Visa fullständig version : Närings indelning i % under bulk?
Challeofc
2014-11-05, 21:52
Som rubriken säger, hur ska jag dela in protein,kolhydrater och fett i % under bulk?
Ligger just nu på ca 9-10 % BF och väger 65kg på 165 cm, vill bli STOOOOR!
Tänkte självklart köra en fin långsam bulk, har inte bråttom, vill inte lägga på mig för mycket onödigt fett! Så en fin indelning i % från någon kunnig hade varit underbart! Förklara gärna varför denna indelning med! :)
(har läst en del på forumet men inte hittat riktigt vad jag letar efter)
Tack på förhand! :)
R Scarpa27
2014-11-05, 22:06
kör lite vad du trivs med.
och håll ett överskott.
under en bulk täcker du upp det mesta ganska enkelt i en varierad blandkost.
mestadels av majoriteten plussar ju upp kolhydraterna mestadels.
skippa för mycket matematik, och se till att få i dig tillräckligt av allt bara.
att hålla ´på med massa% i räkningen behövs ju inte.
Satsa på minst 0,5kg fett- och åtminstone 1,5g protein /kg kroppsvikt. Fyll resterande energikvot med kolhydrater.
Du skulle även kunna testa "Den fantastiska bulken (traningochnutrition.wordpress.com/2013/02/21/den-fantastiska-bulken-tm/)" som Jens (fd. Tjing här på kollo) skapat.
Challeofc
2014-11-05, 22:59
kör lite vad du trivs med.
och håll ett överskott.
under en bulk täcker du upp det mesta ganska enkelt i en varierad blandkost.
mestadels av majoriteten plussar ju upp kolhydraterna mestadels.
skippa för mycket matematik, och se till att få i dig tillräckligt av allt bara.
att hålla ´på med massa% i räkningen behövs ju inte.
Känner att jag vill va noggrann när det kommer till bulken och inte ta något på chans...
Challeofc
2014-11-05, 23:00
Satsa på minst 0,5kg fett- och åtminstone 1,5g protein /kg kroppsvikt. Fyll resterande energikvot med kolhydrater.
Du skulle även kunna testa "Den fantastiska bulken (traningochnutrition.wordpress.com/2013/02/21/den-fantastiska-bulken-tm/)" som Jens (fd. Tjing här på kollo) skapat.
Det här " Fantastiska bulken" låter som att man borde följa både tränings och kost schema för att få full effekt, och äta 1000-1500 kcal överskott om dan är något jag INTE kommer göra, som sagt, jag har tid att gå upp i vikt, behöver inte stressa....
Det här " Fantastiska bulken" låter som att man borde följa både tränings och kost schema för att få full effekt, och äta 1000-1500 kcal överskott om dan är något jag INTE kommer göra, som sagt, jag har tid att gå upp i vikt, behöver inte stressa....
Vill du inte följa träning- och kostråd så behöver du knappast göra det, men arbeta efter principen. Sedan att äta 1000-1500kcal över det beräknade energibehovet kommer inte att ge ett sådant faktiskt överskott. Eftersom huvuddelen är från kolhydrater så kommer energiförbrukningen öka och något större fettinlagring lär inte heller ske eftersom fettintaget är såpass lågt och DNL inte kommer vara så aktiv för kolhydraterna.
Challeofc
2014-11-06, 16:53
Vill du inte följa träning- och kostråd så behöver du knappast göra det, men arbeta efter principen. Sedan att äta 1000-1500kcal över det beräknade energibehovet kommer inte att ge ett sådant faktiskt överskott. Eftersom huvuddelen är från kolhydrater så kommer energiförbrukningen öka och något större fettinlagring lär inte heller ske eftersom fettintaget är såpass lågt och DNL inte kommer vara så aktiv för kolhydraterna.
Så om vi säger såhär, jag äter 1000kcal i överskott, hur borde jag då dela in protein, kolhydrater, fett i ungefär %? För att återgå till min ursprungsfråga
Ozziking
2014-11-06, 19:22
Så om vi säger såhär, jag äter 1000kcal i överskott, hur borde jag då dela in protein, kolhydrater, fett i ungefär %? För att återgå till min ursprungsfråga
2-3g protein/kv
0,5-1.5g fett /kv ( vad som känns bäst )
resten kolhydrat till ett lagom överskott
utifrån det räknar du ut % så vet du ungefär vad det är.
Challeofc
2014-11-06, 22:43
Jag tackar så jätte mycket för svar! :)
Bestäm först antalet kalorier du ska äta, sedan fördelar du det så som du vill ha det i antal gram. Först bestämmer du hur mycket protein du vill äta t.ex 150-200gram sedan fett ca 50-150gram, resten kolhydrater borde väl bli ca 200-300gram.
