Visa fullständig version : Lösning när det inte längre händer något?
Efter närmare 5 år i gymmet händer det i princip inte ett skit längre. Känns som att det inte hänt något på 2 år.
Vad gör man nu egentligen? Att testa nya saker är väl givet? Men det känns som jag redan gjort det mesta när det kommer till volym, frekvens osv. Allt verkar fungera lika "bra"
Har provat många upplägg, men det som jag oftast kommit tillbaka till och som känns mest logiskt är en push/pull/legs, med en vilodag på torsdag så frekvensen blir 3-3-off-3-3-off osv, dvs var tredje och var fjärde dag.
Egentligen är väl dessa typer av trådar onödiga då man bara får olika svar från olika personer, vissa som säger sig fått bra resultat av att göra si, andra backar upp sig med studier som säger så, och jag har minst lika många "lösningar" på problemet i mitt huvud som svar jag kommer få här egentligen antar jag. Men man blir ju desperat!
Vad gör man i mitt läge? Kommer aldrig nå en fysik jag vill ha om det fortsätter såhär.
Jag går tom i banorna att börja med AAS. (Vill inte ha något otillåtlig diskussion)
Svarar gärna på frågor om min träning osv om jag får svar ni tror kan hjälpa mig!
Hur har träningen sett ut mer exakt?
Går du upp i vikt?
Vad är huvudsyftet med träningen?
BobaFett
2014-10-27, 17:04
Skaffa en coach.
Börja skriva ner dina pass, så du har koll på din progression.
Illustrerade mannen
2014-10-27, 18:15
Precis som du skriver har du säker massor av tankar och idéer själv... Men fem år är faktiskt inte särskilt lång tid - egentligen...
Jag vill verkligen att det ska hända något med mina ben exempelvis... Tänkte att jag provat "allt"... Nu sedan en tid provar jag något nytt - det finns alltid något man inte testat... Jag värmer upp i böjen, lastar på mitt 10rm och kör en 20-repare - vare sig det går eller inte kör jag 20 innan jag rackar stången... På bara två och en halv vecka har vikten på stången ökat med 15 kilo. Kör detta tre ggr i veckan.
Som sagt - alltid något man inte testat... Lägg ner tanken på prep! Det kan det aldrig vara värt!
Bossebäver
2014-10-27, 19:16
Precis som du skriver har du säker massor av tankar och idéer själv... Men fem år är faktiskt inte särskilt lång tid - egentligen...
Jag vill verkligen att det ska hända något med mina ben exempelvis... Tänkte att jag provat "allt"... Nu sedan en tid provar jag något nytt - det finns alltid något man inte testat... Jag värmer upp i böjen, lastar på mitt 10rm och kör en 20-repare - vare sig det går eller inte kör jag 20 innan jag rackar stången... På bara två och en halv vecka har vikten på stången ökat med 15 kilo. Kör detta tre ggr i veckan.
Som sagt - alltid något man inte testat... Lägg ner tanken på prep! Det kan det aldrig vara värt!
kan du köra ditt 10rm 20 ggr så är ditt 10rm inte ditt 10 rm.
Old Nick
2014-10-27, 20:27
Har du testat något riktigt program? Madcow, Texas Method, 5/3/1 eller något annat?
Skaffa en coach.
Som BobaFett skrev, jag hade nog anlitat en coach som vet vad han/hon håller på med. Jag såg i ditt inlägg att du har tränat länge. Du vet nog vad som passar och inte passar dig. :)
Hur har träningen sett ut mer exakt?
Går du upp i vikt?
Vad är huvudsyftet med träningen?
I princip alltid en tung basövning för varje muskelgrupp med låga reps (1-5) med progression fokus. Följt av antingen fortsatt tungt med lite högre reps, eller högreps med fokus på "kontakt" och pump.
Sen jag började träna från 70kg till nuvarande 105. Dock är jag inte direkt i rippad form.
Just nu försöker jag hålla ett ganska jämt kcal intag varje dag på ca 4-4200 kcal. Vilket är balans/+200. Mer överskott ger mig bara fettlagring, utan nämnvärd styrka
Jag vill bli stor! Utan att vara fläskig, en snygg jämn fysik. Stark vill jag med bli i vissa övningar. Knäböj gillar jag.
Skaffa en coach.
Till vilket syfte? Som jag inte klarar själv? Eller någon jag tränar med?
Börja skriva ner dina pass, så du har koll på din progression.
