Mängden protein, inte fördelning över dygnet, påverkar proteinbalansen

[King Grub]

To examine whole body protein turnover and muscle protein fractional synthesis rate (MPS) following ingestions of protein in mixed meals at two doses of protein and two intake patterns, twenty healthy subjects (52 - 75 y) participated in one of 4 groups in a randomized clinical trial: a level of protein intake of 0.8g (1RDA) or 1.5g/kg/d (~2RDA) with an uneven [U: 15/20/65%] or even distribution (E: 33/33/33%) patterns of intake for breakfast, lunch, & dinner over the day [1RDA-U, 1RDA-E, 2RDA-U, or 2RDA-E]. Subjects were studied with primed continuous infusions of L-[2H5]phenylalanine & L-[2H2]tyrosine on day 4 following 3 days of diet habituation. Whole body protein kinetics [protein synthesis (PS), breakdown (PB), and net balance (NB)] were expressed as changes from the fasted to the fed states. Positive NB was achieved at both protein levels, but NB was greater in 2RDA vs. 1RDA [94.8 ± 6.0 vs. 58.9 ± 4.9 g protein/750min; p = 0.0001], without effects of distribution on NB. The greater NB was due to the higher PS with 2RDA vs. 1RDA [15.4 ± 4.8 vs. -18.0 ± 8.4 g protein/750min; p = 0.0018]. Consistent with PS, MPS was greater with 2RDA vs. 1RDA, regardless of distribution patterns. In conclusion, whole body net protein balance was greater with protein intake above recommended dietary allowance (0.8 g protein/kg/day) in the context of mixed meals, without demonstrated effects of protein intake pattern, primarily through higher rates of protein synthesis at whole body and muscle levels.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Oct 28. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults.

http://ajpendo.physiology.org/content/early/2014/10/27/ajpendo.00382.2014

[Slugus]

Inget nytt på kartan men så klart kul med ytterligare en studie att trycka upp i ansiktet på dem som hävdar att man måste fördela proteinintaget på flera måltider, istället för frukost, lunch och middag eller enligt periodisk fasta.

[anemon]

Men finns det inget positivt med att inta protein under flra tillfällen ur muskel uppbyggnad och för att stimulera musklerna med protein istället för 2-3 stora intag?

[King Grub]

Inte vad man vet.

[Ozziking]

Vad visar studien? att dagsintaget av protein är viktigast? kan inte tyda.

[tossefar]

Vad visar studien? att dagsintaget av protein är viktigast? kan inte tyda.

Trådens titel är en sammafattning.

[drkrupp]

Sen finns ju alltid de med tillgång till lab (Jacob Wilson) som går omkring och dricker bcaa mellan mellanmålen.

Men men, även om det är mätbart kanske det inte är märkbart.

[Bossebäver]

Vad visar studien? att dagsintaget av protein är viktigast? kan inte tyda.

Som ovanstående skribent, trådnamnet är en bra sammanfattningen.

Men kort. Om du äter 3 måltider om dagen så kan du fördela mängden protein bäst du vill, proteinbalansen(Proteinsyntesen-proteinnedbrytningen) blir densamma. 150 gram protein är bättre än 80.

[Ola Wallengren]

De väldigt små grupperna gör det svårt att uttala sig om egentliga skillnader. Resutaten tyder i alla fall på att fler måltider med mycket protein är bättre. Detta är naturligtvis ganska väntat. Tolkningen att det bara är totalmängden som är viktigt, tycker jag är en lite väl stor förenkling.

[Pretorian]

Är det fortfarande bra att inta en större mängd protein tätt inpå träningen (post)?

[King Grub]

10 gram eaa stimulerar proteinsyntesen maximalt vid det tillfället.

