Visa fullständig version : Hur bör jag gå vidare med träningen?
Någon månad gammal tråd här:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=215971
Journal här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=215999
Jag har nött på i balans i ungefär två år, innan jag påbörjade min bulk för ungefär 3 månader sen. Styrkestatsen är i stort sett oförändrade under dessa två år trots kontinuerligt tränande.
Lite stats från förr och nu:
04-04-12
Bänkpress 75kg*6
04-06-12
Militärpress 45kg*8
06-06-12
Marklyft 107.5kg*8
Nu:
Bänkpress 75kg*6
Marklyft 107.5kg*12
Militärpress 45kg*9
Bör jag fortsätta öka lite i vikt eller bör jag gå ner lite? Eftersom jag redan legat på balans i två år utan några som helst resultat är det inte något jag ser som ett alternativ direkt.
Tycker för att ha tränat i två år så ja.
Men jag ligger uppe i 130 kg, 16 år, 194 cm. Du ser allt på min journal men poängen jag försöker komma till är att du kanske måste äta mycket mer så du faktiskt kan växa (mer) & ta tyngre vikter för att lägga på dig massa.
Så tycker jag att du ska gå vidare med träningen, folk kanske är helt tvärtom. Men det har fungerat för mig :)
Jag hade personligen legat på balans och försökt öka i styrka med tanke på att du är så färsk nu o inte lyfter så "tungt".
Hur ser kosten ut?
Jag äter som jag känner för och sen avslutar jag dagen med en kalorität shake. Idag har det sett ut så här
07.00 Aminosyror+malto
Träning
09.00 Protein + mjölk
12.00 Köttfärssås med spaghetti
16.00 Frittata med paprika och getost
Nu ska jag käka lite smörgås och chips.
Sen avslutar jag med en shake på mellan 300-800kcal, det varierar beroende på hur mycket jag tror jag ätit under dagen.
Roiidrage
2014-11-07, 21:23
vad i hela helvete, du har tränat 2 år o inte lagt på dig nått? Hur tränar du gosse!
Tycker för att ha tränat i två år så ja.
Men jag ligger uppe i 130 kg, 16 år, 194 cm. Du ser allt på min journal men poängen jag försöker komma till är att du kanske måste äta mycket mer så du faktiskt kan växa (mer) & ta tyngre vikter för att lägga på dig massa.
Så tycker jag att du ska gå vidare med träningen, folk kanske är helt tvärtom. Men det har fungerat för mig :)
Men in flera trådar bland annat en som är uppe på första sidan nu så ska man ju med fördel träna på balans då ett överskott ändå inte ger skillnad. Utan att ha sett i din journal så chansar jag på att du och jag har lite olika mål om du väger 130kg.
Jag hade personligen legat på balans och försökt öka i styrka med tanke på att du är så färsk nu o inte lyfter så "tungt".
Men jag har ju gjort det i över två år utan att det gett något?
vad i hela helvete, du har tränat 2 år o inte lagt på dig nått? Hur tränar du gosse!
Om du läser de två trådarna som är länkade i original post så ser du hur jag tränar.
Helvete vad jag lät ut dryg i inlägget här ovanför. Jag tackar naturligtvis för råden oavsett.
Jag är nog en non-responder när det gäller styrketräning?
FinnPinn
2014-11-08, 09:27
Jag är nog en non-responder när det gäller styrketräning?
You are not a special , you are not a unique snowflake....
Ät mer träna hårdare !
You are not a special , you are not a unique snowflake....
Ät mer träna hårdare !
Men det är ju just det som är grejen; att man varken ska behöva äta mycket eller träna "superhårt".
Den allmänna rekommendationen just nu är ju att man ska äta på balans för att ett överskott inte gör någon skillnad. Missade du typ hela mitt första inlägg förresten? Jag har ju gått upp över fem kilo på tre månader hur kan du egentligen ge rådet att äta mer?
