Kritik på min 4 dagar "split"

[chelseasmiles]

Tja! :)

Jag har kört denna "routine" sedan i Augusti (Och även någon månad innan semestern hela Juli.) och han sammanställt den utav min samlade erfarenhet i gymmet under något år tillbaka.

Skulle jättegärna vilja ha lite kritik på den och se ifall jag kan ändra den till det bättre då det kommer till att bygga muskler!

"Split"en ser ut som följande (Ber om ursäkt för att jag inte kan alla övningars namn på svenska, Tack Internetz!):

Måndag: Ben & Biceps

Chin-ups 3x10 (Bodyweight, ibland blir det 12 reps, ibland 10)
Squats 3x6
Benpress 3x6
Stångcurl 3x10
Hantelcurl 3x10
Hammarcurl 3x10

Tisdag: Bröst & Triceps

Bänkpress 3x8
Hantelpress 3x8
Flyes 3x8
Tricep Pulldowns 3x10
Overhead Tricep Extension 3x10

Onsdag: Vila

Torsdag: Rygg

Pull-ups 3x10 (Bodyweight, ibland blir det 12 reps, ibland 10)
Marklyft 3x6
Stångrodd 3x8
Lateral Pulldowns 3x8 (Close Grip)

Fredag: Axlar & Mage

Militärpress 3x8
Sittande Hantelpress 3x8
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3x10
Lateral Raise 3x10
Hanging Leg Raise 3x10
Crunches 3x10


Jag är 175 cm lång och väger 71kg, förra hösten gick jag från 63kg till 75kg med Stronglifts 5x5 och drack massa gainer, fick lite fett som jag nu fått bort det mesta utav, Sedan I Februari/Mars så bytte jag till detta program efter lite internetzforskning.

Jag har växt litegrann med detta program och det går framåt, men jag tar gärna emot lite konstruktiv kritik ifall ni ser några brister!

Jag skulle även vilja påpeka att mina armar "laggar", som kanske är något som slängs ut alltför ofta, men om jag får välja så är det armar som jag skulle vilja fokusera på lite mera under hösten.

Obs. Jag räknar kalorier och ligger på 400-500(ish) överskott, protein-intaget ligger på 2g/kg så ni kan förutsätta att jag äter ganska så rätt. (Även om man äter snabbmat ibland, som Thai, Sushi, Kebabtallrik med ris osv.)

Tack på förhand era underbara människor!
:)

[GulligaGurkan]

Har du någon plan för progression? Om du tar dina pull-ups till exempel. Kör du 3x10 varje gång kommer det inte hända så mycket till slut, förutom att du blir bra på att köra just 3x10. Om din kroppsvikt går upp stadigt räknas det väl som progression om du kör 3x10 på 80kg istället för 71, men det går rätt långsamt.
Jag skulle hängt på någon liten vikt och jobbat så jag kan köra 3x10 med den, sen höja vikten.

[PureWhey]

Så... 15 set för armar och 6 (9 m mark) för ben?

[z_bumbi]

Dessutom med 9 set biceps och 5 set triceps är t o m armträningen i sig obalanserad.

[chelseasmiles]

Hej!

Tack för alla svar! :)

Jag tar gärna tips på om jag ska slänga om lite övningar!
Idag körde jag t ex 2 extra Triceps övningar (3x10) på min Axeldag (tänkte att man ändå använder tricepsen i militär o hantelpressarna.)

Kanske borde utveckla mer om proggressionen, ok!

I år har jag gått från:

Bänkpress 3x8 67,5kg> 3x8 80kg.

Marklyft 5x1 130kg med 5x5 programmet > 3x6 med 110kg,

Pull-ups/Chin-ups 3x5-6 > 3x12 (12, 10 och sen 8-10 på sista set'et)

Militärpressen från 5x5 med 45kg > 3x8 50kg (Här kör jag även hantelpress sittande)

Squats från 5x5 med 70kg > 3x6 80kg (Har även börjat köra Benpress samma dag 3x6)

Stångrodd från 5x5 med 45kg > 3x10 52.5kg (Såg att jag skrev 3x8 tidigare, blev fel där!)


Målet:

Mitt mål är väl att fortsätta bygga muskler överallt som jag gör men att kanske fokusera lite mer på armarna eftersom dom är rätt små (i mitt tycke) förhållandevis till allt annat.
Och då tänkte jag bara fråga här om någon har någon bra idé på hur jag kan göra det. :)