Från soffpotatis till rippad som en varulv

[Garlic]

Hej Kolo. Har varit en väldigt inaktiv person i några år. Brukade gymma en del tidigare i mitt liv och var hyffsat vältränad. Men för 1.5 månader sen nådde jag botten och vägde skrämmande nära 100kg (99.6kg) på mina 186cm.
Kände att nu får det fan vara nog, så tog upp gymmandet igen.
Eftersom jag fortfarande har kvar lite muskelmassa under alla chipspåsarna så har prio 1 varit att bli av med hullet innan själva byggandet startar på riktigt.

Har gått hyffsat bra fram till senaste två veckorna då jag började bli väldigt liberal med fuskdagar. Tänkte därför att jag skulle starta den här tråden för att se till att jag håller mig diciplinerad och får bättre koll på framgångarna.

Start stats (1.5 månader sen)
Kön: man
Ålder: 24
Vikt: 99.6kg
midja: 97cm
Längd: 186cm

Var nere på 91.6kg för några dagar sedan men har nog gått upp lite efter några dagars fuskande. Postar nya stats imorgon.

Mål stats
Vill nå dessa till sommaren 2015

- <85kg
- 80cm midja
- 14 reps på 100kg bänk
- 25 pullups
- Långsam och stabil åldersuppgång
- hålla min längd

Plan
Vill blir klar med deffen senast 1a februari, tidigast 1a januari. Siktar på 82-84kg. Sedan en långsam bulk fram till 1a maj följd av en till deff av ca 3-4kg gjord på 1.5-2 månader och efter detta kcal balans fram till hösten/Vintern.
Endast 4 till fuskdagar är tillåtna för resten av 2014 (under december)

Diet
2200 kcal/dag
Ca
Protein: 200g
kolhydrater: 200g
Fett: resten

Träning

Mån: Bröst/rygg
Tis: Ben/mage
Ons: Axlar/mage
Tors: Rygg/biceps
Fre: Bröst/triceps
Lör: Ben/mage
Sön: Vila

Kommer posta vikt varje dag, midjemått varje måndag och lite träningspass. Före och efter bilder i framtiden.

Ursäktar rörigt inlägg

Edit: Har även lagt märke till att jag har en del obalans i musklerna (musklerna är större på vänster sida) Så kommer jobba på detta genom att lägga till lite extra sets på höger sida, tänka på att använda höger sida oftare i vardagslyft samt att jobba på formen

[Garlic]

Lägger även till armar: 43cm (spännda) som mål

god natt

[Garlic]

Vecka 1 Dag 1

Kände mig stark på gymmet idag (förmodligen för att jag är så kolhydratladdad efter 3 dagars dietfusk) så öker bänkpress målet till 20 reps på 100kg

Nya mål
- <85kg
- 80cm midja
- 20 reps på 100kg bänk
- 25 pullups
- 43cm armar

Dagens stats
-94.1kg
-87.5cm midja

Var tråkigt att väga sig idag. Antar dock att det är mest vattenvikt och att ca 2kg kommer rinna bort inom de närmaste dagarna.

Dagen tränings pass
Ca 100 minuter

Bänkpress
20kg x 20
40kg x 15
70kg x 4
90kg x 2
100kg x 12
100kg x 7
90kg x 8
90kg x 8

Pull ups
kv x 10
kv x 8
kv x 6
kv x 4
kv x 3

Incline hantel press 4 set + 1 set bara höger sida
super set med sittande maskin fly 4 set + 1 set bara höger sida

T-bar row, 4 set
superset med omvända hantel fly 4 set

Cable cross over 3 set + 1 set med bara höger sida

Close grip seated row, 3 set + 1 set bara höger sida

Dips 3 set
super set push ups 3 set

Close grip pull downs, 3 set + 1 set bara höger sida

Triceps push downs, 3 set + 1 set bara höger sida

incline bicep curls, 3 set + 1 set bara höger sida

[Starvation]

Lycka till med målen! :thumbup:

[Garlic]

Tackar och bockar :)
tror 43 cm armar och 20 reps bänk kan bli svårt att klara till sommarn. Men så länge deffen inte tar allt för lång tid är det nog inte omöjligt :)

[Garlic]

Vecka 1, dag 2

klen på gymmet idag. Äter alltid mitt första mål efter gympasset. En blandning av att jag drog till gymmet ett par timmar för sent samt att jag slutade snusa idag, gjorde att energin var låg och jag skippade några set här och där. Helt ok pass iaf.

Dagens stats
93kg

Dagens träning

Squats
60kg x 15
80kg x 12
100kg x 8
120kg x 3
100kg x 8

Jag är en riktig jävla squat fegis. Har aldrig i mitt liv failat en squat eller ens varit speciellt nära fail. Så fort jag tycker ett rep känns hyffsat tungt så vågar jag inte mer. Borde nog tvinga mig att lyfta till fail samt maxa ett par gånger bara så spärren i hjärnan släpper :D

Crunch maskin
3 sets

Walking lunges
kv + 32kg, 20 steg, 3 sets

^ Drygaste jävla faråthelvete-övningen jag vet. Hatar den

Leg extension
3 sets x 12

Leg curl
3 sets x 12

Russian twist
2 set

Stående vad press
4 set

sittande vad press
2 set

[Garlic]

Föresten, här är dieten jag kör på just nu.

Före träning shake:
30g malto-flex
10g-BCAA
2-3g kreatin

Efter träning shake:
30g malto-flex
1.5dl whey 80
2-3g kreatin

Mål 1
75g pasta
1dl creme fraiche med paprika och chili smak
250g kyckling nuggets av solängen (mums!)

Mål 2
2 fiberrost
1 hamburgare 150g eller 200g kyckling burgare
röd kebabsås

mål 3
450g kvarg

[Garlic]

Morronvikt 93 pannor igen.

Får lov att hoppa gym idag. Träningsvärk i axlarna