Angående att träna hårdare så bygger ju i princip alla kända träningsprogram på submaximala vikter och submaximal ansträngning så det där med att träna hårdare kan ju knappast stämma.
Jag äter som jag känner för och sen avslutar jag dagen med en kalorität shake. Idag har det sett ut så här
07.00 Aminosyror+malto
Träning
09.00 Protein + mjölk
12.00 Köttfärssås med spaghetti
16.00 Frittata med paprika och getost
Nu ska jag käka lite smörgås och chips.
Sen avslutar jag med en shake på mellan 300-800kcal, det varierar beroende på hur mycket jag tror jag ätit under dagen.
För bättre resultat ändra till:
Fastande träning
9.00 1 liter Mjölk 3% + 15 gram vassleprotein, 5 gram kreatin + 2 gram Omega 3 från fiskolja + 2000 IE D-vitamin
12.00 Potatis och köttfärsås
15.00 Ett par nävar sötmandlar
19.00 3 Löskokta ägg + ett par ostmackor med paprika + 2 gram omega 3 från fiskolja + 2000 IE D-vitamin.
För bättre resultat ändra till:
Fastande träning
9.00 1 liter Mjölk 3% + 15 gram vassleprotein, 5 gram kreatin + 2 gram Omega 3 från fiskolja + 2000 IE D-vitamin
12.00 Potatis och köttfärsås
15.00 Ett par nävar sötmandlar
19.00 3 Löskokta ägg + ett par ostmackor med paprika + 2 gram omega 3 från fiskolja + 2000 IE D-vitamin.
Du anser alltså att det är först och främst kosten som bör ses över?
Du anser alltså att det är först och främst kosten som bör ses över?
Ja. Din kost innehåller en massa tomma kalorier, allting du äter är hårt processat och du tar inga av de tillskott som har bevisad effekt på muskeltillväxt: kreatin, fiskolja, d-vitamin.
Om man tittar på dina bilder så ser din kroppsform nästan kvinnlig ut och detta säger jag inte för att vara taskig utan ärlig. Antagligen har du ganska låga testosteronnivåer. Lösningen på detta är att äta det jag rekommenderade + lever någon gång i veckan samt träna tung styrketräning.
Ja. Din kost innehåller en massa tomma kalorier, allting du äter är hårt processat och du tar inga av de tillskott som har bevisad effekt på muskeltillväxt: kreatin, fiskolja, d-vitamin.
Om man tittar på dina bilder så ser din kroppsform nästan kvinnlig ut och detta säger jag inte för att vara taskig utan ärlig. Antagligen har du ganska låga testosteronnivåer. Lösningen på detta är att äta det jag rekommenderade + lever någon gång i veckan samt träna tung styrketräning.
Förr i tiden tog jag faktiskt d-vitamin och omega 3 men la ner det. Kreatin däremot äter jag dagligen.
Ja, alltså jag tror också de är rätt så låga. Ska prova göra som du skriver.
Ät vanlig lagad mat 3-4 gånger om dagen, ta i ordentligt på gymmet och sov så ska du se att det händer något.
Om du lyft samma vikt i 2 år så är det ju inte en enorm ansträngning för kroppen.
Testa ett beprövat program och kör hårt.
Förr i tiden tog jag faktiskt d-vitamin och omega 3 men la ner det. Kreatin däremot äter jag dagligen.
Ja, alltså jag tror också de är rätt så låga. Ska prova göra som du skriver. Men om nu nivåerna ligger i lägre kvartilen(?) hjälper det då med omega 3 och d-vitamin?
A-vitamin, D-vitamin, kalcium och magnesium och animaliskt fett är dina vänner om du vill få upp testosteronet. Framför allt lever är väldigt potent. Fiskolja ökar aminosyrekänsligheten i cellväggarna samt förbättrar neuromuskulär anpassning men har nog inte så mycket med testot att göra. Kreatin ökar delningen av satellitceller vilket är nyckeln till muskeltillväxt.
