Kaloriberäkning av min kost - stämmer detta?

[Matthias87]

Hej!

Jag försöker gå ner i vikt och behöver lite råd kring detta.
Jag är 27 år gammal, 175cm lång, väger 79kg och ligger på strax under 15% i kroppsfett om jag får gissa själv. Jag har aldrig haft lätt för att lägga på mig i fett, däremot i muskler.

Jag håller på med klättring och vill nu göra en elitsatsning och måste därför kapa av en hel del på vikten. Tanken är att gå ner och sedan hålla en så låg fettprocent som möjligt utan att immunförsvaret påverkas negativt. Jag tänker att 8% är lagom, vad säger ni?

Min målvikt är 70kg och i.o.m. att jag väger 79kg idag och gissningsvis har 15% i kroppsfett så måste jag alltså tappa mellan 3-4kg i muskler och gå ner till 8% i kroppsfett för att nå målet.

Nu har jag beräknat hur mycket kalorier jag får i mig per dag. Verkar siffrorna nedan stämma?

Frukost: 165 kcal
Kvarg naturell light 250g (60 kcal) (=150 kcal)
Blåbär & Hallon 50g (30 kcal) (=15 kcal)

Lunch: 500 kcal

Mellanmål 165 kcal
Kvarg naturell light 250g (60 kcal) (=150 kcal)
Blåbär & Hallon 50g (30 kcal) (=15 kcal)

Middag: 500 kcal

Kvällsmat: 165 kcal
Kvarg naturell light 250g (60 kcal) (=150 kcal)
Blåbär & Hallon 50g (30 kcal) (=15 kcal)

Övrigt:
1 glas mjölk 120 kcal
2 frukter 100 kcal


Totalt: 1715 kcal per dag


Innebär detta att jag kommer gå ner ca 1.3kg i veckan om jag ligger på en daglig förbränning på 3000 kcal?


Mvh Matthias

[Paperbasket]

Vad består lunch/middag av i volym?

[Matthias87]

Lunch och middagar tar jag recept från nätet som är beräknade på kalorier innan, så dom brukar hamna på 400-500 kcal.

[Henke78]

Riktigt kasst matschema!
Vart är fettet? kolydraterna? grönsakerna?

[melvinxx]

Det där schemat lär ge dig näringsbrist. Saknas en hel del järn (förstår inte varför du inte äter kött) bara för att ge ett ex. (säkert en hel bunt näringsämnen som du får i dig för lite av).

Att gå ned 1,3 kg i veckan är riktigt mycket, så den ambitionen borde du lägga åt sidan. Lite under 1 kg i veckan tycker jag är ok: dessutom blir det mycket angenämare.

Ett ex.

En frukost på 3 stekta ägg och lite bacon + kaffe. == 400 kcal, ca 25 g protein.
Den där frukosten står du dig bra på.

Lunch: något med kött och rätt lite kolhydrater (dra inte ned på fettet!). Bomba på med grönsaker istället för pasta/ris. Potatis är ett bättre val än pasta och ris dock, p.ga. av mättnaden och näringstätheten. 600 kcal 40 g protein?

Eftermiddag: Träning?! innan träningen kan du äta 2-3 äpplen (mättar förhållandevis bra och ger dig en liten kolhydratskick) 3x60 kcal= 180 kcal

Efter träning: En ostmacka med rejält med ost och smör på+ 1 frukt. 260 kcal 10 g protein

Middag: Förslagsvis LCHF liknande middag t.ex. 200 g kött+ broccolimos (grädde+ salt och peppar). 700 kcal, ~45 g protein. Tycker den typen av mat mättar väldigt bra: näringstät också.

2140 kcal, 120 g protein (hög andel animaliskt).

[Matthias87]

Riktigt kasst matschema!
Vart är fettet? kolydraterna? grönsakerna?

I lunchen och middagen! :) Är det fortfarande för lite, även om man käkar fett, kolhydrater och grönsaker till lunch och middag?

[Matthias87]

Det där schemat lär ge dig näringsbrist. Saknas en hel del järn (förstår inte varför du inte äter kött) bara för att ge ett ex. (säkert en hel bunt näringsämnen som du får i dig för lite av).

Att gå ned 1,3 kg i veckan är riktigt mycket, så den ambitionen borde du lägga åt sidan. Lite under 1 kg i veckan tycker jag är ok: dessutom blir det mycket angenämare.

Ett ex.

En frukost på 3 stekta ägg och lite bacon + kaffe. == 400 kcal, ca 25 g protein.
Den där frukosten står du dig bra på.

Lunch: något med kött och rätt lite kolhydrater (dra inte ned på fettet!). Bomba på med grönsaker istället för pasta/ris. Potatis är ett bättre val än pasta och ris dock, p.ga. av mättnaden och näringstätheten. 600 kcal 40 g protein?

Eftermiddag: Träning?! innan träningen kan du äta 2-3 äpplen (mättar förhållandevis bra och ger dig en liten kolhydratskick) 3x60 kcal= 180 kcal

Efter träning: En ostmacka med rejält med ost och smör på+ 1 frukt. 260 kcal 10 g protein

Middag: Förslagsvis LCHF liknande middag t.ex. 200 g kött+ broccolimos (grädde+ salt och peppar). 700 kcal, ~45 g protein. Tycker den typen av mat mättar väldigt bra: näringstät också.

2140 kcal, 120 g protein (hög andel animaliskt).

Tack för ett jättebra svar! Som du säger, kanske borde lägga mig runt 1kg i veckan istället.
Dock har du missförstått en grej, jag käkar kött! :) Jag käkar kött/fisk till både lunch och middag.
Anser du fortfarande att kostschemat kommer ge mig näringsbrist isf?
Käkar även Omega 3-tabletter och D-vitamin.

[Ozziking]

Du kan också ha modererat fettintag och lassa på med kolhydrater... :-)

[melvinxx]

Du kan också ha modererat fettintag och lassa på med kolhydrater... :-)

Fullt möjligt. Fast personligen tycker jag LCHF eller nästan LCHF är mycket bättre på diet. Särskilt om styrka, snarare än kondition, är viktigt.

[melvinxx]

Tack för ett jättebra svar! Som du säger, kanske borde lägga mig runt 1kg i veckan istället.
Dock har du missförstått en grej, jag käkar kött! :) Jag käkar kött/fisk till både lunch och middag.
Anser du fortfarande att kostschemat kommer ge mig näringsbrist isf?
Käkar även Omega 3-tabletter och D-vitamin.

Ok, då var jag lite för snabb där ang. köttet.

Det är fortfarande lite shaky med kosten ändå kanske, men du skulle kanske inte märka någonting. Fördelen med t.ex. en äggfrukost är att man säkrar upp en stor del av behovet av mikronäringsämnen. Kvarg är tämligen näringsfattigt: mest protein och socker.

[Matthias87]

Melvinxx: ja, det är nog som du säger.
Om man byter ut frukostkvargen till en omelett och mellanmålet till havregrynsgröt med bär?

[melvinxx]

Melvinxx: ja, det är nog som du säger.
Om man byter ut frukostkvargen till en omelett och mellanmålet till havregrynsgröt med bär?

Ja, varför inte? Kvarg är överskattat tycker jag.

[Matthias87]

Ja, varför inte? Kvarg är överskattat tycker jag.

Ja, isåfall, har blivit rekommenderad Kvarg av väldigt många.