Visa fullständig version : Bänk Program....
nordland
2004-03-29, 22:12
Jag tänkte köra detta bänk program med början om 2 veckor. Tänkte bara kolla om de mer bänkrutinerade hade något att tillägga.....
7 Veckors program för bänkpress, uppdelat i 2 dagar. En tung och en lätt... På de tunga dagarna kommer jag även att köra med gummiband alt. kloss på bröstet samt lutande övning........
TUNGT
V.1 6*5 70%
v.2 6*5 75%
v.3 6*3 75%
v.4 6*3 80%
v.5 6*2 80%
v.6 5*2 85%
v.7 MAX!
LÄTT
5*2 på 80% av vikten på tunga dagen.
Efter lätta bänken, triceps explosivt
mr_ping2
2004-03-29, 22:55
Heheh vet inte hur mycket erfarenhet du har... men jag har ju tränat i 9 år, men bara tävlat i ett halvår.
Jag och en i klubben kör detta stenhårt med bra resultat:
Onsdag: 4 uppvärmningsset, 6 tunga set 4:or till 1:or
Fredag: 4 uppvärmingsset, 4 set halva vägen tunga 3:or,
4 st negativa på extrema vikter, 4 set smalbänk
Originally posted by nordland
Jag tänkte köra detta bänk program med början om 2 veckor. Tänkte bara kolla om de mer bänkrutinerade hade något att tillägga.....
7 Veckors program för bänkpress, uppdelat i 2 dagar. En tung och en lätt... På de tunga dagarna kommer jag även att köra med gummiband alt. kloss på bröstet samt lutande övning........
TUNGT
V.1 6*5 70%
v.2 6*5 75%
v.3 6*3 75%
v.4 6*3 80%
v.5 6*2 80%
v.6 5*2 85%
v.7 MAX!
LÄTT
5*2 på 80% av vikten på tunga dagen.
Efter lätta bänken, triceps explosivt
__________________________________________________ __
Detta är en variant av ett ryskt tyngdlyftningsprogram från 60-talet. Kan ge viss ökning på kort tid, men som du kanske förstår så är de flesta program därifrån baserade på helt annan "kost" än den vi normalt får i oss.
Du kommer säkert att öka första gången du kör detta, men kan mycket lätt gå i väggen om du kör det ofta.
Kolla här i stället så kanske du kan få lite ideeer.
http://www.ojebyak.com/artiklar/artiklar_traning.htm
//Bengt :hbang:
nordland
2004-03-30, 09:26
Originally posted by Fridebe
__________________________________________________ __
Detta är en variant av ett ryskt tyngdlyftningsprogram från 60-talet. Kan ge viss ökning på kort tid, men som du kanske förstår så är de flesta program därifrån baserade på helt annan "kost" än den vi normalt får i oss.
Du kommer säkert att öka första gången du kör detta, men kan mycket lätt gå i väggen om du kör det ofta.
Kolla här i stället så kanske du kan få lite ideeer.
http://www.ojebyak.com/artiklar/artiklar_traning.htm
//Bengt :hbang:
Kommer köra detta programmet för att sedan gå ner och köra lättare i ca 1 månad. Kommer därefter gå på ett 5 veckors program (Lite tyngre än 7 veckors). Sedan lättare och sedan gå på 7 veckors igen. Det ska nog gå bra.....
Var inne och tittade på ÖAK´s sida. Tycker programmet där var mer inriktad på hela grenen styrkelyft. jag inriktar mig mer på bänken specifikt.
Men, man kanske skulle komma ner till pite och kolla in hur grabbarna där tränar. Jag har ju trots allt bara 28mil ner till Pite...
shirunai
2004-03-30, 10:39
Originally posted by mr_ping2
Heheh vet inte hur mycket erfarenhet du har... men jag har ju tränat i 9 år, men bara tävlat i ett halvår.
Jag och en i klubben kör detta stenhårt med bra resultat:
Onsdag: 4 uppvärmningsset, 6 tunga set 4:or till 1:or
Fredag: 4 uppvärmingsset, 4 set halva vägen tunga 3:or,
4 st negativa på extrema vikter, 4 set smalbänk
9år imponerande, trodde du var nybörjare efter man såg din film
Originally posted by shirunai
9år imponerande, trodde du var nybörjare efter man såg din film
Haha, fan va schysst :laugh:
Originally posted by nordland
Jag tänkte köra detta bänk program med början om 2 veckor. Tänkte bara kolla om de mer bänkrutinerade hade något att tillägga.....