Det finns ju så klart inga garantier att något av detta hjälper eftersom det skulle kunna vara något kliniskt fel på dig men du har ju inget att förlora på att testa. Testosteron styrs också mycket av miljön. Att vara bra på något och högt ansedd av sin omgivning är bra för testot.
Det finns inget alternativ till lever? Känns inte ut som att familjen uppskattar att jag inför lever till menyn "nån gång i veckan".
Men egentligen är väl skillnaden på din och min matmeny att du bytte ut spaghetti mot potatis och kokade äggen istället för att steka dem i ugnen? Och chipsen är ju inte standard utan för att det var fredagkväll med en film.
Eidt: förutom tillskotten då förstås
Tror det viktigaste är att man har rätt mentallitet.förutom att få i sig rätt protein mängd så är det arbetet och slitet som skapar muskeltilväxt. Och då måste man lida lite 😀 att fila på samma vikt i två år är kommer inte hjälpa. Tror problemet är att du inte sätter upp vikt mål och tar i för kung och fosterland när du väl är på gymmet...
FinnPinn
2014-11-08, 11:00
Men det är ju just det som är grejen; att man varken ska behöva äta mycket eller träna "superhårt".
Den allmänna rekommendationen just nu är ju att man ska äta på balans för att ett överskott inte gör någon skillnad. Missade du typ hela mitt första inlägg förresten? Jag har ju gått upp över fem kilo på tre månader hur kan du egentligen ge rådet att äta mer?
Angående att träna hårdare så bygger ju i princip alla kända träningsprogram på submaximala vikter och submaximal ansträngning så det där med att träna hårdare kan ju knappast stämma.
Funkar den "Allmänna rekommendationen" bra för dig ??. En sak som jag har ändrat vilket känns väldigt bra för mig är att jag har uteslutit den svenska frukostmaten jag äter "middag" alla mina mål godare och ger mer .
Jag vill nog betala en coach som ser till att fixa till det här. Finns det någon på kolozzeum?
Roiidrage
2014-11-08, 13:21
Jag är nog en non-responder när det gäller styrketräning?
SJälvfallet är du inte det, finns några saker du kaan kolla på:
1. Tar jag ut mig ordentligt?
2. Äter jag tillräckligt?
3. Lågt testosteron?
SJälvfallet är du inte det, finns några saker du kaan kolla på:
1. Tar jag ut mig ordentligt?
2. Äter jag tillräckligt?
3. Lågt testosteron?
1. Det tror jag. Jag är väldigt nära fail iaf om det är så man mäter "tar ut sig".
2. Jag har gått upp 5kg på 3 månader.
3. Har ingen möjlighet att kolla. Iofs har jag betalat mer än tillräckligt i skatt till sjukvården utan att utnyttja det så en testosteronkoll tycker jag att dom skulle kunna bjuda på.
Roiidrage
2014-11-08, 13:35
1. Det tror jag. Jag är väldigt nära fail iaf om det är så man mäter "tar ut sig".
2. Jag har gått upp 5kg på 3 månader.
3. Har ingen möjlighet att kolla. Iofs har jag betalat mer än tillräckligt i skatt till sjukvården utan att utnyttja det så en testosteronkoll tycker jag att dom skulle kunna bjuda på.
med tanke på att dina styrkeökningar är nästan obefintliga , så pushar du dig verkligen till max? försökt att alltid lyfta mer än du gjorde förra passet etc?!
ALDA BERGR
2014-11-08, 13:37
Lågt testosteron kan du stryka om du har en fungerande sexlust. Fakta är att man måste dubblera ett högt normalvärde innan det blir några avgörande skillnader i muskeluppbyggnad.
Har inte läst journalen men tror du tränar på för dig ofördelaktigt sätt. Det kan vara för mycket eller för litet.
