Hur når jag mitt mål -->platt mage --> magmuskler

[Fredperry]

Har precis läst "Deff - en guide" tråden. Väldigt bra skriven.

Kan väl börja med att säga att mitt mål är att få magmuskler men åtminstone en platt mage innan 15 juni 2015. [om det går]

Och då måste jag gå ner i vikt och det gör jag ju genom att förbruka mer energi än vad jag stoppar i munnen. Detta vill jag åstadkomma genom att dra ner lite på maten (antalet kcal/dag) och motionera/styrketräna (gymmet). Men ett av mina problem är att jag inte vet vad det är jag ska styrketräna för att nå mitt mål. Jag vill under min tid under gymmet även träna upp min kondition och jag vill på något sätt kombinera det med styrketräningen men jag vet inte hur jag ska göra.

Lite information om mig:
en snubbe född -97,17 år.
171 cm lång.
väger 69 kg.
midjemått (vid naveln) 85cm
halsens omkrets 36cm

OCH enligt denna http://www.bmiraknaren.se/rakna-ut-kroppsfett.aspx
har jag kroppsfett som väger 13,21kg, i procent 19,15%.
vilket är början till "för hög kroppsfett".

mitt ungefärliga energibehov är räknat enligt Harris&Benedict-ekvationen - alltså enligt "deff - en guide" tråden :) och mitt BEE, basala energibehov vid vila, ligger på 1615 kalorier och när jag multiplicerar med en stress- och aktivitetsfaktor (min ligger på 1.3) får jag 2100 kalorier. Men jag ska äta 1600-1700 kalorier per dag vilket är ungefär 0,45kg i viktminskning/vecka.

Jag tänker gå till gymmet 3 gånger per vecka - kanske 4 gånger men ska pröva 3 gånger först! men hur länge ska jag vara där om jag vill både springa på löpband och styrketräna? eller det kanske är bäst om jag har 1 gång per vecka där jag tränar konditionen enskilt då det kanske har någon effekt att styrketräna och springa på löband under samma gympass?




1-vad är det jag ska styrketräna för att nå mitt mål?

2-hur kombinerar jag styrketräningen med konditionsträningen (springa på löpband) under 1 gym pass?

3- hur mycket kroppsfett i kg och % krävs det för att få nå mitt mål (främst en platt mage)? kanske 12%? svår fråga, jag vet :S

4-hur gör jag med min kost? vad ska jag undvika att äta? såsom godis osv? någon bra sida där det står om sådant eller om ni orkar ge tips på vad ni t.ex. undviker?

5är det lämpligt för mig att äta 1600-1700kcal/dag? för lite/mycket?

6Jag ska till en början träna 3ggr/vecka i gymmet - men hur länge? 60min? 90min?

Tog en jävla tid att skriva detta *gah!*men tror jag skrivit allt ni behöver veta om mig för att kunna besvara mina frågor :) hoppas det är tydligt osv!

EDIT: skulle det hjälpa om jag tog en eller två bilder på mig - alltså min mage?

[Cykelcykel]

Fattar inte hur man kan med två mått få fram bodyfat i %.

[Fredperry]

hm! jag vet inte om det är sant men ni kan bedöma mina bilder, kanske?

Glömde nämna ett par grejer!

Jag har gymmat 10 gånger. gått i basket i 4 år. gått i simning i 7 år. men nu går jag inte på något utan bara skolans idrottslektioner (2h/vecka). Men har börjat gymma nu nyligen liksom!

här kommer några bilder på hur jag ser ut i "normal mode" (hehe):

det kanske inte märks så tydligt på de 3 första bilderna men sista bilden -när jag sitter ned... ni kommer fatta vad det är jag pratar om!

http://imgur.com/a/RYkjK#ZmGV81a
(scrolla upp så ser ni - det är i alla fall totalt 4 bilder!)