7 Veckors program för bänkpress, uppdelat i 2 dagar. En tung och en lätt... På de tunga dagarna kommer jag även att köra med gummiband alt. kloss på bröstet samt lutande övning........
TUNGT
V.1 6*5 70%
v.2 6*5 75%
v.3 6*3 75%
v.4 6*3 80%
v.5 6*2 80%
v.6 5*2 85%
v.7 MAX!
LÄTT
5*2 på 80% av vikten på tunga dagen.
Efter lätta bänken, triceps explosivt
Tycker att detta prog ser ut att ha ett vettigt upplägg. Personligen skulle jag dra ut perioden med 5:or ett par veckor till så att en ordentlig träningseffekt ges. Ett kortare prog av denna typ strävar efter en toppning på en kortare period. En dag med x-plosiva bänkar är numera nästan standard i ett seriöst bänkupplägg och verkar gynna farten på pressarna.
Vad gäller ÖAK-träningen så skall man veta att detta är en generell metod som David H plitat ner för ett antal år sedan och stora variationer finns på hur deras träning bedrivs. Däremot är den väldigt intressant att ha som bas för utformande av sitt eget program.
Kör gärna denna typ av frågor på tråden för Bänk-SM, där häckar en och annan bänkare.. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=20021
Om man är intresserad av lite andra förslag på bänkträning finns det några länkar utlaggda på våran hemsida www.umeapower.com (längs ner på SM-sidan)
:bpump: :eating: :sleep:
mr_ping2
2004-03-30, 10:55
shirunai: Hahha jaja efter det marklyftet så... :)
Men jag tävlar ju bara i bänk... som tur e
Lillgrabben
2004-03-30, 12:30
Originally posted by mr_ping2
Heheh vet inte hur mycket erfarenhet du har... men jag har ju tränat i 9 år, men bara tävlat i ett halvår.
Jag och en i klubben kör detta stenhårt med bra resultat:
Onsdag: 4 uppvärmningsset, 6 tunga set 4:or till 1:or
Fredag: 4 uppvärmingsset, 4 set halva vägen tunga 3:or,
4 st negativa på extrema vikter, 4 set smalbänk
Negativ träning varje vecka i kombination med att du tränar så tungt annars också kommer ofelbart att leda till överträning & tillbakagång i styrka.
nordland
2004-03-30, 13:19
Originally posted by Börje H
Tycker att detta prog ser ut att ha ett vettigt upplägg. Personligen skulle jag dra ut perioden med 5:or ett par veckor till så att en ordentlig träningseffekt ges. Ett kortare prog av denna typ strävar efter en toppning på en kortare period. En dag med x-plosiva bänkar är numera nästan standard i ett seriöst bänkupplägg och verkar gynna farten på pressarna.
Vad gäller ÖAK-träningen så skall man veta att detta är en generell metod som David H plitat ner för ett antal år sedan och stora variationer finns på hur deras träning bedrivs. Däremot är den väldigt intressant att ha som bas för utformande av sitt eget program.
Kör gärna denna typ av frågor på tråden för Bänk-SM, där häckar en och annan bänkare.. http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=20021
Om man är intresserad av lite andra förslag på bänkträning finns det några länkar utlaggda på våran hemsida www.umeapower.com (längs ner på SM-sidan)
:bpump: :eating: :sleep:
Jag blev lite kortfattad i trådstarten....
Självklart så kör jag även explosiva pressar. Både under tunga och lätta dagen. Explosiva från kloss (tunga dagen) och explosiva från bröstet (lätta dagen).
Kör med varierat grepp under lätta dagen.
nordland
2004-03-30, 21:01
en tanke som jag hade..... Är det bra eller dåligt att ta det lite lugnt med axelträningen under denna 7 veckors period?
Min tanke var att skippa pressarna för axlarna för att inte slita på dem så förbaskat och satsa mer på lyft framåt, åt sidan samt övning för baksida axeln.
Bara en tanke som slog mig..... Vad tycker ni?
Lillgrabben
2004-03-30, 21:02
Axelträning är nog bra men om man kör ner sig i axlarna rejält så blir bänken enormt lidande. Iallafall för mig.
mr_ping2
2004-03-30, 21:10
Lillgrabben: Kanske är sant... har iofs inte kört negativt så mycket...
Förresten en annan fråga... om man har en Fury+ som är lite för stor i armarna men för övrigt ganska ok... ska man gå ner 2 storlekar då (44 - 42) och prova eller ska man sy in den lite grann ?
