Visa fullständig version : Tips på att komma upp i minst 4000 kcal/dag
Jag är en kille på 200 cm och väger strax över 100 kg. Jag tränar styrketräning 6 dagar i veckan och jag vill bygga mer muskelmassa.
Jag har ibland svårt att komma upp i högt antal kcal per dag. Minst 3500 kcal/dag vill jag komma upp i, gärna 4000 kcal och uppåt. Eftersom proteinet jag får i mig är kcal-snålt så är det mycket ris och några dl Gainer som gör att jag ligger på överskott.
Så har ni tips på fler livsmedel jag kan stoppa i mig för att ligga på överskott varje dag. Vill ju såklart inte stoppa i mig vad som helst med mycket kcal. Vill inte lägga på mig för mycket extra fett bara för att ligga på överskott heller.
Tacksam för alla tips :)
(Hoppas såklart som att vissa livsmedel som ost o choklad är "ok" intag utan att lägga på sig för mycket fett :D)
Jag är en kille på 200 cm och väger strax över 100 kg. Jag tränar styrketräning 6 dagar i veckan och jag vill bygga mer muskelmassa.
Jag har ibland svårt att komma upp i högt antal kcal per dag. Minst 3500 kcal/dag vill jag komma upp i, gärna 4000 kcal och uppåt. Eftersom proteinet jag får i mig är kcal-snålt så är det mycket ris och några dl Gainer som gör att jag ligger på överskott.
Så har ni tips på fler livsmedel jag kan stoppa i mig för att ligga på överskott varje dag. Vill ju såklart inte stoppa i mig vad som helst med mycket kcal. Vill inte lägga på mig för mycket extra fett bara för att ligga på överskott heller.
Tacksam för alla tips :)
(Hoppas såklart som att vissa livsmedel som ost o choklad är "ok" intag utan att lägga på sig för mycket fett :D)
Allt är ok. Det är mängderna som styr.
Sheogorath
2014-11-12, 20:03
Välj fullfeta alternativ på kött och mejeriprodukter. Ät ostmackor. 4000 kcal är no probs.
Sheogorath
2014-11-12, 20:07
Glass, godis mm sockerrikt skulle jag spara till före/efter träning.
Finns väl INGET som e bra med socker? Alltså går glass o godis bort.
Om jag får i mig 1000 kcal ris per dag eller jag får i mig 1000 kcal ost/choklad. Då lägger jag väl på mig mer fett på kroppen om jag äter ost/choklad eftersom där är mest fett? helt enkelt....?
När det kommer till att äta verkligt stora mängder tycker jag det finns en gräns för hur mycket fett man kan lägga till utan att det blir jobbigt för matsmältningen. Då skulle jag hellre föredra fiberfattiga kolhydratskällor såsom ris, pasta och vitt bröd.
Välj fullfeta alternativ på kött och mejeriprodukter. Ät ostmackor. 4000 kcal är no probs.
Skulle mycket väl kunna klämma i mig 8 ostmackor, 1 pizza och ha feta såser gjorda på grädde. Men e hög procent fett o gluten i iaf de två förstnämnda.
Men 1-2 dl grädde/CF om dagen har ingen dött av eller blivit fet av menar du?
R Scarpa27
2014-11-12, 20:25
lär dig äta, alternativt standard produkter tex riktigt smör och grädde.
nötter, frön, torkad frukt m.m m.m
mer olja på maten.
mer bröd, pasta & ris.
bröd är ju enklast i kolhydratsväg att plussa upp ordentligt.
4000kcal är ju snarare enkelt att överstiga :) än att hålla sig under.
R Scarpa27
2014-11-12, 20:28
Skulle mycket väl kunna klämma i mig 8 ostmackor, 1 pizza och ha feta såser gjorda på grädde. Men e hög procent fett o gluten i iaf de två förstnämnda.
Men 1-2 dl grädde/CF om dagen har ingen dött av eller blivit fet av menar du?
varför skulle man? kan ju tom varaför lite i en helhet av kosten beroende på vad du äter annars över ett dygn.
använder grädde dagligen, riktigt smör osv.
att hålla på att noja över både gluten, fett osv kommer inte göra det enklare.
och det verkar som du inte vill äta så mycket? allt verkar vara onyttigt?
nötter är ju ett enkelt knep också.
eller är du glutenallergiker? isf glutenfritt bröd.
Sheogorath
2014-11-12, 20:30
Finns väl INGET som e bra med socker? Alltså går glass o godis bort.
Om jag får i mig 1000 kcal ris per dag eller jag får i mig 1000 kcal ost/choklad. Då lägger jag väl på mig mer fett på kroppen om jag äter ost/choklad eftersom där är mest fett? helt enkelt....?