Sedan delar du antalet gram protein på antalet totala gram du äter så får du det i %.
ex protein 150g protein delat på 450g k/f/p = 33% protein
Challeofc
2014-11-07, 12:28
Bestäm först antalet kalorier du ska äta, sedan fördelar du det så som du vill ha det i antal gram. Först bestämmer du hur mycket protein du vill äta t.ex 150-200gram sedan fett ca 50-150gram, resten kolhydrater borde väl bli ca 200-300gram.
Sedan delar du antalet gram protein på antalet totala gram du äter så får du det i %.
ex protein 150g protein delat på 450g k/f/p = 33% protein
Jag kör på 130g protein ungefär, 2g/ kg kroppsvikt, ca 40g fett, och 500g kolhydrater, är det rent åt skogen?
Pretorian
2014-11-07, 12:44
Tycker inte du ska ligga på så stort överskott om du inte har bråttom.
Challeofc
2014-11-07, 16:09
Tycker inte du ska ligga på så stort överskott om du inte har bråttom.
Håller helt och hållet med dig, ett överskott på 300 ungefär är vad jag kör på nu, tycker det är överdrivet med 1000-1500kcal över, plus att jag är emot gainer, vill få i mig mat i MAT form, inte genom ett pulver...
Jäkligt svårt o pricka ca 300 över varje dag. räcker ju med att du går lite extra/tar i lite mer eller är varmare en dag så är du på balans.
Sen vatten i kroppen,typ av kost gör också skillnad på vikten.
Menar bara att det kan va svårt o avgöra om du ens får i dig tillräckligt med mat om du ligger så nära +/- :)
men give it a try om du känner för det
Ozziking
2014-11-07, 18:45
Jag kör på 130g protein ungefär, 2g/ kg kroppsvikt, ca 40g fett, och 500g kolhydrater, är det rent åt skogen?
skulle säga iaf 60g fett och i min åsikt skulle jag gärna vilja ha mer protein för 130g är typ 3 kycklingfiléer och en skål yoghurt :P
Challeofc
2014-11-07, 19:09
Jäkligt svårt o pricka ca 300 över varje dag. räcker ju med att du går lite extra/tar i lite mer eller är varmare en dag så är du på balans.
Sen vatten i kroppen,typ av kost gör också skillnad på vikten.
Menar bara att det kan va svårt o avgöra om du ens får i dig tillräckligt med mat om du ligger så nära +/- :)
men give it a try om du känner för det
Det låter riktigt genomtänkt faktiskt! Men risken med att ligga på så mycket överskott är väl att man kan lägga på mig de där fettet man vill ifrån? Eller är det inte det som avgör? :)
Challeofc
2014-11-07, 19:10
skulle säga iaf 60g fett och i min åsikt skulle jag gärna vilja ha mer protein för 130g är typ 3 kycklingfiléer och en skål yoghurt :P
Grejen är att jag väger bara 65 pannor, men du kanske tycker man ska ligga på mer protein ändå och sen kanske dra ner på kolhydraterna lite? Tyckte faktiskt oxå att det kändes som lite för lite protein :p
Grejen är att jag väger bara 65 pannor, men du kanske tycker man ska ligga på mer protein ändå och sen kanske dra ner på kolhydraterna lite? Tyckte faktiskt oxå att det kändes som lite för lite protein :p
Varför tycker du att det är lite protein? Rent praktiskt för ditt val av livsmedel eller för hypertrofin? Räcker gott med ~1,5g protein/kv vid bulk. Speciellt om du äter så pass mycket kolhydrater.
Challeofc
2014-11-07, 23:04
Varför tycker du att det är lite protein? Rent praktiskt för ditt val av livsmedel eller för hypertrofin? Räcker gott med ~1,5g protein/kv vid bulk. Speciellt om du äter så pass mycket kolhydrater.
Tänkte mest hypertrofin, men om du nu säger att det räcker så är jag skit glad, för jag ÄLSKAR kolhydrater hehe :hbang:
Det låter riktigt genomtänkt faktiskt! Men risken med att ligga på så mycket överskott är väl att man kan lägga på mig de där fettet man vill ifrån? Eller är det inte det som avgör? :)
Har aldrig sagt att du ska ligga på massa överskott,men iaf 500+..svårt o avgöra om du ens kommit på överskott om du ska pricka 300kcal...
Om du vill Blo STOOOOR som du skrev,så sluta fjolla med en kalori hit o dit,,ät mat träna hårt,lägg på dig lite fett(inte massa) o utvärdera.
Du märker ju ganska lätt om du skenar iväg i vikt eller äter för lite. bara justera eftersom*flex*
130g protein låter inte mycket. Käka inte mindre än det iaf.
Challeofc
2014-11-08, 18:28
Har aldrig sagt att du ska ligga på massa överskott,men iaf 500+..svårt o avgöra om du ens kommit på överskott om du ska pricka 300kcal...
Om du vill Blo STOOOOR som du skrev,så sluta fjolla med en kalori hit o dit,,ät mat träna hårt,lägg på dig lite fett(inte massa) o utvärdera.