Kosten är viktig med, men du kan äta hur bra och mycket som helst, med pissig träning kommer du likväl ingen stans. Coach kan mycket väl vara lösningen, men få tag på en bra. Inte en 16 åring på internet dvs.
med tanke på att dina styrkeökningar är nästan obefintliga , så pushar du dig verkligen till max? försökt att alltid lyfta mer än du gjorde förra passet etc?!
Jo, jag lovar, cross my heart osv. Men om jag inte får upp vikten så får jag ju inte. Oavsett hur mycket jag än vill ha upp den.
Det du skrev om att man inte ska behöva leva på överskott är nog inte helt sant.
Din kropp behöver mer kalorier, proteiner, kolhydrater, fetter m.m för att kunna utvecklas.
Om du ligger på samma mat varje dag så tar inte kroppen till sig på samma sätt, samma med träningen.
Jag tycker att du ska lyssna på alla de andra, äta D-vitamin och alla andra exempel du fick.
Men även titta in på dina pass. Du skrev på min journal igårkväll att jag var stark, ja jo, det var jag inte innan?
Jag är inte naturligt stor eller stark. Jag vägde 70 kg, var 174 cm (2012) och tränade, åt mycket och fick mycket beginner gains.
Nu efter två år så kan jag säga på att jag kommer in i average av hur mycket jag egentligen kan utmana min kropp och träna på det sättet att bygga mest muskelmassa och styrka för just min kropp.
Men det har inte du, du har fastnat i ett tänkesätt som säger att jag kan visst växa på det här sättet, men det har du inte?
Så jag tycker att du ska följa det här schemat http://www.flexonline.com/training/6-weeks-super-strength-and-monster-mass
i 6 veckor för utökad styrka och massa. Du kommer märka efter två veckor att din styrka har ökats, vilket du kommer behöva på grund av ju mer vikt med strikt form, ännu lättare är det att få massa :)
Vill även tillägga att jag försöker inte vara taskig, men det här är inte MMR på Facebook, om man frågar något här så brukar man få svar ändå om man kan må dåligt för stunden.
Jag tycker du ska äta mer bli tjockare, få upp mer vikter, gör andra övningar och förfan sluta inte träna :D
Det du skrev om att man inte ska behöva leva på överskott är nog inte helt sant.
Din kropp behöver mer kalorier, proteiner, kolhydrater, fetter m.m för att kunna utvecklas.
Om du ligger på samma mat varje dag så tar inte kroppen till sig på samma sätt, samma med träningen.
Jag tycker att du ska lyssna på alla de andra, äta D-vitamin och alla andra exempel du fick.
Men även titta in på dina pass. Du skrev på min journal igårkväll att jag var stark, ja jo, det var jag inte innan?
Jag är inte naturligt stor eller stark. Jag vägde 70 kg, var 174 cm (2012) och tränade, åt mycket och fick mycket beginner gains.
Nu efter två år så kan jag säga på att jag kommer in i average av hur mycket jag egentligen kan utmana min kropp och träna på det sättet att bygga mest muskelmassa och styrka för just min kropp.
Men det har inte du, du har fastnat i ett tänkesätt som säger att jag kan visst växa på det här sättet, men det har du inte?
Så jag tycker att du ska följa det här schemat http://www.flexonline.com/training/6-weeks-super-strength-and-monster-mass
i 6 veckor för utökad styrka och massa. Du kommer märka efter två veckor att din styrka har ökats, vilket du kommer behöva på grund av ju mer vikt med strikt form, ännu lättare är det att få massa :)
Vill även tillägga att jag försöker inte vara taskig, men det här är inte MMR på Facebook, om man frågar något här så brukar man få svar ändå om man kan må dåligt för stunden.
Jag tycker du ska äta mer bli tjockare, få upp mer vikter, gör andra övningar och förfan sluta inte träna :D
Det där om balans är dock "väldigt grundläggande biokemi och står i vilken lärobok som helst där människans proteinmetabolism beskrivs." (King Grub, 2014).