Om du ska gå upp i vikt måste du tillföra tillräckligt med kalorier. Det finns inget som säger att man bygger mer muskler på en diet rik på kolhydrater än på fett. Går du upp för snabbt i fettvikt äter du helt enkelt för många kalorier för den makrosammansättningen du har på kosten.
Socker är ett smidigt sätt att få i sig kalorier och i direkt samband med träning är det inga problem för kroppen att hantera på ett vettigt sätt.
Skulle mycket väl kunna klämma i mig 8 ostmackor, 1 pizza och ha feta såser gjorda på grädde. Men e hög procent fett o gluten i iaf de två förstnämnda.
Men 1-2 dl grädde/CF om dagen har ingen dött av eller blivit fet av menar du?
Dåligt blir det när du äter så mycket att du ökar i fettvikt (eller bibehåller en övervikt). Viktuppgång är ingen hälsokur för andra än underviktiga.
Starvation
2014-11-12, 20:32
Finns väl INGET som e bra med socker? Alltså går glass o godis bort.
Om jag får i mig 1000 kcal ris per dag eller jag får i mig 1000 kcal ost/choklad. Då lägger jag väl på mig mer fett på kroppen om jag äter ost/choklad eftersom där är mest fett? helt enkelt....?
Beror ju helt på hur mycket fett du har i övriga kosten. Och tror ärligt talat att det där är kraftigt överdrivet och är mer efter en diet.
Socker ska inte vara ngra problem för någon som tränar. Folk som sitter stilla och käkar mycket skräp letar ju bara efter sjukdomar och problem.
melvinxx
2014-11-12, 20:54
När det kommer till att äta verkligt stora mängder tycker jag det finns en gräns för hur mycket fett man kan lägga till utan att det blir jobbigt för matsmältningen. Då skulle jag hellre föredra fiberfattiga kolhydratskällor såsom ris, pasta och vitt bröd.
Det är ju stora mängder kolhydratskällor som gör det jobbigt för magen. Särskilt bröd som liksom kan "efterjäsa" i magen och orsaka gaser.
Några bra trix för att undgå det problemet är att dricka en del juicer/sportdryck under/efter träning och faktiskt blanda in en hel del fett i kosten. Svårt att bli så fruktansvärt apmätt av fett på ett obehagligt sätt. Jämnare blodsockerkurva blir det också.
NICKXXXXXX
2014-11-12, 20:55
Mixa ihop något med havregryn som bas.
R Scarpa27
2014-11-12, 20:59
Det är ju stora mängder kolhydratskällor som gör det jobbigt för magen. Särskilt bröd som liksom kan "efterjäsa" i magen och orsaka gaser.
Några bra trix för att undgå det problemet är att dricka en del juicer/sportdryck under/efter träning och faktiskt blanda in en hel del fett i kosten. Svårt att bli så fruktansvärt apmätt av fett på ett obehagligt sätt. Jämnare blodsockerkurva blir det också.
med enkelhet en kombo av allt :)
Så, jag kan äta mer kcal-rik mat per 100 g som fet CF, olja och grädde utan att jag ska gå upp överdrivet mycket i fettmassa? När jag bulkar annars så brukar jag sällan få i mig så mycket fett, så inte så att jag ligger på mycket fett per dag redan.
Socker är ett smidigt sätt att få i sig kalorier och i direkt samband med träning är det inga problem för kroppen att hantera på ett vettigt sätt.
Russin är en bra idé kanske?
melvinxx
2014-11-12, 21:05
Russin är en bra idé kanske?
Fungerar utmärkt. Bananer är inte dumma heller, men russin är mer praktiska att ha med sig.
Sheogorath
2014-11-12, 21:21
Russin är en bra idé kanske?
Visst, men om du inte behöver just de vitaminerna kan du lika gärna dricka läsk eller äta godis. Russin är socker, kostfibrer och lite mikronutrienter.
R Scarpa27
2014-11-12, 21:24
Visst, men om du inte behöver just de vitaminerna kan du lika gärna dricka läsk eller äta godis. Russin är socker, kostfibrer och lite mikronutrienter.
+1
jag tror dock ts har noja.
Shots med olivolja är guld.
R Scarpa27
2014-11-13, 09:11
Shots med olivolja är guld.
http://luxurylaunches.com/wp-content/uploads/2012/12/Golden-Olive-oil.jpg
Tänkte med på oliv/raps olja. Är anledningen till att ingen annan föreslagit det att de äcklas av att shota olja?