Du märker ju ganska lätt om du skenar iväg i vikt eller äter för lite. bara justera eftersom*flex*
130g protein låter inte mycket. Käka inte mindre än det iaf.
Jag förstår helt och hållet vad du menar och jag tar till mig det! Men om jag ska gå över på en följdfråga.... Vad är det som gör att man lägger på sig mycket fett under en bulk? Vad är de man gör "fel" under en bulk och lägger på sig massa onödigt fett? :)
Pretorian
2014-11-08, 19:27
Jag förstår helt och hållet vad du menar och jag tar till mig det! Men om jag ska gå över på en följdfråga.... Vad är det som gör att man lägger på sig mycket fett under en bulk? Vad är de man gör "fel" under en bulk och lägger på sig massa onödigt fett? :)
Du går upp mer i kroppsvikt än styrka på gymmet relaterat sett (tror jag).
Jag förstår helt och hållet vad du menar och jag tar till mig det! Men om jag ska gå över på en följdfråga.... Vad är det som gör att man lägger på sig mycket fett under en bulk? Vad är de man gör "fel" under en bulk och lägger på sig massa onödigt fett? :)
Om du ligger för högt på energi under en längre period blir du fetare...+0?
Vart vill du komma?
:)
Challeofc
2014-11-08, 21:30
Om du ligger för högt på energi under en längre period blir du fetare...+0?
Vart vill du komma?
:)
Jag menar att när du bulkar, så kan du köra på en "lean" bulk, och sen kan du köra grisbulk, vad är skillnaden? är det bara kcal skillnaden eller är det vad man äter som man räknar in där med?
Ozziking
2014-11-08, 21:44
Jag menar att när du bulkar, så kan du köra på en "lean" bulk, och sen kan du köra grisbulk, vad är skillnaden? är det bara kcal skillnaden eller är det vad man äter som man räknar in där med?
Lite både och. Grisbulkar man så äter man ofta ganska mycket mer energi än vad man egentligen behöver, och av allt, ofta. Mycket snabb viktuppgång.
"Leanbulk" kan man väl säga att man äter av allt, men med ett mindre kcalöverskott och möjligtvis lite mer fokus på det som klassas som nyttigt mat. Man gör en långsam viktuppgång.
isch. Google it
Challeofc
2014-11-08, 21:53
Lite både och. Grisbulkar man så äter man ofta ganska mycket mer energi än vad man egentligen behöver, och av allt, ofta. Mycket snabb viktuppgång.
"Leanbulk" kan man väl säga att man äter av allt, men med ett mindre kcalöverskott och möjligtvis lite mer fokus på det som klassas som nyttigt mat. Man gör en långsam viktuppgång.
isch. Google it
Kanon svar! Men mängden fett i kosten spelar ingen roll ifall man är gris eller lean? Och hur mycket fett tycker du man borde ligga på under LEAN bulk? :)
R Scarpa27
2014-11-08, 22:11
Kanon svar! Men mängden fett i kosten spelar ingen roll ifall man är gris eller lean? Och hur mycket fett tycker du man borde ligga på under LEAN bulk? :)
fettintag är olika.
jag kör både kolhydrat och fett i tillräckliga mängder.
och kör bregott, smör, riktig grädde, majonäs och kolhydrater och protein m.m
kör ju även lättare produkter också såklart.
ev. kan man ju gå ner något vid deff för enkelhet och ändra om kolhydrater gör de enkelt. mindre bröd, pasta och ris.... ös med potatis och rotfrukter :P tex.
räknar aldrig. gör det med enkelhet endå, och opti nojjar inte sönder mig.
kännn efter lite själv vad du mår bäst av och trivs med.
Ozziking
2014-11-08, 23:51
Kanon svar! Men mängden fett i kosten spelar ingen roll ifall man är gris eller lean? Och hur mycket fett tycker du man borde ligga på under LEAN bulk? :)
?
minst 1g / kv tycker jag. Vissa trivs med mindre. Pröva dig fram. Men tycker kroppen inte fungerar klokt på sub 1g/kv. Dessutom är fett bra för hormonproduceringen och testot :Virro
Jag menar att när du bulkar, så kan du köra på en "lean" bulk, och sen kan du köra grisbulk, vad är skillnaden? är det bara kcal skillnaden eller är det vad man äter som man räknar in där med?
Jag vet inte-finns nog delade meningar.
Men om du drar på dig 5kg på en månad kan det nog kallas grisbulk-även om du gått upp dom kilona med kokt kyckling och ris.
Om du istället går upp 5kg på ett år kan det säkert kallas Lean bulk. Och då kan du ha ätit massa skräpmat,men samtidgt styrt kcal-intaget generellt.
R Scarpa27
2014-11-09, 08:14
i enkelhet är ju skräp för mycket intag av dagens kalorier i form av tomma kalorier, eller överdrift av något ö.h. (över en längre period)
En helhet av kosten med täckta macros gör den bra tycker jag allt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.