[AronP]

Nu ska jag väl inte direkt säga emot studien men någonstans måste det ju alltid finnas en brytgränsen och valet av ett dygn är ju mest för att är så vår tidsindelning är konstruerad (jag har för mig att jag läste någonstans att det "biologiska dygnet" ser annorlunda ut"). Brytpunkten kanske ligger vid 23h (en siffra som troligtvis inte hade gett en signifikant skillnad) eller vid 47h. Men i mina ögon är det orimligt att tänka det inte skulle spela någon roll vid 168h (men det kanske bara är jag som är korkad. Blir en jädra sittning dock). Men extrempunkten med timeing på 1minut blir ju också orimlig att tro på. Så jag tror nog timeing spelar roll men det kanske har mer att göra med aktiviteter.

Ett halv nonsensinlägg med funderingar.

[Henke78]

Kanske lite ot men vilken normal människa äter 3ggr/dag och vi som vill ha i oss runt 5000kcal varav 200g fett 350g protein och resterande kolisar. Lär bli sjukt stora portioner :)

[Xead]

Kanske lite ot men vilken normal människa äter 3ggr/dag och vi som vill ha i oss runt 5000kcal varav 200g fett 350g protein och resterande kolisar. Lär bli sjukt stora portioner :)

Det är ju det som är så gött *rolleyes*. Min sista måltid för dagen brukar i runda slängar landa på 2500 kcal.

[Agitator]

Och här är man nöjd ifall man äter balans på en träningsdag på 2 måltider på totalt 2400 kcal samt 80 gr protein.

[Mäktigman]

Hur mkt av det här ska man tro på egentligen? Eller snarare, hur stor nypa salt ska man ta med det man läser? No offense mot dig King Grub eller någon annan, vill bara höra er åsikt gällande det här.

Såg nämligen för ett par dagar sedan att King Grub länkade en annan studie som visade på att protein före träning var negativt, och i denna studie står det att det kvittar när man intar det.

Känns så svårt att veta vad man ska tro på bara, är alla studieresultat bara massa tillfälligheter eller vad är grejen?!:confused: Känns ju som att man dagligen läser studier som motsäger varandra.

Tacksam för svar!

[King Grub]

Såg nämligen för ett par dagar sedan att King Grub länkade en annan studie som visade på att protein före träning var negativt, och i denna studie står det att det kvittar när man intar det.

Vad motsäger vad? Vad har den här studien med träning att göra?

[anvihl]

Kanske lite ot men vilken normal människa äter 3ggr/dag och vi som vill ha i oss runt 5000kcal varav 200g fett 350g protein och resterande kolisar. Lär bli sjukt stora portioner :)

Jag. Ibland på två måltider istället för tre. Dock äter jag mindre protein än det du nämner och mer kolhydrater. Mycket smidigare än att äta massa små måltider.

[Mäktigman]

Kanske är helt ute och cyklar, men proteinbalansen i kroppen påverkar väl ändå träningsresultaten? Näring och träning går väl ändå hand i hand?

[J.V]

Kanske lite ot men vilken normal människa äter 3ggr/dag och vi som vill ha i oss runt 5000kcal varav 200g fett 350g protein och resterande kolisar. Lär bli sjukt stora portionerJag. Ibland på två måltider istället för tre. Dock äter jag mindre protein än det du nämner och mer kolhydrater. Mycket smidigare än att äta massa små måltider.Jag också. Nu är det visserligen inte ofta jag äter 5000kcal, däremot 3000kcal och det blir oftast allt i en måltid. Två ibland om jag känner mig energisk och vill laga mat mer än en gång.

Det är sällan problem att äta 5000 helleri en sittning, mer än att jag hade blivit så fet om jag gjorde det varje dag. :D

[King Grub]

Kanske är helt ute och cyklar, men proteinbalansen i kroppen påverkar väl ändå träningsresultaten? Näring och träning går väl ändå hand i hand?

Kan du säga något om hur timing av proteinintag kring träning skulle påverka proteinbalansen sett över dygnet baserat på slutsatserna i den här studien? Om inte förstår jag inte vad det är som motsägs.