[R Scarpa27]

hade hellre ökat i volym före deff, byggt upp dig lite, du har en bra början att bygga på. och formerna ändras även vid byggande då du bygger muskler.

men upp till var och en och ska du deffa ner dig på underskott för att dina magmuskler ska synas, så skulle jag nog byggt upp mig först endå faktist, du kommer nog bli ganska tunn annars.

du kan ju alltid balansa. ;)

[Fredperry]

Kanske så att jag hade blivit lite spinkig (typ).

jag vet inte om jag ska bulka först eller deffa eller vad jag ska göra! är här för att lära mig - hur når jag bäst mitt mål? platt mage men sedan magmuskler. VILKA olika sätt finns det liksom :)

1- är ju att jag bulkar och lägger på mig några kilon (hur många???) och sen deffar
2- att skita i att bulka och bara deffa direkt.
3- att jag gymmar så jag får erfarenhet och sen börjar bulka eller deffa eller vad jag nu ska göra.

finns det fler sätt man kan göra det på?`

förresten! om man bortser från de bilder jag visat så har jag nog bara fett här, i låren:
se två bilder: http://imgur.com/a/AbapN
kan säga att omkretsen är 53cm...:S för mycket kanske?

jag har inte fett i mina ben eller åtminstone inte så att det syns -har muskler där, man märker när man känner direkt liksom ;)

det var nog det!

hoppas på svar :) och tack på förhand förresten! :)

[Aliaas]

Kanske så att jag hade blivit lite spinkig (typ).

jag vet inte om jag ska bulka först eller deffa eller vad jag ska göra! är här för att lära mig - hur når jag bäst mitt mål? platt mage men sedan magmuskler. VILKA olika sätt finns det liksom :)

1- är ju att jag bulkar och lägger på mig några kilon (hur många???) och sen deffar
2- att skita i att bulka och bara deffa direkt.
3- att jag gymmar så jag får erfarenhet och sen börjar bulka eller deffa eller vad jag nu ska göra.

finns det fler sätt man kan göra det på?`

förresten! om man bortser från de bilder jag visat så har jag nog bara fett här, i låren:
se två bilder: http://imgur.com/a/AbapN
kan säga att omkretsen är 53cm...
för mycket kanske?

jag har inte fett i mina ben eller åtminstone inte så att det syns -har muskler där, man märker när man känner direkt liksom ;)

det var nog det!

hoppas på svar och tack på förhand förresten! :)

alternativ 3.

Kör på o träna hårt och tungt, lär dig lyfta rätt och ha kul. Samtidigt som du äter lagom mycket bra mat:)


Sen måste jag fråga, varför så sjukt besatt av just magmuskler? äre inte roligare o bli lite grov i överkroppen ( Bröst/axlar/armar/rygg etc...)

Bilderna på benen var nog de sämsta jag någonsin sett förrresten, kunde lika gärna vart en bild på en kokt torsk eller nått ahha

;)

[Fredperry]

alternativ 3.

Kör på o träna hårt och tungt, lär dig lyfta rätt och ha kul. Samtidigt som du äter lagom mycket bra mat:)

Sen måste jag fråga, varför så sjukt besatt av just magmuskler? äre inte roligare o bli lite grov i överkroppen ( Bröst/axlar/armar/rygg etc...)

;)


fått mycket tips från kompisar att göra så.

inte sjukt besatt av just magmuskler - men besatt att ta bort den "ölmage" jag har :p man ser det tydligt när jag sitter - det är FETT ! *gah!**gah!*

ja, men vill inte bli så jätte jätte grov - men grov vill jag i alla fall bli :P

Jag tänker såhär:
steg 1 - få plattmage först. dvs bort med fett*!
steg 2 - nu när jag har plattmage så har jag lite kul i gymmet - får lite erfarenhet medan jag blir lite grov i överkroppen osv!
steg 3 - att få magmuskler

(kan tillägga att jag helst vill att steg 1 ska uppnås innan sommaren hehe!. men steg 3 kanske uppnås om några år - kommer ju bara gymma 3ggr/vecka)
tror det låter bra? går det att genomföra?

alltså jag ska vara helt ärlig. är absolut inte besatt av magmuskler. vill kanske inte ha det. men det jag vet är att JAG VILL ha en PLATT MAGE :) bombsäker på det liksom!