Jag minns när jag var 18. Jag tog 47.5kg*4 i bänk från start och startade med att följa ett hyfsat vettigt schema, max-ot. Jag åt och gick upp 12kg på 6 månader och ökade till hela 55kg*3. Det var mina nybörjarökningar.
Jag förstår att du gärna vill tro att du och jag har samma förutsättningar och att allt du gjort är att sköta allt bättre, men det är inte så. Våra gener skiljer oss åt mycket.
Jag minns när jag var 18. Jag tog 47.5kg*4 i bänk från start och startade med att följa ett hyfsat vettigt schema, max-ot. Jag åt och gick upp 12kg på 6 månader och ökade till hela 55kg*3. Det var mina nybörjarökningar.
Jag förstår att du gärna vill tro att du och jag har samma förutsättningar och att allt du gjort är att sköta allt bättre, men det är inte så. Våra gener skiljer oss åt mycket.
Jag minns när jag var 14 och jag inte kunde bänka 20kg (stången) jag började med 8 kg hantlar och senare gick upp i vikt så jag kunde bänkpressa med stången.
Jag har även gått upp 50 kilo sen dess på grund av att ligga på ett överskott av alla saker du behöver få i dig, och såklart mycket, mycket, mycket hård träning.
Och jag tror inte jag är bättre än dig på något sätt. Tycker bara att du är lite arrogant och inte lyssnar på någon som helt klart har kommit längre, ändå om jag kan ha "bättre" gener, vilket jag inte tror. Tycker du i alla fall ska lyssna på oss, testa alla tips, gör annorlunda övningar och chocka kroppen. Om det inte fungerar, fortsätt att träna på ditt sätt och sakta men säkert om 20 år så kanske du ligger någonstans där en kille på 5 år har tränat :)
Jag minns när jag var 14 och jag inte kunde bänka 20kg (stången) jag började med 8 kg hantlar och senare gick upp i vikt så jag kunde bänkpressa med stången.
Jag har även gått upp 50 kilo sen dess på grund av att ligga på ett överskott av alla saker du behöver få i dig, och såklart mycket, mycket, mycket hård träning.
Och jag tror inte jag är bättre än dig på något sätt. Tycker bara att du är lite arrogant och inte lyssnar på någon som helt klart har kommit längre, ändå om jag kan ha "bättre" gener, vilket jag inte tror. Tycker du i alla fall ska lyssna på oss, testa alla tips, gör annorlunda övningar och chocka kroppen. Om det inte fungerar, fortsätt att träna på ditt sätt och sakta men säkert om 20 år så kanske du ligger någonstans där en kille på 5 år har tränat :)
Anledningen att jag kan framstå som en aningen arrogant är för att majoriteten av de som ger tips inte verkar ha skummat igenom original posten ens en gång.
Klein gav bra råd men jag har tränat länge. Jag har alltså hunnit provat äta D-vitamin och omega 3 regelbundet under en 8 månader period redan, det gjorde ingen skillnad ser jag när jag kollar en gammal journal. Jag har provat 7000 olika scheman om det är något jag gjort så är det att "chocka kroppen", kroppen borde fan ha men för livet så pass chockad den blivit av alla schemabyten.
Om vi nu ska gå tillbaks till 14 års bänkningar så maxade jag smithstången när jag gick åttan (30kg).
Jag vill inte gå upp 50kg på två år. Det är knappast hälsosamt. Än en gång, det är inte jag som hittat på att man inte behöver ligga på ett högt överskott för att få bra resultat. Bland annat en av dem du ber mig lyssna på skriver ju det.
Men jag är tacksam att folk iaf svarar. Men är lite halv jobbigt då varannan person ber mig äta trots att det står i OP att jag gått upp i vikt de senaste månaderna.
Roiidrage
2014-11-08, 15:02
prövat no-fap?
prövat no-fap?
Då lägger jag hellre träningen på hyllan!
Ett till bevis till non-responder teorin: För två och ett halvt år sen körde jag Sheiko #29 följt av #30 (tror jag de var?), gick upp 5kg och ökade ingenting i styrka under dessa veckor.