Lillgrabben
2004-03-30, 21:13
Originally posted by mr_ping2
Lillgrabben: Kanske är sant... har iofs inte kört negativt så mycket...
Förresten en annan fråga... om man har en Fury+ som är lite för stor i armarna men för övrigt ganska ok... ska man gå ner 2 storlekar då (44 - 42) och prova eller ska man sy in den lite grann ?
Sy in armarna på den.
Dock så kan det hända att Furytröjan är för "mycket" tröja för dig som är nybörjare ännu.
nordland
2004-03-30, 21:23
Originally posted by Lillgrabben
men om man kör ner sig i axlarna rejält så blir bänken enormt lidande.
?? Kör ner sig?? Träna för mycket axlar eller för lite??
Edit: jag borde läsa Svenska för invandrare....... stavningen stitter numera i tuttarna verkar det som..........
Lillgrabben
2004-03-30, 21:40
Tränar för mycket.
mr_ping2
2004-03-30, 22:44
Lillgrabben: Mmm börjar tro det med... känner du nån som kör med Fury+ som ligger under typ 180 ?
Min jävla tröja glider upp skitlätt bara jag lägger mig ner så den hamnar fel... det gör ju INTE en inzer... gör din me det ?
the_PL_man
2004-03-31, 07:54
....fast den med ett bälte.
Ex vis ett sådant här:
http://www.wahlanders.se/bankpressbalte.htm
Det är också viktigt att tröjan sitter smit-tätt mot kroppen vi armhåla osv, annars så är det mkt svårare att bemästra stångens bana (den vill gärna vika av mot huvudet, jag vet genom erfarenhet.....)
Och jo, det är många som inte bänkar 180 som kan använda en Fury.
/the_PL_man
Lillgrabben
2004-03-31, 08:52
Originally posted by mr_ping2
Lillgrabben: Mmm börjar tro det med... känner du nån som kör med Fury+ som ligger under typ 180 ?
Min jävla tröja glider upp skitlätt bara jag lägger mig ner så den hamnar fel... det gör ju INTE en inzer... gör din me det ?
Nej det gör den inte, om du gör som det står i bruksanvisningen & fäster den med ett bälte så är det problemet löst för dig med.
Jo det finns dom som kör med + tröjan & bänkar mindre än 180.
Dock så kan man vara tvungen att köra med en mindre tight tröja för att klara av att bemästra den på rätt sätt om man inte är nog stark........
mr_ping2
2004-03-31, 10:56
Jag kör med bälte hårt.... har dock ett ganska stort bälte (höjden).
Jag kommer ner med 120kg tror jag.... Undra om jag ens kommer ner med 140 med en mindre tröja.
Lillgrabben
2004-03-31, 11:54
Gör så här;
Dra på armarna så långt du kan, dra tröjan över huvudet & dra ner den.
Ha en kompis att ta tag i tyget på tröjan som är på baksidan av axeln & dra tyget mot "centrum av ryggen" , gör samma manöver med andra axeln.
Nu ska du dra ner tröjan; svanka på samma sätt som du gör då du bänkar, dra ner tröjan så att den sitter slimmad mot kroppen, ta på dig bältet & spänn fast det.
Klar att lyfta.
MVH
mr_ping2
2004-03-31, 21:27
Ska prova det i helgen eller nåt... har halsont nu igen o hoppas det går över.
Undra om det blir lättare eller svårare med min nya 42:a som kommer (har 44 nu)...
Lillgrabben
2004-03-31, 23:02
Svårare blir det.
Då bröstmåttet på stl 42 är mindre än vad det är på stl 44 så ökar spänningen då du tar ned stången till bröstet. Därav blir det svårare.
mr_ping2
2004-04-01, 10:22
Svårare att få på sig tröjjan rätt tänkte jag på... den kanske "fastnar" på bröstet bättre... den andra glider ju som sagt
Nordland:
Kör programmet och rapportera hur det går, lägg gärna upp en träningslogg.
Jag tror det kan fungera.
nordland
2004-04-01, 13:53
jajjemän!!! har faktiskt sug att börja mer programmet redan nu. Men jag ska köra lätt en vecka till innan jag startar, så tekniken verkligen sitter när det är dags....
Jag kommer starta träningsdagbok när jag kör igång.....
Kompisen som la upp programmet åt mig (erfaren kille), räknar med att jag ska höjja pers med 30kg.
Men vi får se..........
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.