Det gjorde jag under en lång period, men det behövs inte nu, för gör så sällan många ökningar som jag måste skriva ner. Jag vet liksom redan vad jag ska slå på gymmet eller göra bättre.
Precis som du skriver har du säker massor av tankar och idéer själv... Men fem år är faktiskt inte särskilt lång tid - egentligen...
Jag vill verkligen att det ska hända något med mina ben exempelvis... Tänkte att jag provat "allt"... Nu sedan en tid provar jag något nytt - det finns alltid något man inte testat... Jag värmer upp i böjen, lastar på mitt 10rm och kör en 20-repare - vare sig det går eller inte kör jag 20 innan jag rackar stången... På bara två och en halv vecka har vikten på stången ökat med 15 kilo. Kör detta tre ggr i veckan.
Som sagt - alltid något man inte testat... Lägg ner tanken på prep! Det kan det aldrig vara värt!
Nej egentligen inte så lång tid. Men det har varit stilla länge, tycker jag borde vara större än detta.
Har du testat något riktigt program? Madcow, Texas Method, 5/3/1 eller något annat?
För basövningar tänker du? Eller följt schema osv helt? Har kört mm2k i bänk. Och tagit idéer från andra.
I princip alltid en tung basövning för varje muskelgrupp med låga reps (1-5) med progression fokus. Följt av antingen fortsatt tungt med lite högre reps, eller högreps med fokus på "kontakt" och pump.
Det där säger inte ett dugg om hur du tränar så antingen så vet du exakt hur du tränar eller så bör du ta reda på det.
Som någon annan redan påpekat är inte 5 år så särskilt lång tid och det finns alltid mycket att justera men för att du, eller någon annan, ska kunna göra det så krävs det att du vet hur du faktiskt tränar. Hur justerar man något man inte vet hur det ser ut?
Att anlita en tränare kan vara en idé men den tränaren har då inget annat val än att sätta dig på en lång upptrappning om du inte kan berätta hur du har tränat. I alla fall kommer en bra tränare att göra det medan många dåliga skulle sätta dig på sin favoritlösning för allt.
Nej egentligen inte så lång tid. Men det har varit stilla länge, tycker jag borde vara större än detta.
För basövningar tänker du? Eller följt schema osv helt? Har kört mm2k i bänk. Och tagit idéer från andra.
Ungefär vad gjorde du i bänk då du började och vad gör du nu 5 år senare som max. I bänken ökar man ju som du säkert vet rätt mycket som nybörjare men sedan kan det vara segare.
Har varit många gånger då jag inte ökat särskillt mycket under ett år eller i bland till och med gått bakåt.
MVH
Gnistan
BobaFett
2014-10-28, 12:50
Till vilket syfte? Som jag inte klarar själv? Eller någon jag tränar med?
Som får dig att nå dina mål vad det nu är. Det finns saker som du inte kan se men en coach kan se utifrån.
En styrkecoach t.ex. som får dig att lyfta tyngre. Notera att jag inte sa PT.
Några andra saker att tänka på när du lyfter:
Du ska lyfta så explosivt du kan. Oavsett om det är 10 eller 100 kg på stången så ska du lyfta som om det vore 1000kg.
Sen om målet är att aktivera fast twitch fibrer så ska du lyfta utan pauser i toppläget. Pauser i bottenläget är ok. Gör du små pauser så aktiverar du mindre muskelfibrer även om du orkar nån mer repetition.
När du lyfter så märker du att lyften är långsammare och långsammare ju fler reps du gör hur explosivt du än försöker att lyfta. Det är ok om målet är att bygga stora starka muskler.
Om målet är en sport, t.ex. att kasta en boll eller kasta ett spjut så ska du sluta när du märker att repsen blir långsammare.
Det här som "PT's" förespråkar med långsamt upp och långsamt ner är inte lika effektivt men kan vara bra att variera med ibland.
Commando1980
2014-10-28, 19:17
Välj ett par muskelgrupper/övningar och specialträna dem i 12-14 veckor. Kör underhållsträning för övriga kroppen. Lägg upp en tydlig plan för hur du ska köra där du inte bara tänker i termer av vad du gör ett specifikt pass, utan dela upp hela perioden i olika faser. Du kan t ex kika på olika Sheikoprogram och låna en del av tänket och använda det för byggning.
Det där säger inte ett dugg om hur du tränar så antingen så vet du exakt hur du tränar eller så bör du ta reda på det.