Japp. Du är en såkallad non responder. Lägg ner träningen bums. Det är ju vad du vill höra, eller hur?
Japp. Du är en såkallad non responder. Lägg ner träningen bums. Det är ju vad du vill höra, eller hur?
Njae, det är det väl inte? Det jag vill är väl att folk slutar ge mig råd där de utgår utifrån att jag är lat/äter för lite/tar i för lite. Att jag då överdriver genom att kalla mig non-responder var kanske lite onödigt dock.
Gå till en styrkelyftsklubb, berätta läget, betala medlemsavgiften och gör som dom säger.
Har inget hänt på 6-12 månader så är du undantaget som bekräftar regeln kring styrketräning.
Gå till en styrkelyftsklubb, berätta läget, betala medlemsavgiften och gör som dom säger.
Har inget hänt på 6-12 månader så är du undantaget som bekräftar regeln kring styrketräning.
Detta hade jag gjort för längesen om det fanns en klubb lite närmare. Närmaste klubb är 12 mil härifrån så det blir lite väl svårt att hinna med tyvärr.
Commando1980
2014-11-08, 18:29
Träningen måste förbättras. Det finns olika vägar att gå men mitt tips vore nog att du skiter i de tre stora. Allt handlar inte heller om det nedskrivna programmet utan också kvaliteten på det man gör i gymmet.
Träningen måste förbättras. Det finns olika vägar att gå men mitt tips vore nog att du skiter i de tre stora. Allt handlar inte heller om det nedskrivna programmet utan också kvaliteten på det man gör i gymmet.
Har du något förslag på hur man kan göra detta?
Commando1980
2014-11-08, 18:52
Har du något förslag på hur man kan göra detta?
Ja, kör inte marklyft, knäböj eller bänkpress. Ta bort den pressen helt.
Ta en period där du överhuvudtaget inte funderar på progression. Utan sätt ihop ett kravlöst pumpschema där fokus ligger på kontakt och använd övningar som verkligen tillåter dig att träna musklerna. Kör på det i 2-3 månader. Sen efter det kan man gå vidare och göra en del förändringar beroende på hur du känner dig och saker utvecklar sig.
Ja, kör inte marklyft, knäböj eller bänkpress. Ta bort den pressen helt.
Ta en period där du överhuvudtaget inte funderar på progression. Utan sätt ihop ett kravlöst pumpschema där fokus ligger på kontakt och använd övningar som verkligen tillåter dig att träna musklerna. Kör på det i 2-3 månader. Sen efter det kan man gå vidare och göra en del förändringar beroende på hur du känner dig och saker utvecklar sig.
Vad den här killen sa, hade jag också rekommenderat :)
Ja, visst. Låter ut vettigt. Men sjukt svårt att få bort all progressionstänk ut ur huvudet och bara "låta de vara" typ. Får väl göra ett försök.
du anser alltså att det är först och främst kosten som bör ses över?
ja. Din kost innehåller en massa tomma kalorier, allting du äter är hårt processat och du tar inga av de tillskott som har bevisad effekt på muskeltillväxt: Kreatin, fiskolja, d-vitamin.
om man tittar på dina bilder så ser din kroppsform nästan kvinnlig ut och detta säger jag inte för att vara taskig utan ärlig. Antagligen har du ganska låga testosteronnivåer. Lösningen på detta är att äta det jag rekommenderade + lever någon gång i veckan samt träna tung styrketräning.
+1.
+1.
Kan hända att jag har extremt dålig koll men vad är dåligt med spaghetti med köttfärssås och omelett med paprika och getost?
Edit: Om du syftade på tillskotten med din "+1" (är lite otydligt) så har jag förklarat att jag tidigare åt dem regelbunden utan att det gav någon skillnad.
Kan hända att jag har extremt dålig koll men vad är dåligt med spaghetti med köttfärssås och omelett med paprika och getost?
