Visa fullständig version : vilket ger mest muskeltillväxt: 1x40 eller 5x12? bicepcurl
Frågenarkomanen
2014-11-03, 23:35
Hej jag undrar vilket av följande upplägg som ger mest muskeltillväxt.
1x40
eller
5x12
Båda körs pump/TUT-style och båda körs så att sista reppet preeeecis går upp. Dvs man använder en tyngre vikt på 5x12. Detta körs X antal gånger i veckan.
Vad tror ni och varför? mvh
Frågenarkomanen
2014-11-03, 23:41
12 givetvis
trots att det blir mindre jobbigt eftersom man hinner få så mkt mer mjölksyra och bli mer anfådd på 1 set med 40 reps?
trots att det blir mindre jobbigt eftersom man hinner få så mkt mer mjölksyra och bli mer anfådd på 1 set med 40 reps?
Ja, tränar du kondition eller styrka?
BobaFett
2014-11-04, 00:15
5x12 är bättre om du nu måste välja mellan pest eller kolera.
Du inser att din frågeställning är väldigt korkad va?
Hur ska jag sparka den här bollen för att bli fotbollsproffs, med höger eller vänster fot?
Svaret är Zlatan. D.v.s. vänster, höger, klack, huvud, knä, röv etc.
Rikard Jansson
2014-11-04, 00:20
40 ettor ger nog inte så mycket muskeltillväxt, kan kanske bli stark dock!
Röda Björnen
2014-11-04, 00:37
5x12.
Ger bättre styrka och muskeltillväxt.
son of Zeus
2014-11-04, 02:25
om man överhuvudtaget ska jämföra nåt sån här borde väl repsen bli samma iaf!!
5x12 eller 4x15 3x20 eller 2x30 eller 1x60?
mvh
om man överhuvudtaget ska jämföra nåt sån här borde väl repsen bli samma iaf!!
5x12 eller 4x15 3x20 eller 2x30 eller 1x60?
Mvh
+1
40 ettor ger nog inte så mycket muskeltillväxt, kan kanske bli stark dock!
Det alternativet fanns ju inte med. Men skulle vara ganska intressant att prova, självklart beroende på hur mycket man vilar mellan, men undrar hur mycket vikt man skulle klara i de sista 20 seten..
Om vi säger att man klarar 1RM strikt på 45 kg. Undrar då hur mycket vikt man skulle klara efter 39 försök =P... Idioten och bokstavskombinationerna i mig säger att jag måste prova någon gång.
Linjedomarn
2014-11-04, 10:57
trots att det blir mindre jobbigt eftersom man hinner få så mkt mer mjölksyra och bli mer anfådd på 1 set med 40 reps?
Att något är jobbigt, ger mjölksyra och gör en andfådd är inget tecken på att muskeltillväxt. Annars skulle jag bara stå och vispa grädde och bli grov.
Alltså skillnaden är ju milsvid. Poängen med att köra korta set är ju att du kan hantera en större vikt och på så sätt nå högre belastning, vilket leder till mer adaptation.
Anders The Peak
2014-11-04, 11:18
40 ettor ger nog inte så mycket muskeltillväxt, kan kanske bli stark dock!
Länk (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2006/body_2006-03.pdf)
Länk (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2006/body_2006-03.pdf)
Jag diggade övningsvalen. Singlar i dips och femtonreppare i marklyft. Yeah!
BobaFett
2014-11-04, 14:32
Att något är jobbigt, ger mjölksyra och gör en andfådd är inget tecken på att muskeltillväxt. Annars skulle jag bara stå och vispa grädde och bli grov.
Mjölksyra har anaboliska egenskaper. I alla fall om man isolerar muskelceller och doppar dem i mjölksyra.
Illustrerade mannen
2014-11-04, 21:13
Länk (http://www.bartoll.se/images/stories/articles/2006/body_2006-03.pdf)
Någon som testat?
Jag kan tänka mig att det finns benträningsfascister som skulle rösta på 40-repparen. Å jag tror absolut att enträget vispande kan bygga underarmar.
Jag kan tänka mig att det finns benträningsfascister som skulle rösta på 40-repparen. Å jag tror absolut att enträget vispande kan bygga underarmar.
Hmmm många snickare har ganska grova underarmar...
Det alternativet fanns ju inte med. Men skulle vara ganska intressant att prova, självklart beroende på hur mycket man vilar mellan, men undrar hur mycket vikt man skulle klara i de sista 20 seten..
Om vi säger att man klarar 1RM strikt på 45 kg. Undrar då hur mycket vikt man skulle klara efter 39 försök =P... Idioten och bokstavskombinationerna i mig säger att jag måste prova någon gång.
Nån snubbe gjorde ett upplägg han kallade för "Max-STIM" som var baserat på att höja vikten successivt vecka för vecka (standard). Men att göra 20 lyft med ett visst antal sekunders vila mellan varje set/rep (set=rep). Tiden mellan varje set/rep ökade i takt med att vikten höjdes och närmade sig 1RM-MAX. Där var fler som testade på upplägget och det skapades i anslutning till HST (Hypertrophy Specific Training) som hade principer som överlappade Max-STIMs principer.
Själv testade jag HST och det var väl "ok" (jag växte på det) men tror, efter mer erfarenhet att principerna missar vissa muskelbyggande faktorer. Men helheten är ändå helt ok. Max-STIM är en extremare variant av HST som man kan säga avfärdar metabol stress som en faktor för hypertrofi. Hypotesen är att "teh avgörande faktor(TM)" är maximal anspänning i muskel och metabol stress enbart ökar återhämtningstiden. Och ju mer återhämtning man behöver ju "mer sällan" kan man åstadkomma "maximal anspänning" i musklerna.