[Commando1980]

Ät 3-5 ggr per dag.

[Mäktigman]

Okej det studierna motsäger väl inte varandra direkt, men hur tycker du/ni man ska sköta proteinintaget?

Lite förenklat så säger ju den andra studien att man inte ska äta protein innan för det ökar muskelnedbrytningen och katabolism, men här står det att det kvittar när man äter det för proteinbalansen i kroppen. Tänker ju att proteinbalansen i kroppen är avgörande när det gäller muskeluppbyggnaden/muskelnedbrytningen och katabolismen i kroppen.

Ledsen om det är en korkad fråga, men är inte så himla kunnig och blir förvirrad.

[King Grub]

3-5 mål per dag varav ett hyfsat nära efter ev träning låter väl vettigt.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212186&highlight=phillips

Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency.

The evidence collectively suggests that extreme lows or highs in meal frequency have the potential to threaten lean mass preservation and hunger control during bodybuilding contest preparation.


http://www.jissn.com/content/11/1/20

[Commando1980]

Okej det studierna motsäger väl inte varandra direkt, men hur tycker du/ni man ska sköta proteinintaget?

Lite förenklat så säger ju den andra studien att man inte ska äta protein innan för det ökar muskelnedbrytningen och katabolism, men här står det att det kvittar när man äter det för proteinbalansen i kroppen. Tänker ju att proteinbalansen i kroppen är avgörande när det gäller muskeluppbyggnaden/muskelnedbrytningen och katabolismen i kroppen.

Ledsen om det är en korkad fråga, men är inte så himla kunnig och blir förvirrad.

Ät 3-5ggr per dag. Få i dig minst 30g per måltid och sprid ut måltiderna över dagen. Exakt hur mycket protein du bör få i dig beror bl a på vilka målsättningar du har samt kroppsvikt. 2g/kg kroppsvikt och dag är dock en bra siffra.

Ät innan passet, exakt hur mycket, vad och när är något du får experimentera med beroende på hur din mage reagerar samt vad du gör i gymmet och hur du presterar. Ät efter passet, det är ingen sekundstrid men samtidigt finns det ingen anledning med att dröja överdrivet mycket.

Läs inte mer studier.

[Mäktigman]

Haha, läser inte studierna då jag oftast fattar nada ändå. Men det här med ingen protein innan träning, ska jag bara strunta i det?

[Commando1980]

Haha, läser inte studierna då jag oftast fattar nada ändå. Men det här med ingen protein innan träning, ska jag bara strunta i det?

Ja, det tycker jag. Ät innan passet men sen om du föredrar en lätt måltid 1h innan pass eller en större måltid 2 1/2 timme är upp till din mage och prestation i gymmet.

Bra att du inte läser studier. De flesta människor bör ej läsa studier. Många bör heller inte besöka kostforumet här (eller på andra forum heller för den delen). Det räcker att man kan vissa grundläggande saker om kost.

[Bossebäver]

Okej det studierna motsäger väl inte varandra direkt, men hur tycker du/ni man ska sköta proteinintaget?

Lite förenklat så säger ju den andra studien att man inte ska äta protein innan för det ökar muskelnedbrytningen och katabolism, men här står det att det kvittar när man äter det för proteinbalansen i kroppen. Tänker ju att proteinbalansen i kroppen är avgörande när det gäller muskeluppbyggnaden/muskelnedbrytningen och katabolismen i kroppen.

Ledsen om det är en korkad fråga, men är inte så himla kunnig och blir förvirrad.

Akut ökad proteinsyntes, ökad muskelnedbrytning osv behöver inte korrelera med faktisk muskeltillväxt/förlust över tid. Du har ju redan kommit fram till att det är balansen som spelar roll.