Edit: Om du syftade på tillskotten med din "+1" (är lite otydligt) så har jag förklarat att jag tidigare åt dem regelbunden utan att det gav någon skillnad.
Det är ingenting i din kost som är dåligt i sig självt förutom sockret. Allt handlar om kontext. Dina enda resultat av ditt ätande är fetma och dina enda resultat av ditt tränande är +-0. Även om det du gör funkar för andra så funkar det inte för dig. Jag drar slutsatsen att du har:
Lågt testosteron
Låg insulinkänslighet
Låg aminosyrekänslighet
Det finns massor med saker du kan göra för att förbättra dessa parametrar:
Ta bort allt socker inklusive gainers
Ta inget protein innan träning
Ät högkvalitativ minimalt processad mat. Hellre rare steak än köttfärs. Hellre nötter, potatis och grönsaker än mjölmat. Hellre rå äggula än omelett.
Lägg dig på energibalans
Ta vassleproteindrink just innan varje måltid
Ät lever en gång i veckan
Ät något probiotiskt såsom yoghurt varje dag
Ta tillräckligt stora doser av tillskotten i fråga. De ger inget i små mängder och om kosten inte ger fullt spektrum av andra näringsämnen så kommer de inte heller till sin fulla nytta.
Träna HIIT ett par gånger i veckan utöver styrketräningen
Det är ingenting i din kost som är dåligt i sig självt förutom sockret. Allt handlar om kontext. Dina enda resultat av ditt ätande är fetma och dina enda resultat av ditt tränande är +-0. Även om det du gör funkar för andra så funkar det inte för dig. Jag drar slutsatsen att du har:
Lågt testosteron
Låg insulinkänslighet
Låg aminosyrekänslighet
Det finns massor med saker du kan göra för att förbättra dessa parametrar:
Ta bort allt socker inklusive gainers
Ta inget protein innan träning
Ät högkvalitativ minimalt processad mat. Hellre rare steak än köttfärs. Hellre nötter, potatis och grönsaker än mjölmat. Hellre rå äggula än omelett.
Lägg dig på energibalans
Ta vassleproteindrink just innan varje måltid
Ät lever en gång i veckan
Ät något probiotiskt såsom yoghurt varje dag
Ta tillräckligt stora doser av tillskotten i fråga. De ger inget i små mängder och om kosten inte ger fullt spektrum av andra näringsämnen så kommer de inte heller till sin fulla nytta.
Träna HIIT ett par gånger i veckan utöver styrketräningen
Så pass alltså? Lutar nog mer åt 250mg testo E e5d eller att lägga ner helt.
Fast du har ju i princip börjat med 531 precis och du har ökat under tiden du har kört det, så jag tycker nog du ska dra i bromsen lite och inte anta att du inte är gjord för träning. Det är ju trots allt ett schema för långsam progression. :)
Så pass alltså? Lutar nog mer åt 250mg testo E e5d eller att lägga ner helt.
Ja ingen kan ju stoppa dig. Men betänk att även om du inte blir större och starkare så främjar träningen fortfarande hälsan. Men inte om du äter en massa skit och ligger på överskott.
Du ligger och kör på samma vikter för mycket och samma set/reps kan hända.
Kör du samma komplement hela tiden?
Försök toppa upp dig lite varje månad eller efter 5-6 veckor för att kolla och sedan lägga om program samt att du måste bli mer viktvan vid tyngre vikter.
Eller kontaktas mig här så skall du få ett upplägg som kommer ta upp dig i styrka i bänken.
Hej Ribban
Har skickat dig detta.
Kör det max 2 gånger och hör av dig så kan vi fixa ett nytt upplägg.
Ger dug bara ett program som gäller bänkpress så får andra som kan nedre kroppen, benböj, mark hjälpa dig med det.