WHITEFOLKS
2014-11-13, 13:10
Antagligen bättre och godare att blanda in den shoten i maten du äter istället.
Nötter är inte fel om man tycker om det. Blanda i det i maträtter eller mellanmål etc. Kalorität och gott!
Slartibartfast
2014-11-13, 15:32
Antagligen bättre och godare att blanda in den shoten i maten du äter istället.
Verkligen inte, för min del. Att hälla en massa olja i maten är att förstöra maten. Mycket bättre att shotta om man vill ha i sig olja.
Men hellre högt på kolisar än fett, för egen del.
melvinxx
2014-11-13, 16:07
Verkligen inte, för min del. Att hälla en massa olja i maten är att förstöra maten.
Det är därför man har grädde/smör i maten. Allt blir så sjukt mycket godare.
Sheogorath
2014-11-13, 16:35
Jag blir illamående av att dricka olja. Bättre i så fall att göra en dressing på det.
Commando1980
2014-11-13, 16:41
Dricka olja är bara löjligt. Lär dig laga mat med mer energitäta livsmedel istället.
I all välmening TS, men tidigare trådar du startat tyder på att du bör fokusera på att få en stabil grund på plats. Då du vet vad du vill få i dig för antal kalorier utgår jag ifrån att du redan håller hygglig räkning på vad du äter med MyFitnessPal eller liknande.
Nedan är min subjektiva bedömning av vad som är goda råd för någon i din sits.
Sikta på att i slutet av varje dag ha landat inom detta intervall utan att bli besatt:
210 - 230 gram protein
500 - 600 gram kolhydrat (varav 30-50g fiber)
75 - 90 gram fett
Då det inte rör sig om några extremvärden kan du basera 80 procent av kosten på helt vanlig vettig mat (glöm inte frukt och grönt) och resterande 20 procent på det du känner för (protein och juleskum vid träning, gainer, jordnötssmör, glass framför Tv:n, kyckling och broccoli - som sagt, det du känner för och tycker är gott så länge du prickar intervallet i slutet av dagen).
Givet att du har svårt att få i dig kalorierna så hade jag siktat på 4-6 måltider utspridda över dagen där du kan dra ner lite på de mer mättande kolhydratsskällorna (t.ex. havregrynsgröt och potatis) till förmån för mer lättätna sådana (t.ex. vitt ris, bröd och pasta).
Sedan är det bara att över tid (inte från dag till dag) hålla koll på vad som händer med vikten, känslan i kroppen och styrkan på gymmet samt göra mindre justeringar. Går du upp för snabbt eller vill gå ner i vikt testar du att minska intervallet ovan med 5-10 procent (proteinintaget kan du fixera om du ska gå ner i vikt), står du still i vikt men vill upp ökar du istället på samma sätt.
Blir du risig i kistan så håll ett extra öga på fiberintaget så att det inte är för högt. Det kan också vara så att du inte är van vid lite högre fibermängd, så om du ligger i intervallet - härda ut och se om det blir bättre.
När du har basen på plats med kost och ett vettigt träningsprogram (basövningar, progression och periodisering) - gör inte några hastiga förändringar utan betrakta över tid (månader) och utvärdera resultaten.
R Scarpa27
2014-11-13, 19:31
dricka olja är bara löjligt. Lär dig laga mat med mer energitäta livsmedel istället.
+1
Ozziking
2014-11-13, 19:39
äter du 200g ris fördelat på 3 måltider har du ca hälften av kalorierna bara där .. + lite mer .. :-) Sen lite bröd + fettkälla, proteinkälla, grönsaker och frukt på det så är du uppe i 4k :-)
äter du 200g ris fördelat på 3 måltider har du ca hälften av kalorierna bara där .. + lite mer .. :-) Sen lite bröd + fettkälla, proteinkälla, grönsaker och frukt på det så är du uppe i 4k :-)
200g ris är väl ca 700 kcal? Tänker på långkornigt ris.
I all välmening TS, men tidigare trådar du startat tyder på att du bör fokusera på att få en stabil grund på plats. Då du vet vad du vill få i dig för antal kalorier utgår jag ifrån att du redan håller hygglig räkning på vad du äter med MyFitnessPal eller liknande.
Nedan är min subjektiva bedömning av vad som är goda råd för någon i din sits.
Sikta på att i slutet av varje dag ha landat inom detta intervall utan att bli besatt:
210 - 230 gram protein
500 - 600 gram kolhydrat (varav 30-50g fiber)
75 - 90 gram fett
Då det inte rör sig om några extremvärden kan du basera 80 procent av kosten på helt vanlig vettig mat (glöm inte frukt och grönt) och resterande 20 procent på det du känner för (protein och juleskum vid träning, gainer, jordnötssmör, glass framför Tv:n, kyckling och broccoli - som sagt, det du känner för och tycker är gott så länge du prickar intervallet i slutet av dagen).