Jag tror på att stoppa i sig något relativt kvickt efter träning iaf, mest för att jag inte kan se några nackdelar med det. Men att vassleshaken 5 minuter efter sista setet inte uträttar några mirakel finns det nog en hel del empiriska bevis på inne på Kolozzeum, trots dess magiska stimulans av proteinsyntesen.

[Anders The Peak]

Studerade man inte older adults. Det innebär inte att den kan översättas direkt till yngre vuxna. Äldre vuxna har sämre upptag av protein därför behöver de med protein jämfört med en yngre vuxen för att tillgodogöra sig proteinet/ta upp samma mängd aminosyror.

Sedan har det visat sig att tre måltider är effektivare än sex måltider...

[exor]

Kanske lite ot men vilken normal människa äter 3ggr/dag och vi som vill ha i oss runt 5000kcal varav 200g fett 350g protein och resterande kolisar. Lär bli sjukt stora portioner :)

Äter 2 måltider om dagen, absolut inga problem att komma upp i dom kalorierna.

[Klein]

Tvärt emot författarna av studien så misstänker jag att den högre proteinsyntesen hos 2RDI beror främst på just bolusintaget av protein. Bland 1RDI så nådde ju proteinintaget vid 5 utav 6 tillfällen aldrig över den magiska gränsen som krävs för maximal proteinsyntes medan 2RDI överskred den magiska gränsen med god marginal vid 4 utav 6 tillfällen. Totala intaget är givetvis också viktigt men studien har alldeles för kass design för att någon kunna uttala sig om detta utifrån dess resultat.

[KOLOTROLLET]

Jag verkar ha missuppfattat saker och jag jag är inte bättre än gymnasie engelska B. Det funkar klockers om man är ute och reser som turist, eller ser filmer. Men att tolka studier likt dessa, utan att få ångest över att man missuppfattat går ej. Så jag vänder mig till er. Är jag en idiot som tror att det funkar lika bra att dela upp näringsintaget på 2 stora måltider? Eller ibland t.o.m 1.

Idag åt jag lite frukost (kvarg, gröt, honung, bär, landade på typ 400 kcal) , sen drog jag 800 gram kycklingfile, 200 gram broccoli, 300 gram rotfruktsgratäng, en klick Bea och 250 gram champinjoner. Detta innebar att jag åt totalt ca 1900 kalorier, samt täckte mitt proteinbehov. Detta var allt jag åt idag (eller ja, klockan är 03.56 nu, igår då...) Jag deffar förövrigt. Det var även en vilodag. Hade jag gymmat så hade jag antingen lagt träningen innan frukosten eller efter, förmodligen innan om jag haft chansen.

Säg mig, är jag helt ute och cyklar? Borde jag dela upp mina brakmåltider på X antal. Eller funkar det att göra som jag gör? Ja, mitt mål är att behålla muskelmassan under kaloriunderskott. Tror ni förstått min poäng nu. Ett bekräftande eller en käftsmäll hade varit väldigt uppskattat! Tackar!!

[Captainwide]

Men varför envisas proffsen med att äta 6, 8, 10 eller kanske till och med 12 måltider om dagen med en viss mängd kolhydrater, fett och protein?

Skulle inte deras liv bli så mycket lättare om de bara körde Kcal in/Kcal ut (med förutsättningen att de enbart äter den mat de äter i dagsläget samt uppnår sina behov av micros och macros) ?

Eller är proffsen dåliga som exempel då de själva hanterar tillförseln av insulin och tillväxthormoner? Tänkte om det vore fördelaktigare för dem att dela upp maten i flera små omgångar för att samtidigt kunna tillföra insulin, tillväxt och diverse prepp flera tillfällen under dygnet?

[King Grub]

Deras proteinsyntes är inte begränsad på samma sätt. Dessutom kanske det inte är så roligt att äta 6000 kcal på ett eller två mål.

Kolotrollet: högst sannolikt, ja. Du kan äta två mål och få likvärdig påverkan på proteinbalansen som av sex, förutsatt att alla totala mängder är lika stora.