Börja med detta program som är baserat på procent av vad du klarar med 1RM
6: or på 75 kg som du kör bör betyder ca 85% av max och det har jag använt mig av för att räkna ditt program. Du bör då enligt mina beräkningar ha ett max på ca 90 kg 1RM.
Programmet är för 3 dagar i veckan t.ex om du kör måndag, onsdag samt fredag. En dags vila mellan passen.
Träningsprogrammet ser då ut så här och är rullande 4 veckor samt en dag för toppning. Sedan räknar man ut ett nytt max och kör på det
Varje pass börjar med uppvärmning 10.15 min med t.ex motionscykel samt uppvärmning i bänk med tomm stång och sedan stegrande lätta vikter..
Bänkpress:
Dag 1.
(Reps x Set) (procent av max 90 kg)
6x3 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80% 2x6 på 85%
Komplement:
Flyes 8x4
Triceps Pressdown 8x3
Triceps hantel liggande på bänk 8x3
Dips 10x4
Pullover 8x3
Mage 4x max
Dag 2.
Bänk:
6x2 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4x max
Dag 3.
Bänk:
4x4 på 60% 4x4 på 70% 3x6 på 80%
Komplement:
Flyes 8x3
Hantelpress liggande 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax
Dag 4.
Bänk:
8x4 på 50% 4x4 på 60% 4x6 på 75%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Axlar 8x3
Latsdrag fram 8x3
bak 8x3
Pullover 8x3
Mage 4xmax
Dag 5.
Bänk:
6x2 på 60% 6x2 på 70% 4x2 på 80% 2x4 på 90% 1x2 på 95%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantel 8x3
Latsdrag bakom 8x3
Mage 4xmax
Dag 6.
Bänk:
6x6 på 60% 6x6 på 75%
Komplement:
Hantelpress sittande 8x3
Latsdrag bakom 8x3
fram 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 10x4
Dag 7.
Bänk:
4x4 på 70% 4x4 på 80% 2x6 på 90%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Pullover 8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax
Dag 8.
Bänk:
6x2 på 65% 6x2 på 70% 6x6 på 75%
Komplement:
Biceps skottbräda 8x3
Hantlar 8x3
Latsdarg fram 8x3
bak 8x3
Mage 4xmax
Dag 9.
Bänk:
6x4 på 60% 6x6 på 70% 2x6 på 80%
Komplement:
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Flyes 8x3
Dips 10x4
Mage 4xmax
Dag 10.
Bänk:
4x4 på 70% 2x6 på 80% 2x4 på 90 % 1x2 på 95% 1 på 100%
Komplement:
Hantelpress 8x3
Pullover8x3
Axlar 8x3
Mage 4xmax
Dag 11.
Bänk:
8x4 på 60% 6x6 å¨75%
Komplement:
Biceps Skottbräda 8x3
Hantlar 7x3
Latsdrag bak 8x3
fram 8x3
Mage 4xmax
Dag 12.
Bänk:
4x4 på 65% 4x4 på 75% 4x4 på 85%
Komplement:
Flyes 8x3
Triceps pressdown 8x3
Hantel 8x3
Dips 4x10
Mage 4xmax
Dag 13 (Här skall du toppa upp dig för att se ett max som du kan ha för att räkna en ny period)
Bänk:
4x2 på 50% 4x2 på 60% 4x2 på 75% 4x1 på 80% (1 på 95% + 100% + 105%)
Max......kg
Komplement:
Flyes 8x4
Latsdrag fram 8x4
bak 8x4
Mage 4xmax
Lycka till
Idrottshälsningar Gnistan
Bara en sak: Jag skulle av princip förhålla mig skeptisk till diagnoser baserade på att någon tittat på bilder på ett internetforum (och till allt annat personen som ställer sådana diagnoser säger). Misstänker du att du har testosteronbrist går du lämpligen till doktorn och lämnar ett blodprov.
Dennis012345
2014-11-16, 02:33
Varför föredrar KLEIN träna på fast mage och varför en proteindrink INNAN middag,lunch och inte innan träningen?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.