[Aliaas]

fått mycket tips från kompisar att göra så.

inte sjukt besatt av just magmuskler - men besatt att ta bort den "ölmage" jag har :p man ser det tydligt när jag sitter - det är FETT ! *gah!**gah!*

ja, men vill inte bli så jätte jätte grov - men grov vill jag i alla fall bli :P

Jag tänker såhär:
steg 1 - få plattmage först. dvs bort med fett*!
steg 2 - nu när jag har plattmage så har jag lite kul i gymmet - får lite erfarenhet medan jag blir lite grov i överkroppen osv!
steg 3 - att få magmuskler

(kan tillägga att jag helst vill att steg 1 ska uppnås innan sommaren hehe!. men steg 3 kanske uppnås om några år - kommer ju bara gymma 3ggr/vecka)
tror det låter bra? går det att genomföra?

alltså jag ska vara helt ärlig. är absolut inte besatt av magmuskler. vill kanske inte ha det. men det jag vet är att JAG VILL ha en PLATT MAGE :) bombsäker på det liksom!

Jag låg på cirka 7 procent kroppsfett o inte hade jag platt mage fr det, den stack ut ändå....:(

Ne men nog skämtat om du verkligen vill få bort fläsket är kaloriunderskott det ända sättet. Så om det är viktigt för dig så ska du deffa först tills du är nöjd.

Träna dock tungt samtidigt och jäkta inte, du är ju fortfarande ung o massa potential så gör inget dumt nu o bli ett vandrande skellett :)

[Fredperry]

Jag låg på cirka 7 procent kroppsfett o inte hade jag platt mage fr det, den stack ut ändå....:(

Ne men nog skämtat om du verkligen vill få bort fläsket är kaloriunderskott det ända sättet. Så om det är viktigt för dig så ska du deffa först tills du är nöjd.

Träna dock tungt samtidigt och jäkta inte, du är ju fortfarande ung o massa potential så gör inget dumt nu o bli ett vandrande skellett :)

japp, jag tror nog jag ska deffa tills jag är nöjd (platt mage). deffa gör jag ju genom kaloriunderskott som du säger. men mer vet jag liksom inte! vad är det jag tränar på gymmet? ska jag fortsätta med att löpa på löpbandet eller hur ska jag göra! vill typ få ett litet schema på hur jag ska göra! jag är inte rädd för hur jag ska göra med kosten - den fungerar bra nu. men vill veta vad jag inte ska äta och vad jag ska äta under tiden jag deffar!

ska absolut inte stressa och vill verkligen inte bli en vandrande pinne om man säger så! hellre att jag är så än att jag är skit smal! faktiskt ;P är ju inte så jätte jätte tjock om man bortser från lite fett i magen!

[Aliaas]

japp, jag tror nog jag ska deffa tills jag är nöjd (platt mage). deffa gör jag ju genom kaloriunderskott som du säger. men mer vet jag liksom inte! vad är det jag tränar på gymmet? ska jag fortsätta med att löpa på löpbandet eller hur ska jag göra! vill typ få ett litet schema på hur jag ska göra! jag är inte rädd för hur jag ska göra med kosten - den fungerar bra nu. men vill veta vad jag inte ska äta och vad jag ska äta under tiden jag deffar!

ska absolut inte stressa och vill verkligen inte bli en vandrande pinne om man säger så! hellre att jag är så än att jag är skit smal! faktiskt ;P är ju inte så jätte jätte tjock om man bortser från lite fett i magen!

Läs defftråden i stickyn, mycket bra där.

Om du vill råder jag dig att börja med ett program som tex stronglifts eller liknande, finns ett bra här på kolo under träning/kondition.

Med träning menar jag självklart styrketräning, tungt och brutalt;) och om du vill löpa så fortsätt med det bränner ju lite kalorier och bra för allmännhälsan.

Sen angående maten, se bara till att få i dig nog med protein typ 2g/ kg kroppsvikt, och minst 60-70g fett resten kan du fylla ut med vad som tills du når ditt kalorimål. Hur du får i dig detta spelar ingen roll så ät vad du finner som bäst både inom kaloriramen, mättnadskänsla och smak.