[BobaFett]

Hur mkt av det här ska man tro på egentligen? Eller snarare, hur stor nypa salt ska man ta med det man läser? No offense mot dig King Grub eller någon annan, vill bara höra er åsikt gällande det här.

Såg nämligen för ett par dagar sedan att King Grub länkade en annan studie som visade på att protein före träning var negativt, och i denna studie står det att det kvittar när man intar det.

Känns så svårt att veta vad man ska tro på bara, är alla studieresultat bara massa tillfälligheter eller vad är grejen?!:confused: Känns ju som att man dagligen läser studier som motsäger varandra.

Tacksam för svar!

Det finns ingen studie som visar att protein före träning är negativt.

Är du inte insatt så sluta läs studier. Eller slutsatserna av studier.

En liten mängd kunskap kommer bara att göra dig dummare. Man måste kunna rätt mycket om ett visst ämne för att det ska vara fördelaktigt.

Exempel: Min kusin på 14 år skulle börja träna. Han hade läst att kroppsbyggare äter ris och kycklingfilé för att bygga muskler och undviker fett. Hans mamma hade lagat mat, grönsaker, ris, det fanns ägg, keso ost etc. Men eftersom att man skulle äta kyckling och ris så tänkte han aja, jag har inte kyckling men det finns ris och det andra innehåller fett. Så han åt bara ris.

I det här fallet blev det sämre med hans "kunskap" om bodybuilding. Det hade varit bättre att bara äta hans mammas mat.

[anvihl]

Det finns ingen studie som visar att protein före träning är negativt.

Är du inte insatt så sluta läs studier. Eller slutsatserna av studier.

En liten mängd kunskap kommer bara att göra dig dummare. Man måste kunna rätt mycket om ett visst ämne för att det ska vara fördelaktigt.

Exempel: Min kusin på 14 år skulle börja träna. Han hade läst att kroppsbyggare äter ris och kycklingfilé för att bygga muskler och undviker fett. Hans mamma hade lagat mat, grönsaker, ris, det fanns ägg, keso ost etc. Men eftersom att man skulle äta kyckling och ris så tänkte han aja, jag har inte kyckling men det finns ris och det andra innehåller fett. Så han åt bara ris.

I det här fallet blev det sämre med hans "kunskap" om bodybuilding. Det hade varit bättre att bara äta hans mammas mat.

I don't even...

https://metinmediamath.files.wordpress.com/2014/03/ze7ge9.jpg?w=620

oh my god, asså, nej, ??...*gah!*

[King Grub]

Det exemplet säger mer om din kusin än om någon form av kunskap i allmänhet.

[KOLOTROLLET]

Deras proteinsyntes är inte begränsad på samma sätt. Dessutom kanske det inte är så roligt att äta 6000 kcal på ett eller två mål.

Kolotrollet: högst sannolikt, ja. Du kan äta två mål och få likvärdig påverkan på proteinbalansen som av sex, förutsatt att alla totala mängder är lika stora.

Tack så mycket för svaret :)

[Anders The Peak]

De väldigt små grupperna gör det svårt att uttala sig om egentliga skillnader. Resutaten tyder i alla fall på att fler måltider med mycket protein är bättre. Detta är naturligtvis ganska väntat. Tolkningen att det bara är totalmängden som är viktigt, tycker jag är en lite väl stor förenkling.