Som någon annan redan påpekat är inte 5 år så särskilt lång tid och det finns alltid mycket att justera men för att du, eller någon annan, ska kunna göra det så krävs det att du vet hur du faktiskt tränar. Hur justerar man något man inte vet hur det ser ut?
Att anlita en tränare kan vara en idé men den tränaren har då inget annat val än att sätta dig på en lång upptrappning om du inte kan berätta hur du har tränat. I alla fall kommer en bra tränare att göra det medan många dåliga skulle sätta dig på sin favoritlösning för allt.
Jag förstår vad du menar.
Om vi ska ta hur ett bröstpass såg ut senast:
Bänkpress: Uppvärmning/upptrappning upp till 95kg.
Arbetsset:
5x5 @ 100kg. Sista setet gick 5 reps upp ungefär precis.
Hantelpress(fokus på utförande och konstant anspänning):
30kgx20
30kgx18
30kgx15
30kgx13
Totalt 9 set för bröst detta pass. Ibland kör jag fler set och skippar specifik träning för framsida axlar då framsida axlar är något jag vill förbättra mest, och att tidigare ha kört många set framsida efter alla pressar för bröst, testar jag nu att endast låta de få träning genom bänkpress och hantelpress.
Inget set tar jag till failure, som närmast fail slutar jag när jag måste kämpa upp vikten. Detta brukar endast ske i sista setet.
Ofta brukar jag köra lite högre volym när jag vilar 4 dagar tills nästa pass, men inte alltid.
Ibland kan jag slänga in något dropset eller gå förbi fail med en spotter, men brukar märka att prestationen är sämre nästkommande pass om detta görs. Jag vet dock att min kropp vänjer sig rätt snabbt om jag kör så under en längre period.
Som får dig att nå dina mål vad det nu är. Det finns saker som du inte kan se men en coach kan se utifrån.
En styrkecoach t.ex. som får dig att lyfta tyngre. Notera att jag inte sa PT.
Några andra saker att tänka på när du lyfter:
Du ska lyfta så explosivt du kan. Oavsett om det är 10 eller 100 kg på stången så ska du lyfta som om det vore 1000kg.
Sen om målet är att aktivera fast twitch fibrer så ska du lyfta utan pauser i toppläget. Pauser i bottenläget är ok. Gör du små pauser så aktiverar du mindre muskelfibrer även om du orkar nån mer repetition.
När du lyfter så märker du att lyften är långsammare och långsammare ju fler reps du gör hur explosivt du än försöker att lyfta. Det är ok om målet är att bygga stora starka muskler.
Om målet är en sport, t.ex. att kasta en boll eller kasta ett spjut så ska du sluta när du märker att repsen blir långsammare.
Det här som "PT's" förespråkar med långsamt upp och långsamt ner är inte lika effektivt men kan vara bra att variera med ibland.
Jo detta vet jag redan, utför alltid explosiva repetitioner i de flesta övningar. Brukar variera. Ibland bara så tungt och explosivt som möjligt, ibland tvärtom.
Är det någon här som förespråkar att träna med en väldigt hög volym, med dropsets och forced reps, förbi fail osv och vila tills man kan prestera igen, för massa?
Känns väldigt ologiskt att det skulle kräva sådant för att stimulera mps tillräckligt. För det går ju ut över frekvensen i så fall.
Jag förstår vad du menar.
Om vi ska ta hur ett bröstpass såg ut senast:
Bänkpress: Uppvärmning/upptrappning upp till 95kg.
Arbetsset:
5x5 @ 100kg. Sista setet gick 5 reps upp ungefär precis.
Hantelpress(fokus på utförande och konstant anspänning):
30kgx20
30kgx18
30kgx15
30kgx13
Totalt 9 set för bröst detta pass. Ibland kör jag fler set och skippar specifik träning för framsida axlar då framsida axlar är något jag vill förbättra mest, och att tidigare ha kört många set framsida efter alla pressar för bröst, testar jag nu att endast låta de få träning genom bänkpress och hantelpress.
Inget set tar jag till failure, som närmast fail slutar jag när jag måste kämpa upp vikten. Detta brukar endast ske i sista setet.
Ofta brukar jag köra lite högre volym när jag vilar 4 dagar tills nästa pass, men inte alltid.
Ibland kan jag slänga in något dropset eller gå förbi fail med en spotter, men brukar märka att prestationen är sämre nästkommande pass om detta görs. Jag vet dock att min kropp vänjer sig rätt snabbt om jag kör så under en längre period.