Jag är en stark förutspråkare för IIFYM ( if it fits your macros), med detta menas att jag tycker att man ska äta precis vad man vill vare sig deff eller bulk, bara man håller ig till sina utsatta mål i protein/fett/kolhydrater

[Fredperry]

Japp! Ska kolla in de där programmen! Tack för tipset!

Alltså 138g protein, 60g fett, kolhydrater då? Typ 80-90? Får man fråga vart du får dessa siffror ifrån? ;P

IIFYM! Till och med godis? Chips? :O

[Aliaas]

Japp! Ska kolla in de där programmen! Tack för tipset!

Alltså 138g protein, 60g fett, kolhydrater då? Typ 80-90? Får man fråga vart du får dessa siffror ifrån? ;P

IIFYM! Till och med godis? Chips? :O

minst 60g fett för att inte rubba hormonbalansen,

MINST 2g protein/kg kv (helst mer) för att inte tappa onödigt med muskelmassa då kroppen ligger på negativ kaloribalans

Kolhydrater ger bäst energi för att utföra vardagliga aktiviteter, och ger bästa möjliga förutsättning för att prestera bra på gymmet. Detta gäller dock inte alla personer, vissa fungerar bättre på mer fett och mindre kolhydrater, vissa tvärtom.

grejen är att så länge du i slutet på dagen/veckan hamnar på ett netto-kaloriunderskott gör kroppen ingen skillnad i var dessa kalorier kommer ifrån.
Du kan deffa på precis vilken föda som helst sålänge du inte överskrider denna nivå.

1g protein= 4kcal
1g kolhydrater= 4kcal
1g fett= 9kcal

så om du siktar på låt oss säga 2000 kcal/dag så har du efter att intagit cirka 180g protein + 60g fett så har du 780 kalorier kvar att lägga på valfri föda, som tillexempel chips, godis,läsk torsk,pölsa u name it...

Det är inte svårare än så :)

[Fredperry]

minst 60g fett för att inte rubba hormonbalansen,

MINST 2g protein/kg kv (helst mer) för att inte tappa onödigt med muskelmassa då kroppen ligger på negativ kaloribalans

Kolhydrater ger bäst energi för att utföra vardagliga aktiviteter, och ger bästa möjliga förutsättning för att prestera bra på gymmet. Detta gäller dock inte alla personer, vissa fungerar bättre på mer fett och mindre kolhydrater, vissa tvärtom.

grejen är att så länge du i slutet på dagen/veckan hamnar på ett netto-kaloriunderskott gör kroppen ingen skillnad i var dessa kalorier kommer ifrån.
Du kan deffa på precis vilken föda som helst sålänge du inte överskrider denna nivå.

1g protein= 4kcal
1g kolhydrater= 4kcal
1g fett= 9kcal

så om du siktar på låt oss säga 2000 kcal/dag så har du efter att intagit cirka 180g protein + 60g fett så har du 780 kalorier kvar att lägga på valfri föda, som tillexempel chips, godis,läsk torsk,pölsa u name it...

Det är inte svårare än så :)

Coolt! Börjar gilla den där teorin (IIFYM) hehe!

Checkade din journal... Nice - hållt på länge ser man!

Men i alla fall! jag tror jag ska deffA (om ingen annan har något annat att tipsa om). Frågan är hur jag gör det om man nu bortser från kosten då jag tror att jag har kontroll över det, nu i alla fall!

Vad är det för övningar jag ska göra? Vilka är lämpligast om jag vill ha platt mage? Hjälper det om man löper på löpbana? Hur gör jag? Hur många sets/reps gör jag? Osv!

(Frågar så jävla mycket men är ny och vet typ inte något alls - ALLT uppskattas!)

Förresten! Jag tror jag får min energi från fett och inte från kolhydraterna om man säger så! På senaste tiden äter jag inte så mycket kolhydrater, ibland inte mycket alls som igår - typ 2 matskedar ris and thats it - gillar inte kolhydrater. Men självklart blir det mer ibland om det blir pasta till lunch XD

Men antar att det är dåligt för mig om jag ska deffA? Eller?