Jag tror att man kan använda den här studien som stöd för ovan utsaga. (https://www.duo.uio.no/bitstream/10852/28684/2/Thexeffectxofxmealxfrequencyxonxbodyxcompositionxd uringxxx..pdf)

[DieErste]

3-5 mål per dag varav ett hyfsat nära efter ev träning låter väl vettigt.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=212186&highlight=phillips




http://www.jissn.com/content/11/1/20

Så vill man vara "opti" borde inte enbart luch + middag var att way to go utan att sprida ut intaget lite mer? Jag har kört periodisk fasta ett bra tag men tror du det kan finnas nåt att vinna på o börja käka 5ggr om dagen istället utspritt relativ jämnt?

tänkte typ:
Vaknar 05:00: proteinshake
Frukost 09:00: proteinkälla + grönsaker
Lunch 12:30: proteinkälla + grönsaker
Träning 16:30: EAA innan/efter
Middag 18:30: proteinkälla + grönsaker + kolhydratskälla
Kvällsmellis 20:30: Gröt med kasein + bär

runt 30-40g protein/ måltid och lite mer efter träning kanske.
om det ger skillnad i praktiken är väl bara att testa men teoretiskt så borde det vara en aning bättre en ett mindre + ett jätte mål?

[BobaFett]

Det exemplet säger mer om din kusin än om någon form av kunskap i allmänhet.

Han var 14 år :p

...dåligt exempel kanske.

Jag provar igen. Det jag vill säga är att en liten del kunskap är farligt. Det som händer är att man ofta gör beslut baserat på inkomplett information.

Ser det nästan dagligen. Jag har gjort det själv, jag gör det säkert nu också utan att veta om det.

[BengtBurk]

Han var 14 år :p

...dåligt exempel kanske.

Jag provar igen. Det jag vill säga är att en liten del kunskap är farligt. Det som händer är att man ofta gör beslut baserat på inkomplett information.

Ser det nästan dagligen. Jag har gjort det själv, jag gör det säkert nu också utan att veta om det.

Det beror nog snarare på att gemene man är inkapabel att tolka forskning och kunskap. Jag kan dock hålla med om att det förekommer frekvent.

[REDaction]

Så vill man vara "opti" borde inte enbart luch + middag var att way to go utan att sprida ut intaget lite mer? Jag har kört periodisk fasta ett bra tag men tror du det kan finnas nåt att vinna på o börja käka 5ggr om dagen istället utspritt relativ jämnt?

tänkte typ:
Vaknar 05:00: proteinshake
Frukost 09:00: proteinkälla + grönsaker
Lunch 12:30: proteinkälla + grönsaker
Träning 16:30: EAA innan/efter
Middag 18:30: proteinkälla + grönsaker + kolhydratskälla
Kvällsmellis 20:30: Gröt med kasein + bär

runt 30-40g protein/ måltid och lite mer efter träning kanske.
om det ger skillnad i praktiken är väl bara att testa men teoretiskt så borde det vara en aning bättre en ett mindre + ett jätte mål?

Om det känns bra för dig, kör på. Jag skulle aldrig byta ut de praktiska fördelarna av periodisk fasta mot att äta 5 ggr per dag för en effekt som man troligtvis inte märker skillnad av. Men som sagt, välj det uppläg som fungerar bäst i din vardag :)

[DieErste]

Om det känns bra för dig, kör på. Jag skulle aldrig byta ut de praktiska fördelarna av periodisk fasta mot att äta 5 ggr per dag för en effekt som man troligtvis inte märker skillnad av. Men som sagt, välj det uppläg som fungerar bäst i din vardag :)

jobbar mycket på resande fot och då blir det ju frukost lunch middag typ. Har jag med mig proteinpulver så intas det främst efter träning.

Hemma är ju mer flexibelt dock och det var främst där jag funderade på upplägget :)

har haft/har problem med lite "Binge ätande" och nu i efterhand har jag kommit på att jag inte haft det innan jag började med PF så funderar på om det kan finnas lite samband där. Kan ju vara värt att testa iaf och om det till och med är mer "opti" så är det ju guld :)

[exevision]

Sedan har det visat sig att tre måltider är effektivare än sex måltider...

Källa?

[King Grub]

https://www.duo.uio.no/bitstream/handle/10852/28684/Thexeffectxofxmealxfrequencyxonxbodyxcompositionxd uringxxx..pdf?sequence=2 antar jag.