 - 7,54
= 885,6 - 53,47 - 76,82 - 40,36
Totalt = 3119,24 - 231,67 - 228,19 - 137,01
Det jag nu undrar är, bör jag variera mera?
Ni ser att det är en del kyckling & lax som prio protein källa samt kvargen & mjölken.
För kolhydrater så är det oftast ris men även ibland pasta. Bör jag börja med potatis?
Deffade för första gången i mitt liv i somras & den var helt ok. Var nere på en kroppsvikt på 71,5 kg den 20/6. Så jag tycker denna "bulk" jag kör på har varit bra. Ser inte alltför jävligt ut i spegeln, men fett har man ju givetvis lagt på sig.
Undrar även när man skall tänkas börja lägga sig på ett underskott? Är givetvis riktigt individuellt men skall man börja i december & skynda långsamt med ett underskott på 300-500 kcal?
Det som bör nämnas är att jag har kört SL5x5 ifrån mitten utav januari fram tills 17/10, sedan dess har jag kört en 5 split som är följande:
Måndag - Bröst
Tisdag - Rygg
Onsdag - Vila
Torsdag - Axlar
Fredag - Ben
Lördag - Armar
Söndag - Vila
Om ni vill se mina övningar så är det bara att säga till så skriver jag det!
Kanske lite löjliga frågor jag ställer *facepalm* men vill samtidigt att någon kan ge lite synpunkter om ens kost.