Hur länge kör du på ett visst program. Eller om vi vänder på steken: Hur ofta byter du upplägg?
maattee10
2014-10-28, 23:01
provat att stegra vikterna?
80kgx4
90kgx4
100kgx4
105kgx4
sen kan du prova köra 8-12reps i isolationsövningar ex hantelpress. här nedan kan du säkert hitta ett träningsschema som du tycker är roligt, sen kan du köra PPl och kör de i flera månader för att se om något händer:)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=209112
Jag förstår vad du menar.
Om vi ska ta hur ett bröstpass såg ut senast:
Bänkpress: Uppvärmning/upptrappning upp till 95kg.
Arbetsset:
5x5 @ 100kg. Sista setet gick 5 reps upp ungefär precis.
Hantelpress(fokus på utförande och konstant anspänning):
30kgx20
30kgx18
30kgx15
30kgx13
Totalt 9 set för bröst detta pass. Ibland kör jag fler set och skippar specifik träning för framsida axlar då framsida axlar är något jag vill förbättra mest, och att tidigare ha kört många set framsida efter alla pressar för bröst, testar jag nu att endast låta de få träning genom bänkpress och hantelpress.
Inget set tar jag till failure, som närmast fail slutar jag när jag måste kämpa upp vikten. Detta brukar endast ske i sista setet.
Ofta brukar jag köra lite högre volym när jag vilar 4 dagar tills nästa pass, men inte alltid.
Ibland kan jag slänga in något dropset eller gå förbi fail med en spotter, men brukar märka att prestationen är sämre nästkommande pass om detta görs. Jag vet dock att min kropp vänjer sig rätt snabbt om jag kör så under en längre period.
Gör du 5x5 på 100 så bör du ju ligga på ca 115-120 som max.
Det är väl bra.
Hur länge kör du på ett visst program. Eller om vi vänder på steken: Hur ofta byter du upplägg?
Har kört olika splits genom åren. Men ppl är vad jag kört mest då det är enklast och ger bra frekvens och vila för alla muskler.
Skulle jag byta upplägg nu vill jag i så fall veta varför osv. Inte bara för att testa, för det har jag ju redan gjort många gånger och oavsett vad jag kört har jag tyckt det fungerat som vilket som helst ungefär så länge jag tar i när jag tränar.
Testa ett schema imo, madcow, texas method, 531, sheiko, hirvis, russian squat routine (för mark), nåt program med inbyggd progression så att du inte behöver noja om du blir starkare eller inte.
Se till att du äter ordentligt, ät bra mat och gå upp sakta för bästa resultat ;)
Jag förstår vad du menar.
Om vi ska ta hur ett bröstpass såg ut senast:
Bänkpress: Uppvärmning/upptrappning upp till 95kg.
Arbetsset:
5x5 @ 100kg. Sista setet gick 5 reps upp ungefär precis.
Hantelpress(fokus på utförande och konstant anspänning):
30kgx20
30kgx18
30kgx15
30kgx13
Totalt 9 set för bröst detta pass. Ibland kör jag fler set och skippar specifik träning för framsida axlar då framsida axlar är något jag vill förbättra mest, och att tidigare ha kört många set framsida efter alla pressar för bröst, testar jag nu att endast låta de få träning genom bänkpress och hantelpress.
Inget set tar jag till failure, som närmast fail slutar jag när jag måste kämpa upp vikten. Detta brukar endast ske i sista setet.
Ofta brukar jag köra lite högre volym när jag vilar 4 dagar tills nästa pass, men inte alltid.
Ibland kan jag slänga in något dropset eller gå förbi fail med en spotter, men brukar märka att prestationen är sämre nästkommande pass om detta görs. Jag vet dock att min kropp vänjer sig rätt snabbt om jag kör så under en längre period.
Det där är fortfarande ett enstaka pass så det säger inte så mycket det heller men om de flesta passen följer den stilen så sluta köra raka femmor, du har tränat så länge så det är något man gör under korta perioder eller som en del av en större plan.
Commando ger ett bra alternativ för de flest att ta sig vidare.
ALDA BERGR
2014-10-29, 11:01
Jo detta vet jag redan, utför alltid explosiva repetitioner i de flesta övningar. Brukar variera. Ibland bara så tungt och explosivt som möjligt, ibland tvärtom.
Är det någon här som förespråkar att träna med en väldigt hög volym, med dropsets och forced reps, förbi fail osv och vila tills man kan prestera igen, för massa?
Känns väldigt ologiskt att det skulle kräva sådant för att stimulera mps tillräckligt. För det går ju ut över frekvensen i så fall.