Själv tror jag att göra en massa ettor hela tiden är delvis riskabelt men också suboptimalt eftersom man ignorerar en massa andra muskelbyggande faktorer om man inte periodiserar det med annan typ av träning. Det är "för extremt" att köra som fristående och långvarigt upplägg.
Hmmm många snickare har ganska grova underarmar...
Snickares "träning" är väl en kombination av sub-max högreps och lågreps + statiska lyft men ffa ett enormt antal. Ett träningsupplägg i gymmet kan knappast komma upp i den volymen.
Det har väl mer att göra med citatet "inaktivitet dödar anabolism" (KG) och att det motsatta, att vara fysiskt aktiv stimulerar anabolism. Stimulit är lågt men närvarande så pass ofta att det får en effekt även utan styrketräning (som i sig självt ger ett kraftigt stimuli). Lägg till styrketräning i ekvationen så kanske man kan få bättre ökningar än en kontorsråtta som lyfter.
Lösningen? Fortsätt styrketräna (efter ett vettigt upplägg) men se till att skaffa ett fysiskt jobb vid sidan av.
En edit på "snickares undermar":
Givetvis varierar det där kraftigt. Min lillebror är snickare (periodare när det gäller styrketräning) och jag har definitivt grövre underarmar än honom (han har dock fått grövre labbar). Men han hade förmodligen varit klenare och/eller fetare om han varit inaktiv.
Vet inte om du tillhör kategorin som fått för sig att alla snickare har grova underarmar eller kategorin som pekar på att det faktiskt inte är så (i jämförelse med en gymråtta som kommit nånstans). Det var inte självklart så det var därför jag expanderade på "temat".
Linjedomarn
2014-11-05, 10:18
Mjölksyra har anaboliska egenskaper. I alla fall om man isolerar muskelceller och doppar dem i mjölksyra.
Absolut men man kan även få laktatansamling utan att få muskeltillväxt.
Anders The Peak
2014-11-05, 11:33
Absolut men man kan även få laktatansamling utan att få muskeltillväxt.
Det finns finns studier tex. gjorda av Dietmar Schmidtbleicher (http://www.biomedexperts.com/Profile.bme/1259639/Dietmar_Schmidtbleicher) som visar att hypertrofi sker i stor omfattning högt upp i repsantalet 30-40 så länge vikten är tillräcklig dvs ska vara maxintensitet till failure.
Länk till artikel (http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Articles/STRENGTH%20TRIANING%20STRUCTURE%20PRINCIPLES%20AND %20METHODOLOGY%20-%20SCHMIDTBLEICHER.pdf)
Men Till ursprungsfrågan så tror jag mer på 5*12 jämfört en gång 40.
En edit på "snickares undermar":
Givetvis varierar det där kraftigt. Min lillebror är snickare (periodare när det gäller styrketräning) och jag har definitivt grövre underarmar än honom (han har dock fått grövre labbar). Men han hade förmodligen varit klenare och/eller fetare om han varit inaktiv.
Vet inte om du tillhör kategorin som fått för sig att alla snickare har grova underarmar eller kategorin som pekar på att det faktiskt inte är så (i jämförelse med en gymråtta som kommit nånstans). Det var inte självklart så det var därför jag expanderade på "temat".
Nej jag vet att inte alla snickare har grova underarmar, Däremot är det inte ovanligt inom yrkesgruppen.
Och självklart är det massa faktorer som avgör. Det jag ville peka på är att lågintensiv träning med sjukt hög volym an ge rätt "bra" resultat.
Själv är jag, i min träning, endast ute efter att bli starkare, lättare och snabbare. Kroppsform/utseende är bara en välkommen bieffekt.
Det finns finns studier tex. gjorda av Dietmar Schmidtbleicher (http://www.biomedexperts.com/Profile.bme/1259639/Dietmar_Schmidtbleicher) som visar att hypertrofi sker i stor omfattning högt upp i repsantalet 30-40 så länge vikten är tillräcklig dvs ska vara maxintensitet till failure.
Länk till artikel (http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Articles/STRENGTH%20TRIANING%20STRUCTURE%20PRINCIPLES%20AND %20METHODOLOGY%20-%20SCHMIDTBLEICHER.pdf)
Men Till ursprungsfrågan så tror jag mer på 5*12 jämfört en gång 40.
Tackar för en intressant artikel, men du måste ha länkat till fel för det står ingenting öht om 30-40 reps i den. Tvärtom:
The best strength increases in strength occur with loads allowing at the maximum 8 repetitions. Sets of 4-6 repetitions at 80-85% (up to ten sets for highly—qualitative lifters) according to strength expert C. Carl, are optimal for concentric strength training. Sets of 1 to 3 reps stress greatly the neuro-muscular system and therefore should only be used for short periods at a time (2 weeks) and by qualified athletes only.
Muscle groups that contain high proportions of ST fibers such as the soleus (88%) are better trained by repetitions of 10 or more.
Anders The Peak
2014-11-06, 11:25
Tackar för en intressant artikel, men du måste ha länkat till fel för det står ingenting öht om 30-40 reps i den. Tvärtom:
Så sant men en artikel som visar vem han är. Men jag har lite bilder från ett seminarium på GIH där han presenterar resultaten från en studie kring det här.
Har de tyvärr inte på den hjär datorn så jag får lägga upp dem vid ett annat tillfälle.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.