[Aliaas]

Coolt! Börjar gilla den där teorin (IIFYM) hehe!

Checkade din journal... Nice - hållt på länge ser man!

Men i alla fall! jag tror jag ska deffA (om ingen annan har något annat att tipsa om). Frågan är hur jag gör det om man nu bortser från kosten då jag tror att jag har kontroll över det, nu i alla fall!

Vad är det för övningar jag ska göra? Vilka är lämpligast om jag vill ha platt mage? Hjälper det om man löper på löpbana? Hur gör jag? Hur många sets/reps gör jag? Osv!

(Frågar så jävla mycket men är ny och vet typ inte något alls - ALLT uppskattas!)

Jo precis man ska ju kunna ha det bra även fast man deffar :D
och man kommer ingenstans utan att fråga :)

anser mig själv som nybörjare också men om jag skull ge dig råd så tycker jag att du ska följa programmet här på kolo fullt ut, där står precis vad du ska göra och hur o när.

angående den där jävla platta magen så är det bara för dig att följa programmet o ligga på underskott samt kanske lägga till lite magträning typ sit-ups,löpningen gör att du förbränner mer kalorier och får lite konditionsträning den gör inget åt din kroppssammansättning annars :)

återigen det är KALORIERNA som spelar roll inte hur du får i dig dem, 100 kcal från fett är samma som 100 kalorier från kolhydrater, förutom att kolhydrater behöver brytas ner av kroppen i större grad och bidrar till mer energi i träningen. Detta är dock så marginellt att du inte behöver bry dig om det. Så om du gillar fett mer än kolhydrater ät fett.

[Fredperry]

Nybörjare. Du? Nä, sluta skämta med mig! XD

Programmet? Vilket? Du menar det där som står under träning/kondition som t.ex. Stronglifts??

Okej! Magträning. Ja, men vad för sorts magträning haha ;) sit-ups/sitta i 90-grader/plankan. Sen finns det latsdrag - den där maskinen men finns det fler maskiner i gymmet man kan använda sig av för just magträningen?

Ska jag bara köra magövningar och löpa på Löpband Under de här kommande månaderna, alltså tills jag får en platt mage? Eller ska jag lägga till ben/armar osv?

[Aliaas]

Nybörjare. Du? Nä, sluta skämta med mig! XD

Programmet? Vilket? Du menar det där som står under träning/kondition som t.ex. Stronglifts??

Okej! Magträning. Ja, men vad för sorts magträning haha ;) sit-ups/sitta i 90-grader/plankan. Sen finns det latsdrag - den där maskinen men finns det fler maskiner i gymmet man kan använda sig av för just magträningen?

Ska jag bara köra magövningar och löpa på Löpband Under de här kommande månaderna, alltså tills jag får en platt mage? Eller ska jag lägga till ben/armar osv?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

här ladda ner pdf eller exel och följ detta när du går till gymmet, gör alla övningar.

Googla/U-tube alla övningar och gör dem så korrekt du förmår, och lägg 100 procent fokus på utförandet av just dessa övningar.

Magträning samma sak googla men situps och plankan är ju bra, men råder dig faktiskt att skita i det just nu o bara följa programmet.

Lats-drag är ju för ryggen och 90-grader för benen :P

[Fredperry]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

här ladda ner pdf eller exel och följ detta när du går till gymmet, gör alla övningar.

Googla/U-tube alla övningar och gör dem så korrekt du förmår, och lägg 100 procent fokus på utförandet av just dessa övningar.

Magträning samma sak googla men situps och plankan är ju bra, men råder dig faktiskt att skita i det just nu o bara följa programmet.

Lats-drag är ju för ryggen och 90-grader för benen :P

Sa ju det! Kan inte ett smack! Hähä! Skämmer ut mig själv !

Japp kollade in det där! Ska läsa mer om det imorgon för fattar 0 nu!
Godnatt!