Jag gör det. Dvs förespråkar många set. Däremot aldrig fail, forced reps, dropsets osv, aldrig någonsin.
De två första övningarna för en muskelgrupp brukar jag köra pyramid set, långt ifrån fail de två, tre första, sen ett två tyngre set runt 6 rep. Efter det brukar jag mest köra ett set lätt långt från fail per övning och sedan 2-3 tyngre.
Vilar 1-2 min mellan set. Fyrsplittat 2 på 1 av är inte dumt, enligt mig. Kan mycket väl nå 20 set för en muskelgrupp per pass.
Jag vet inte, men för mig fungerar det bättre än något annat, med högre frekvens. Blir bara grymt sliten av det.
Och nej, jag kan inte förklara det, men så är det.
Det där är fortfarande ett enstaka pass så det säger inte så mycket det heller men om de flesta passen följer den stilen så sluta köra raka femmor, du har tränat så länge så det är något man gör under korta perioder eller som en del av en större plan.
Commando ger ett bra alternativ för de flest att ta sig vidare.
Du har rätt, så ser inte alla pass ut. Majoriteten av alla pass brukar jag maxreppa på första arbetssetet, dock aldrig till fail. Och antingen göra det igen på nästkommande set på samma vikt, eller stegra vikten.
Men okej ska ge ett beprövat program chansen för basövningar.
Men hur bör jag göra med andra muskelgrupper som det aldrig händer något med?
Ex utsida axlar? Händer inget hur jag är kör här. Tungt med sving, lätt och strikt, hög volym, låg volym mm.
Jo detta vet jag redan, utför alltid explosiva repetitioner i de flesta övningar. Brukar variera. Ibland bara så tungt och explosivt som möjligt, ibland tvärtom.
Är det någon här som förespråkar att träna med en väldigt hög volym, med dropsets och forced reps, förbi fail osv och vila tills man kan prestera igen, för massa?
Känns väldigt ologiskt att det skulle kräva sådant för att stimulera mps tillräckligt. För det går ju ut över frekvensen i så fall.
Något som fungerat bra för mig generellt är att köra en period bygg, en mellanperiod och en upptoppningsperiod.
Efter maxning lägger man om programmen efter detta.
Pretorian
2014-10-29, 15:05
Är det någon här som förespråkar att träna med en väldigt hög volym, med dropsets och forced reps, förbi fail osv och vila tills man kan prestera igen, för massa?
Känns väldigt ologiskt att det skulle kräva sådant för att stimulera mps tillräckligt. För det går ju ut över frekvensen i så fall.
Jupp. Jag har tränat många år men det började verkligen ta fart när jag slutade räkna exakta reps och en viss vikt på stången. Nu bara kör jag tills jag inte orkar mer och sen fortsätter jag lite till.... och lite till. Varje pass, varje dag.
Jag säger inte att andra ska träna så men för mig fungerar det.
När det gäller kosten så är det mycket kolhydrater och protein men mindre fett. Jag äter mig ganska mätt (liten överdrift) och får bra tryck till träningen.
Commando1980
2014-10-29, 17:48
Du har rätt, så ser inte alla pass ut. Majoriteten av alla pass brukar jag maxreppa på första arbetssetet, dock aldrig till fail. Och antingen göra det igen på nästkommande set på samma vikt, eller stegra vikten.
Men okej ska ge ett beprövat program chansen för basövningar.
Men hur bör jag göra med andra muskelgrupper som det aldrig händer något med?
Ex utsida axlar? Händer inget hur jag är kör här. Tungt med sving, lätt och strikt, hög volym, låg volym mm.
Samma metod, du fokuserar på olika saker under olika perioder. Det handlar alltså inte bara om benböj, bänk och marklyft (som i sig inte är några måste-övningar).
För utsida axlar kör t ex 5-10 veckor mängdträning (träna dem 3ggr i veckan) med fin teknik och moderata vikter sen avslutar du med en tyngre period med reducerad volym. Sen måste man ha i åtanke att utsida axlar inte kan bli hur stora som helst.
För en större muskelgrupp som rygg så kan du göra som gnistan nämner, kör t ex en 12-14 veckors cykel där du kör 5-6v bygg/mängd, 5-6v mellantungt, 2-3 veckor toppning där du bryter ny mark. Sen kan man komplicera träningscyklerna ännu mer om man vill/behöver. Kika som sagt på t ex hur Boris Sheiko gör, man kan även som byggare låna en del från hans program.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.