Tack för hjälpen!
Tränar styrka 6 pass i veckan, väger 102 kg och 196 cm. Så bör ligga på ca 3500 kcal per dag för att ligga +/- 0. Rätt uträckning, ungefär? :)
Magnus N
2014-11-13, 19:59
Tränar styrka 6 pass i veckan, väger 102 kg och 196 cm. Så bör ligga på ca 3500 kcal per dag för att ligga +/- 0. Rätt uträckning, ungefär? :)
Tycker det låter lite, kanske om du sitter helt still den övriga tiden på dygnet
Ozziking
2014-11-13, 20:08
200g ris är väl ca 700 kcal? Tänker på långkornigt ris.
Ja, eller vanligt basmati/jasinris så ligger det runt 720-740 kcal. :-)
Tränar styrka 6 pass i veckan, väger 102 kg och 196 cm. Så bör ligga på ca 3500 kcal per dag för att ligga +/- 0. Rätt uträckning, ungefär? :)
Tyvärr är det enda korrekta svaret att man måste testa då det är individuellt. Sedan får man i realiteten aldrig något exakt värde då varje steg och rörelse man gör varje given dag påverkar i viss utsträckning. Skillnaden mellan att t.ex. promenera till och från jobb/skola eller ha ett aktivt jobb kan göra skillnad på flera hundra kalorier en given dag.
Med det sagt, givet den begränsade information vi har beträffande dina mål och din ålder, jobb, livsstil, etc så tycker jag att 3500 kalorier låter som en vettig siffra att börja med. Mot bakgrund av att du redan väger drygt 100 kg på 196 cm tyder på att du i vart fall inte svultit på din historiska kosthållning och jag ser ingen vits med att börja på 5000 kalorier givet utgångsläget.
Bossebäver
2014-11-14, 07:00
Borta tänderna med kolasås, injicera coca cola intravenöst, inta kladdkaka analt och ät choklad med choklad på. Möjligheterna är oändliga!
Ozziking
2014-11-14, 12:23
Borta tänderna med kolasås, injicera coca cola intravenöst, inta kladdkaka analt och ät choklad med choklad på. Möjligheterna är oändliga!
Marabou med nutella
200g ris är väl ca 700 kcal? Tänker på långkornigt ris.
Tror han menade att du ska äta ca 200g ris 3ggr per dag...
R Scarpa27
2014-11-14, 19:39
Marabou med nutella
bara köpa marabou schweizernöt eller drömkrisp :)
(hasselnöt i ) :D
Dricka olja är bara löjligt. Lär dig laga mat med mer energitäta livsmedel istället.
Det är samma sak, bara att oljan eller annan fettkälla finns i produkterna från början. Bara man inte överdriver så är det lugnt. Brukar blanda i en matsked eller 2 i mjölken, skaka och dricka. :D
Captainwide
2014-11-15, 19:23
Är väl inte särskilt hälsosamt att halsa olja/trycka i sig socker varje dag en längre tid? Tänker kolesterol, insulin und so weiter. Fast sen kanske det inte blir några monstermängder på 4000 kcal. :D
SteelPulse
2014-11-16, 21:06
Är väl inte särskilt hälsosamt att halsa olja/trycka i sig socker varje dag en längre tid? Tänker kolesterol, insulin und so weiter. Fast sen kanske det inte blir några monstermängder på 4000 kcal. :D
Som nån skrev tidigare - ingen form av överskott är väl speciellt hälsosamt, så länge man inte är underviktig eller riskerar svält i framtiden.
Ozziking
2014-11-16, 21:11
Trist att dricka olja... Nötter borde vara roligare.
Captainwide
2014-11-16, 21:20
Som nån skrev tidigare - ingen form av överskott är väl speciellt hälsosamt, så länge man inte är underviktig eller riskerar svält i framtiden.
Skillnad på att skjuta sig i foten och att skjuta sig i huvudet. Men ja, det du/ni säger är ju sant.
Fin/fulhackade mandlar säg ca 100g i ca 100g havregröt med tjockmjölk blir en bit över 1000 kalorier.
Skulle jag kunna starta dagen med varje dag och avsluta på kvällen, en bit över halva intaget där.
Sparven från Minsk
2014-11-18, 17:27
Bröd, pasta, gainers, kolhydratpulver, nutella m.m. Finns massa goda sätt :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.